Как перестать откладывать дела, или как начать жить полной жизнью

Еще 2 способа научиться не откладывать дела на потом

Если все это кажется вам слишком сложным, есть «ирландский способ» преодолеть прокрастинацию. Столкнувшись с высокой стеной, перелезть через которую не получается, ирландец перекидывает через нее шляпу. Теперь выхода не остается, и придется придумать, как перебраться на другую сторону. Если мне надо покрасить комнату, я, наверное, возьму банку с краской, нанесу первый слой и наделаю беспорядок. После этого я буду очень заинтересован как можно быстрее закончить.

Есть еще один простой и полезный способ, который психологи называют структурированием поведенческих актов: это когда одно событие ставится в зависимость от другого. Благодаря таким цепочкам можно выполнить кучу работы. Например, если хочется поиграть в Tomb Raider (игра «Расхитительница гробниц»), я сделаю это наградой за то, что разберусь со старыми журналами.

Начинаю пролистывать стопку и обнаруживаю, что на один из них надо обязательно продлить подписку. Теперь, прежде чем засесть за компьютер, требуется выполнить и это. Занимаясь подпиской, вспоминаю, что меня постоянно отвлекает куча неоплаченных счетов. Может быть, я все и не оплачу, но вполне могу выделить 20 минут, чтобы их разобрать и пообещать себе сделать это завтра.

Теперь я заслужил право немного побездельничать и уже не чувствую себя таким придавленным горой дел. Если привыкнуть к этой методике, цепочки будут удлиняться и удлиняться, не становясь при этом обременительными.

Что такое прокрастинация

Склонность к постоянному откладыванию дел, в том числе важных и срочных, приводящую к проблемам и болезненным переживаниям, называют прокрастинацией.

Очень часто прокрастинатор вместо важной работы предпочитает заняться более легкой. Или вообще вместо этого слушает музыку, смотрит сериалы, сидит в интернете, переходя с сайта на сайт, из одной соцсети в другую

Так проходит день за днем, начать делать становится все сложнее. Старые дела не завершаются, а новые никак не начинаются. От этого самооценка падает, признание и успех проходят стороной, мир кажется серым, несправедливым.

Почему мы откладываем дела на потом

Если прокрастинация приносит одни неприятности, то почему человек продолжает откладывать дела на потом?

По мнению психологов, наиболее распространенными причинами являются:

1. Лень. Ох, уж эта лень! Мы даже ласково называем ее матушкой. Как бы странно это не звучало, однако многим нравится лениться. Почему? Причиной лени может быть:

    1) Выполнение чужих целей — когда они навязаны другими, а не являются вашими.

    2) Работа стала неинтересна, даже если вы сами ее выбрали.

    3) Усталость — вы избегаете новых дел, устав от текущих, у вас нет сил, чтобы начать что-то новое.

2. Страхи, из-за которых вы можете перенести задуманное на завтра. Можно бояться сделать ошибку, растеряться в ответственный момент, страх перед новым и тому подобное.

3. Замечено: чем больше времени до срока сдачи работы, тем больше вероятность того, что она будет отложена на неопределенное время. Отложив дело, вероятнее всего вы забудете о нем и вспомните только накануне. В итоге оно будет выполнено наскоро, а вам придется оправдываться тем, что не хватило времени.

4. Неспособность довести начатое до конца встречается часто. Начав дело с энтузиазмом, через некоторое время интерес к нему теряете. В итоге вы его забрасываете. Бывает, что работа остается незавершенной из-за возникших страхов, неуверенности в себе.

Как перестать откладывать дела: распространенные советы

На просторах интернета можно встретить огромное количество способов борьбы с прокрастинацией. Одни основываются на советах психологов, другие взяты из тайм-менеджмента, третьи носят эзотерический характер.

