Прокрастинация — что это и как избавиться?

Виды прокрастинации

Психолог Н. Милграм выделяет 5 видов прокрастинации:

каждодневная – касается ежедневных рутинных дел, в основном в бытовой сфере (мытье посуды, глажка, уборка и т

п.);

прокрастинация принятия решений – страх ответственности, принятия решения, желание отложить процедуру как можно дальше;

невротическая – связана с ощущением страха перед переменами в жизни, который парализует любую деятельность;

компульсивная – связана одновременно с откладыванием работы и принятия важного решения;

академическая – относится к обучению, откладыванию подготовки к занятиям, экзаменам, написанию исследовательских работ и т.д.. В итоге, данная типология была сведена к двум основным видам:

В итоге, данная типология была сведена к двум основным видам:

• откладывание выполнения дел – прокрастинация действий;
• оттягивание периода принятия решений – мысленная прокрастинация.

В зависимости от того, насколько прогрессирует процесс откладывания задачи, формируется два типа эмоционального состояния личности:

• расслабление -вследствие откладывания выполнения работы в пользу другого;
• напряжение – основан на трате времени на отдых, с целью сделать «завтра с новыми силами».

Исходя из этих состояний формируются первый и второй тип прокрастинации – расслабленная и напряженная. Если 1 тип является более созидательным с точки зрения общей полезности, то 2 тип ведет к полному бездействию, развитию стресса, депрессии из-за нехватки времени реализовать поставленную цель.

Как побороть прокрастинацию: простые советы

От синдрома отложенных на потом дел нужно избавляться во что бы то ни стало, иначе расстройство с течением времени будет только прогрессировать. Для начала честно признайтесь себе в том, что у вас проблемы. Лечение прокрастинации даст положительные результаты только в том случае, если вы очень сильно захотите от нее избавиться. Универсальных методов борьбы нет, нужно искать индивидуальные пути выздоровления.

В борьбе с неприятным личностным свойством придется вспомнить, что такое самоконтроль и дисциплина, а затем внимательно прочитайте наши простые советы и подумайте, какой из них сработает именно в вашей ситуации:

1. Если работа, от которой вы постоянно пытаетесь убежать, настолько тяготит вас, может быть, пришло время сжечь мосты и освоить новый род деятельности?
2. Любое сложное дело можно поделить на несколько этапов. Выполнять задачу по частям совершенно не страшно! Завершив один этап, наградите себя 10 минутами отдыха, а затем снова отправляйтесь в бой.
3. Эпизодические приступы временной прокрастинации получается преодолеть с помощью позитивных эмоций. Перед выполнением сложного задания выделите себе некоторое время на увлечение, которое обычно повышает вам настроение, и только потом принимайтесь за ответственную работу.
4. При выполнении поставленных задач избегайте формулировок «я должен» и «я обязан». Если работать под гнетом ответственности, такой труд не принесет хороших результатов. Чтобы настроиться на позитивный лад, чаще повторяйте себе, как мантру, что вы работаете исключительно ради собственного блага и по собственному желанию.
5. Не пренебрегайте распорядком дня – распланируйте каждую минутку. Четкая структуризация дел не позволит  растратить много времени впустую.

Признаки прокрастинации

Симптомы прокрастинации в жизни человека многим знакомы. Все, кто сталкивался с ними хоть раз, замечают то, что они повторяются. Признаки расстройства поведения таковы:

Поиск самооправдания. Решение задачи затягивается не из-за сложности, а из-за откладывания дел на потом. И хоть человек понимает это, ему хочется оправдать себя тем, что ему нужно было отвлечься, поболтать с коллегой про новое платье, разобрать завал на рабочем столе

Систематические опоздания и срыв поставленных сроков. Зачастую прокрастинация ведёт за собой отсутствие пунктуальности и всех вытекающих из этого проблем

Нерешённые задачи. Это обычное дело, если любые сроки кажутся недостаточными для выполнения необходимого объёма работ

Проблемы в семейных отношениях. Не всегда легко жить с прокрастинатором. Его поведение может привести к непониманию и раздражению со стороны близких

Как уже было написано выше, лень не является признаком прокрастинации. Ведь ленивый человек сидит без дела, в то время как прокрастинатор переделывает свои неважные и дела и сожалеет о том, что упускает из вида самое главное.

