Жаворонки против сов: надо ли себя ломать

Голуби

А если человек ни сова, ни жаворонок? Тогда он голубь. Таких людей относят к дневному типу. Их жизненный ритм приспособлен к обычной для нас смене ночи и дня.

Комфортное пробуждение у голубей наступает несколько позже, чем у жаворонков, а период наибольшей физической и умственной активности длится с 10 до 18 ч. Ко сну такие люди отходят около 23 ч.

Голуби лучше всех адаптированы к смене темноты и света. Смещение их собственных биологических часов происходит лишь при переезде на большие расстояния, когда происходит изменение часовых поясов. Например, при разнице во времени в 3 ч. у них наблюдается бессонница ночью, а также усталость и сонливость днем. Эти же моменты способствуют и общему снижению работоспособности. Стоит иметь в виду, что при перемещении на запад у голубей наблюдается удлинение биоритмов, а во время путешествий в восточных направлениях – укорачивание.

Питаться такие люди предпочитают сбалансированной пищей, избегая большого количества жирных и вредных продуктов.

Кто эти люди?

Как известно, существует два основных хронотипа (типичного для данного человека характера суточной активности) – «совы» и «жаворонки». Иногда выделяют третий – «голубей». Термин «хронотип» ввел русский и советский физиолог Алексей Ухтомский. Полноценно теория хронотипов оформилась в 70-х годах прошлого столетия, когда было экспериментально доказано, что хронотипы существуют вне зависимости от чьих-то пожеланий и требований. По одной из теорий, разница между ними состоит в продолжительности субъективного суточного ритма: у «жаворонков» она меньше 24 часов, у «сов» – больше.

«Жаворонки» рано ложатся спать и легко встают по утрам, активны в первой половине дня, но после обеда у них наступает спад. «Совы», соответственно, просыпаются не ранее чем за пару часов до полудня, полноценно работать в первой половине дня не могут, пик их активности приходится на вечернее и ночное время, ложатся поздно. В зрелом возрасте считаются более здоровыми и психологически устойчивыми, чем «жаворонки».

«Голуби» пробуждаются утром, но позже «жаворонков»,  постоянно активны в течение дня, без явных пиков и спадов, ложатся спать ближе к 23:00. Чаще склонны к психологическим проблемам и депрессиям, чем «жаворонки» и «совы».

Принято считать, что среди городского населения промышленно развитых стран «сов» все-таки большинство – по разным данным, от 40 до 45%. «Жаворонков» – 25%, «голубей» – 30-35%.

В то же время настоящих, «биологических сов», по некоторым оценкам специалистов, в мире относительно немного. Гораздо больше «сов-симулянтов», то есть не умеющих организовать себя «жаворонков». Еще есть «оформившиеся» совы – бывшие «жаворонки» с выработанной психологической зависимостью от ночного образа жизни.

Иногда график меняется с возрастом, превращая бывших «сов» в «жаворонков», и наоборот.

Смешанные типы

Тип характера суточной оживленности определяются по подъемам и нисхождениям умственной деятельности, физической активности на протяжении двадцатичетырехчасового цикла.

За жизнь хронотип у человека может поменяться несколько раз. Рождаясь, малыш изначально принадлежит к подтипу «жаворонок», с началом учебной деятельности дети примыкают к рядам «голубей», институтское бытие вынуждает новоиспеченных студентов трансформироваться в «сов». После рождения малыша бывшие студенты «совы», а ныне ответственные родители, снова делаются «жаворонками». В преклонном возрастном периоде ранний подъем становится таким же естественным явлением, как и в младенчестве.

Многие полагают, что трансформация хронотипов проистекает быстро.

Однако данное суждение не совсем точно, поскольку переход из «жаворонка» в «сову» без пагубных последствий занимает несколько месяцев, а вот обратное преобразование происходит значительно быстрее – до 9 дней. Такое резкое несоответствие обусловлено естественностью раннего пробуждения.