Наиболее распространенные способы борьбы с прокрастинацией:

1. Планирование поможет рационально распределить время и силы. Однако не стоит им увлекаться слишком сильно, тщательно планируя каждую мелочь. Невозможно все предусмотреть заранее. Поэтому попытки составить идеальный план будут наоборот затягивать начало дел. Начните делать!
2. Начните день с трудной задачи. Сделав с утра то, что не хочется, вы освобождаете день для более приятных занятий. Вас не будет весь день мучить мысль о предстоящем трудном действии, которое вам не нравится.
3. Доводите начатое до конца. Для начала просмотрите список дел, которые уже начаты. Определите те, что можете закончить сейчас. Выполните их. У вас появится стимул для выполнения новых и завершения старых.
4. Считайте до пяти. Каждый раз, когда вам надо совершить какое-то действие, даже самое простое, считайте до пяти. Сделайте это привычкой.
5. Разбейте большое дело на части. Каждая маленькая часть — это цель, достигнув которой, вы приблизитесь к желаемому результату.
6. Мотивация. Нужно точно знать, зачем и почему вам нужно выполнить дело.
7. Ставьте реальные цели. Оценивайте свои силы. Непосильные задачи будут висеть невыполненными и портить вам настроение.
8. Визуализация помогает справиться с проблемой, мотивирует на достижение задуманного. Обзаведитесь «картой желаний», если хотите быстрее добиться успеха.
9. Создайте себе немного проблем. Они будут мотивировать вас: чувство неустроенности будет толкать вперед.

Советов, как бороться с прокрастинацией, как перестать откладывать дела, множество, но они не учитывают особенности психики отдельного человека. Поэтому зачастую не решают проблемы.

Как планировать время, чтобы перестать откладывать на завтра

В наш бешеный век сложно успевать сделать все намеченные дела, хочется результативно поработать, встретиться с друзьями, побыть с близкими людьми, сходить на концерт, успеть в тренажерный зал и т. д. Но, увы, многие не успевают сделать и половину намеченного, а в результате плохое настроение или того хуже синдром хронической усталости от высоких психологических нагрузок, связанных с нехваткой времени.

1.

Планируйте свою работу. Чтобы не терять понапрасну время на обдумывание в течение дня за какое дело взяться нужно приучить себя четко планировать свой следующий день. Решили перестать откладывать на завтра? Сначала вам будет трудно, вы будете считать, что составление плана отнимает много времени, а придерживаться его в течение дня очень утомительно.

Но посмотрите, кто добивается наибольших успехов, только те, у кого все распланировано и расписано, они всегда знают, что им следует делать в данный момент, и что они будут делать завтра. План, вот основа экономии времени и в этом вы сможете убедиться, если начнете жить по плану.

2.

Не откладывайте дела в «долгий ящик». Никогда не откладывайте дела, которые вы можете выполнить сейчас. Если вы хотите перестать откладывать на завтра, не ищите для себя отговорки и оправдания, все это человеческая блажь. Начинайте сразу к выполнению определенного дела, и вы не заметите, как быстро втянитесь, а лень уйдет сама собой. Главное начать!

3.

Найдите то, что крадет у вас время

Каждый человек имеет вредные привычки, на которые перестает обращать внимание. Так у человека есть и привычки, которые крадут у него время

Присмотритесь к себе со стороны, на что вы тратите много времени, может, вы много ходите по магазинам без нужды (шоппинг), может, вы любите подолгу общаться по телефону, может, вы слишком много времени уделяете просмотру популярных сериалов и т. д. Каждый человек найдет в своей жизни «воронку», в которую уходит время. Найдя причину, постарайтесь ее, как можно быстрее устранить, ведь заменив бесполезное занятие на полезное, вы экономите свое время.

4.

Поставьте себе временные рамки. Если вы будете придерживаться четко распорядку и не отвлекаться на ненужные действия, то вы сэкономите много время.

5.

Наслаждайтесь своими действиями. Распланировав свое время, идите прямо к намеченным целям и наслаждайтесь тем, что вы делаете все правильно, ведь конечный результат не заставит себя ждать.

Придерживаясь вышеизложенным правилам, вы сможете найти решение, как организовать свое время, и при этом не сильно уставать.

14 августа 2020 в 18:45

Вера Юдакова

Временные цели

Чтобы выполнить сложную задачу, нужно поставить себе «дедлайн». Тогда вы начнете воспринимать ее как обязательную. Короткие сроки вызывают те же эмоции, что и опоздание на работу. Вы перейдете в режим тревожности и попытаетесь выполнить задачу как можно быстрее, чтобы избавиться от этого неприятного ощущения. Также, можно форсировать реальные сроки. Например, если работу нужно сдать в пятницу, поставьте себе задачу: сделать все до вечера среды. Даже выполнив дела позже, вы не отстанете по реальным срокам.