Почему вы прокрастинируете?

Прокрастинация происходит по некоторым причинам. Причем каждая из них является более характерной для определённого типа людей. Вот основные причины прокрастинации.

Стрессовые и тревожные состояния

Некоторые люди из-за волнения стараются отключиться от внешнего мира и заняться интеллектуальной работой. Но есть и другой тип

При волнении и беспокойстве они совершенно неспособны концентрировать внимание на выполнении каких-либо дел. Их мозг будто зависает

В результате, чтобы «убить время» они выполняют любую другую работу, кроме поставленной задачи.

Стремление к идеалу – перфекционизм

Такие люди стремятся выполнять любую работу идеально, уделяя много времени мелочам. К примеру, перфекционист способен потратить весь день, чтобы отшлифовать какую-то деталь, а вот более важную задачу может отложить на потом.

Чувство страха

В рамках откладывания дел чувство страха может быть разным. Кто-то не хочет выполнять поставленную задачу, потому что боится критики. Других пугает выход из зоны комфорта при выполнении сложной работы.

Бунтарство

Такой источник прокрастинации особенно характерен для офисных сотрудников. Если начальство заставляет работать по искусственным рамкам, принуждает пользоваться определёнными программами и прочими клише, у некоторых это вызывает ответную негативную реакцию. В результате человек начинает саботировать навязанные правила и делает акцент на собственном «Я», что снова ведет к прокрастинации.

Отсутствие мотивации

Одна из наиболее распространенных причин откладывания дел на потом заключается в снижении либо отсутствии мотивации. Иногда выполняемая работа не радует (является монотонной, скучной), либо результата нужно ожидать очень долго. В этом случае человек может все отложить и заняться более приятными делами, которые быстро принесут удовлетворение.

Большой объем работы

Это ещё одна распространенная проблема, вынуждающая откладывать работу на потом. Человек просто не может определиться, с выполнения какой именно задачи начать. Поэтому он отвлекается то на одно, то на другое дело, из-за чего ни одно из них не доводит до конца.

Пожиратели времени – хронофаги

Есть такая разновидность людей, как «хронофаги» (пожиратели времени). Они способны много часов проводить за перепиской в интернете или за беседами на отстраненные темы. Для общения с такими людьми может понадобиться не один час, но работе это не принесет никакой пользы.

Неумение отказать

Есть тип людей, слишком подверженных соблазнам. Они предпочитают тратить время на получение удовольствий, ищут всевозможные методы для постоянного пребывания в своей зоне комфорта. Нередко такие люди стараются абстрагироваться от решения проблем и выполнения работы в компьютерных играх, а реализацию важных дел откладывают на потом, причем выполняют все и всегда в спешке.

Чувство усталости

Конечно, в некоторых случаях откладывание дел на потом происходит по объективным причинам. Иногда прокрастинировать приходится из-за банальной усталости: физической, интеллектуальной, душевной или духовной.

Импульсивный характер

В большей степени склонны откладывать дела на потом импульсивные люди. Их эмоции схожи со спичкой: резко вспыхивают и также быстро гаснут. В результате многие задачи остаются невыполненными.

Как решить проблему прокрастинации?

Решение промедления заключается в двух словах: быть смелым!

Смелые люди продолжают идти вперед, даже если они не уверены в результате, тогда как те, кому не хватает смелости, находят первое оправдание и прячутся за ним.

Я знаю, что трудно признать, что вы лгали себе в течение долгого времени, но, если вы не станете достаточно смелым, чтобы признать этот факт, вы останетесь там, где вы есть, до конца своей жизни.

Хотите быть похожим на того футболиста, который никогда не забьет гол в своей жизни?

• У вас есть проблемы с обязательствами?
• Вы часто откладываете на потом?
• Вы всегда бросаете важные задачи на полпути?

Способность выполнить задачу, цель или мечту имеет решающее значение для успеха. Ведь жизнь полна потрясений, неожиданных проблем и незапланированных событий, и, если вы не знаете, как продолжать идти, даже если дела идут плохо, вы никогда не добьетесь успеха в жизни.

Рассказывает клиентка:

«Я начала ходить в спортзал несколько лет назад 3 раза в неделю, и я не помню, чтобы нарушила свой график даже один раз, если не была чрезвычайно больна, или если не происходило что-то действительно серьезное.». Вот оно, настоящее упорство в достижении цели!