Сегодня довольно редко можно встретить описанные хронотипы в чистом виде. Люди «жаворонки» и «совы», а также «голуби» в несмешанном варианте практически не встречаются. Это обусловлено прогрессом, появлением больших возможностей, стремлениями самих индивидов. Многие могут жертвовать сном ради собственных увлечений, то есть в гости к Морфею приходят после полуночи, а пробуждаются вынужденно около семи, поскольку работа зовет. Таких субъектов смело можно отнести к подтипу «сова-голубь». Существуют, например, «жаворонки-голуби». Индивиды, представляющие данный подтип, способны легко подняться на восходе и на протяжении дня они могут поддерживать активность на одинаковом уровне. Однако длительно придерживаться описанного режима довольно сложно. Постепенно резервы организма буду истощаться вследствие дефицита полноценного сна, который наполняет живительной силой человека. По прошествии некоторого количества времени у таких субъектов будет отмечаться спад физической активности и интеллектуальной деятельности.

Согласно проведенным исследованиям 73% народонаселения планеты относится к смешанному хронотипу.

Жизненные биологические ритмы неприметно для людей воздействуют на все их бытие. Они влияют на их физический потенциал, умственную деятельность, эмоциональный фон, а также на способность адаптироваться

Соблюдение собственных биоритмов весьма важно, особенно в современном мире, когда условия среды неизменно меняются

Определение собственного хронотипа позволит человеку наиболее оптимально и результативно использовать внутренний потенциал и отыскать душевное равновесие.

Для выявления индивидуального хронотипа разработано множество методик, например, определить свой хронотип можно при помощи подсчитывания индекса Хильделбранда путем измерения частоты пульса и движений грудной клетки (дыхания), и их соотнесения между собой. Описываемый тест следует проводить непосредственно после пробуждения.

Мы в телеграм! Подписывайтесь и узнавайте о новых публикациях первыми!

Питание жаворонка

Люди, предпочитающие ранний подъем, готовы к принятию пищи сразу же после своего пробуждения. Этим также отличаются совы и жаворонки. Идеальным завтраком для ранних пташек является молочная каша или творог, а также бутерброды с колбасой или сыром. Такая белковая калорийная пища у жаворонков идеально дополняется тонизирующим витаминным салатом.

Второй завтрак у таких людей должен быть углеводным. Для этого в меню включаются мюсли, сухофрукты, любые каши и хлебцы.

Обед у жаворонков приходится на 13-14 ч. Он, как правило, плотный и калорийный. Ведь к этому времени пищеварительная система рано вставшего человека вступает в свой второй пик активности. На обед жаворонку лучше съесть спагетти с сыром, суп или картофель с мясом. Стоит иметь в виду, что завершение трапезы чашкой крепкого черного чая позволит сохранить на весь оставшийся трудовой день высокую работоспособность. Этим также отличаются совы и жаворонки. Тому, кто предпочитает вставать попозже, в обед лучше всего выпить кофе.

На ужин жаворонки предпочтут высокоуглеродистую пищу. Здесь уместны будут мюсли и каши, бананы, тесты с джемом, а также шоколад и зеленый чай. Стоит сказать о том, что пища, богатая углеводами, легче переваривается и способствует выработке особого гормона – серотонина, благоприятствующего хорошему сну.

Работа и физические нагрузки сов

У людей, предпочитающих позднее пробуждение, имеется три пика умственной активности. Первый из них приходится на дневные часы. Это промежуток времени с 13 до 14 ч. Второй пик активности – вечерний. Он наблюдается с 18 до 20 ч. Третий период активности является ночным. Он длится с 23 ч. до 1 ч. При этом наиболее продуктивным периодом является вечерний. С учетом этого таким людям и следует строить планы на свой рабочий день.

Что касается физических нагрузок, то в утренние часы совам они противопоказаны. Гимнастику и пробежки им лучше оставить на время поближе к обеду. Идеальным временем для посещения спортзала считается период с 19 до 23 ч. Это период, когда наиболее эффективными станут занятия по набору мышечной массы и снижению веса.

Факторы влияния на хронотип

Многие люди задаются вопросом: почему одни личности становятся жаворонками, а другие совами? Какие факторы этому способствуют? На что нужно обратить пристальное внимание? Исследования показывают, что хронотип зависит от ряда факторов, которые полезно принимать во внимание

1. Тип темперамента. Холерики и сангвиники чаще становятся жаворонками, а меланхолики и флегматики – совами. Это связано с особенностями нервной системы и способами реагирования на стресс. Сюда можно отнести и особенности характера. Целеустремленные личности чаще предпочитают вести активный образ жизни, а значит, им приходится пораньше просыпаться.
2. Сложившаяся привычка. Если постоянно практиковать конкретный образ жизни, скоро он станет второй натурой. Даже жаворонок в состоянии довести себя до состояния совы, если начнет бесконечно отдыхать и вести размеренный образ жизни. Привычка способна перестроить ритмы человека, но на это потребуется много времени.

