Боюсь воды или как преодолеть страх

Упражнения для того, чтобы привыкнуть к воде

С нашей точки зрения, в качестве первого шага самой оптимальной для этого является программа действий, которую рекомендует тренер по плаванию Денис Тараканов.

Смысл этой программы – привыкнуть к воде и научиться в ней расслабляться.

Оптимальнее всего начинать в очень мелком теплом бассейне – таком, где совсем маленькая глубина, позволяющая сидеть в воде. В случае крайне сильной боязни воды ваша задача – просто сесть в теплую воду и научиться в ней расслабляться.

Не нужно начинать плавать или что-то еще делать – просто привыкните находиться в воде.

Не торопитесь – потратьте на это столько времени, сколько нужно. В крайних случаях, если надо – можно даже несколько месяцев проводить, просто расслабляясь в мелкой теплой воде.

Наглядно последовательность действий показана в этом видео:

У вас должно выработаться чувство комфорта и расслабления от пребывания в воде, затем это чувство должно “наскучить” и должно появиться желание сделать следующий шаг.

Если нет возможности делать это упражнение в мелком бассейне, то можно и на берегу озера или моря, но со следующими оговорками:

1. У берега должно быть совсем мелко, вода должна быть теплой и приятной.
2. Не должно быть волн, пребывание в воде должно быть исключительно комфортным.

Если же поблизости нет ни мелкого бассейна, ни нужного водоема, либо если страх перед ними очень высок, то в качестве “нулевого” шага можно приучать тело не бояться воды дома под душем:

• сначала вода должна литься только на спину;
• затем заводим голову под воду и дышим только ртом – привыкаем к дыханию в воде.

Как жить с гидрофобией?

Распространены случаи, когда клиент боится не самой воды или ее вида, а ситуаций, где она фигурирует. К примеру, наводнений или цунами. Встречается боязнь утонуть.

Старт для избавления от фобии — осознание причины её появления. Следующий шаг — понимание её иррациональности. Может помочь изучение статистики смертности от наводнений, так как такой бывает достаточно редко. Также положительное влияние оказывает просмотр сюжетов, где водоёмы участвуют в позитивной роли.

Боязнь утонуть тоже поддаётся самостоятельному устранению. Нужно пройти следующие этапы:

1. Выберите безопасное место для купания с красивыми пейзажами и пологой береговой линией.
2. Организуйте встречу с друзьями или родственниками и проведите время рядом с водоёмом с целью создать хорошие ассоциации с такой близостью.
3. Регулярно убеждайте себя в безобидности воды. Для этого также помогает прослушивание шума прибоя и просмотр привлекательных изображений морских пейзажей, озёр и водопадов.
4. Никуда не спешите. Входите в водоём поэтапно — сначала до колена, потом до пояса и дальше. Постепенно увеличивайте своё пребывание в воде.
5. Выполняйте плавательные движения там, где мелко. Ощущение, что дно близко, помогает преодолеть страх.

Выполняя эти простые этапы,человек может помочь себе преодолеть водобоязнь и, хоть и потребуются время и терпение, она вполне излечима.

Как правильно дышать?

Постановка дыхания — важнейший и сложнейший момент в обучении плаванию. Без правильного дыхания невозможно освоить плавание кролем, брассом и любым другим стилем. Учиться дышать правильно необходимо изначально. Глубокий вдох через рот делают над поверхностью воды, а выдох — в воде.

Набранный легкими воздух позволяет человеку удержаться в нужном положении. Чем глубже вдох, тем лучше удерживает плавающего вода. Не нужно стараться набирать полные легкие воздуха. Это приведет к ощущению дискомфорта, станет препятствием для свободного передвижения в воде.

Упражнение на дыхание

Чтобы поставить правильное дыхание, нужно тренироваться. Находясь на мели, необходимо полной грудью вдохнуть воздух, не выдыхая, полностью погрузиться в воду и полноценно выдохнуть через рот. Упражнение повторяют в несколько подходов. Главное, не делать между ними перерывов. Профессиональные пловцы тренируются аналогичным образом, но техника идеально подходит и для начинающих.