Когда я начала сравнивать людей, которые выполняют свои задачи до конца, с теми, кто ушел на полпути, я придумала список различий, которые могли бы помочь вам улучшить вашу способность выполнять задачи.

Так трудно жить с прокрастинацией

<?php if ( ! is_single ( array(883, 15772, 33900, 37506) ) ) { ?><?php } ?>
Есть у меня знакомый, назовем его Васей.

Его смело можно назвать везунчиком, как-то все ему дается легко и без особого напряга: поступление сначала в институт, а затем – в аспирантуру с выплатой стипендии, совмещение трех работ, на которых он ничего не делает, попустительство престарелых начальниц, очарованных его невинным видом, и многое другое.

Он бы уже давно добился потрясающих успехов в жизни, если бы не одна скверная привычка – откладывать все важные дела даже не на завтра, а вообще на неопределенный срок.

Естественно, рано или поздно все нерешенные дела и проблемы обрушились лавиной на голову бестолкового Васи и период халявного успеха в его жизни закончился.

Постоянное откладывание дел действительно чревато достаточно серьезными последствиями.

Рано или поздно вы перестанете успевать доделывать вчерашние и позавчерашние дела и будете халтурить или просто станете их игнорировать.

А каждое невыполненное задание – выговор от начальника, ссора с мужем/женой, обида родителей, непонимание друзей и прочие проблемы.

Что такое прокрастинация

Когда человек приступает к работе, он в любом случае преодолевает определенную долю тревоги. Так происходит со всеми, кто ответственно относится к делу. То же самое происходит и при завершении работы. Эдакий апогей радости от того что все уже сделано. И вот именно момент начала люди хуже всего и переносят. Ведь стоит только начать, а там все пойдет как по накатанной.

Ведь все мы об этом знаем отлично и неоднократно заставляли себя хотя бы делать вид, что уже приступили к делу. Проблема также часто вызывает у людей стресс, ощущение вины, утерю продуктивности при работе, нехватку финансов, неудовлетворенность, недовольство. Они то и заставляют человека поначалу браться за второстепенные, неважные дела, а потом в авральном режиме берутся за главное.

Также есть определенный тип лиц, которые могут выполнять поставленную перед ними задачу только под строгим контролем, надзором начальства. Он дает временные рамки, за которые категорически нельзя выходить. И когда часики тикают о том, что «пора бы заканчивать», в организме и умственных способностях происходят странные метаморфозы. И мысли сами «лезут в голову», и руки «пляшут», и продуктивность на максимальной высоте.

Другая ситуация – исполнитель собирается духом, умом и физическими силами и… наступает прокрастинация. Временные рамки и строгий надзор приводят в ступор. Человек не может начать, так как боится, что не уложится в этот отрезок времени.

2 Природа состояния

Природа такого поведения чаще всего кроется в отсутствии мотивации. Когда вместо одного дела человек занимается множеством других, то работа, которую необходимо выполнить, ему просто неинтересна. Включается защитный механизм поиска отговорок, что у него и без того много дел

Если есть большая вероятность успешного выполнения задания либо само дело важно для работника лично, мотивация повышается

С детского возраста человеку свойственно выбирать удовольствие, получаемое здесь и сейчас. Награды, отдаленные во времени, интересуют ребенка в гораздо меньшей степени. С течением времени человек учится планировать действия и ожидать результат, но такая тенденция сохраняется. В большинстве случаев между делом и положительным результатом существует либо временной разрыв, либо невнятное вознаграждение, что и снижает мотивацию.

Прокрастинация выступает средством экономии времени и силы

Например, иногда, на уровне интуиции или благодаря анализу ситуации, человек тянет с выполнением важного и срочного дела, и оказывается, что все разрешилось само собой. Удается избежать бессмысленных действий, но негативный момент заключается в том, что это поведение постепенно закрепляется и при выполнении необходимых дел

Появляется отчужденное отношение к работе, снижается ценность собственного вклада в общее дело.

Способствует прокрастинации свобода в распределении задач во времени. Позвонить, организовать встречу, написать отчет, устроить перерыв можно выполнить безотлагательно, но допускается отложить на потом. Гибкий график работы подходит не всем. В растянутом по времени рабочем дне больше ловушек для прокрастинаторов.

