Как формируются привычки у человека

Как формируется привычка. Как формируются привычки.

Многие вещи в своей повседневной жизни мы делаем по привычке, не задумываясь, «на Автопилоте»; мотивация для этого не нужна. Такой автоматизм поведения позволяет нам не сильно напрягаться там, где вполне можно обойтись без этого.

Но привычки бывают не только полезные, но и вредные. И если полезные облегчают нам жизнь, то вредные порой сильно её осложняют.

Сформировать можно практически любую привычку: мы постепенно привыкаем ко всему. Но для формирования разных привычек у разных людей требуются разные сроки.

Какая-то привычка может сформироваться уже на 3-й день: вы пару раз посмотрели телевизор во время еды, а когда будете садиться за стол в третий раз, ваша рука сама потянется за пультом: выработался условный рефлекс.

Для формирования другой привычки, или этой же, но у другого человека, может уйти несколько месяцев … и, кстати, вредные привычки формируются быстрее и легче, чем полезные.

Привычка — это результат многократного повторения. И их формирование — это просто вопрос упорства и осознанной практики. Еще Аристотель писал об этом: «мы являемся тем, что постоянно делаем. Совершенство, следовательно, не действие, а привычка».

И, как это обычно бывает, путь к совершенству не является прямой линией, а представляет собой кривую: вначале процесс выработки автоматизма идёт быстрее, а затем замедляется.

На рисунке видно, что, например, стакан воды с утра (синяя линия графика) у какого-то конкретного человека стал привычкой примерно за 20 дней. Для того, чтобы у него же вошли в привычку 50 приседаний по утрам, потребовалось более 80 дней (розовая линия. Красная линия графика показывает средний срок формирования привычки — 66 дней.

Откуда взялась цифра 21?В 50-х годах 20 века пластический хирург максвелл мальц обратил внимание на закономерность: после пластической операции пациенту требовалось около трёх недель, чтобы привыкнуть к своему новому лицу, которое он видел в зеркале. Он также заметил, что ему самому тоже потребовалось около 21 дня, чтобы сформировать новую привычку

Мальц написал об этом опыте в своей книге «Психо — Кибернетика» так: «эти и многие другие часто наблюдаемые явления, как правило, показывают, что требуется минимум 21 день для того, чтобы старый ментальный образ рассеялся и сменился на новый». Книга бестселлером стала. С тех пор её цитировали множество раз, постепенно забывая о том, что мальц написал в ней: «Минимум 21 День».

Миф быстро укоренился: 21 день — срок достаточно короткий, чтобы вдохновить, и достаточно длинный, чтобы быть правдоподобным. Кому же не понравится идея изменить свою жизнь за 3 недели?

Для того, чтобы привычка сформировалась, необходимы:Во-первых, многократность её повторения: любая привычка начинается с первого шага, поступка ( «Посеешь Поступок — Пожнёшь Привычку»), многократно затем повторенного; мы делаем что-то изо дня в день, порой совершая над собой усилие, и рано или поздно это становится нашей привычкой: делать это становится легче, усилий требуется всё меньше.

Во-вторых, положительные эмоции: для того, чтобы привычка сформировалась, она должна «Подкрепляться» положительными эмоциями, процесс её формирования должен быть комфортным, он невозможен в условиях борьбы с собой, запретов и ограничений, т. е. в условиях стресса.

В стрессе человеку свойственно неосознанно «Скатываться» в привычное поведение. Поэтому пока полезный навык не закрепился и новое поведение не стало привычным, стрессы опасны «Срывами»: так мы бросаем, едва начав, правильно питаться, или делать гимнастику, или бегать по утрам.

Чем сложнее привычка, чем меньше удовольствия она доставляет, тем дольше она вырабатывается. Чем привычка проще, эффективнее и приятнее — тем быстрее она станет автоматической.