Как оптимизировать режим

Итак, против биохимии не попрешь, но в ваших силах сделать свою жизнь чуть менее невыносимой. Если вы хотите вставать раньше, чтобы больше успевать, не пытайтесь мгновенно и радикально перекроить режим: вы будете попусту терять время, с 9 часов вечера лежа в постели со стеклянными глазами, и все равно просыпать. Можно попробовать сделать так, чтобы утро начало нравиться и стало полноценной частью дня.

Проветривайте спальню, не позволяйте себе засыпать в духоте, закупоренным вместе со вчерашними микробами и проблемами. По возможности спите в холоде, но под надежным одеялом.

Закрывая ноутбук, чтобы отправиться в постель, не хватайтесь за телефон, чтобы под одеялом дочитать ленту новостей. Свечение дисплея мешает вашему организму распознать команды ко сну.

Не насилуйте себя резкими громкими будильниками. Попробуйте пробуждаться с помощью виброзвонка телефона или негромкой музыки. Мягкий будильник также прилагается к большинству приложений и гаджетов-трекеров, отслеживающих фазы сна и считающих его полезный выхлоп.

Не жрите на ночь. На ночь — это за два часа до сна. Полный желудок, активно переваривающий пищу, препятствует естественному засыпанию и даже может вызывать кошмарные сновидения.

Никаких компромиссов и “полчаса и я встану”. Куда эффективнее бежать в душ или готовить кофе, не приходя в сознание: по дороге в вашу память успеют загрузиться расписание на день, список задач и прочие ужасы окружающего мира.

Старайтесь ложиться в одно и то же время каждый день. Не обязательно в 10 вечера, но точно до полуночи.

Отношение окружающих

Жаворонок, сова, голубь — характеристика каждого психотипа индивидуальная. К ним относятся по-разному. Известно, что они бывают несовместимы.

К жаворонкам

Люди жаворонки – жизнерадостные и положительные. Таким образом, они располагают к себе. Их выбирают лидерами.

Они творческие личности, тонко чувствуют других. Хорошие друзья и коллеги по работе.

К совам

Они могут создавать впечатление медленных, отстающих от других учеников. С возрастом про них говорят «не от мира сего». Это связано с мечтательным характером.

Дружить с ними не совсем легко. Они предпочитают одиночество. Не любят, когда вмешиваются в их личное пространство. Замкнутые, трудно открываются другим.

К голубям

Их можно назвать универсальным. Они легко находят общий язык с другими.

Не конфликтные, поэтому с ними легко общаться. Легко адаптируются в кругу новых друзей.

Не испытывают дискомфорта. Добиваются успеха практически во всех своих делах, и любят доводить их до конца.

Характеристика жаворонков

Характеристики:

• Пробуждение. Жаворонки просыпаются в 6 часов утра, чувствуя бодрость, прилив сил. Быстро просыпаются, избавляются от сонного состояния. Не нуждаются в дополнительных энергетических препаратах, горячих напитках, тонизирующих средствах.
• Работоспособность. Пик приходится на две фазы: с 8:00 до 13:00, с 16:00 до 19:00. В промежутках появляется сонливость, усталость.
• Питание. Завтрак играет ключевую роль. Человек готов к приему пищи с момента пробуждения. Завтрак обязательно должен быть сытным. Отлично подойдет белковая калорийная пища: яйца, бутерброды, творог, — дополненная овощами и фруктами.
• Спорт. Жаворонкам следует выполнять физические нагрузки с момента пробуждения до 13–14 часов. Тренировки будут легко даваться, станут продуктивными. Вечерние занятия спортом не дадут положительных результатов.
• Эмоции. Жаворонки всегда настроены позитивно, редко впадают в апатию, оптимистичны, стремятся к новым впечатлениям.
• Вредные привычки. Жаворонки менее зависимы от алкоголя, курения, легко отказываются от пагубных привычек.
• Сон. Начинается в 21–22 часов вне зависимости от распорядка, дневной загруженности. Благодаря режиму люди чувствуют себя комфортнее, без проблем встают рано. Чтобы быстрее заснуть, рекомендуется за час до сна отложить дела. Последний прием пищи должен быть за 3 часа до отдыха, иначе человек не уснет вовремя, будет страдать от бессонницы.

