10 способов позаботиться о своём здоровье

Советы и правила по уходу за собой

Итак, что включает в себя уход за собой?

Физические упражнения. 

Помимо пользы для физического здоровья организма, гимнастика полезна и для нашего мозга. Установлено, что физическая активность снижает тревогу, риск депрессии и улучшает когнитивные навыки.  

Надо отметить, что вам не нужно становиться марафонцем, чтобы получить преимущества от упражнений. Даже одно короткое занятие может быстро улучшить настроение.  

Здоровый сон.

Известно, что достаточная продолжительность сна имеет множество преимуществ перед недосыпанием.  

Когда мы плохо спим, у нас возникают проблемы с запоминанием новой информации. У нас плохое настроение. Мы не можем найти творческие способы решения проблем.

Если вам не хватает времени, чтобы выспаться, нажмите здесь. Вы узнаете о способах, которые могут помочь вам лучше спать.

Осознанность.

Исследования показывают, что осознанность может быть важным способом ухода за собой.  

В одном исследовании аспирантов-психологов обучали осознанности. Они делали различные упражнения, направленные на повышение осознанности: медитация, йога. Это продолжалось в течение 8 недель.  

По сравнению с другими студентами, которые не практиковали эти действия, чувство осознанности у них уменьшило стресс, беспокойство и усилило положительные эмоции.  

Исследования также показали, что осознанность может лечить  депрессию и даже привести к полезным изменениям в мозге.

Внимательность может быть важным элементом самодисциплины, которая повышает благосостояние.  

Если вы хотите попробовать такой способ для себя, вы можете быть удивлены, узнав, что начать легче, чем вы думаете.  

Короткие упражнения на осознанность могут быть включены в ваш распорядок дня, даже если у вас есть всего несколько минут.  

Приложения для вашего телефона могут стать хорошим способом внедрения осознанности в жизнь.

Доброта. 

Иногда мы являемся своими худшими критиками.  

Люди обычно проявляют сострадание и понимание к близким друзьям

Но не всегда проявляют такое же внимание к себе.  . Идея доброты к себе заключается в том, чтобы пожалеть себя, если вдруг с нами случиться неудача. 

Идея доброты к себе заключается в том, чтобы пожалеть себя, если вдруг с нами случиться неудача. 

Не сидите на диетах

Если вы планируете соблюдать диету, чтобы сбросить вес, напоминаем, что резкие ограничения с большой вероятностью не принесут желаемого результата. Краткосрочные диеты прививают нездоровый подход к еде и чреваты не только возвратом килограммов, но и появлением новых — из-за срывов и нарушения обмена веществ.

По-настоящему похудеть поможет переход на правильное питание — с углеводами на завтрак, сбалансированным обедом и белковым ужином. Вы заметите первые результаты примерно тогда же, когда такой режим питания войдёт в привычку.

Правда, в городе куда проще найти фастфуд, а здоровая пища обойдётся дороже, чем пара гамбургеров. Поэтому лучше всего готовить самостоятельно. Купите удобный ланчбокс и берите еду с собой, а в рестораны ходите только по особым случаям. Сэкономленные деньги же можно будет потратить на более качественные непереработанные продукты.

Соблюдайте биоритмы

Как отмечает Циркадианные ритмы британский нейроучёный Рассел Фостер, суточные ритмы (их ещё называют циркадными) свойственны почти всем живым существам, даже одноклеточным. В организм человека встроены «циркадные часы», которые помогают внутренним процессам подстраиваться под 24-часовой цикл.

Поэтому тело и психика переживают стресс, когда получают противоречивые сигналы. Такие, например, как яркий холодный свет смартфона в ночное время. Ситуацию можно улучшить, если перевести приложения в ночной режим или воспользоваться блокатором голубого света. На iOS (начиная с версии 9.3) можно включить функцию Night Shift, а для Android разработано приложение Twilight.

