Симптомы осенней хандры, способы борьбы с ней

Методы профилактики

 Для профилактики осенней хандры психологи рекомендуют следующие методы:

• включить в рацион продукты-антидепрессанты;
• больше проводить времени на свежем воздухе;
• заниматься спортом;
• больше общаться с людьми;
• смотреть любимые комедии;
• сменить знакомую обстановку;
• добавить в повседневные будни яркие краски;
• найти увлечение по душе;
• полноценно высыпаться;
• сбалансированно питаться;
• придерживаться правильного режима сна, занятий и отдыха. 

Правильный рацион

Осенью в ежедневный рацион необходимо включать продукты, богатые триптофаном. Они помогают вырабатывать серотонин. К этим продуктам относятся:

• молочные продукты;
• рыба;
• бананы;
• горький шоколад с содержанием какао не менее 50%;
• орехи;
• финики;
• все фрукты и овощи с яркой окраской;
• свежевыжатые соки из свеклы, моркови, апельсинов, грейпфрутов. 

Помимо этого, в рационе должны быть продукты, содержащие витамин D:

• морские водоросли;
• яичный желток;
• жирная морская рыба;
• сливочное масло;
• сыр;
• печень трески.

А вот употребление кофе стоит уменьшить или совсем от него отказаться. То же самое относится к алкоголю — его употребление только усугубит ситуацию.

Занятия спортом

Основная причина хандры — недостаток светового дня. Поэтому желательно в ясную, солнечную погоду (или хотя бы до наступления темного времени суток) проводить часть времени на свежем воздухе. Еще лучше, если это будет не просто медленная прогулка, а интенсивные занятия спортом — пробежка в парке, езда на велосипеде, занятия на уличных тренажерах. Отличный вариант — пеший, горный или велосипедный поход в выходной день.

При занятиях спортом на свежем воздухе организм насыщается кислородом, улучшаются метаболические процессы, мозг и остальные органы начинают лучше работать. При быстрых физических движениях вырабатываются гормоны удовольствия — эндорфины.

Если погода не позволяет заниматься спортом на улице, можно перенести занятия в спортзал, записаться в бассейн. Физические упражнения и коллективное общение помогают избавиться от грустных мыслей и держать организм в тонусе. 

Отлично поднимает настроение посещение сауны или бани. Нехватку солнечного света может компенсировать солярий. А дома необходимо обеспечить освещение, максимально близкое к насыщенному естественному солнечному свету. 

Несколько советов для профилактики хандры

Психологи не советуют в период хандры долго оставаться в одиночестве. Встречи с друзьями, участие в коллективных мероприятиях, общественно-полезная жизнь, волонтерская деятельность поднимут самооценку и чувство собственной значимости. Следует как можно больше общаться с позитивными, неунывающими людьми с хорошим чувством юмора.
Специалисты утверждают, что хороший фильм способен оказывать терапевтическое действие на психику человека, особенно на людей творческой натуры. Помочь победить хандру могут комедии, а также позитивные мотивирующие фильмы, фильмы про взаимоотношения людей со счастливым концом, фильмы для семейного просмотра. Следует избегать смотреть фильмы ужасов, триллеры, боевики со сценами насилия и убийства. У впечатлительных людей они могут только усилить и без того подавленное состояние.
Для профилактики и лечения депрессии в домашних условиях можно сделать перемену обстановки — наклеить новые обои, создать яркое цветовое пятно в интерьере, окружить себя вещами желтого, оранжевого, розового цвета. Желательно носить одежду ярких или светлых тонов.
Психологи советуют совершать поездки в малознакомые места, менять привычные маршруты по пути на учебу или работу, совершать загородные прогулки. Смена впечатлений — один из действенных методов в борьбе с осенней хандрой.
Этому же способствуют новые увлечения. Можно записаться в различные кружки по интересам, на курсы, в музыкальную, поэтическую или художественную студию, заняться танцами — всегда можно найти занятия себе по душе

Это позволит переключить внимание с негативных мыслей на позитивные. Дома тоже можно заниматься творчеством — рисовать, лепить, шить мягкие игрушки, мастерить различные поделки.

