23 полезные привычки для женщин и мужчин на каждый день: список

Какие привычки помогают снизить и контролировать вес

Участники исследования похудели не за счёт каких‑то сверхъестественных усилий. Они внедрили в свою жизнь простые, всем известные действия. Вот что нужно делать, чтобы повторить успех эксперимента.

1. Упорядочить питание

Каждый день ешьте примерно в одно и то же время. Старайтесь не перекусывать слишком часто и не жевать что‑то просто от скуки — это помогает Behavioural correlates of successful weight reduction over 3 y. Results from the Lean Habits Study. контролировать вес в долгосрочной перспективе.

2. Выбирать продукты с полезными жирами

Это орехи, авокадо, оливковое масло, жирная рыба. От фастфуда постарайтесь отказаться, в нём много трансжиров, увеличивающих Trans fatty acids – A risk factor for cardiovascular disease. риск сердечно‑сосудистых заболеваний.

3. Больше ходить пешком

Стремитесь пройти 10 тысяч шагов в день. Откажитесь от лифта и поднимайтесь по лестнице. Выходите на одну остановку раньше, чтобы пройтись.

6. Следить за порциями

Ешьте из маленьких тарелок. Прежде чем накладывать добавку, выпейте воды и подождите пять минут, чтобы убедиться, что вы действительно голодны.

9. Во время еды сосредотачиваться на процессе

Не торопитесь и не отвлекайтесь. Ешьте за столом, а не на ходу. Так вам проще будет заметить, когда организм насытился, и не переесть.

10. Каждый день съедать 400 граммов овощей и фруктов

Это те самые пять порций, которые рекомендует Здоровое питание. Всемирная организация здравоохранения. Овощи и фрукты могут быть свежими, варёными, жареными, консервированными.

Как внедрить полезные привычки

Наверняка вам уже не раз встречались такие советы. О них говорят так часто, потому что они действительно работают. Если вы ещё не следуете им регулярно, попробуйте постепенно вводить их в свою жизнь.

Заведите дневник питания и отмечайте, в какое время едите. Это поможет упорядочить приёмы пищи, а заодно увидеть, сколько каких продуктов вы сейчас потребляете и что стоит изменить в рационе.

iEatBetter: Дневник питания

Разработчик:

My Daily Bits LLC

Цена:
Бесплатно

Чтобы больше двигаться, отслеживайте количество пройденных шагов с помощью шагомера. Если само по себе это кажется скучным, превратите процесс в игру. Например, в приложении Walker можно получать награды за шаги, участвовать в квестах и выигрывать призы.

Walker: Оздоровительная игра

Разработчик:

Andrei Gaivoronskii

Цена:
75 рублей

Чтобы есть больше овощей и фруктов, держите их под рукой. Поставьте вазу с фруктами на стол, вечером несколько штук кладите в рабочую сумку, чтобы у вас был здоровый перекус. Старайтесь к каждому приёму пищи добавлять что‑то растительное.

Чтобы не забывать об этом, установите специальный трекер и отмечайте в нём свои успехи. Он поможет закрепить и остальные полезные привычки.

Habit — создавай привычки!

Разработчик:

Siarhei Hermanovich

Цена:
Бесплатно

Личные проекты

Если вы хотите написать книгу

1. Пишите 500 слов каждое утро до того, как уйдёте на работу.
2. Отправьте свой труд критику или выложите на всеобщее обсуждение.
3. Читайте минимум 15 минут перед сном что-нибудь из своего жанра.
4. Посвятите половину вашего рабочего перерыва редактированию того, что вы написали с утра.

Если вы хотите раскрыть свои творческие способности 

1. Потратьте 10 минут в день на просмотр/чтение художественного произведения, которое вас вдохновляет.
2. Ведите дневник. Записывайте туда мысли о том, что вас вдохновляет, какие цвета, текстуры, формы бросаются в глаза.
3. Фиксируйте с помощью камеры все вдохновляющие вещи, которые вы встречаете каждый день.
4. Посвятите некоторое время перед сном работе над своим творческим проектом. Это также поможет расслабиться.
5.  Выделите время в своём ежедневном графике на искусство.
6.  Играйте на музыкальных инструментах или слушайте музыку.
7. Посмотрите тематическое видео на YouTube.

Привычки для физического и психического здоровья, тонуса, энергии

1. Не ешьте перед сном. Привычка не есть перед сном станет одной из хранительниц вашего здоровья. Лучше всего вообще полностью ограничить потребление еды после 19-00.

2. Пораньше ложитесь и пораньше вставайте. Спите не менее 7 часов. Недавно я прочитал интересную и познавательную книжку «Распорядок дня великих людей». Вывод, который я сделал, — почти 90% великих людей пришли к тому, что вставали в 4-6 часов утра. Это следование естественному ритму вселенной.

3. Пейте больше воды в течении дня. Минимум 1.5 литра. Чаи, соки и другие напитки — не являются заменой.