Twilight: Синий светофильтр для здорового сна

Разработчик:

Urbandroid (Petr Nálevka)

Цена:
Бесплатно

В то же время свет нам необходим: он связан с выработкой нейромедиатора серотонина, недостаток которого вызывает усталость и подавленное состояние. Особенно это заметно осенью и зимой. Если у вас нет возможности выбраться в тёплые страны, как только световой день становится таким коротким, что кончается, не успев начаться, попробуйте сделать квартиру светлее. Например, «разгрузить» окна, повесив лёгкие светлые занавески, добавить зеркал и спрятать в коробки всё лишнее.

Не увлекайтесь суперфудами

Обычный цикл жизни суперфуда — резко вошедшего в моду продукта, который помогает буквально от всего, — примерно таков. Сперва ему поют дифирамбы и советуют не только употреблять его в пищу, но также использовать в качестве масок. Потом выходит разоблачительная публикация, в которой говорится, что этот продукт не только бесполезен, но и опасен.

Например, недавно исследовательница Гарвардской школы общественного здравоохранения и Фрайбургского университета назвала Coconut oil is ‘pure poison’, says Harvard professor кокосовое масло «чистым ядом» из-за содержания насыщенных жиров. Значит ли это, что его нужно срочно выбрасывать? Скорее всего, нет. За сильным выражением скрывается простой совет не перебарщивать Saturated Fat .

Да, условные ягоды годжи можно купить, если хочется. Но можно и не покупать. Увы, те, кто обещает, что вы исцелитесь от всех болезней, съедая «всего две ложки в день» какого-либо продукта, просто хотят нажиться за ваш счёт. А вот злоупотребление чем-то непривычным и экзотическим может вызвать неприятные последствия. Например, нарушение пищеварения или аллергическую реакцию.

Занимайтесь профилактикой

По статистике ВОЗ, причина смерти трёх из пяти людей в мире — неинфекционные заболевания. Их можно разделить на четыре основные группы: сердечно-сосудистые заболевания Профилактика сердечно-сосудистых заболеваний , рак Профилактика рака , хронические заболевания лёгких Хронические респираторные заболевания и диабет Диабет . Конечно, существуют ситуации, от которых не застрахован никто. Однако в наших силах сделать то, что от нас зависит. Чтобы узнать, как снизить вероятность этих заболеваний, имеет смысл прочитать рекомендации Профилактика неинфекционных заболеваний ВОЗ.

Основные советы довольно просты и известны каждому: не курить, не увлекаться алкоголем и сладким, вести подвижный образ жизни. Может быть, статистика Неинфекционные заболевания заболеваний, выложенная на сайте организации, поможет посмотреть на эти вещи как на значимые для вас лично и признать, что между образом жизни и её финалом есть прямая связь.

Небесполезно с профилактической целью сходить к специалистам, которые занимаются диагностикой и лечением самых опасных неинфекционных заболеваний. Впрочем, превращаться в ипохондрика тоже не следует — чтобы выйти из группы риска, достаточно будет сделать несколько уверенных шагов в сторону ЗОЖ.

Достаточно спите

На продаже товаров для тех, кому не хватает энергии, построены целые индустрии. Можно покупать витамины, добавки и энергетические напитки, специальные гаджеты и вдохновляющие книги. Или можно просто высыпаться.

Если вы регулярно спите по шесть часов или меньше, естественно, вам будет не хватать энергии. Большинству людей необходимо How Much Sleep Do We Really Need? 7–9 часов ночного отдыха. Когда вы начнёте достаточно спать, у вас могут решиться многие проблемы, связанные со здоровьем и бодростью. Для этого постарайтесь изменить утренний и вечерний распорядок.

3. Не ешьте ерунду

Вариантов полезного питания очень много, и искать один единственно верный не имеет смысла. Почти все они предлагают есть больше овощей и фруктов и ограничивать сахар и фастфуд. Если вам не нужно снижать вес, просто придерживайтесь этого плана.

Если вы хотите похудеть, учтите, что все диеты построены по одному принципу: сокращению употреблённых калорий. Всё остальное — вопрос личных предпочтений. Кому‑то комфортнее сидеть на кетодиете, в которой много жиров, другие предпочитают краткосрочные голодания, третьи — классический подход с ограничением жиров. Выберите подходящий для себя режим питания и придерживайтесь его. И не забывайте, что для похудения диета важнее, чем занятия спортом: они не помогут, если вы всё время переедаете.