Что это за психотипы

Все типы имеют особенные характеристики. Ранние птицы с древних времен считались внимательными, особенными. Отличаются свойством видеть, то чего не могут увидеть другие.

Ночные птицы не похвастаются наличием таких способностей. Предпочитают рано ложиться спать и просыпаться с восходом солнца. Умение видеть тонкие нюансы – это талант. Они становятся профессиональными фотографами, художниками, поэтами. Способны реализовать себя в искусстве и творчестве.

Человек сова предпочитает бодрствовать в ночное время. Отличаются глубокой психикой. Сон чувствительный. Даже маленький шорох, может стать причиной для пробуждения. Он любит философствовать и мечтать. Среди подобных часто встречаются поэты и писатели.

Теория о типах людей: как определить

Ну что, кто не знает о знаменитом делении на жаворонков и сов по биоритмам людей? Наверно, ни для кого не секрет. Итак, выделяют:

1. Утренний тип — ранний, т.н. «жаворонки», просыпаются в период с 4 до 6 утра, ложатся спать с 20 до 22 часов. Из особенностей: самостоятельное легкое пробуждение ранним утром, плохая адаптация к изменению распорядка дня.

2. Промежуточный — индифферентный, аритмичный, асинхронный, т.н. «голуби». Им повезло больше всего, т.к. они лучше всего адаптированы к современному ритму жизни: встают между 6 и 8 часами утра, идут в постель между 22 и полночью.

3. вечерний — «совы». Поздно просыпаются и поздно встают, высокая активность и лучшая концентрация начинается после 16 часов.

Если вы хотите знать, как определить сова вы или жаворонок, то вам стоит пройти тест т.н. Мюнхенский тест. Но лично нам кажется, что делать это не стоит, а почему, читайте дальше!

Почему у «жаворонков» лучший пиар

Так почему же люди, которые рано встают, приобрели такую ​​хорошую репутацию? Мы можем представить себе множество причин, таких как:

• Исторически сложилось так, что в аграрной экономике некоторые хозяйственные работы на ферме приходилось выполнять рано. Дойным коровам все равно, какой у вас хронотип – их нужно подоить с утра. Считалось, что работники фермы, которые не встали достаточно быстро, чтобы помочь, не тянут свой вес.
• Средневековые монахи считали сон греховной роскошью и считали, что вставать для молитвы задолго до рассвета было признаком необычайной преданности.
• Те, кто рано встает, достигают максимальной эффективности в первой части традиционного рабочего дня с девяти до пяти. Таким образом, большинство, в том числе их начальство, с большей вероятностью заметят и восхищаются их производительностью.
• Обычно мы думаем о вечерних часах как о времени для отдыха. Тот, чей ежедневный график предусматривает больше этих часов досуга, очевидно, должен тратить меньше усилий на более «продуктивные» занятия.

Два человека могут проводить одинаковое количество времени во сне и бодрствовании, но тот, кто всегда встает примерно в 6 утра, в конечном итоге получит совсем другую репутацию, чем тот, кто обычно встает после 9 утра.

Подпишитесь на ежедневную еmail-рассылку от создателей газеты номер 1 в Украине

Каждый вечер в вашей почте самое важное, эксклюзивное и полезное. Подписаться

Плюсы людей вечернего типа

Некоторые в это не верят, но у сов имеются собственные преимущества. Иногда они незаметны с первого взгляда, но если приглядеться, можно заметить некоторые плюсы.

1. Погруженность в мысли. В позднее вечернее время и ночью никто не мешает думать. Можно заниматься творчеством, обдумывать предстоящие события, читать книги. Дневная суета повседневности часто не помогает приблизиться к пониманию индивидуальной истины. Людям творческих профессий необходимо уединение и тишина.
2. Осознание своей свободы. В обществе о совах часто говорят как о патологических лентяях. Но если личность может жить по собственным правилам и при этом, ни перед кем не оправдываться, это большое достижение, о котором вряд ли стоит жалеть.

Что полезнее для здоровья — быть совой или жаворонком?