4. Занимайтесь спортом. Или посещайте тренажерный зал. Если не получается можно просто начать бегать. Хотя бы 2-3 раза в неделю, хотя бы по пол-часа.

5. Старайтесь не злиться и не злословить. Следите за своими мыслями и словами. Выработайте привычку считать в уме до 10, если хочется «сорваться». В мире работает закон притяжения. И чем больше негатива идет от вас, тем больше его придет в вашу жизнь.

6. Делайте комплексную утреннюю процедуру. Сразу после подъема. Она состоит из четырех действий: чистка, зубов, чистка языка, выпивание стакана теплой чистой некипяченой воды с небольшим добавлением сока лимона и контрастный душ.

Метод контрастного душа очень прост: начинаете с теплой воды, потом горячая, потом холодная, потом опять горячая и так чередуете горячую и холодную несколько раз. Заканчиваете холодной водой и потом растираетесь махровым полотенцем. Степень контраста надо постепенно увеличивать.

7. Делайте утром хотя бы небольшой комплекс упражнений. У меня в качестве обязательного минимума «8 волшебных упражнений» из йоги (2 на расслабление, четыре на позвоночник, «свечка» и стояние на одной ноге с закрытыми глазами). Скоро будет отдельная статья про это.

8. Практикуйте релаксацию или медитацию. Это надо делать после всех утренних упражнений и после контрастного душа. Это очень важная привычка. Фактически в современном городском ритме мы совершенно разучились расслабляться и почти всегда напряжены. А напряжения и зажимы планомерно разрушают нас. Даже 10 минут ежедневного расслабления самым чудесным образом скажутся на вашей нервной системе, тонусе, здоровье.

10. Старайтесь больше ходить пешком. Откажитесь от машины, если расстояния не сильно большие. Откажитесь от лифтов. Больше гуляйте на свежем воздухе, особенно в парках, у водоемов и т.п.

Следующая группа из 10 привычек сделает из вас качественного другого человека. Они развивают мышление, память, увеличивают ваш запас знаний, способствуют расширению кругозора и обретению новых навыков и компетенций.

Для этой группы полезных привычек я часто использую смартфон. На мой взгляд — это вообще идеальный инструмент для саморазвития, если использовать его с пользой, а не для развлечений.

Здоровое питание и фитнес

На пути к новой интересной жизни вам необходимо освоить следующие виды привычек для здоровья:

1. Больше ходите пешком. Прогулки помогают проветрить голову, поднять настроение, переключиться, снять напряжение, усталость.
2. Будьте активны в течение дня. Больше двигайтесь, на работе старайтесь делать короткие перерывы, чтобы немного размяться, сделать зарядку.
3. Следите за здоровьем, проводите профилактические осмотры 2 раза в год.

Если чувствуете усталость и отсутствие энергии, попробуйте скорректировать пищевые привычки:

• старайтесь есть больше натуральных продуктов, не подверженных обработке;
• основную часть рациона должны составлять овощи и фрукты;
• многие наблюдают резкий подъем энергии, отказавшись от пшеницы, продуктов с глютеном;
• сократите количество кофе, сахара;
• употребляйте продукты для долгосрочной энергии, с низким гликемическим индексом: бобовые, яблоки, авокадо, брокколи, натуральные йогурты, орехи;
• вредную еду сведите к минимуму, руководствуйтесь правилом 80/20 (если рацион на 80% будет состоять из полезной пищи, этого достаточно).

О постепенном изменении пищевых пристрастий вы можете найти много информации в книге диетолога, кардиолога Лидии Ионовой «Здоровые привычки». На освоение нового режима питания отводится 12 недель. Составляется график снижения веса, разрабатывается система поощрений, описывается ведение пищевого дневника.

Сколько дней нужно, чтобы обзавестись новой привычкой

Привычки формируются разными темпами (в работах встречаются цифры от нескольких до ста дней). К тому же нужно учитывать факторы, которые влияют на их закрепление: характер человека, тип нервной системы, мотивация, самоконтроль, влияние окружающих.

Филиппа Лалли из Университетского Колледжа в Лондоне провела исследование, результаты которого опубликованы в журнале «European Journal of Social Psychology» («How are habits formed: Modelling habit formation in the real world»). 96 добровольцев на протяжении 12 недель формировали привычки к правильному питанию и к регулярной физической активности. В результате средний период привыкания составил 66 дней, а в общем процесс формирования привычек у разных людей занял от 18 до 254 дней.

С хорошими привычками все сложнее. Надо полностью менять себя, убеждения, уклад жизни, окружение, чтобы их привить. По ходу возникают сопротивление, самонаказание, ограничения, что не очень приятно. Поэтому мы прилагаем больше усилий, воли и самоконтроля, чтобы начать жить правильно.

Вкусные смузи по утрам

Как мы уже говорили, диетологи настоятельно рекомендуют не пропускать завтрак. Однако, он не только должен быть в вашем графике питания, но и являться источником витаминов и энергии на целый день. Согласно проведенным исследованиям, самым полезным завтраком считается смузи из зелени и овощей с небольшим добавлением фруктов. 