4. Снизьте уровень стресса

Если вы постоянно испытываете стресс, вам сложнее будет выполнять предыдущие советы. Можете попробовать медитацию и другие техники для расслабления. Но главное — понять, что его вызывает.

Может, вы слишком много работаете и у вас не остаётся времени на восстановление? Или вы тревожитесь из‑за своих финансов? А может, ухаживаете за маленьким ребёнком или больным родственником? Даже если сейчас вы не можете изменить свою жизненную ситуацию, вы можете найти способы лучше справляться с факторами стресса.

Подумайте, что вы можете изменить, чтобы хоть чуточку больше отдыхать. Поищите то, что радует вас и заряжает энергией. Попробуйте перестроить распорядок, чтобы находить больше времени на себя. Если у вас серьёзные проблемы, обратитесь к психотерапевту. Это полезнее, чем попытки вылечить себя медитацией и другими лайфхаками.

5. Не пытайтесь изменить всё сразу

Если вы хотите одновременно начать тренироваться, полностью переменить питание и привычки, скорее всего, вас ждёт провал. Вспомните, как вы пытались изменить свою жизнь с января или с понедельника, но вскоре бросали. Действуйте постепенно.

Выберите одну сферу и измените в ней что‑то одно. Например, начните ходить на тренировки дважды в неделю и посмотрите, нравится ли вам. Когда привыкните, поищите рецепты здоровых обедов и готовьте их, чтобы брать на работу. После каждого такого нововведения оценивайте, что изменилось. Чувствуете ли вы себя лучше? Хотите ли продолжать? Что мешает двигаться вперёд? Постепенно вы незаметно для себя станете жить более здоровой жизнью.

Регулярно посещайте основных врачей

Если на работе предполагаются медосмотры, вы имеете право сходить ко всем основным специалистам за счёт работодателя. Другое дело, что такие обследования бывают формальными — и врачи, и сотрудники компании хотят побыстрее отделаться. Так что к некоторым специалистам нужно ходить самому.

С терапевтом или врачом общей практики можно обсудить вопросы здоровья в целом, а он сориентирует, с кем из профильных специалистов поговорить в случае жалоб. К сожалению, опыт с врачом в районной поликлинике может оказаться неудачным из-за бюрократии, выгорания и высокой загруженности докторов. Постарайтесь найти специалиста, во внимательности и профессионализме которого уверены.

Ещё один врач, о котором не нужно забывать, — стоматолог. Профилактические осмотры сэкономят много нервов и денег. Обязательно сходите к врачу, если повысилась чувствительность зубов, появились кровоточивость дёсен и зубной камень. Также советуем всем мужчинам как минимум один раз в год посещать уролога, а женщинам — гинеколога.

Этап 3. Помогаем себе восстанавливаться и расти

Главный «питательный материал» для развития личности – «поглаживания». Этим термином в психотерапии называются любые слова, действия, занятия, благодаря которым мы чувствуем себя ценными, любимыми, хорошими. На первом этапе вы писали список того, что приносит вам удовольствие. Возьмем его за основу как примеры ваших «поглаживаний». Теперь наша задача – сделать их поступление регулярным.

Возможно, вы знакомы с фразой известного семейного психотерапевта Вирджинии Сатир про то, что «Нам нужно четыре объятия в день для выживания. Восемь объятий в день для поддержания нашего здоровья и хорошего самочувствия. 12 объятий в день для роста и чувства собственного достоинства». Так вот, объятия – это только одно из возможных «поглаживаний». Я постоянно спрашиваю своих клиентов о том, сколько и какие поглаживания они себе дают, и выясняется, что обычно это еда, покупка вещей, просмотр чего-то, и среднее количество в день не превышает четырех – пяти. Этого катастрофически мало!