Существует несколько мифов, вводящих людей в заблуждение. Некоторые считают, что быть жаворонком полезнее. Но человек будет чувствовать себя нормально только при соблюдении собственного биоритма. Если заставить сову просыпаться и ложиться рано, у нее начнутся проблемы со сном, организм испытает огромный стресс.

Жаворонки более склонны к гипертонии, сердечным заболеваниям, имеют проблемы с избыточным весом. При смене привычного режима появляются заболевания, снижается иммунитет. Жаворонки менее устойчивы к стрессу. Для поддержания здоровья и работоспособности, им необходимо принимать больше витаминов, иммуностимулирующих препаратов.

https://youtube.com/watch?v=osi8zPo7vh8

Но и у сов не все идеально. За постоянную ночную активность они часто расплачиваются, язвой желудка, гастритом. Диабет, гормональные нарушения, инфаркты – в большинстве случаев «совиные» болезни.

Но знать свой хронотип нужно обязательно. Ориентируясь на его особенности можно составить свой распорядок дня, выделить оптимальное время для умственной и физической работы, занятий спортом и отдыха – так, как комфортно именно вам.

В чем особенность

Все люди в независимости от характера являются особенными и индивидуальными. Сова или жаворонок имеют определенные отличия, которые позволяют разделять личности на психотипы.

«Жаворонков»

Если поздно уснуть, они будут чувствовать себя некомфортно целый день. Это связано с нарушением привычного для них режима.

Редко можно встретить их раздражительными, злыми. В основном позитивно смотрят на любую ситуацию.

«Сов»

Сова и жаворонок – это полная противоположность характеров. Они засыпают очень поздно и долго спят. Если просыпаются рано, будут целый день сонными, вялыми.

Уставшая «сова» не способна сосредоточиться. Естественно трудовая активность у нее отсутствует. Поэтому они обычно занимаются творчеством, искусством и любят изучать философию и психологию.

«Голубей»

Тип «голуби» — универсальные. Режим сна не влияет на их психоэмоциональное состояние. Поэтому им легко адаптироваться в нужной обстановке.

Они могут работать в любой сфере без дискомфорта. В жизни успешные, сосредоточенные, целеустремленные.

Добиваются поставленных целей. Редко поддаются депрессиям и стрессам.

Смешанные типы

Различными бывают биоритмы человека. Жаворонок, сова и голубь – это чистые типы, выявленные учеными. Однако большинство людей относятся к другим разрядам «пернатых».

Например, жаворонки-голуби. Представители этого смешанного типа легко настраиваются на ранний подъем, что значительно удлиняет их рабочий день. Однако если жаворонки-голуби подобного ритма придерживаются в течение длительного времени, то у них возможны временные спады физической и умственной активности. Обычно подобные явления происходят после 16 ч. в летнее время и после 17-18 ч. – в зимнее. Адаптироваться к изменяющимся условиям такому типу людей поможет небольшой дневной сон. Этот получасовой или часовой отдых позволит восстановить силы и плавно перейти к вечерне-ночному режиму труда.

Есть еще один смешанный хронотип человека. Он носит название голубе-совы. Это вовсе не ночные труженики. Однако такие люди способны активно работать в позднее время (в 1-3 ч. ночи). Но стоит иметь в виду, что при таком режиме голубе-совам просто необходим короткий дневной сон.

Многовековая дискриминация

Так или иначе, мир «заточен» под «жаворонков», а «совы» исторически дискриминированы и вписаны в категорию лентяев, не желающих подстраиваться под колхоз и вставать с петухами к сенокосу – со всеми проистекающими отсюда санкциями, упреками и обвинениями. «А ты типа избранный?» – говорят «совам», пытаясь вбить в них ложное чувство вины за абсолютно нормальные биологические особенности и адаптировать к производственным нуждам.

Традиция коллективного порицания и осуждения «сов» уходит корнями в древность, когда на поздних путников могли напасть ночные хищники, в результате чего племя оставалось без лишних рабочих рук, а то и вынуждено было тратиться на похороны останков. К тому же, источники огня и света ценились на вес золота, а «совы», эгоцентрично переводившие по ночам ценное добро, шли наперекор коллективным интересам. Руководствуясь теми же соображениями, женщины на Руси в старину старались убраться засветло, попутно генерируя многочисленные приметы о неминуемом финансовом крахе домовладения в случае мытья полов после заката и прочую ересь в том же духе.