Необходимо наладить полноценный ночной отдых:

• ложиться спать до полуночи, в одно и то же время;
• спать не менее семи-восьми часов;
• обеспечить приток свежего воздуха;
• в комнате должна быть тишина и темнота;
• просыпаться в один и тот же час;
• делать утреннюю зарядку.

Общайтесь с друзьями

Не засиживайтесь дома, обязательно созванивайтесь с друзьями, встречайтесь с ними. Если позволяет погода, гуляйте. Выезжайте за город, устраивайте шашлыки, посещайте концерты или другие мероприятия. Вы получите новые эмоции, вам будет что обсудить. Если даже у вас маленькие дети, все равно не стоит отказывать себе в общении.

У вас же есть знакомые с детьми, приглашайте их в гости или поезжайте к ним сами. Детям интересно будет поиграть вместе, а вы пообщаетесь с теми, кого так давно не видели. Не забывайте про родственников, посещайте родителей, встречайтесь с братьями и сестрами. Родственные связи укрепятся, а душевные разговоры поднимут настроение.

Оптимизируем режим работы

После яркой и веселой летней поры принято с удвоенной силой включаться в работу, но в период межсезонья это может быть попросту опасно. Перемена погоды, короткий световой день, физические перегрузки способны довести до настоящих приступов паники при одной мысли о деловых встречах, отчетах и подготовке бумаг. Избавиться от панических атак вполне реально, но лучше вовсе не доводить себя до такого состояния.

Главное правило – все самые ответственные дела выполняйте до обеда. Только не накидывайтесь на работу с порога – первые 15-20 минут лучше заняться обычной текучкой, а уж потом браться за важные проекты. Каждые полтора часа делайте 5-10-минутный перерыв.

Психологи советуют: осенью лучше всего планировать жизнь по принципу «трех восьмерок»: 8 часов работы, 8 часов отдыха и 8 часов сна.

Причины осенней депрессии

Главная причина, по которой начинается сезонная хандра и депрессия — перестройка организма после летнего отпуска в условиях убывающего светового дня. У здоровых людей она происходит незаметно в течение короткого времени.

Однако в некоторых случаях ситуация может осложниться из-за следующих причин:

1. Неблагоприятная наследственность. Риск развития депрессивных состояний выше у тех людей, чьи старшие родственники имели подобные проблемы.
2. Хронический стресс и неумение с ним справляться.
3. Неправильное воспитание в детстве, когда родители чрезмерно опекали или излишне контролировали ребенка.
4. Соматические расстройства. Телесные заболевания, связанные с нарушением функционирования нервной и гормональной систем.

Термин «осенняя депрессия» является скорее бытовым, так как такого диагноза не существует. Любое хроническое заболевание, как правило, обостряется в осенне-весенний период, поэтому осенняя депрессия может быть причиной обострения хронической депрессии.

Важным фактором является и время года. Осень — это период, когда традиционно наступает пора депрессий. Убывает световой день, организм получает меньше витамина D, что неблагоприятно сказывается на состоянии организма.

30 лучших фильмов, чтобы выйти из депрессии

Кино — важнейшее из искусств, поскольку напрямую влияет на наше восприятие мира.

Фильмы, которые заставят плакать:

1. «А в душе я танцую».
2. «Осень в Нью-Йорке».
3. «Титаник».
4. «Хатико».
5. «Мгла».

Фильмы ужасов с интересным сюжетом, чтобы отвлечься от реальности:

1. «Корабль-призрак».
2. «Особняк «Красная роза».
3. «Пила».
4. «Константин».
5. «Кэрри».

Фильмы для души:

1. «Красотка».
2. «Армагеддон».
3. «Пираты Карибского моря».
4. «Свадьба лучшего друга».
5. «Двойной просчёт».
6. «Костяника — время лета».
7. «Гарри Поттер».
8. «Ты есть».
9. «Красотка».
10. «Подари мне лунный свет».
11. «Сумерки».
12. «Послезавтра».
13. «Экипаж» 2016 год.
14. «Ландыш серебристый».
15. «Смешанные».
16. «Сердца трёх».
17. «Евротур».
18. «Поцелуй на удачу».
19. «Иван Бровкин».
20. «Москва слезам не верит».

Настроение или болезнь?