Техника № 7. «Бинго с поглаживаниями»

Предлагаю немного поиграть. Вы берете список поглаживаний, и на его основе создаете карточки наподобие бинго (или лото). На каждой карточке размещаете 15 способов «поглаживаний». А затем выбираете те пять, которые будете делать завтра. Сделав, вычеркиваете их. И так три дня, пока карточка не заполнится полностью.

Отдельная модификация – можно делать это вместе с близкими. И даже соревноваться, кто быстрее закроет все пункты.

Предвижу, что кто-то подумает, что задача слишком трудна. Дело в том, что выдача себе «поглаживаний» тоже может быть под запретом (внутренние правила типа «хвалить или баловать себя нельзя»). Если это про вас и обратиться за помощью к специалисту нет возможности, предлагаю лайт-версию, которая обычно «обходит» внутренние правила.

Техника № 8. «Благодарности»

В конце каждого дня вспоминайте, за что и кому вы можете быть благодарны: Вселенной за хорошую погоду, водителю, вовремя уехавшему и освободившему вам место на парковке, ребенку, который быстро и без истерик оделся, и т. д. Возможно, сначала будет сложно вспомнить, но не сдавайтесь, «пролистывайте» ваш день в поисках причин для благодарности. А затем, в конце, поблагодарите за что-то и себя.

Техника № 9. «Фея-крестная»

Еще одна техника, помогающая себя поддерживать. Как мы с вами уже знаем, у нас есть Внутренний Критик (Цензор, иногда даже Палач), и он постоянно работает на то, чтобы расшатывать нашу самооценку и чувство собственного достоинства. Но у фигуры Внутреннего Родителя есть и другая ипостась – Заботливый Родитель. Это тот, кто искренне в нас верит (верит в наши способности, а не в нашу беспомощность), безусловно нас ценит и всегда готов быть на нашей стороне.

Замечательная фигура, не правда ли? Были ли наши родители такими? Наверное, далеко не все и, конечно, далеко не всегда. Поэтому фигура Заботливого Родителя во внутреннем мире часто бывает не очень актуализирована. Предлагаю это исправить. Давайте представим, что рядом с вами есть такой человек. Я очень условно назвала ее Фея-крестная. В вашей фантазии это может быть совсем другой образ (и не обязательно женского пола, конечно). Когда образ возникнет, представьте, что эта фигура всегда рядом (например, стоит за правым плечом) и периодически что-то вам говорит, советует, предлагает. Прислушайтесь к ее словам, и высока вероятность, что и в реальности ваше поведение изменится.

Техника № 10. «Внеплановый день рождения»

Итак, девять дней прошло, остался последний день контракта и еще одна техника, итоговая – «Внеплановый день рождения». Представьте, что сегодняшний день – очень особенный. В зависимости от внутренней готовности вы можете обозначить его как «день рождения» или «последний день в жизни», главное – придать ему особый статус. Постарайтесь прожить его максимально доброжелательно по отношению к себе. Сделайте в этот день все возможное для самого близкого человека – себя.

С чего начать здоровый образ жизни

Как начать здоровый образ жизни? Когда возраст в районе 40, трудно поменять правила игры под названием жизнь.

Но можно изменить отношение к жизни.

Жизненный опыт подсказывает – быть здоровым не значит быть модным.

Представим двух красавиц ростом 160 см. Одна весит 50 кг другая 70. Кто из них здоров? Оба ответа неверны. Правильный вариант: здоровый образ жизни ведет та, которая счастлива.

Здоровье измеряется не размером бицепса или обхватом талии, а шириной улыбки. Если вы счастливы, значит здоровы и душой, и телом.

Начните здоровый образ жизни с полезных привычек. Объедините приятное и полезное.

Здоровье пожилых людей

С возрастом состояние здоровья у пожилых ухудшается в связи со старением. На это влияет наследственная предрасположенность к тем или иным заболеваниям. Помимо этого существуют и другие факторы:

• образ жизни человека (употребление алкоголя, стрессы, курение, тяжелая работа, в том числе ночные смены, питание);
• отношение к своему пожилому возрасту (позитивное или негативное);
• присутствие физической активности на протяжении всей жизни.