Боязнь неудачи и критической оценки окружающими. Люди склонны считать, что отношение других к ним зависит от их внешности, успешности в учебе или работе. Такие люди снедаемы чувством вины и не получают удовольствия от того, чем они занимаются.

Какие люди склонны прокрастинировать

К прокрастинации склонно большинство людей, но некоторые профессии подвержены этой опасности больше других. Давайте разберемся, какие.

• Фрилансеры. Это самые прокрастинирующие люди из всех. У них нет четкого графика: работа дома и множество отвлекающих факторов. Поговорите с любым фрилансером и узнаете, что занятость на дому — не столько праздник, сколько тяжелая работа над самим собой. Сложно заниматься чем-то серьезным, когда ты сидишь дома в кресле и с кофе в руках.
• Творческие люди. Самые непостоянные люди, которые работают в большинстве случаев от приливов вдохновения. Но несмотря на то, что хорошая работа может получиться, только если у художника будет хороший настрой, обычные дела не готовы ждать по несколько месяцев. Работа по вдохновению — одна из причин прокрастинации.
• Студенты и школьники. Здесь все понятно и без слов. Откладывать до глубокой ночи выполнение домашнего задания — это лучший вариант времяпрепровождения. Гораздо чаще все откладывается до того срока, когда уже нет возможности подготовиться как следует.
• Люди с нестабильным графиком работы. Нестабильный график работы чаще всего присущ мелким предпринимателям, которые занимаются торговлей или пассажирскими перевозками (такси). Главный аргумент таких людей «Хочу — выхожу, хочу — сижу дома» часто превращается в «сижу дома». И деньги для них редко являются настоящим мотиватором.

Причины и последствия прокрастинации

Для начала, это не просто модное словечко, которым мы заменили слово «лень» (а такое мнение есть). Оно и к лени-то имеет опосредованное отношение.

Лень — это ультимативное состояние, в котором ты не хочешь делать что-то конкретное или вообще всё. То есть, когда ты ленишься, то полностью избегаешь выполнения каких-то задач. Пройдёт час-два, и к задачам ты можешь так и не приступить — потому что лень.

Прокрастинация — это постоянное осознанное затягивание, откладывание дел на потом, чтобы заняться ими в последний момент. Можно, конечно, считать, что дело просто в скуке, усталости, трудностях с концентрацией и отсутствии мотивации, но я думаю, что проблема глубже.

У прокрастинаторов нарушена связь между миндалевидным телом и дорсальной зоной передней поясной коры. Когда всё в норме, миндалина оценивает события и их последствия, а дорсальная зона выбирает оптимальное поведение в сложившихся обстоятельствах. Но из-за нарушения этой связи мозг прокрастинатора не может найти оптимальное решение

В этот сложный и неприятный момент лимбическая система негодует и требует позитива, конфликтуя с префронтальной корой, отвечающей за планирование, когнитивную деятельность и внимание. Если она побеждает, вместо работы ты идёшь угорать с шуточек в Твиттере

Скука и усталость могут иметь место, но, на мой взгляд, это уже как неприятный бонус.

Откладывая дела на потом и приступая к ним в последний момент, ты можешь навлечь на себя небесную кару в виде:

Каждое из этих последствий уже само по себе неприятно. Но проблема в том, что они зачастую сваливаются сразу, и всё начинает двигаться по спирали: ты прокрастинируешь, стыдишься, нервничаешь, раздражаешь коллег, из-за этого начинаешь углубляться в себя и прокрастинировать ещё сильнее.

В общем, надо с этим что-то делать.

Что такое прокрастинация

На пути к успеху лежит множество преград. Усталость, конкуренты, неудачи, недостаток финансов. Преодолевая все это, мы растем и развиваемся. Но есть одна преграда, преодолеть которую тяжелее всего. Имя ей – прокрастинация.

Фактически, прокрастинация – это лень, откладывание на потом, отвлечение от главной цели. Пока психологи недоумевают, почему у человека вообще появился такой механизм поведения, мы расскажем, почему он проявляется в нашей жизни.

В качестве примера возьмем самое популярное явление – поход в спортзал или начало диеты с завтрашнего дня, с начала недели, с нового года и т.д.

Изначально мы делаем все правильно – ставим задачу, назначаем сроки.
Но вот настает день Х и… ничего не происходит.