Необходимо отличать обычную сезонную хандру от депрессии. Депрессия – серьёзное заболевание, требующее лечения у специалиста. Справиться с ней самостоятельно практически невозможно. Вот критерии этого расстройства.

Незваная гостья. Ни один человек не застрахован от депрессии Подробнее

Cимптомы

• Подавленное настроение, не зависящее от обстоятельств, в течение длительного времени.
• Потеря удовольствия от ранее приятной деятельности, утомляемость.
• Чувство вины, бесполезности, тревоги и (или) страха.
• Заниженная самооценка.
• Неспособность концентрироваться и принимать решения.
• Мысли о смерти или самоубийстве.
• Нарушение аппетита, отмеченное снижение или прибавление в весе.
• Нарушенный сон (бессонница или сонливость).

Для постановки диагноза должны присутствовать не менее двух основных и трёх дополнительных симптомов, а их длительность должна составлять не менее двух недель.

Причины осеннего обострения

В обыденной жизни принято считать, что депрессивное состояние осенью связано с убыванием солнечного света, пасмурной и дождливой погодой, холодом. Однако у исследователей на этот счёт совсем другая точка зрения.

Сезонная депрессия может происходить по разным причинам, основных из них несколько:

• Склонность к перепадам настроения и к длительным переживаниям своих плохих состояний;
• Дефицит нейромедиаторов, которые регулируют эмоциональную сферу, такое состояние может возникнуть в результате стресса;
• Определённые соматические заболевания, нарушающие функции центральной нервной системы, обмена веществ, щитовидной железы.

Есть данные о том, что на развитие осенней депрессии оказывают влияние генетические факторы.

К сезонной депрессии предрасположены люди, имеющие тонкую и болезненную организацию психической жизни: впечатлительные, мнительные, пережившие подростковые психологические травмы. Осенняя депрессия у женщин наблюдается чаще, чем у мужчин.

Нередко осенняя депрессия является всего лишь обострением обычной депрессии, в том числе клинической. В другое время года такая депрессия не исчезает, а лишь временно притупляется.

Приучите себя ходить в спортзал

Доказано, что физические нагрузки помогают людям бороться с сезонными расстройствами в зимний период. Тренировки не только поднимают настроение, но и снижают стресс, который часто усугубляет сезонную депрессию.

Исследования показали, что один час аэробных нагрузок на улице (даже под пасмурным небом) имеет те же самые преимущества, что и двухчасовые тренировки в помещении. Быстрая ходьба, бег, лыжи, катание на санях и даже игра в снежки помогают чувствовать себя лучше людям, страдающим зимней хандрой. Не позволяйте холодной погоде стать вашим оправданием, чтобы не попотеть немного.

Каковы причины?

По статистике, каждый пятый человек на планете подвергается действию осенней хандры. Если примерно посчитать, сколько людей каждую осень выходят из строя, невольно становится страшно за всё человечество! Но, всё в ваших руках, и вы в силах изменить, если не состояние всего мира, то собственное мироощущение на 100%.

Многие люди даже не замечают, как стремительно подбирается к ним хандра, и насколько прочно она оседает в их сознании, постепенно изменяя всю жизнь, сбивая привычный уклад и снижая позитивный настрой по отношению к тем или иным событиям. На первом этапе распознать признаки депрессии бывает очень сложно, в то время как причины ее развития постоянно находятся рядом и продолжают свою «черную» работу.

К причинам осенней хандры относятся следующие факторы:

1. Быстрое сокращение светового дня. Возможность гулять допоздна, наслаждаясь видами родного города, ощущение длительности прожитого дня и достаточности времени на совершение множества запланированных дел создают крепкую основу для удовлетворения потребности человека в деятельности. Когда день начинает резко сходить на нет, а в шесть вечера на улице уже сумеречно, город плохо освещен, вы сталкиваетесь с тем, что не успеваете сделать намеченное засветло. Психологически это оказывает давление на всю нервную систему – подсознательно вы боитесь не справиться с выделенными задачами. К тому же быстрое завершение дня вынуждает вас сокращать активную деятельность, и лишний раз напоминает, что нужно готовиться ко сну, когда душа еще просит приключений.