Поэтому очень важно наше эмоциональное отношение к тому, что мы хотим сделать своей привычкой: одобрение, удовольствие, радостное выражение лица, улыбка. Отношение негативное — наоборот, препятствует образованию привычки, поэтому весь свой негатив, своё недовольство, раздражение необходимо своевременно снимать

К счастью, это возможно: наше эмоциональное отношение к происходящему — это то, что мы в любой момент можем изменить!

Это может служить индикатором: если чувствуем раздражение, если начинаем себя ругать или винить — значит, делаем что-то не так.

Можно заранее продумать систему вознаграждений: составить список вещей, которые доставляют нам удовольствие и могут, следовательно, служить вознаграждениями при закреплении необходимых полезных навыков.

В конце концов, не так уж и важно, сколько дней вам потребуется, чтобы сформировать нужную привычку. Гораздо важнее другое: в любом случае вы сможете это сделать!

Как формируются привычки проект. Как формируются привычки

Откуда берутся привычки? Как сформировать у себя полезную привычку? Над этими и другими вопросами, связанными с привычками, мы поразмышляем сегодня.

Привычка — это устойчивая модель поведения, руководящая нашими действиями и выбором. Они во многом определяют нашу жизнь. Формирование привычки происходит при повторении какого-либо действия.

Каждая привычка на биологичес­ком уровне выглядит так: сначала идёт раздражение от внешней среды. На этот сигнал откликается рецептор. Затем он переносит сигнал к чувствительному нейрону. Сегмент спинного мозга передаёт информацию к двигательному нейрону. От него, в свою очередь, сигналы поступают по нервам к органам движения.

Привычки бывают вредными и полезными. С первыми принято бороться, а формировать вторые не так-то просто.

Как сформировать полезную привычку?

Во-первых, необходима искренняя заинтересованность в формировании привычки.

Во-вторых, необходимо осознанное понимание возможности претворения мечты в жизнь. Например, вы желаете каждое утро выполнять комплекс упражнений, требующий длительного времени. Но график вашей работы таков, что из дома вам необходимо выходить очень рано. Чтобы по утрам делать физические упражнения, вам будет необходимо вставать ещё раньше, что просто нереально. В таком случае сформировать привычку выполнять физические упражнения по утрам станет неосуществимой мечтой. Конечно, в таком случае лучше было бы пересмотреть время выполнения физзарядки и делать её, к примеру, вечером.

В-третьих, необходимо чётко видеть результаты, к которым приведёт новая привычка. Например, вы решили ежедневно выполнять комплекс упражнений для укрепления мышц спины. Результат, к которому вы стремитесь, — избавление от болей в области позвоночника. С пониманием такого результата у человека, который страдает от регулярных болей из-за остеохондроза, стимул обрести вышеупомянутую привычку будет намного сильнее, чем у того, кто не страдает таким недугом.

Сколько времени формируется привычка?

Всё зависит от того, какую именно привычку вам хотелось бы сформировать. Согласно многочисленным исследованиям, привычки формируются от 18 до 254 дней, в среднем — 66 дней. Например, привычка по утрам выпивать стакан воды формируется очень быстро по сравнению с привычкой выполнять по 50 приседаний каждое утро.

В ходе проведённых экспериментов учёные установили, что пропуск в один день не снижает вероятность формирования привычки. Некоторым людям требуется намного больше времени, чем большинству для формирования новой привычки.

Таким образом, если мы желаем воспитать в себе простые привычки, такие как не перекусывать в перерывах между едой или пить по 2 л воды ежедневно, нам для этого в среднем потребуется 2 месяца. И хотя учёные говорят, что пропуск одного единственного дня не влияет на результат, всё же именно на ранних стадиях формирования привычки повторение действий максимально способствует выработке автоматизма.

Привычки восприятия окружающего мира

Человек обладает привычками не только в действиях, но и в восприятии окружающей среды. Американские психологи провели интересный эксперимент, доказывающий это.