Вы просто ищите отговорку в стиле «сегодня много дел, я устал» и переносите все на следующую неделю, месяц или даже год. Таким образом, можно собираться идти в спортзал годами, но так не раз не пересечь его порога.

Лечение прокрастинации

Само собой, волшебной пилюли от этой болезни не придумано, потому как вся проблема сидит в нашей голове. Разобраться с ней может либо грамотный психолог, либо мы сами.

Прокрастинация, кстати, – не близкая родня обычной лени. Это, по сути, неэффективная трата ценного времени, когда человек отвлекается от дела то на одно, то на второе, но и не работает, и не отдыхает.

Один из самых популярных симптомов нашего времени, отчасти благодаря соцсетям и смартфонам.

Важно повторять себе, что главное – ввязаться в бой. Как правило, после первого шага сделать следующий гораздо проще

Проект оказывается не таким уж страшным и глобальным, а работа кажется даже интересной.

Первое время вам придется ломать себя и заставлять, не откладывая, приниматься за дело. Но затем, как и герой фильма «Всегда говори «Да», вы войдете во вкус.

Увидите, как это приятно – быстренько решить все вопросы и посвятить остаток дня своим хобби или семье.

Почему пора заканчивать с прокрастинацией?

Сколько раз вы откладывали выполнение определенного задания, а потом чувствовали себя виноватыми?

Сколько раз вы начали учиться, а в конце концов мечтали в облаках?

Задержка ваших важных задач и обязанностей называется прокрастинацией. Промедление часто приводит к чувству вины, неуверенности в себе и чувству стыда. В этой статье я укажу одну из очень важных вещей, которые вы можете сделать, чтобы преодолеть прокрастинацию, которая приобретает все большее понимание.

• Слово прокрастинация
• Борьба с прокрастинацией
• Как бороться с прокрастинацией?
• Как победить прокрастинацию
• Причины прокрастинации
• Как побороть прокрастинацию навсегда?
• Как окончательно перестать прокрастинировать?
• Прокрастинация вызывает стресс

Самопонимание и промедление

Люди обычно неправильно понимают природу прокрастинации, они могут подумать, что они не в состоянии начать выполнять определенную задачу, потому что задача скучная или потому что она сложная, но правда в том, что прокрастинация обычно вызывается другими личными проблемами в вашей жизни, а не самой задачей.

Страх неудачи: страх неудачи может быть одной из причин, мешающих вам начать задание. Если вы боитесь начать, вы можете в конечном итоге отложить свою задачу, тогда подумайте, что вы не начали, потому что у вас не было настроения.

Стресс: неспособность контролировать стресс, который вы испытываете, выполняя задание, приведет к тому, что вы возненавидите задание и, таким образом, будете избегать его. Мы обычно спокойно относимся к самим заданиям, просто ненавидим плохие эмоции, которые мы испытываем при выполнении этих заданий.

Ваше подсознание: ваше подсознание может отказываться разрешить вам приступить к выполнению задания, потому что оно может думать, что это задание бесполезно. Если вы будете лучше понимать себя и лучше общаться со своим подсознанием, вы сможете мотивировать себя на выполнение любой задачи.

Плохое настроение: депрессия, плохое настроение и перепады настроения могут помешать вам делать все, что вы хотите, и могут заставить вас отложить все ваши текущие планы. В этом случае проблема не в задаче и не в скуке, связанной с ней, а в вашем собственном плохом настроении! Исправив свое настроение, вы сможете выполнить свои задачи в срок.

Низкая эмоциональная толерантность: если у вас низкая эмоциональная толерантность, и вы не в состоянии противостоять неприятным ощущениям, связанным с определенной задачей, то вы можете откладывать только потому, что ваш мозг хочет, чтобы вы избегали боли, связанной с этой задачей.

Проблемы саморегуляции: если ваша способность контролировать свои импульсы и временные желания низка, то вы, скорее всего, будете медлить с тем или иным заданием.

Вам не нравится то, что вы делаете: когда человек ненавидит задание или, когда человек вынужден делать что-то, что ему не нравится, он, скорее всего, откладывает его.

Мы люди и у нас есть эмоции. Обычно проблемы с управлением временем и прокрастинацией возникают из-за того, что мы не рассматриваем общую картину и не учитываем наши разные эмоции, когда мы планируем свои задачи.