2. Мало солнца! Осень еще радует людей теплыми солнечными бликами, но постепенно время пребывания светила на небе сокращается – всё чаще оно прячется за серыми тучами, активность его снижается. В то же время заканчивается сезон коротких рукавов и горячих пляжей, а значит, организм получает меньше ультрафиолета, необходимого для выработки витамина D и серотонина. И это становится одним из первых ударов по вашему самочувствию.

3. Послеотпускная хандра. Особенно актуален данный фактор для тех, чьи отпуска проходят преимущественно в летнее время, и для учащихся. Длительный период вы пребывали в относительном спокойствии, отдыхе и веселье, рабочий режим был нарушен – и вот, вам необходимо возвращаться к строгому графику и обязанностям, что вызывает внутренний конфликт между тем, что вы хотите, и тем, что вам необходимо делать.

4. Трудоголизм. Для других, осень – самое активное рабочее время! Тогда человек сталкивается с постоянной суматохой, создающей регулярное стрессовое воздействие. Отсутствие оптимального отдыха становится причиной развития мышечных зажимов, что в свою очередь формирует скованность и дискомфорт в движениях, в общем самочувствии. Это порождает несдержанность, утомляемость и агрессивность.

5. Психологические блоки. Каждый раз сталкиваясь с осенней хандрой, обязательно спросите себя, что именно вызывает у вас апатию – наступившее время года (слякоть, холод, дожди) или общая атмосфера данного сезона (стало больше работы, нужно решить какую-то важную задачу и т.п.). В некоторых случаях возникновение депрессии в этот период возможно из-за негативного отношения к наступлению Первого сентября. То есть в основе вашей хандры могут лежать отрицательные эмоции, связанные со школой. В этом случае самостоятельной коррекцией не обойтись и необходимо обсудить этот вопрос с психологом.

6. Хроническая депрессия – один из самых опасных факторов проявления осенней хандры. Здесь вы сталкиваетесь с обострением всех негативных признаков на фоне длительного развития депрессивного состояния. Такие случаи обязательно должны решаться с психотерапевтом и психологом! Наличие хронической депрессии также устанавливает врач.

Как не впасть в депрессию осенью?

Хотя это явление преходящее (осенняя депрессия), при этом, насколько быстро от него можно избавиться, зависит во многом от самого человека. Лень, отсутствие хобби, сложные отношение в семье, ощущение одиночества и неудовлетворенности жизнью будут усугублять депрессивное состояние. Чтобы избежать его, можно воспользоваться рекомендациями, помогающими его преодолеть, и это будет прекрасная профилактика осенней депрессии:

• загрузите себя работой: ее достаточно много в доме ли на дачном участке;
• чаще встречайтесь с друзьями, которые позитивно настроены и умеют находить положительные моменты даже в самых тяжелых ситуациях;
• запишитесь на фитнес, йогу, в тренажерный зал или бассейн и регулярно посещайте занятия.

Распространенность и быстрые факты

• В конце этого года и в начале следующего как минимум около 5 процентов населения России испытают сезонную депрессию.
• Четверо из пяти человек, страдающих осенней хандрой, — женщины.
• Основной возраст страдающих сезонной депрессии составляет от 20 до 30 лет, однако симптомы могут появиться раньше.
• Распространенность данного психического расстройства составляет от 0 до 10 процентов населения, в зависимости от географического региона.
• Как правило, чем дальше от экватора живут люди, тем больше они подвержены сезонной депрессии.

Основные причины осенней депрессии у женщин включают:

• Снижение серотонина: пониженный уровень солнечного света в осенние и зимние месяцы может повлиять на индивидуальный серотонин, нейротрансмиттер, который влияет на настроение. Ученными было выявлено, что более низкие уровни серотонина связаны с депрессией. Сканирование мозга показало, что у людей с сезонной депрессией осенью и зимой уровень белка-переносчика серотонина, который удалял серотонин, был выше, чем у людей, у которых не было сезонной депрессии.
• Мелатонин, связанный со сном гормон, секретируемый шишковидной железой в головном мозге, связан с сезонной депрессией. Этот гормон сна, который может влиять на характер сна и настроение, вырабатывается на повышенных уровнях в темноте. Следовательно, когда дни короче и темнее, выработка этого гормона увеличивается. Мелатонин также может влиять на циркадный ри, приводя к тому, что «внутренние часы» не синхронизируются с «внешними часами», или обычными ритмами сна/бодрствования. Это может привести к некоторым симптомам, связанным с осенней депрессией.
• Снижение выработки витамина D: считается, что витамин D играет роль в активности серотонина. Недостаточность витамина D может быть связана с клинически значимыми симптомами депрессии.