Конечно, при таких доминантах общественного сознания многие «совы» вынуждены прогнуться, но вот заканчивается это невесело: можно угробить не только производительность труда, но и здоровье. Как выяснили несколько лет назад ученые из Гарварда, регулярно недосыпает и трудится потом вполсилы треть работоспособного населения США, а работодатели из-за недосыпа сотрудников и тщетных попыток исправить эту ситуацию несут огромные убытки. Падение производительности труда ежегодно обходится американским компаниям в 63,2 миллиарда долларов, однако вместо того, чтобы принять реальность, «сов» пытаются ломать через колено и насильно учат их спать по ночам.

Деление людей на сов и жаворонков

Впервые о хронотипах заговорили в США. Американские антропологи провели исследования, доказавшие врожденную разницу хронотипов.  Тогда объектом исследования было небольшое племя хадза, занимающееся собирательством. Для измерения количества часов сна участникам выдавали специальные приборы. Устройства фиксировали активность жителей. Ученые определили, что каждый член племени имел собственный биоритм, будучи активным в разное время суток.

При этом ритм современного индустриального общества больше подходит для голубей и жаворонков. Они спокойно просыпаются рано, их основная активность приходится на первую половину дня. Для сов, которые любят долго спать и активны вечером, современный ритм жизни приносит страдания.  Встать в 6 утра, что бы успеть на работу к 8 – для них мучительно.

На Западе некоторые передовые компании уже начали учитывать особенности хронотипов и предоставляют выбор времени начала рабочего дня.

Суточные ритмы

Каждый день среднестатистическому человеку необходимо переделать много дел. Некоторые занятые люди всерьез жалеют о том, что в сутках только двадцать четыре часа. Сколько всего можно было успеть, если бы не ограничение во времени. Вот и приходится засыпать вне зависимости от собственного желания и настроения. Суточные ритмы – вещь серьезная, от которой нельзя отмахиваться. Через определенный промежуток времени неизбежно наваливается сонливость, как бы ни хотелось становиться всесильным и могущественным.

В большинстве случаев генетика работает за нас на бессознательном уровне. В идеале каждые 12 часов человек переходит из одной фазы в другую. Нормальный сон должен длиться никак не меньше восьми часов. Остальные четыре часа необходимы для подготовки, для того, чтобы «перезагрузиться» и отдохнуть, осмыслить произошедшие события, сделать выводы.

Значение ритмов в жизни человека

Каждая клеточка нашего тела, его система или орган обладают как временной, так и пространственной организацией. Это и обуславливает чувствительность организма в зависимости от суточного цикла.

Жизненные ритмы или биоритмы незаметно от нас влияют на все существование человека. Они воздействуют на его физическую активность, а также возможность адаптироваться. Эта способность весьма важна при изменяющихся временных условиях. Подобную биоритмическую активность организма называют птичьими именами. Многим известно, что существуют совы и жаворонки. Однако есть еще и голуби, а также промежуточные типы.

Питание людей, предпочитающих позднее пробуждение

Сова и жаворонок биоритмы имеют различные. Так, желудок тех, кто предпочитает позднее пробуждение, начинает просыпаться лишь спустя два часа после подъема. Именно поэтому совам, в отличие от жаворонков, следует завтракать лишь спустя это время. В ранние часы таким людям рекомендуется только выпить стакан минеральной воды. Это позволит запустить процессы обмена в организме и очистит желудок от шлаков, накопившихся в нем за ночь. Вместо стакана минеральной воды можно выпить яблочный или грейпфрутовый сок или съесть легкий салат из фруктов. Совы не должны по утрам употреблять белковую пищу. Для них предпочтительнее кисломолочные продукты или мюсли, а из напитков — натуральный кофе. Спустя два-три часа завтрак может быть повторен с включением в него меда или шоколада, кофе и хлебцов.

С приближением обеда у таких людей пищеварительная система начинает набирать силу. Таковы биологические ритмы совы. Жаворонки к этому времени уже пообедают, а для встающих позже дневной прием пищи начинается лишь в 15-16 часов. В его меню необходимо включать больше белковых продуктов (мяса или рыбы). В промежуток с 17.30 до 18.30 совы могут побаловать себя йогуртом или сухофруктами. А вот для ужина, который не должен быть позднее двадцати часов, идеальной будет белковая пища. Это могут быть овощи в отварном или сыром виде и нежирная рыба

Особое внимание ужину уделяет тип людей сова. Жаворонок предпочитает в это время дня легкую пищу, а тот, кто любит позднее пробуждение, может не есть целый день, наверстывая к вечеру пропущенный завтрак и обед

Разумеется, подобный режим часто приводит к проблемам с пищеварением и к лишнему весу. Вот почему этим людям необходимо употреблять в вечернее время как можно меньше калорий.