Группе из двадцати человек выдали очки, переворачивающие изображение. В течение месяца испытуемые постоянно находились в них. За время эксперимента мозг людей настолько привык видеть мир перевёрнутым, что, сняв очки, люди не заметили изменений: небо по-прежнему было внизу. Мозг, привыкнув к такой перспективе, самостоятельно переворачивал изображение. Отвыкание также заняло около месяца.

Этот пример демонстрирует и то, что заблуждения и навязанные модели поведения, с помощью которых мы познаём мир, тоже являются привычками.

Благодаря привычкам мы не замечаем старение окружающих нас людей. Наше видение ограничено спаянными вместе нейронами в головном мозге. Но в наших силах их изменить. Об этом стоит помнить, чтобы уметь выходить за грань привычного видения мира.

Татьяна Кудашова, педагог-психолог

Газета «Ваши ключи к здоровью» № 10 (58) октябрь 2015 г.

Как формируется хорошая привычка у детей?

Родители должны знать, как выработать хорошую привычку. Формирование полезных привычек у детей – важная часть воспитательного процесса. Взрослым нужно стараться, чтобы формирование полезной привычки не ассоциировалось с негативными эмоциями. Не ругайте ребенка за невыполнение чего-то, не принуждайте в грубой форме, не сравнивайте с другими детьми, сведите к минимуму нравоучения. Иначе, регулярное использование перечисленных методов приведет к тому, что у малыша действие, которое вы хотите сделать привычкой, будет вызывать отрицательные чувства на подсознательном уровне. И даже с возрастом, скорее всего, он будет выполнять эти действия без удовольствия. Все вышесказанное говорит о том, что закрепление привычки должно сопровождаться положительными эмоциями, но не следует порождать их материальным поощрением. В данном случае достаточно вашей похвалы, одобрения, улыбки

Также можно поиграть с ребенком, уделить ему внимание: он будет рад веселой игре или прогулке с мамой и папой. Не нужно пытаться одновременно прививать несколько полезных привычек

Действуйте постепенно, иначе вы значительно снизите эффективность, а может быть, и вообще не сможете добиться какого-либо результата. Только после закрепления одного действия переходите к следующему.

Решение: к цели — через блоки привычек

В чем суть формирования блоков? Допустим, у вас есть цель или мечта. Прежде всего надо понять, какие небольшие действия работают на нее. Затем выстроить из них пошаговую, логически последовательную программу. И наконец, использовать надежные психологические стратегии, которые сделают программу неотъемлемой частью дня.

С блоками жизнь пойдет на лад, ибо нет нужды волноваться, когда вы займетесь этими небольшими, но важными делами. Вы лишь включите их в программу и примете решение не отступать от них.

Более того, повтор одних и тех же полезных действий изо дня в день удивительным образом скажется на долгосрочных целях.

Бонус для внимательных

Иногда так сложно начать что то делать, например, перестать перекусывать чипсами или отказаться от покупки очередной шоколадки! Как же выработать полезную привычку?

Иногда ответ прост, чем кажется. Наденьте на руку резинку. Желательно, канцелярскую. Не сдержались или просто начали думать о вредностях — оттяните резинку и щелкните себя по запястью. Неприятно! Зачем же это делать?

Таким образом, на уровне низших инстинктов (боль) вы программируете себя не делать что-либо. Щелкнули раз, два.. десять. Тело усваивает связь — «я ем шоколад = мне больно«. Да и сама по себе резинка — это постоянное напоминание о вашей цели и вы как минимум задумаетесь прежде чем запихнуть в себя сникерс.

И не забывайте о «правиле 5», описанном в статье Скажи сладкому «прощай».

Психология привычки

В психологии образование привычек называют габитуацией, и определяют как свойственную всем живым существам выработку ответной реакции на стимул. Таким образом, стимул, помогавший выработать привычку, может уйти в прошлое, а эффект привыкания все равно останется.