Внимание!

Чтобы такой подход сработал, нужно всерьез относиться к придуманным ограничениям. В противном случае они не станут весомым доводом приступить к работе.

Отсутствие внешней мотивации

Как не откладывать дела на потом, если поставленные цели не вызывают энтузиазма? Для начала определите, действительно ли поставленная цель важна лично для вас? Люди склонны принимать навязанные обществом взгляды за свои собственные. Нередко человек ставит перед собой ту или иную задачу, основная подоплека которой кроется в желании впечатлить окружающих, оправдать чьи-то ожидания или кому-то что-то доказать.

Но если, проанализировав, вы все же убедились, что цель в действительности имеет смысл, а от ее выполнения зависит качество дальнейшей жизни, следует подумать о мотивации. При отсутствии внешних двигателей к успеху, попытайтесь их отыскать. Воспользуйтесь одним из следующих советов или найдите свою собственную мотивацию:

Обратите внимание на людей, которые достигли успеха в сфере вашей деятельности или в том направлении, какое вы хотите освоить. Проанализируйте, как им это удалось, сколько усилий они приложили, прежде чем смогли достигнуть желаемого

Осознание того факта, что этим людям приходится много работать, может послужить хорошей мотивацией. Разозлитесь на себя. Иногда злость помогает обрести энергию, необходимую для выполнения задач. Мотивация от обратного. Подумайте, чем чреваты дальнейшие промедления. Что произойдет, если вы еще в течение месяца не приметесь за написание курсовой работы, не выплатите долги по кредиту или не приступите к осуществлению своей мечты. Любовь. Нередко именно это чувство помогает людям вернуться к жизни, обрести желание творить и преуспевать.

10 советов, как перестать откладывать дела на потом в бизнесе

1. Разделите дела по категориям.

Важные и срочные. Для этих задач вопрос «Как перестать откладывать дела на потом?», как правило, не стоит. Данные проблемы всегда решаются вовремя.

Важные, но не слишком срочные. Как раз те дела, которые люди любят откладывать на завтра, на неделю, на месяц, а то и на год. Начать делать ремонт, сесть на диету, бросить курить — список можно продолжать бесконечно.

Срочные, но не слишком важные. Такие дела называют текучкой. Выполнять их обязательно, но как бы и не совсем.

Неважные и несрочные. Эти дела можно перенести на неопределенный срок или вовсе от них отказаться.

1. Увеличьте мотивацию.

То есть попытайтесь превратить скучные занятия в интересные. Подобный подход не только поможет вам поднять самооценку, но пробудит дремлющие способности, поспособствует эффективности работы и в конечном итоге вызовет удовлетворение решением задачи. Или же можно устроить соревнования с самим собой. Только не забудьте поставить условия и организовать призы.

1. Обеспечьте себе все удобства.

1. Заведите ежедневник.

Записывая перечень дел в блокнот, вы начинаете относиться к ним более обязательно. Но данный вариант можно и модернизировать, благо современные технологии позволяют. Внесите задачу в смартфон и поставьте назойливое напоминание о необходимости ее выполнения. И не забудьте установить точные сроки начала и окончания работы — это хорошо организует.

1. Займитесь самовнушением.

Чтобы перестать откладывать дела на потом, меняйте формулировки на более позитивные. Не «я обязан», а «я сделаю». Не «я должен», а «я сумею».

1. Ставьте четкие цели.

Ежедневное планирование очень хорошо помогает перестать откладывать дела на завтра. Также вам не обойтись без навыков прогнозирования результата и своевременного корректирования целей.

1. Не допускайте переизбытка срочных дел.

Если у вас накопится слишком много срочных дел, то когда выполнять важные? В состоянии цейтнота вам придется выбирать между теми и другими. Ни к чему хорошему это не приведет.

1. В первую очередь выполняйте важные дела.

Подобная стратегия обязательно поможет вам перестать откладывать дела на потом, в том числе и потому, что останется достаточно времени на решение второстепенных вопросов. Представьте, что важные дела — это большие камни, которые нужно уместить в ведро. Под ведром подразумевается ваш день.