Что говорит наука

Сова, жаворонок и … археоптерикс

Все, что мы можем сказать: никем не доказано, что подобное деление обусловлено различиями в генетики или физиологическими особенностями, а не личным предпочтением. Недавно появилась теория Роджера Экирха, который связывает такие различия с появлением электричества.

Кстати, даже если брать само понятие хронотипов, которыми являются «совы», «голуби» и «жаворонки», возникло относительно недавно – окончательно оформилось к 70-м годам прошлого века.

Суть: до изобретения электричества, до 19 века, все люди были жаворонками по самой банальной причине — единственным доступным и бесплатным источником света было солнце и приходилось с этим считаться и проводить до 14 часов в сутки в темноте.

Даже по прошествии времени только обеспеченные люди могли позволить себе обильное освещение свечами, которого было достаточно для проведения досуга. Но разумеется, выход был найден: двухфазный сон.

Люди ложились почти сразу после заката, спали около 4 часов, а затем просыпались и бодрствовали пару часов, занимаясь разными делами: те, кто был побогаче, читали или молились. В XV веке были даже специальные молитвы для ночного бдения. Но чаще всего творили, так как чувствовали нечто сродни озарению.

Бедняки, по словам ученого, «предавались плотским утехам». Этим Экирх объясняет высокий уровень рождаемости в данных социальных группах. После полуночной активности люди вновь отправлялись в кровать и спали до первых петухов.

Циркадианные ритмы

Важный пункт в обсуждении хронотипов. У всех нас есть т.н. циркадные ритмы, которые также имеют название суточные ритмы. Они контролируют цикл сна и бодрствования, чувство голода, желание заниматься сексом, особенности работы сердечно-сосудистой и пищеварительной систем и другие процессы, протекающие в организме.

Их открытие имеет огромное значение: в 2017 году ученым, которые занимались их исследованием, была присуждена Нобелевская премия за открытие молекулярных механизмов, контролирующих циркадный ритм.

Многие люди в процессе разговора о циркадных ритмах проваливаются в откровенное шаманство и эзотерику, начиная объяснять особыми энергетическими потоками все на свете. Но позиция науки по данному вопросу боле однозначная: да, существуют, да, влияют, но изменяемы.

Циркадные или же циркадианные ритмы (от лат. circa «около, кругом» и dies «день») — это циклические колебания интенсивности различных биологических процессов, связанные со сменой дня и ночи. Период циркадных ритмов обычно близок к 24 часам.

Несмотря на связь с внешними стимулами, циркадные ритмы обусловлены внутренними факторами. Это своеобразные биологические часы организма, которые помогают ему в работе. Самым фактором, регулирующим действие этих циклов, является свет.

Свет уром помогает просыпаться и впоследствии раньше засыпать, свет вечером приводит же к задержкам ритмов и более позднему отходу ко сну. Это обеспечивается при помощи особых клеток из сетчатки глаза, которые передают информацию сразу же в супрахиазмальное ядро, которое и управляет биоритмами.

Это один из важнейших моментов, которые нужно знать, если вы хотите наладить сон. Так, например, около 50% полностью слепых людей имеют синдром не-24-часового периода сна-бодрствования. Их циркадный ритм не может подстроиться к 24-м часам и они засыпают каждый день все позже и позже.

Супрахиазмальное ядро же управляет выработкой гормонов, регулирующих циркадную активность организма. Сигнал, поступающий в шишковидную железу, вызывает синтез и выделение в кровоток вызывающего сон нейрогормона мелатонина, также важнейшего участника процесса.

Когда перед сном было слишком много света

Но есть одно но (уж простите за тавтологию): циркадианные ритмы могут подстроиться под ваш образ жизни. Более того, человек не рождается с готовым чувством времени, околосуточные биоритмы не имеются в готовом и законченном виде к моменту рождения, а формируются в процессе развития на основе индивидуальной временной шкалы растущего организма.