Решением прокрастинации является понимание и решение ваших личных проблем, потому что в конце концов именно они являются причиной вашей неспособности выполнить задачу, а не ее сложности.

Тайм-менеджмент может сделать вас более продуктивным и счастливым. Это важный навык, необходимый для достижения того, что вы хотите, и для выполнения всего, что вы хотели сделать.

Инструмент “Ограничение/запрет уведомлений”

Повторюсь, основная проблема сегодня — это компульсивное поведение: современный человек живет в петле F5 и мире мгновенной гратификации. Слишком много сервисов хочет нас сейчас же, они все применяют инструменты положительного подкрепления и они действительно спроектированы так, чтобы на себя подсаживать. Парадокс в том, что большие и значимые для нас дела, наоборот — идеальный вариант вызвать апатию: результаты где–то потом, мы не сильно видим их продвижение, мы не сразу замечаем вред от невыполнения и не видим как тихо себя убиваем. 

Я естественно расскажу, что с этим делать (у этой проблемы 3 решения), но перед этим приведу историю, которую рассказывал Дэн Ариели в своем курсе Introduction to Irrational Behaviour (я вам скажу, мы живем в удивительное время, когда, сидя дома и попивая чаёк, можно учиться у Канемана, Ариели и Зимбардо, не платя за это ни копейки). Курс, к сожалению, выпилили с Coursera вместе с самим Дэном Ариели, поэтому пройти его уже не получится, но на торрентах есть урезанная версия. Найдите и скачайте, там не нужно никакого входного уровня, а знания очень ценные, даже урезанные.

Так вот, история. Дэн Ариели рассказывал про интересный эксперимент ранних бихевиористов с крысами и голубями. Эксперимент начинается с того, что подопытных некоторое время тренируют реагировать на кнопки:

— Когда загорается зеленая кнопка, при нажатии на неё сразу же выпадает одно зернышко.— Когда загорается фиолетовая кнопка, после нажатия проходит 10 секунд и выпадает 10 зернышек. (а для голубя подождать 10 секунд — приблизительно как для нас подождать неделю).

Как только голуби изучают схему, начинается реальный эксперимент. Сначала перед ними одновременно загораются обе кнопки. Что происходит? Они не парясь, тыкают в зеленую и получают свое зернышко. Фиолетовая опция, естественно, исчезает, но они уже точат зерно и им некогда.

Затем эксперимент усложняют. Сначала зажигают одну фиолетовую кнопку. Голубь довольно в нее тыкает и ждет свои положенные зерна. Однако в процессе ожидания происходит подстава и загорается зеленая кнопка! И голубь выпадает на измену: он в курсе, что зеленая кнопка нивелирует фиолетовую, но ничего не может с собой поделать и в конце-концов клацает клювом. (возможно, чувствуя себя в процессе нажатия безвольным чмом).

Самый интерес начинается когда добавляют третью кнопку. Третья кнопка вообще не связана с едой, единственная её функция — отключить зеленую (чтобы та даже не горела и не отвлекала). И как только третья кнопка добавляется к первым двум, голуби охотно в неё клюют и сидят ждут положенной награды от фиолетовой.

Если даже у голубей и крыс получается контролировать себя при наличии внешнего инструмента, что говорить о нас? Для современных нас зеленой кнопкой является, разумеется, интернет (хотя вы можете любой свой наркотик сюда подставить, суть не поменяется)

А роль красной (третьей) кнопки будет выполнять любой способ, которым можно убрать раздражитель из поля зрения до достижения основной награды (это важно). Поэтому, отключайте уведомления о сообщениях, отключайте аддиктивные сайты с помощью програм типа SelfControl, запирайте любимый джойстик в сейфе на время работы. Это всё действительно работает, при условии, что у вас в голове данное действие действительно “убирает” опцию как возможную

Приведу экстремальный пример: хасиды, которые курят по две пачки в день и не могут жить без курева, не курят в субботу, и более того, не парятся по этому поводу

Поэтому неважно, каким способом вы достигните состояния “такой опции не существует”, важно что вы в итоге вздохнете с облегчением

Если же говорить о свободе, то она, наоборот, представляет собой рассадник соблазнов (поэтому бесконечный выбор вариантов грузит людей, покер и форекс — очень нервные занятия, а ассортимент на полке знающие маркетологи стараются ограничить 3–5 вариантами). Пока опция остается свободной внутри головы, вас неизбежно ждет участь голубя. Даже если произойдет чудо и вы продержитесь до конца, объем энергии, который вы затратите на то, чтоб удержаться от соблазна, будет, во–первых, неадекватно высок, во–вторых, будет постоянно вас изматывать и отвлекать от основного дела.