У пожилых есть перечень болезней, которые чаще встречаются. К ним относят:

• патологии пищеварительного тракта;
• болезни костей и суставов;
• онкопатологии;
• заболевания сердца и сосудов;
• патологии слуха и зрения;
• иммунодефициты;
• патологии нервной системы (нарушение когнитивных функций: ухудшение памяти, замедленность мышления).

Так как у пожилого человека иммунитет слабый, необходимо внимательно следить за его состоянием. В старческом возрасте часто развиваются осложнения, которые приводят к гибели.

Как это изменит вашу жизнь

Забота о себе спасла меня от сильного выгорания. Мне сложно было сбавить темп в течение дня и заниматься собой, поэтому я стал раньше вставать. Стал посвящать один час себе и создал свой утренний ритуал, чтобы начать день с позитивной ноты. А этот позитив в свою очередь заряжает все сферы жизни.

Раньше я отвратительно себя чувствовал, вставая по утрам на работу. Теперь я делаю это с удовольствием, потому что предвкушаю приятное занятие: поход в спортзал, подкаст или медитацию. Я заметил, что в целом чувствую себя счастливее, меня переполняет благодарность за то хорошее, что есть в моей жизни.

Ещё я за восемь недель сбросил 5,5 килограмма, хотя реже ходил в спортзал. Я просто сократил ежедневный стресс и стал лучше питаться. Раньше я сильно нагружал организм напряжённым образом жизни и слишком частыми тренировками. И из-за такого стресса не худел, а набирал вес.

Так что мой секрет похудения: снижение стресса, умеренные тренировки и осознанное питание! Помогло ещё изменение отношения к спорту. Раньше я тренировался, только чтобы хорошо выглядеть, а сейчас мне важнее здоровье.

Ещё одна важная часть ежедневной заботы о себе — дневник благодарности. Записывайте то, за что вы хотите сказать спасибо жизни и окружающим людям. Это помогает каждый день находить радостные моменты и уделять больше внимания близким. А медитация сокращает стресс, тревожность и негативные мысли.

Теперь я вижу, что такие мыслительные паттерны по сути просто плохие привычки. А от них можно избавиться. И это здорово повышает уверенность в себе.

Если вы тоже привыкли пренебрегать собственными интересами ради работы и других, скорее всего, вы приносите себе больше вреда, чем пользы. Вспомните, что говорят в самолёте: «В случае разгерметизации салона сначала наденьте кислородную маску на себя, затем на ребёнка».

Ведь если вы сначала не позаботитесь о себе, то потеряете сознание и не сможете помочь другим. И это касается не только экстренных ситуаций, но и обычной жизни.

Забота в понимании женщин

Женщины интуитивно чувствуют, что необходимо их детям и мужчинам. Забота в понимании женщин — это всевозможные действия, которые делают их окружение счастливым. У молодых мамочек просыпается материнский инстинкт, который помогает чувствовать свих детей, их потребности, возникает природная забота о малышах. Женщина может создать рай вокруг себя, если будет проявлять жертвенную заботу к своей семье. Именно из-за разного отношения к проявлению заботы между мужчиной и женщиной могут возникать разногласия

Но важно помнить, что это качество может проявляться с разных сторон. Поэтому нет ничего плохого в том, что мама будет больше заботиться о чувствах своего ребенка и его физическом состоянии, а папа о покупке игрушек

Питание

Здоровый образ жизни пожилых людей включает правильно питание. Кушать рекомендуется небольшими порциями до 4-5 раз за сутки. Из рациона исключают:

• жирные продукты;
• сладкие кондитерские изделия, сдобу;
• жареную пищу;
• свинину.

Ограничить употребление соли. Не следует подсаливать еду за столом. Во время приготовления блюда недосаливают. Это поможет избежать отеков и повышения давления.

Обязательно включают в рацион бобовые, овощные культуры, фрукты. Количество овощей и фруктов должно составлять 500 г за сутки. Фрукты и овощи являются источником клетчатки, которая стимулирует работу пищеварительной системы, купирует запоры, снижает концентрацию холестерина в крови.