Размещая камни в ведре, вы понимаете, что между ними остается свободное пространство. Его можно заполнить более мелкими камнями — не такими важными делами. А в щели между ними легко насыпать песок, который потом залить водой. Все, ваш день полностью занят.

Теперь подумайте, чем грозит изменение данного порядка? Первым делом насыпав в ведро песок, куда вы положите маленькие и тем более крупные камни? То есть времени на выполнение важных дел просто не останется.

1. Используйте правило трех дней.

Человеческая психология такова, что задачи, отложенные больше, чем на три дня, автоматически переходят в разряд «неважных». И перестать откладывать такие дела становится все сложнее, просто нет нужной мотивации для их выполнения. Есть шанс, что руки до решения этих проблем у вас так никогда и не дойдут. Но если даже такое случится, работы вам предстоит гораздо больше, чем было бы на ранних этапах.

Подобной ситуации можно избежать, если решать проблемы сразу же, как только появится свободное время. Немедленно перестать откладывать дела на потом у вас вряд ли получится, тут нужно выработать соответствующую привычку. Но со временем данный навык закрепится, и все пойдет по накатанной. Более того, подобное умение поможет вам стать более успешным человеком.

1. Не путайте спешку и срочность.

Если не перестать откладывать дела на потом, их количество со временем накопится, и выполнять их придется в сильной спешке. А это не только снижает эффективность работы, но и провоцирует стресс. Чтобы такого не происходило, нужно своевременно избавляться от срочных дел

Причем не обязательно это делать быстро, важно хотя бы заниматься решением данных вопросов.

Что касается срочности, то это нечто совершенно другое. Если проблема срочная, то к ее решению нужно приступать как можно скорее, иначе возможны неприятные последствия. Но думать о них — потеря времени. Лучше просто начать выполнять требуемое.

Психическое отклонение или просто распущенность?

«Прокрастинация» (привычка откладывать) с латыни так и переводится – «на завтра». А есть еще синонимы: медлить, мешкать, копаться, временить, волочить, отсрочивать, оттягивать, тормозить, канителить, тянуть время, откладывать в долгий ящик…. Я намеренно не стану в этом тексте  использовать модное слово «прокрастинация». В западной психологии оно используется для определения феномена лени вообще. Но лень шире, сложнее и многограннее, чем просто откладывание дел на потом.

Психологи спорят о природе прокрастинации. Одни считают ее психическим отклонением, другие – личной распущенностью. В конце 90-х в прессе даже появилось сообщение о том, что она передается с генами и в принципе неизлечима. Мне же, как психологу, кажется, что к такой естественной склонности человека откладывать неприятные дела на потом ученые относятся чересчур серьезно.

Тянуть время можно по-разному: не начинать его;  не принимать решения начать;  начать и бросить;  делать много дел одновременно, ни одно не доводя до конца; заниматься множеством других дел, не касаясь главного и т.д.

Вот что отвечали участники моего опроса:

Рассказывает Л.:

«Мой муж, когда надвигается необходимость принятия любого решения, требующего дальнейшего действия, сначала игнорирует проблему как можно дольше, а потом (под моим нажимом) выдает свое сакраментальное: “Надо подумать!”. Так он сказал, когда я попросила купить его стиральную машину. Через месяц я сделала новый запрос и  услышала: «Надо решить, какую выбрать модель». Прошло еще 3-4 месяца…  И только когда я пригрозила, что сейчас пойду в соседний (не самый лучший) магазин и ткну пальчиком в самую дорогую машинку, муж перепугался. Вечером я уже стирала в новеньком стиральном агрегате».

Рассказывает К.:

«Я никогда ничего не делаю без крайней необходимости. Не вынесу мусор до тех пор, пока из ведра не посыпется. Не куплю продуктов до тех пор, пока в доме есть хоть что-то съедобное. И так далее. Разумеется, если настойчиво просят — делаю. И это не касается интересов и увлечений, естественно. На работе размеренный труд — не по мне. Расслабленность, а потом максимальная концентрация — вот мой стиль. И, в общем, у меня получается».