Преимущества и недостатки

Ритм жизни в современном индустриальном обществе больше подходит для “жаворонков” или “голубей” — раннее пробуждение, работа в течение светового дня. В этом смысле они находятся в более выигрышном положении. Кроме того, “жаворонки”, как правило, имеют несколько лучшие показатели общего здоровья. В то же время “жаворонки” хуже других переносят временные изменения ритма жизни и дольше приспосабливается к длительным изменениям. Одна-две бессонные ночи могут на несколько дней выбить из колеи, а переезд в другой часовой пояс может потребовать длительной адаптации.

“Совы” при постоянной дневной работе испытывают трудности: им приходится по утрам прибегать к тонизирующим средствам, и всё равно в первой половине дня они не могут по-настоящему активно работать. В то же время они гораздо легче переносят кратковременные изменения в ритме жизни и лучше приспосабливаются к работе по сменам. Кроме того, замечено, что в зрелом возрасте “совы” сохраняют лучшее здоровье и в целом психологически устойчивее “жаворонков”; точно причина неизвестна, по некоторым предположениям, это является следствием многолетней адаптации к жизни в “утреннем” ритме.

“Голуби” хорошо приспособлены для жизни и работы в “дневном” ритме, к тому же они достаточно легко переносят смещение дневного ритма на два-три часа “вперёд” или “назад”. Однако они более чем “жаворонки” и “совы” склонны к психологическим проблемам и депрессивным состояниям.

Особенности биоритма голубей

Их особенности:

• Пробуждение. При нормальных условиях, хорошем состоянии голуби встают в 7–9 утра, легко просыпаются. Лучше других адаптированы к смене времени суток. Смещение биологических часов происходит только при изменении часовых поясов. Если время разнится, у голубей появляется бессонница, днем возникает усталость.
• Работоспособность. Происходит с 10:00 до 18:00. Голуби успевают сделать все запланированное за день. Нуждаются в часовом отдыхе для восстановления сил. Работоспособность снижается из-за нарушения режима, плохого эмоционального состояния.
• Питание. Голуби предпочитают завтракать через час после пробуждения. Желудок начинает полноценно функционировать, организм просыпается. На завтрак лучше употреблять легкую пищу, содержащую клетчатку, растительные белки. Это может быть свежевыжатый сок, фруктовые, овощные салаты, яичница с ветчиной, гренки, каши.
• Спорт. Пиков физической активности нет. Тренировки рекомендуется проводить с 7:00 до 9:00 или с 22:00 до 23:00. Голуби не должны переусердствовать с нагрузками в спортзале, иначе произойдет сбой в устоявшемся графике. Сильные изменения в распорядке дня способны вызвать депрессию.
• Сон. Голуби предпочитают ложиться спать в 23–24 часа. Вечером наблюдается сильный спад активности.
• Здоровье. Голуби имеют крепкий иммунитет, не подвергаются хроническим заболеваниям, проблемам с избыточным весом. Способны испытывать психологический дискомфорт, приводящий к нервным срывам, истощению, затяжным депрессиям. Восстановиться помогает правильный рацион, здоровый сон, положительные эмоции, физические нагрузки.
• Интеллектуальная активность. Равномерно протекает, без заметных спадов и подъемов. Плодотворность сохраняется с 10 до 18 часов.

Хронотип голубя считается гибким и оптимальным для жизни. Они хорошо переносят незначительные сдвиги в режиме, легко подстраиваются под новое расписание. Могут поздно лечь и проснуться отдохнувшими. Голуби быстро осваиваются в новом распорядке дня, избавляются от анабиоза, входят в рабочий ритм.

Значение распорядка дня

От того, какой образ жизни личность ведет, напрямую зависит состояние физического здоровья. Здоровый сон укрепляет нервную систему, выравнивает иммунитет. Распорядок дня, адаптированный для конкретного индивида, помогает сохранить душевное равновесие, справиться с повседневными жизненными испытаниями.

Значение налаженного распорядка дня невероятно велико. Главной особенностью является возможность определять, как будет лучше в каждом конкретном случае. Не зря специалисты рекомендуют вставать и ложиться в одно и то же время. Дело в том, что организм привыкает к конкретному распорядку и менять его без необходимости не нужно. Стоит понимать, что это большой стресс для человека. Быстро приспособиться получается далеко не у всех.