После 60 лет рекомендуется употреблять рыбу трижды за неделю. Она является источником фосфора и омега 3-жирных кислот.

Для обеспечения поступления кальция в организм желательно ежедневно съедать 100-150 г творога, 30 г твердого сыра, 200 мл кефира или другого кисломолочного напитка.

Мясо рекомендуется кушать не жирное. Диетическими считаются:

• кура без кожи;
• индейка;
• кролик;

Можно есть в небольшом количестве говядину и баранину, но только в тушеном или отварном виде.

Нельзя допускать обезвоживания. Нехватка воды в организме приводит к сгущению крови, тромбообразованию, гибели клеток мозга. Выпивать необходимо до 1,5 литров чистой воды помимо супов и напитков.

Пищу рекомендуется готовить на пару, тушить, варить, запекать. Не желательно есть копчености, маринады.

Неправильное питание

В первую очередь от спешки страдает твой рацион, а следовательно, и здоровье. Ты наверняка сталкивался с такой ситуацией, когда тебе проще купить шаурму за углом, нежели пытаться найти место, где можно нормально поесть. Из-за необходимости постоянно что-то делать, куда-то идти и о чём-то помнить ты решил, что посещение фастфуда или употребление полуфабрикатов вместо здоровой пищи позволит тебе сэкономить время.

На первый взгляд всё так и есть: купить пирожок проще, чем приготовить кашу. Но на самом деле это приводит к нежелательным последствиям в виде ухудшения здоровья. Подумай о том, что все сэкономленные минуты и деньги тебе придётся потратить на врачей. К тому же привычка питаться чем попало на работе станет причиной того, что тебе и дома будет лень готовить и придерживаться диеты.

Так что готовить дома из свежих продуктов, не думая о том, что ты чего-то не успеешь, только на пользу. Кроме того, если у тебя есть семья, это позволит провести с ними лишнее время, а для многих это необходимо даже больше, чем здоровье. И последнее: это поможет тебе избавится от привычки есть на ходу, которая является одной из главных причин возникновения проблем с желудком.

Проблемы на работе

Из-за спешки ты менее собран и сосредоточен, что часто приводит к множеству ошибок в твоей профессиональной деятельности. Пытаясь успеть всё на свете, в результате ты можешь ничего не успеть.

Многие люди также думают, что чем больше они будут работать, тем больше смогут зарабатывать. Но вот опыт прошлых лет показывает, что это далеко не так. Вспомни хотя бы работяг с заводов Великобритании или США прошлого века. Их смены были больше современных на несколько часов, но при этом богаче они не становились.

По словам экспертов, человек, у которого есть время для отдыха и саморазвития, трудится намного эффективнее тех, кто работает без остановки. Выделяя время на отдых каждый день, человек становится более собранным и целеустремлённым. К тому же всегда нужно уметь говорить начальнику «нет», когда речь идёт о лишней работе в выходные. Конечно, у всего есть исключения, и бросать свою компанию в кризисные времена мы не советуем. Но вот отстаивать своё право на отдых необходимо каждому.

Что такое забота о себе?

Забота о себе — это широкий спектр действий, которые люди делают, чтобы улучшить самочувствие и справиться со стрессом.  

Это может быть:

1. Физические упражнения;
2. Хорошая еда;
3. Отдых;
4. Поддержки близких людей;
5. Крепкий сон;
6. Наведение красоты. 

Уход за собой важен для управления стрессом и поддержания разумного баланса между работой и личной жизнью.

Ухаживая за собой, можно предотвратить многие заболевания, ослабление организма и прочие неприятности.  

Вы можете начать следить за собой в любое время. Но лучше всего делать это постоянно. Например, вы планируете изменения в жизни: переход на новую работу или место учебы. Вы можете заранее подумать о методах, которые вы будете использовать. 

Они вам помогут преодолеть стрессы, которые могут стать последствиями этих перемен. Забота о себе помогает лучше справиться со стрессом.  

Конечно, негативные события неизбежны в жизни. Но забота о себе — это способ укрепить себя, найти какой-то внутренний стержень, чтобы быть готовыми, когда жизнь наступит на нас.