Дыхание во время плавания

Вдыхать воздух нужно ртом. Положение тела при движении в воде должно оставаться неизменным, поворачивать необходимо только голову. Дышать через нос небезопасно. Капли воды, попадая в носоглотку, доставляют дискомфорт и могут спровоцировать приступ удушья. Координируется дыхание движением рук и ног, которые определяются стилем плавания.

Симптомы: как распознать гидрофобию?

Различают как психические, так и физиологические показатели того, что человек страдает гидрофобией.

Психические показатели:

• нежелание дотрагиваться до жидкости;
• боязнь покидать помещения, если на улице дождь или снегопад;
• нежелание заходить в водоёмы;
• нервозность от воспоминания об объекте гидрофобии;
• нервозность во время поглощения воды;
• нежелание находиться неподалёку от неё;
• категорический отказ от приёма душа и проведения других гигиенических процедур;
• паника, потеря самоконтроля.

Физиологические показатели:

• учащение пульса;
• дрожь;
• головокружение;
• тошнота/рвота;
• слабость;
• повышение потоотделения;
• возникновение сухости во рту;
• онемение;
• одышка;
• предобморочное состояние/обморок;
• судороги;
• повышенное давление;
• головная боль;
• нервозность;
• расширение зрачков;
• напряжение мышц.

Симптомы гидрофобии проявляются в зависимости от степени этого расстройства. При ухудшении состояния вышеперечисленные признаки проявляются всё более отчётливо. Тогда стоит немедленно прибегнуть к помощи психотерапевта. Однако некоторые люди способны контролировать боязнь воды. Иногда они даже могут скрывать её от других.

Техника плавания

Как было сказано, главный принцип – необходимость плавать с опущенной в воду головой, держать тело вытянутым.

Делать это можно, пользуясь одним из четырех общепринятых стилей плавания: кролем, брассом, баттерфляем или на спине.

Кроль

В кроле делаются попеременно гребки руками (внешне похоже на мельницу), ноги по очереди совершают махи (работа ног чем-то похожа на ножницы), голова поворачивается то в одну, то в другую сторону (постоянно, либо на 2-й, 3-й, 4-й раз) для того, чтобы сделать вдох.

Как это выглядит, можно посмотреть в данном видео:

Это быстрый, удобный стиль плавания. Многим его освоить легче, чем брасс, но дыхание в брассе все-таки является более комфортным.

Технике плавания кролем у нас на сайте посвящен отдельный раздел. Рекомендуем перейти в него и более подробно ознакомиться со всеми движениями и упражнениями, благодаря которым вы сможете научиться этому стилю.

Брасс

В брассе руки делают гребок к себе (в этот момент голова поднимается над водой и делает вдох) и затем выбрасываются вперед (в этот момент голова опускается в воду). Ноги делают толчки, похожие на движения лягушки.

Вот как это выглядит:

Дышать в брассе легче, чем в кроле, но в целом этот стиль считается более сложным. Основная сложность – научиться правильно работать ногами, в том числе синхронизировать их работу с движениями рук таким образом, чтобы движения ног ускоряли, а не тормозили тело.

Баттерфляй

Баттерфляй (или дельфин) – это с точки зрения физической нагрузки самый сложный стиль, который не рекомендуют начинающим. К его освоению обычно переходят пловцы, уже обучившиеся кролю и брассу.

Плавание дельфином выглядит следующим образом:

Про технику и особенности баттерфляя более подробно читайте по этой ссылке.

На спине

Под плаванием на спине обычно понимают кроль, только исполняемый не на груди, а лицом к верху. Руки аналогично делают “мельницу”, а ноги – махи.

Наглядно техника этого способа продемонстрирована в данном видео:

Этот способ передвижения в воде, пожалуй, является самым легким для освоения. Его существенный минус – из-за того, что глаза смотрят на верх, мы не видим, куда плывем. Потому обычно этот стиль используется в качестве вспомогательного, дополнительного – для того, чтобы отдохнуть или внести разнообразие в занятия.

Подробнее про все нюансы плавания на спине читайте здесь.