Почему мы откладываем дела

«Почему вы откладываете дела?» Самый частый ответ на этот вопрос звучит так: «Потому что я ленив». Однако даже самые заядлые прокрастинаторы не лишены мотивации и энергии, которую они используют в некоторых областях своей жизни — спорте, хобби, чтении, заботе о других людях, музыке, инвестировании, садоводстве или же сидении в интернете.

Многие делают успехи в тех сферах деятельности, которые себе сами выбрали, но при этом совершенно не способны приступить к работе в других сферах.

По моей теории, ни леность, ни дезорганизацию, ни любой другой недостаток характера нельзя считать причиной, по которой вы прокрастинируете. Нельзя объяснить прокрастинацию и предположением, что люди по природе своей ленивы и поэтому для мотивации им нужно давление со стороны.

Моя система основывается на теории позитивной психологии доктора Мартина Селигмана, которую доктор Сьюзен Кобаза из Чикагского университета называет «психологическими ориентирами, усиливающими человеческую инициативность и способность быстро восстанавливать душевное и физическое состояние». Согласно ее исследованию в The Hardy Personality, оптимистическая интерпретация человеческого поведения часто не берется в расчет, когда речь заходит о том, как люди справляются с трудностями. Подобным образом в Anatomy of an Illness и The Healing Heart Норман Казинс говорит, что современная медицина фактически не замечает жизнеутверждающих целительных сил, которыми мы обладаем от природы, и предпочитает фокусироваться на болезни, в то время как юмор, позитивные эмоции и мысли обладают лечебными свойствами.

«Если уж человек наделен способностью быть позитивным и активным, тогда почему мы боимся и откладываем неприятное?» — можете спросить вы. Одно из объяснений дал Дэнис Уэйтли, автор The Psychology of Winning и The Joy of Working. Он определяет прокрастинацию как «невротическую форму поведения в целях защиты личности», в частности собственного достоинства. То есть мы прокрастинируем, когда наше чувство собственного достоинства или независимость находятся под угрозой. Мы начинаем лениться только тогда, когда подвергается опасности или не получает выхода наше естественное неодолимое желание плодотворной деятельности. «Никто не прокрастинирует для того, чтобы почувствовать себя плохо, — говорит Уэйтли. — Только для того, чтобы на время уменьшить свои глубинные внутренние страхи».

Что же это за глубинные внутренние страхи, заставляющие нас искать такие непродуктивные формы избавления от них? Доктор Теодор Рубин в своей книге Compassion and Self-Hate предполагает, что именно боязнь неудачи, опасение оказаться несовершенным (перфекционизм) и страх ожидания чего-то невозможного (когда мы завалены разными задачами) не дают нам работать как следует или добиваться достижимых целей, выстраивать отношения.

Боязнь неудачи означает, что вы убеждены, что даже самая маленькая оплошность способна доказать вашу никчемность. Опасение оказаться несовершенным означает, что вам сложно принимать себя таким, какой вы есть — несовершенным и, следовательно, совершенно человечным, — поэтому любая критика, неприятие или осуждение со стороны других людей ставит ваше тонкое понимание того, что совершенно, под угрозу. Страх ожидания чего-то невозможного сигнализирует о вашем опасении, что даже после того, как вы славно потрудились и достигли поставленных задач, единственной вашей наградой будут все новые и новые, более сложные цели, обещающие отсутствие отдыха и времени на то, чтобы насладиться плодами своих трудов.

Эти страхи, по словам доктора Рубина, и не дают нам достичь того уровня жизни, когда мы будем испытывать сочувствие к себе и уважать себя здесь и сейчас — за то, кем мы являемся и где находимся в данный момент. Это сочувствие к самим себе является существенным в преодолении основных причин прокрастинации. Нужно понимать: прокрастинация не означает, что у вас проблемный характер; скорее это попытка — хотя и неважная — справиться с выбивающим из седла страхом выставить себя на всеобщее осуждение.

Страх осуждения уходит корнями в чрезмерную идентификацию себя со своей работой. Этот страх следует за разрушительной тягой к перфекционизму, за жесткой самокритикой и страхом, что вам придется лишить себя свободного времени в угоду незримому судье.

Тем, кто хочет исправиться

Приведем список советов для тех, кто подвержен привычке  откладывать.