Факторы риска

Факторы, которые могут увеличить риск возникновения сезонного аффективного расстройства:

• Женский пол: сезонное аффективное расстройство диагностируется в четыре раза чаще у женщин, чем у мужчин.
• Жизнь далеко от экватора. Осенняя хандра чаще встречается у людей, которые живут далеко на севере или юге от экватора.
• История семьи. Люди с семейной историей других типов депрессии более склонны к развитию сезонного аффективного расстройства, чем люди, у которых нет семейной истории депрессии.
• Наличие биполярного расстройства. Симптомы депрессии могут ухудшаться в зависимости от сезона, если у человека есть биполярное аффективное расстройство.
• Младший возраст. Младшие взрослые имеют более высокий риск развития данного психического расстройства, чем пожилые. Осенняя депрессия отмечается даже у детей и подростков.

Для души

Мы поговорили с вами про физическое состояние, теперь пришло время поговорить о настроении. Как его поднимать в такую дождливую и унылую пору? Как минимум старайтесь почаще слушать свою любимую музыку. Найдите веселое и приятное радио.

Я, например, когда работаю или занимаюсь делами по дому, включаю радио «Эрмитаж» онлайн. Легкая музыка не только поднимает настроение, но и заряжает позитивной энергией на весь остаток дня.

Чаще встречайтесь со своими любимыми друзьями или родственниками. Приятное и теплое общение благотворно влияет на настроение и общий тонус. Старайтесь не просто сидеть в кафе или ресторане, или дома. Ходите на выставки, в театр, кино, концерты. Зимой обязательно посетите каток, скатитесь с горки на ватрушке. Вспомните детство. Вряд ли будучи ребенком, осенью вы садились в унынии в своей комнате и никуда не хотели выходить.

Читайте хорошую литературу и смотрите интересные фильмы. Поднимайте себе настроение веселыми историями. Старайтесь избегать драмы. Сложные, эмоционально тяжелые и депрессивные фильмы могут только усугубить положение дел. Хотя, некоторым помогают чужие страдания, сразу своя жизнь не кажется такой уж ужасной.

Вы всегда можете воспользоваться простым и очень эффективным способом — сделать в комнате или всей квартире перестановку мебели. Мало того, что это очередная физическая нагрузка, это еще и игра фантазии и воображения.

Как лучше поставить диван, куда деть этот цветок, поменять шторы, передвинуть рабочий стол. Перемены в жизни, пусть даже такие мелкие, как перестановка мебели, вселяют в человека уверенность и заряжают позитивом.

Чтобы всегда быть в хорошем расположении духа обязательно ознакомьтесь со статьей «Как стать счастливым». В ней вы найдете простые, но крайне эффективные способы.

Но что делать, если обычная хандра превращается в настоящую депрессию? Первое — определиться с тем, что дело уже серьезное. Как это понять? Когда вас совершенно ничего не радует, вы долгое время можете не вставать с постели, вы перестали общаться с людьми, не отвечаете на телефон, не выходите на улицу, вы не испытываете никаких эмоций (даже негативных), то вы находитесь в зоне риска.

Есть ли у вас стопроцентный способ поднять себе настроение? Как часто вас посещает хандра: раз в год, раз в пятилетку?

Как избавиться от осенней депрессии

Давайте рассмотрим некоторые способы как с ней бороться.

Существует четыре основных типа лечения:

• медикаментозное лечение;
• световая терапия;
• психотерапия;
• прием витамин Д.

Они могут быть использованы отдельно или в комбинации.

Медикаментозное лечение

Для лечения осенней депрессии у женщин, как и у мужчин используются селективные ингибиторы обратного захвата серотонина (СИОЗС) — Прозак, Флуоксетин. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов также одобрило использование Бупропиона, другого типа антидепрессанта, для лечения данного расстройства.

Как и в случае с другими лекарствами, у СИОЗС есть побочные эффекты. Поговорите с врачом о возможных рисках использования этого лекарства. Возможно, вам придется попробовать несколько разных антидепрессантов, прежде чем вы найдете тот, который улучшит симптомы, не вызывая проблемных побочных эффектов.