Уши

По большей части, появляющийся страх перед водой в ушах иррационален, т. к. конструкция человеческого уха достаточно эффективно предотвращает попадание воды внутрь ушной раковины. Барабанная перепонка для воды практически недоступна. Тем не менее, иногда вода может быть заблокирована так называемым ушным воском (серой) во внешних каналах уха. Как правило, это приводит к временным неудобствам. Нужно просто прочистить уши. Вот если этого не сделать, можно добиться развития бактериальной инфекции

Процедуру очистки внешних каналов ушной раковины нужно выполнять осторожно, т. к

чрезмерное рвение может также привести к воспалительным процессам.

Причины страха перед водой

Гидрофобия возникает вследствие психотравмирующих факторов или в результате соматических заболеваний. Неврологические расстройства обычно зарождаются в юном возрасте. Водобоязнь формируется в 3–5 лет. Патологический страх воды у ребёнка может неправильно трактоваться его родителями. Взрослые порой расценивают такое состояние, как капризы и непослушание. Иногда водобоязнь сигнализирует о серьёзной соматической патологии.

Причины психических расстройств, вызывающих боязнь воды:

• гипоксия плода — недостаток кислорода в утробе впоследствии может привести к аквафобии у ребёнка;
• болезненное ощущение, возникшее при контакте с жидкостью — ожог, обморожение, попадание воды в глаза, нос, рот;
• стрессовая ситуация на открытом водоёме — паника на глубине, судороги, если человек сам когда-то тонул;
• следствие неправильного купания малыша — слишком резкое погружение в ванночку, очень холодная/горячая температура;
• несчастный случай на озере или море — если человек увидел утопленника;
• впечатлительность после просмотров фильмов о кораблекрушениях или морских, речных монстрах;
• человек пережил стихийное бедствие — наводнение, потоп, цунами — или кораблекрушение;
• неправильное обучение плаванию — если человека насильно бросают в водоём, заставляют наперекор его желанию заниматься плаваньем.

В некоторых случаях боязнь воды возникает во время таких заболеваний, как бешенство или столбняк. Человеку бывает тяжело пить жидкость вследствие отёка гортани. После выздоровления у некоторых людей страх перед водой остаётся надолго и переходит в разряд психических расстройств.

Как двигаться с выдохом

Теперь, когда вы достаточно расслабились в воде и научились выдыхать в неё, пора освоить движение с выдохом. Мы покажем упражнения для освоения базового стиля плавания: кроля на груди.

1. Плавание на ногах

• Наденьте очки. Возьмите доску для плавания за нижний край.
• Выпрямите руки, лягте на воду.
• Продвигайтесь вперёд за счёт работы ног. Двигайте ногами от бедра, мягко и свободно.
• Дышите как во время упражнения «Выдох в воду с движением ногами»: глубокий резкий вдох над поверхностью, плавный медленный выдох с лицом в воде.
• Проплывите так 100 метров. Отдыхайте, когда необходимо.

2. Вдох в сторону

YouTube-канал Love Swimming

Во время плавания голова не полностью выходит из воды. Это обеспечивает обтекаемость и сокращает время на вдох. Упражнение поможет вам отработать правильное положение головы в движении.

• Наденьте очки. Правой рукой возьмите доску за дальний край. Левую прижмите к телу.
• Сделайте плавный выдох в воду, работая ногами.
• Поверните корпус и голову влево, в сторону прижатой руки, поднимите голову из воды и сделайте вдох. Не поднимайте голову слишком высоко: правое ухо остаётся в воде.
• Снова опустите лицо в воду и на выдохе продвигайтесь за счёт работы ног.
• В конце дорожки смените руки: теперь вы будете держаться за доску левой рукой и поворачивать корпус и голову для вдоха вправо.
• Проплывите по 100 метров с каждой руки.

3. Вдох на каждый гребок

YouTube-канал Skills NT Swimming

• Наденьте очки. Возьмите дощечку для плавания левой рукой за нижний край.
• Лягте на воду, расслабьтесь. Опустите лицо в воду, выдыхайте, работайте ногами.
• Сделайте гребок правой рукой. Когда рука выйдет из воды рядом с вашим бедром, поверните корпус и голову вправо, высуньте лицо из воды и вдохните. Затем снова опустите его в воду и сделайте выдох. Повторите.
• Проплывите 100 метров. Каждый раз в конце бассейна меняйте руку.