Что же нужно сделать, чтобы сформировалась нужная привычка? К примеру, человек хочет бегать по утрам каждый день, но это никак не входит в привычку, и бегать удается лишь от случая к случаю. Психологи утверждают, что наше сознание способно довести до автоматизма подобный ритуал.

Во-первых, человеку нужна искренняя заинтересованность. Убеждать себя в том, что бег полезен для здоровья, а потому необходим – несильный стимул, бег нужно полюбить и прочувствовать приятные ощущения от него – успехи как на уровне тела, так и на уровне психики, роста самооценки, социальной пользы.

Во-вторых – привычка требует ощущения уверенности в себе, необходимо осознанное понимание возможности претворения мечты в жизнь. Если каждое утро нужно рано идти на работу, и бегать никак невозможно, то попытки сформировать привычку станут лишь пустой фантазией. В таком случае нужно либо верно расставлять приоритеты, либо попробовать убедиться в невозможности воплощения замыслов – вдруг все получится?

Четкое видение результатов, которые принесет вам новая привычка – третий шаг на пути к цели. Бессмысленно начинать автоматизировать какие-либо свои действия, если вы имеете туманные представления о их значимости. При таком подходе привычка  достаточно быстро станет чертой характера: главное понимать смысл действия, получать от него положительный результат и приятные эмоции. Стоит же немного расслабиться, перестать соблюдать регулярность, и привычка не закрепится.

Почему цели важны

Лучший способ создать блок — объединить действия, относящиеся к вашим жизненным запросам. Нет смысла множить случайные привычки, которые не имеют смысла лично для вас. Каждая из них должна быть связана с вашими целями. Тем легче выстроить из них логичную систему.

У всех нас разные цели. Поэтому не существует правильного ответа на вопрос о том, какие привычки важны. Однако практика показывает, что почти каждую задачу можно отнести к одной из следующих категорий:

Цели этой категории связаны с повышением производительности труда, увеличением оборота капитала, продвижением по служебной лестнице. Чего бы вы ни хотели — усовершенствовать рабочий навык или улучшить структуру бизнеса, — карьерные цели важны, ибо напрямую влияют на остальные шесть сфер жизни.

Чем вы старше, тем важнее эти цели. Как вариант: сделать пенсионные накопления, улучшить кредитную историю, погасить задолженность по кредитной карте, сделать долгосрочные капиталовложения.

С помощью реализации этих целей вы сумеете поддерживать хорошую физическую форму и придерживаться правильного питания. В этой категории может быть много подцелей: сбросить вес, начать выбирать полезные продукты, разнообразить пищевой рацион, заниматься зарядкой.

Данная категория целей связана с занятиями, важными лично для вас. Зачастую нам не до этого: хватает других забот. Однако, если вечно отказывать себе в приятном, это скажется на качестве жизни. Примеры целей: запланировать отпуск, уделять больше времени близким, найти себе хобби (скажем, пивоварение, охота, кулинария, рисование).

Эти цели помогут вам упорядочить и разгрузить жизнь. Например: навести порядок в окружающей обстановке, чтобы в ней не было ничего лишнего, в частности регулярно убирать дома и избавляться от вещей, которые перестали приносить радость.

Цели этой категории связаны с улучшением взаимоотношений с людьми, которые для вас важны, например с родными и близкими, друзьями. Можно улучшить свои социальные навыки, найти романтического партнера… да и просто поработать над своим характером, чтобы с вами было легче общаться.

Эта сфера имеет особый смысл для каждого из нас. Сюда входят медитация и молитва, йога и помощь другим, аутотренинг. По большому счету к данной категории можно отнести все, что помогает обрести душевное спокойствие и гармонию.

Как видите, ставить можно разные цели

Вот почему важно отследить то, что для вас по-настоящему важно. Для этого пригодятся вопросы, к которым мы сейчас перейдем