Светотерапия

Светотерапия была основным методом терапии с 1980-х годов. Идея, лежащая в основе светотерапии, заключается в замене ослабленного солнечного света осенних и зимних месяцев ежедневным воздействием яркого искусственного света. Симптомы депрессии можно ослабить, если утром первым делом сидеть перед световым коробом ежедневно, с ранней осени до весны. Чаще всего световые короба отфильтровывают ультрафиолетовые лучи и требуют 20-60 минут воздействия 10000 люкс холодного белого флуоресцентного света, что примерно в 20 раз больше, чем обычное внутреннее освещение.

Психотерапия

Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) — это тип психотерапии очень эффективен при сезонном аффективном расстройстве. Когнитивно-поведенческая терапия опирается на выявление негативных мыслей и замене их более позитивными, наряду с техникой, называемой поведенческой активацией. Поведенческая активация стремится помочь человеку найти увлекательные и приятные занятия, будь то в помещении или на улице, чтобы лучше справляться с зимой.

Витамин Д

В настоящее время добавление витамина D само по себе не считается эффективным лечением этого расстройства. Причиной его использования является то, что у людей с осенней депрессией были обнаружены низкие уровни витамина D в крови. Низкий уровень обычно обусловлен недостаточным потреблением пищи или недостаточным воздействием солнечного света. Однако доказательства его использования были неоднозначными. В то время как некоторые исследования предполагают, что добавка витамина D может быть столь же эффективной, как и светотерапия, другие говорят, что витамин D не имеет эффекта.

Причины осенней хандры

Почему осенняя депрессия так распространена? Тому есть несколько причин. Во-первых, в этот период мы испытываем недостаток солнечного света и витаминов, которые в изобилии получали летом.

Во-вторых, дождливая и холодная погода навевает тоску по теплым дням. Нам не хватает ярких красок и положительных эмоций, которые летом получить намного проще. Кроме того, простуды, часто случающиеся осенью, не способствуют хорошему настроению.

В таких условиях понижается сопротивляемость организма стрессу. Отмечается, что люди, чья работа связана с постоянным психоэмоциональными нагрузками, чаще страдают от осенней депрессии. Напряженная обстановка в семье также повышает вероятность ее появления.

Как предотвратить хандру

Расстройство, зависимо от тяжести, может проявляться разными симптомами. Но всегда есть нечто общее – признаки, по которым можно заподозрить у человека сезонную депрессию. Вот они:

• немотивированная печаль;
• отсутствие интереса к вещам, из которых состоит ежедневная жизнь;
• нежелание чем-либо заниматься;
• бессонница или, наоборот, желание постоянно спать;
• нарушение концентрации;
• раздражительность, капризность;
• желание оградить себя от других людей;
• снижение полового влечения;
• нарушение аппетита (либо полное отсутствие, либо желание постоянно кушать);
• мысли о суициде.

Для многих осень – это волшебное время, наполненное уютом теплых пледов, ароматом спелых яблок, слив и орехов. Но есть и такие, для кого осень – это грусть и потеря смысла жизнь. Меж тем, осенняя хандра – это не приговор.

И не забывайте о главных правилах счастливой жизни:

1. Как можно больше времени проводите на свежем воздухе.
2. Занимайтесь спортом. К примеру, это может быть бег, йога или катание на велосипеде.
3. Постоянно общайтесь с родными и друзьями. Не изолируйтесь от общества, это только еще больше усиливает депрессию.
4. Создавайте для себя маленькие радости. Старайтесь находить в каждом дне что-то, что приносить вам счастье.
5. Будьте добры к себе, не упрекайте себя за ошибки.
6. Поговорите с близким человеком о том, что вас угнетает.
7. Заранее распланируйте осенний и зимний сезон. Не живите исключительно сегодняшним днем!
8. Начните принимать мультивитамины.
9. Добавьте в свой дом яркие краски. Это может быть цветок, который очень вам нравится, новые шторы, красивый коврик возле кровати или даже можно перекрасить стены своей комнаты в жизнерадостный цвет.
10. Придумайте себе мечту и стремитесь к ее реализации. Так у вас всегда будет цель в жизни и причина не впадать в депрессию.