Стили плавания

Всего существует четыре основных стилей плавания:

• кроль;
• кроль на спине;
• брасс;
• баттерфляй.

Есть еще два неофициальных стиля, которые оптимально подходят для новичков: по-собачьи и по-лягушачьи. Они подходят для любительского плавания на отдыхе. Можно начать с него, если ваша цель – купаться в отпуске недалеко от берега.

Выбирайте любой вариант, который вам понравится, ведь если вы учитесь плавать для себя, никто не будет вам указывать, как правильно плавать. Можно плавать вольным стилем – это сочетание элементов из разных стилей.

По-собачьи

Он не относится ни к какому профессиональному стилю – это, можно сказать, народное творчество. Практически инстинктивно люди плавают именно таким способом, и для купания во время отпуска его может быть достаточно.

1. Ложитесь на воду.
2. Вытяните прямые ноги.
3. Руки согните в локтях, ладошки сложите «ковшом» и поместите у груди.
4. Поочередно загребайте руками воду под грудь, как маленьким винтом.
5. Ногами выполняйте движение, как в упражнении молотьба – прямыми ногами

При этом стиле плавания голова остается над поверхностью, так что новичкам психологически проще находиться в воде.

По-лягушачьи

Требует мало усилий, так что его часто используют даже опытные пловцы, чтобы отдохнуть при заплыве на дальние дистанции.

1. Оттолкнуться от бортика или дна ногами, лечь грудью на воду и вытянуть руки вперед. Ноги приподнять к поверхности воды, чтобы тело приобрело горизонтальное положение.
2. Сделайте широкий гребок руками назад. В завершении согните руки в локтях и подведите к бокам.
3. Одновременно с гребком согните ноги в коленях, стараясь приблизить пятки к ягодицам как можно ближе. Бедра разведены в стороны.
4. В этот момент голова находится над поверхностью, делается вдох.
5. Руки сходят у груди клином. Ноги отталкиваются от воды, и вытягиваются в струну. Происходит выдох в воду.
6. Повторяйте ритмичные движения без остановки.

Самое сложное – скоординировать движения рук и ног, чтобы в момент толчка тело и верхние конечности занимали максимально обтекаемое положение.

Кроль

Считается самым простым из спортивных видов плавания. Так что начинать профессиональное обучение лучше с него.

1. Ложитесь на живот.
2. Закиньте одну руку над головой, согнув в локте. Ладонь держите ровной. Вторая рука отталкивается от воды под телом, на уровне таза.
3. Ноги прямые, носки вытянуты, поочередно бьют ногами в воде (упражнение молотьба).

Голова отклоняется в противоположную сторону от активной руки (правая делает гребок – голова влево).

Кроль на спине

В данном случае вам даже не придется думать о правильном дыхании – голова смотрит в вверх, и можно свободно дышать.

1. Ложитесь на спину, тело вытянуто в одну линию.
2. Корпус должен постоянно наклоняться в сторону руки, выполняющей гребок.
3. Голова остается в одном положении, не следуя за корпусом. Смотрит вверх.
4. Выпрямленные ноги с вытянутыми носками беспрестанно ходят вверх-вниз.
5. Выпрямленная прямо над головой рука входит в воду, разрезая ее ребром ладони (со стороны мизинца).
6. Потом рука сгибается в локте, захватывает воду, и выпрямляется вдоль тела.

Брасс

Довольно экономный в плане сил стиль. На сайте есть отдельная статья о том, как научиться плавать брассом. Исчерпывающие инструкции по обучению вы найдете в ней. А здесь вы можете найти краткий план действий:

1. Ложитесь на живот, примите горизонтальное положение.
2. Сложите ладони над головой, тыльными сторонами друг к другу.
3. Разведите руки в стороны, сделайте гребок к бедрам.
4. Верните их в исходное положение над головой.
5. Ноги сгибаются в коленях, пятки тянутся как можно ближе к ягодицам.
6. Отталкивайтесь ступнями от воды, чтобы придать телу ускорение.