Я не могу сказать, что это мой любимый вариант борьбы с прокрастинацией. Но он действует всегда (вообще всегда). При этом даже при его действенности я стараюсь никогда не использовать этот метод сам по себе и вместо этого подмешиваю его к остальным (включая те, которые опишу ниже).

Когда его применять? Когда вы замечаете, что идете на новый заход F5 и перепроверяете уведомления в поисках новостей или чувствуете “позыв” перепроверить почту, соцсети или что у вас там еще есть.

Причины прокрастинации

Ученые пока не пришли к единому мнению, является ли прокрастинация болезнью или это лишь состояние, с которым можно бороться самостоятельно.

Наиболее популярная позиция на этот счет: прокрастинация не является болезнью. Однако причинами ее возникновения часто становятся нарушения в психике. Нередко прокрастинация является симптомом какого-либо психического заболевания (например, депрессии).

Психолог Феррари, профессор университета ДеПол в Чикаго и автор книги «Все еще тянете время? Руководство по завершению незаконченных дел», установил, что зачастую определяющим фактором является воспитание.

У большинства пациентов, поведение которых исследовал ученый, были очень строгие родители, которые практически всегда все решали за ребенка. В результате он не научился принимать решения самостоятельно.

Второй вариант развития сценария: родители часто давали ребенку задания, которые казались ему невыполнимыми. При этом за выполнение поручений, он не получал награду. Из-за этого развился страх перед сложными задачами, и не сформировался принцип мотивации. Важные дела вызывают у человека страх и кажутся ему бессмысленными (ведь за них не будет никакой награды).

Канадский ученый Пирс Стил отмечал, что прокрастинаторы легче справляются с небольшими задачами в короткий срок и с моментальным вознаграждением. Здесь работает механизм сиюминутного удовольствия. Крупное вознаграждение усиливает мотивацию. Но если на задание отводится много времени, и получение награды будет нескоро, прокрастинатор не сможет заставить себя работать.

Таким образом, выделяют 5 основных причин прокрастинации:

• Отсутствие внутренней мотивации;
• Отсутствие навыка планирования;
• Несколько случаев успеха при выполнении работы в последний момент (так откладывание входит в привычку);
• Непонимание негативных последствий;
• Перфекционизм во всех его проявлениях – человек хочет сделать работу идеально и боится провалиться.

Что такое прокрастинация и чем она отличается от лени?

Прокрастинация — это постоянное откладывание важных дел, заданий, поручений, которое приводит к негативным последствиям. Например, вызывает душевные страдания.

Многие считают прокрастинацию синонимом лени. Но это два разных состояния. Прокрастинатор откладывает дела до последнего момента. Лентяй же не берется за работу и не ставит цель что-то выполнить.

Прокрастинатор берет на себя обязательства. Он уверен, что выполнит их. Но не может заставить себя начать. И чем дальше  откладывается дело, тем больше он мучается. Времени остается меньше, а работы больше, и ему просто страшно браться за дело. Чувство вины от несостоятельности с каждым днем усиливается. Лентяй же не чувствует никакой вины. Ему комфортно в его состоянии.

В 1922 году психолог Ноа Милграм совершил прорыв в психологии, выпустив книгу «Прокрастинация: болезнь века». Этот труд заложил основы изучения этого явления. Ученый выделил 5 видов прокрастинации:

Бытовая. Откладывание регулярных, домашних дел (уборка, поход в магазин и т. п.);

Принятия решений. Человек не может принять любое решение: от выбора, что съесть на обед, до важных шагов, от которых зависит успех проекта;

Невротическая

Неспособность принять жизненно важное решение (выбор профессии, будущего супруга и т. п.);

Академическая

Откладывание дел, связанных с учебой (написание курсовой работы, диплома, подготовка к экзаменам);

Компульсивная. Неспособность принять решение сочетается с неспособностью приступить к работе.