— Вспомните, какие дела – по-настоящему важные  — вы откладываете уже много лет?  Только не называйте первое, что придет вам в голову. Ваше нежелание начинать выполнять их столь велико, что подсознание услужливо будет предоставлять вам какие угодно дела кроме этих – по-настоящему важных. Так что придется как следует проанализировать собственную жизнь.

— Подумайте, почему именно к этому занятию вам так не хочется приступать. Для этого нужна честность перед самим собой и, если хотите, мужество. Возможно, с ними связана боль или другие неприятные ощущения. Не всегда мы сами отдаем себе в этом отчет, однако подсознательно стремимся избежать боли. Но выяснить причины нежелания браться за что-то необходимо. Отыскав корни проблемы, мы находимся на полпути к ее решению.

— Подумайте о том, какие положительные перемены произойдут, когда вы, наконец, выполните эти дела.

— Попробуйте подсчитать, чем вы расплачиваетесь за бездействие? Представьте, как бы повернулась ваша жизнь, если бы вы в свое время не стали откладывать те или иные неприятные, но важные дела. Каким бы сейчас было ваше здоровье, уровень образования, занимаемая должность, семейное положение?..

— Учтите, что нередко  мы сами внушаем себе отношение к предстоящей работе («Что за нудное задание мне досталось!») или тому, кто ее поручил («Вечно босс поручает мне самые безнадежные проекты! Он ненавидит меня!»). Будучи произнесенной несколько раз, эта фраза становится нашим твердым убеждением. И, мучительно заставляя себя сесть за работу, мы боремся уже с собственными эмоциями, которые сами только что себе внушили. Постарайтесь в следующий раз избегать подобных мыслей.

—  Заведите ежедневник. Как минимум 30% всех любителей откладывать это помогает

Заносите туда не только список дел, но и – что очень важно — достигнутые результаты

— Получив задание, определитесь, когда вы намерены приступить к его выполнению. Сейчас или позже?  Если второе, отметьте дату в своем ежедневнике.

— Проанализируйте свои чувства и мысли. Когда наступает тот момент, в который вам хочется отложить работу  на неопределенный срок?  Едва почувствовав первые ленивые позывы, немедленно громко и отчетливо скажите себе: «Стоп»! Для верности можете  даже ущипнуть себя.

— Главное начать, преодолеть инерцию – потом дело пойдет гораздо веселее. Ведь вы уже оторвались от земли – и теперь нужно только лететь, возможно даже, получая от полета удовольствие.

— Перед началом работы пообещайте себе какую-нибудь маленькую, но приятную награду. Главное, чтобы она была запланированной. Вы не отправитесь пить кофе, бросив работу на середине. Вы сделаете половину работы – и после этого позволите себе кофе-брейк. Чувствуете разницу?

— Начните выполнение работы с самого простого и необременительного. Пусть первый этап будет совсем небольшим.

— Разбейте  рабочий  день на блоки. Тот, кто трудится, не вставая по 2-3 часа, добивается меньшего, чем тот, кто каждый час позволяет себе 10-минутный перерыв. Если вы ну никак не можете заставить себя приняться за работу, разбейте ее на совсем крошечные, пятиминутные блоки. Скорее всего, взявшись за дело, вы обнаружите, что втянулись, а  спустя пять  минут вам будет жалко бросать начатое.

— Если речь идет о большом проекте, начав работать над ним, не останавливайтесь. Даже в дни, заполненные другими делами, уделяйте работе над ним хотя бы по полчаса, а если нет возможности – то и 10 минут. Так вы не потеряете ускорение, полученное на старте. А остановитесь – придется набирать его вновь.

Итак, как видим, способов борьбы с  привычкой откладывать дела на потом существует немало. Если вы решите воспользоваться ими, помните самый главный совет: начните действовать сегодня, сию минуту, а не с понедельника.