Баттерфляй

Считается самым сложным и эффектным стилем плавания. Для него нужна развитая мускулатура, идеальная координация и правильная техника дыхания.

Движение пловца похоже на движение бабочки, именно с этим и связано название.

Так как самостоятельно научиться баттерфляй очень сложно, необходим взгляд со стороны опытного тренера. Почувствовать самому свои ошибки сложно, а еще сложнее исправить их.

1. Ложитесь на живот, приняв горизонтальное положение.
2. Голова опущена вниз. Вдох происходит ртом, когда голова поднимается над поверхностью. Выдох в воду.
3. Руки одновременно выбрасываются вперед, затем совершают мощный гребок на себя.
4. Руки опускаются вниз в прямом виде, отталкиваются от воды, и возвращаются для следующего мощного гребка.
5. Ноги двигаются плавными волнообразными движениями. Похоже на движение, выполняемое хвостом русалки.

Новичкам не стоит сразу переходить к этому непростому стилю, особенно если у вас нет опытного инструктора. Вы сможете научиться правильно двигаться, что может привести к болям в шее и плечах.

Пугающая глубина

Тем, кто живёт вдалеке от морского или океанического побережья, вряд ли знакомо чувство страха перед неизвестностью, что таит водная бездна. Если купаться в мелководной речке или в бассейне, где максимальная глубина не превышает человеческого роста, невозможно ощутить гамму эмоций батофоба. Раньше было принято считать, что лишь взрослым ведома боязни глубины, но фобии бездны также могут быть подвержены и малые дети.

Взрослые же думают, что их чадо попросту капризничает.

Симптомы батофобии

Кому никогда не доводилось оказаться посреди океана, тот не может знать наверняка подвержен ли он боязни бездны или нет. Но так как батофобия является психическим заболеванием, то наличие её можно определить по ряду симптомов, которые обычно проявляются у того, кто ею страдает:

• учащение сердцебиения;
• головокружение;
• сухость во рту и в горле;
• неравномерность дыхания, вплоть до приступов удушья;
• тошнота;
• чувство нереальности происходящего;
• онемение мышц;
• страх потери контроля над собой;
• паника;
• чувство «бросания то в холод, то в жар»;
• возможна парализация конечностей.

Причины возникновения страха воды

Отчего же люди так боятся большой воды? Почему одни ищут малейшую возможность, чтобы выбраться к морю, в то время как других не загонишь в него даже при помощи кнута? Причины этого явления могут быть различными:

• Неумение плавать либо низкий уровень навыков пловца. И если вдруг возникнет перспектива преодолеть вплавь большое расстояние, то такой человек вполне может испугаться этого.
• Просмотр кинофильмов, события которых происходят на большой воде и носят негативный характер также не способствуют лояльности к большим глубинам.
• Если боящийся глубины стал свидетелем утопления кого-либо из его знакомых.
• Ложные страхи, связанные с боязнью морских чудовищ, русалок, сирен. Есть даже случаи, когда батофобы на полном серьёзе утверждали что море (или океан) — это единое живое существо, крайне враждебно относящееся к людям и желающее им смерти.
• Батофобия способна передаваться по наследству. Если в роду кто-то сильно страшился водной бездны, то и его потомки имеют все шансы заполучить этот страх в подарок.
• Боязнь запутаться в водорослях или столкнуться с крупным хищником в виде акулы, когда события происходят в море (океане), или с крокодилом — если довелось оказаться в пресном водоёме.
• Страх, развившийся из-за возможных мышечных судорог. История знает немало случаев, когда пловцы тонули по причине того, что их мускулатура отказывалась им подчиняться.
• Личный негативный опыт. Человек может заполучить боязнь плавать, после того как сам едва не утонул.
• Если обучать плавать при помощи забрасывания на глубину. Такая методика базируется на активации инстинкта самосохранения. «Спасение утопающего — дело рук самого утопающего» — основополагающее кредо этой методики. При таком «обучении» человек, оказавшийся в воде, зачастую полностью теряет контроль над собой. Он ударяется в панику или впадает в ступор, а также имеет все шансы, чтобы пополнить ряды утопленников.