Больше свежей и актуальной информации о здоровье на нашем канале в Telegram. Подписывайтесь: https://t.me/foodandhealthru

Осенняя депрессия легко лечится. С этой целью физиотерапевты используют светотерапию. Пациент ежедневно обеспечивается достаточным количеством света. Светотерапия не обладает побочными эффектами, а улучшение наступает уже через две недели.

Предотвратить осеннюю депрессию мужчины и женщины могут, выполняя следующие рекомендации:

• Регулярно гуляйте на природе в дневное время суток;
• Употребляйте больше овощей и фруктов, свежеотжатых соков;
• Принимайте витаминно-минеральные комплексы, предварительно посоветовавшись с врачом;
• Употребляйте в пищу продукты, которые содержат серотонин – «гормон счастья» (чёрный шоколад, сыр, инжир, сливы, бананы);
• Окружите себя вещами, у которых яркий цвет (цветными подушками для дивана, оранжевым абажуром, ярко-красной чашкой).

Не следуют надевать осенью и зимой одежду серого и чёрного цвета. Депрессия уменьшается, если мужчина или женщина в свой осенний гардероб добавляет яркие шарфы, носки, рубашки или блузы. Окажитесь от употребления большого количества кофе и крепкого чаю. Симптомы депрессии уменьшаются после выпитой чашки тёплого молока с мёдом или стакана сока из цитрусовых плодов.

Начинайте утро с горячего душа и чашки какао с молоком. Используйте для душа гель с запахом лимона или апельсина. Не сидите длинными осенними и зимними вечерами дома. Посетите театр, концерт любимого артиста или сходите в гости к друзьям. Откажитесь от сигарет и спиртных напитков – они вначале «веселят душу», а затем усиливают депрессию.

Психологическая подготовка к осени

Психологи советуют бороться с чувством грусти, тоски с помощью:

• релаксации;
• медитации;
• общения с приятными людьми.

Умению медитировать лучше учиться у профессионалов (например, ходить на занятия йогой и заниматься с инструктором), а вот релаксацию можно делать дома самостоятельно. Успокаивающая музыка и полное расслабление способствуют восстановлению сил и обретению душевного равновесия. На внутреннее состояние человека влияют духовные практики и позитивный настрой.

Если есть желание научиться медитировать, можно прочитать об этом литературу и выполнять упражнения в свободное время, включив в них несколько йоговских. Такие практики предполагают не только физическую эволюцию, но и духовную. О степени развития депрессии можно узнать из психологических тестов.

Чтобы процесс ухода от депрессии был осознанным и последовательным, нужно ставить четкие цели. Помочь в этом может планировка действий на каждый день. Это придаст уверенности в себе и сделает жизнь осмысленной.

Периодические встречи с друзьями, единомышленниками также не дадут долго хандрить. Совместные посещения клубов по интересам, кинотеатров, зоопарков, поход на выставки, галереи, занятия любимым делом (хобби) не позволят раздражительности и усталости брать верх над чувствами.

Обсуждения увиденного или прочитанного за чашкой какао или кофе (бокалом вина) в кафе или уютной домашней обстановке обычно сопровождаются смехом, а смехотерапия — враг грусти и апатии.

Лечиться смехом можно, проведя конкурс анекдотов, веселых историй с тонким английским юмором, рассказанным с невозмутимым лицом (что еще больше заставляет человека смеяться), создадут атмосферу непринужденности и веселья.

Симптомы

Симптомы осенней депрессии очень разнообразны. Основные из них:

• снижение работоспособности и упадок сил;
• невозможность сконцентрироваться на конкретных задачах;
• апатия, сонливость;
• желание чаще находится в одиночестве;
• беспричинная тревожность;
• раздражительность;
• отсутствие аппетита или постоянный голод;
• беспокойный сон, трудности с засыпанием;
• пессимистичное мышление, недовольство жизнью;
• мысли о суициде (при тяжелой депрессии).

Осенняя хандра нередко сопровождаться отсутствием интереса к хобби и занятиям, которые раньше приносили человеку удовольствие. Из-за особенностей мышления во время депрессии также снижается самооценка, возникает ощущение собственной ненужности и бессмысленности существования.