Польза прокрастинации

Поработав с тысячами прокрастинаторов, я понял, что существует одна основная причина прокрастинации: она дарует временное избавление от стресса. Основная причина, по которой мы приобретаем какую-нибудь привычку, по мнению доктора Фредерика Канфера и доктора Джини Филипс, выраженного ими в книге Learning Foundations of Behavior Therapy, заключается в том, что даже самая дурная привычка ведет к вознаграждению. Прокрастинация снижает напряжение, отвлекая нас от того, что мы воспринимаем как источник боли или угрозы. Чем больше дискомфорта ожидается от работы, тем активнее вы будете стараться избежать ее и пытаться найти спасение в чем-то более приятном. И чем больше вы будете ощущать, что бесконечная работа лишает вас удовольствия, получаемого от свободного времени, тем активнее вы будете избегать ее.

В каком-то смысле мы ищем в откладывании дела способ временно уменьшить тревогу, связанную с его выполнением. Если выяснится, что работу, которую мы считали необходимой, делать на самом деле не нужно, мы чувствуем себя оправданными и получаем двойное вознаграждение за прокрастинацию. Получается, что мы не только использовали ее, чтобы совладать с нашими страхами, но еще и сберегли силы.

Существует множество ситуаций, в которых откладывание дел на потом вознаграждается и оказывается решением проблемы.

• Случайным образом отложенное скучное задание выполняет кто-то другой.
• Если вы долго откладываете покупку чего-то, то в конце концов дождетесь распродажи или эта вещь перестанет быть модной.
• Часто прокрастинация проходит безнаказанно: практически каждый в детстве хоть раз переживал из-за того, что не был готов к контрольной или экзамену, и все это нечеловеческое напряжение в одну секунду проходило, стоило услышать новость о том, что преподаватель заболел или по какой-то причине не нужно идти в этот день в школу, — все это учит вас прокрастинировать в надежде, что снова случится чудо.
• Взяв паузу, чтобы остыть, вы избежали серьезных размолвок с родителями, преподавателями, начальством или друзьями.
• Сложные ситуации иногда разрешаются сами, если дождаться дополнительной информации или положиться на волю счастливого случая и т. д.

Считается, что прокрастинация — скорее самостоятельная проблема, чем симптом возникновения других проблем. И, к сожалению, этот диагноз, вместо того чтобы направлять ваши усилия на разрыв цикла «давление — страх — прокрастинация», только ухудшает ситуацию, так как возлагает на вас вину за столь ужасную привычку. Окружающие в один голос твердят, что «вам нужно собраться; просто сделайте это».

И вы пробуете сотни разных методов, составляете списки, вырабатываете график, чтобы со скрипом заставить себя взяться за дело, но результаты оказываются неутешительными, потому что подобные методы атакуют прокрастинацию, а заодно и вас как ее источник, вместо того чтобы атаковать проблемы, которые привели к этому.

Когда мы идентифицируем свою ценность через работу («Я то, что я делаю»), то, естественно, не имея защитных психологических механизмов, очень неохотно идем на риск. Если вы считаете, что, осуждая вашу работу, люди на самом деле осуждают вас, тогда перфекционизм, самокритика и прокрастинация и становятся необходимыми формами защиты. Видя вашу нерешительность, мешающую взяться за дело или, наоборот, завершить начатое, человек, контролирующий вас, или члены семьи — зачастую из благих побуждений — начинают ободрять вас или, наоборот, давить, а то и угрожать. А когда возникает конфликт между вашими внутренними страхами допустить ошибку или оказаться несовершенным и внешними требованиями других людей, вы начинаете искать спасения в прокрастинации. И это может привести к разрушительному циклу.

Требования идеального результата — боязнь неудачи — ПРОКРАСТИНАЦИЯ — самокритика — беспокойство и депрессия — потеря уверенности — еще большая боязнь неудачи — ПРОКРАСТИНАЦИЯ…

Прокрастинация не кладет начало этому поведенческому стереотипу. Она является лишь реакцией на перфекционистские или непомерные требования, а также на боязнь того, что даже маленькие ошибки вызовут разрушительную критику и станут причиной провала.

Можно научиться использовать прокрастинацию в трех основных случаях:

• в качестве косвенного способа избегать давления начальства;
• как способ уменьшить боязнь неудачи, оправдывая свое поведение, далекое от совершенства;
• как защитный механизм против боязни успеха, удерживающей нас от возможности проявить себя.

Более основательно изучив основные причины прокрастинации, мы сможем понять, какие из них позволяют выявить причины нашей собственной проблемы.

Продолжение следует…