Справедливости ради стоит заметить, что далеко не всегда приступы батофобии случаются только у неумеющих плавать. Нередко и пловцы с многолетним стажем могут оказаться в столь неприятной ситуации.

Упражнения для удержания на воде

Звёздочка

• Стоя в воде по пояс, поднимите руки вперёд и вверх.
• Затем, сделав глубокий вдох, медленно вытягивайтесь вперёд, погрузив лицо в воду.
• Ноги и руки при этом разведите в стороны, как морская звезда.

Таким образом вес тела равномерно распределяется. Аналогичные действия совершите затем на спине.

Про то, как делать звездочку, рассказывается в этом видео:

Поплавок

• Встаньте в воду по грудь.
• Сделайте глубокий вдох.
• Присядьте под воду, одновременно прижмите подбородок к груди и обхватите колени руками. Ваше тело всплывет и будет держаться на поверхности.

Пока Вы сохраняете это положение, Вы держитесь на воде – как показано в этом видео:

Схема выполнения данного упражнения:

Молотьба

• Возьмитесь руками за бортик бассейна, речной пирс или иную опору.
• Вытянитесь назад и начинайте работать ногами, сохраняя при этом ноги прямые, а носок – вытянутым.

Очень важно не брызгать со всей силы – так эффективность упражнения снижается, а создавать бурление воды, как моторчик у лодки.

Похожее упражнение можно делать в движении – с плавательной доской:

Лягушачьи лапки

• Возьмитесь руками за опору, как в предыдущем упражнении. Однако ноги должны быть слегка разведены и согнуты в коленях, а голеностоп развёрнут на 90 градусов.
• Сымитируйте движения лягушки: оттолкнитесь от воды, выпрямив ноги, затем подожмите в исконное положение.

Таким образом, Вы поймаете двух зайцев: обучитесь основам техники брасс, а также научитесь держаться на воде.

Мифы открытой воды

Немного о мифах, которые пугают многих и заставляют отказываться от плавания в открытой воде:

Меня укусит хищная рыба

На самом деле все население морей, озер и рек избегает сталкиваться с человеком. Если посмотреть подводные съемки, то можно заметить, что обитатели глубин спешат покинуть зону проведения соревнований.

Ну а акулы, которые действительно могут нанести вред и съесть кусочек пловца на обед, водятся в местах, где проводят заплывы, участники которых знают заранее о том, что подвергают себя опасности. Такие соревнования могут быть прерваны в любой момент при появлении угрозы.

Дотронуться до медузы и умереть

Медузы — страшный сон многих пловцов. Действительно, встреча с ними не всегда приятна, а иногда и весьма болезненна. Но медузы точно не смогут ужалить вас через неопреновый, а зачастую и через стартовый гидрокостюм.

Ожоги — дело неприятное, но не смертельное. И если вы отправляетесь в края, где обитают эти милые существа, то запаситесь мазями и антигистаминными препаратами.

Заразная вода

Вода во многих акваториях России и мира давно перестала быть питьевой. Но подцепить что-то из воды не так просто! Для этого нужно провести в ней не менее часа, наглотаться воды и иметь восприимчивый организм.

Меня что-то коснулось

Жуткие и загадочные жители пучины морской пугают пловцов на каждом соревновании. Не бывает старта, где никого не коснулось что-то страшное. Но в реальности этими пугающими существами оказываются водоросли, коряги и, к сожалению, мусор.

Если вы посмотрите фотографии с акватории, где проходила олимпиада в Рио, то ужаснетесь количеству и размерам мусора, плавающего в воде. И там все равно выступали и соревновались представители разных стран.

В заключение хотелось бы сказать, что выбор большой дистанции, плавание в сложных условиях волн, течений, низкой температуры, в темноте  или даже  просто в солёной воде требуют подготовки и приобретения конкретных навыков. Если их нет, то любой старт или тренировка превращаются в пытку.

К сожалению, часто бывает, что пловцы выбирают задачу не по силам, переживают не лучшие моменты своей жизни, сильный стресс или даже рискуют здоровьем и после этого отказываются от открытой воды.