Именно такой коктейль не вызовет резкого скачка уровня сахара в крови, а зарядит вас бодростью, разгонит обмен веществ и подготовит желудочно-кишечный тракт к последующим приемам более грубой пищи. Для смузи прекрасно подойдет листовой салат, щавель, сельдерей, шпинат, морковь и свекла, а также яблоко и апельсин в качестве дополнения.

Финансы

Автором книги «Привычки богачей: ежедневные привычки состоятельных людей» Томасом Корли, было проведено исследование, согласно которому 84% богатых людей уверены в том, что полезные привычки формируют возможности. Среди бедных – таких всего 4%.

Какие же навыки успешных людей стоит развивать, чтобы разбогатеть?

1. Откладывайте 10% дохода регулярно.
2. Составляйте списки необходимых покупок, ходите с ним по магазинам. Вы избежите незапланированных трат.
3. Используйте акции, скидки, распродажи.
4. Ведите домашнюю бухгалтерию. Ищите пути увеличения доходов, сокращения расходов.

Еще один полезный совет – сформировать резервный фонд. Это накопления на случай непредвиденных трат.

Кулинарные эксперименты с помидорами

Главной особенностью помидоров является то, что они не теряют своих уникальных свойств даже при термической обработке. Они обладают широким спектром воздействия на организм человека: обеспечивают антиоксидантную защиту, обладают противовоспалительным действием, помогают в профилактике онкологических заболеваний и защищают костную ткань от возрастных изменений, что особенно актуально для женщин в период менопаузы. Этот вкусный продукт должен обязательно поселиться в вашем холодильнике. Смело экспериментируйте, добавляя помидоры не только во всевозможные салаты, но и в овощные рагу или тушеное мясо.

Снижение суточной калорийности

Всем нам хочется оставаться бодрыми и стройными, уменьшить финансовые затраты на врачей и медикаменты, которые они выписывают, но мало кто связывает плохое самочувствие, проблемы с весом и боли в животе с таким явлением, как переедание. Речь вовсе не идет о больших порциях. 

Проанализируйте свое меню и вы увидите, что высокий процент суточной калорийности приходится на снэки, сладкие газированные напитки и пакетированные соки, жирные соусы и заправки. Для снижения потребляемых за день калорий замените чипсы на фрукты, сладкие напитки на зеленый чай, а салат заправляйте не привычным майонезом, а оливковым маслом и лимонным соком.

Успех в работе

Каждая профессия имеет свои нюансы и особенности. Но при этом существуют некоторые общие правила и полезные привычки, позволяющие добиться успеха в любой сфере. Старайтесь полностью сосредоточиться на работе во время своего трудового дня. Все личные проблемы и бытовые заботы следует «оставить» дома. Ставьте перед собой конкретные задачи ежедневно – что нужно успеть в течение дня, если проект долгосрочный – определите срок его завершения и старайтесь следовать этому.

Одно интересное правило деловой сферы жизни: начинайте каждый свой день с не самого приятного, но при этом достаточно простого дела. И самое главное — если вы страдаете привычкой откладывать все на последний момент и много отвлекаться, поскорей от нее избавляйтесь. Если у вас есть какой-то кумир в профессиональной сфере, не стесняйтесь наблюдать за ним и пытаться понять, как он это делает. Копировать полезные привычки человека успешного – очень полезно, ведь учиться следует у самых лучших.

Меняем себя благодаря привычкам

Самое привлекательное во многих программах тренировок – это обещание быстрого результата. Вам подсовывают отзывы тех, кто сбросил 15 кг и приобрел рельефный пресс за какие-то 4 недели.

Все это полная ерунда.

Во-первых, большинство из вас вообще не достигнет каких-либо результатов. Во-вторых, и это самое главное, если эффект и будет достигнут за короткое время, то он непременно вскоре исчезнет. А все потому, что у вас не успела сформироваться нужная привычка. Вы просто интенсивно, но недолго работали над собой. Это практически бесполезно.

Вы должны быть настроены на долговременный результат и, что важнее, на здоровый образ жизни. Секрет новой жизни состоит в новых привычках, только они ведут к долговременному эффекту.

Для того чтобы изменить привычный образ жизни, нужно время. Я рекомендую работать над одной привычкой за раз и посвящать ей около месяца. Это потребует от вас терпения. Только не пытайтесь получить потрясающие результаты уже через 30 дней. Наслаждайтесь новым образом жизни, это само по себе уже может быть хорошим результатом, который вы, к тому же, получаете немедленно. А через месяцы или годы неизбежно преобразятся ваше тело и здоровье.

Предположим, вы приобретаете по одной привычке каждый месяц в течение года. Это 12 новых привычек каждый год. Даже если вы выработаете всего 6, которые надежно к вам прилипнут, и которые вы полюбите, вы удивитесь, как преобразится ваша жизнь. А если вы будете заводить по шесть привычек в год в течение трех лет – вы себя просто не узнаете.

Если у вас не хватает терпения работать над одной деталью в течение месяца или вам нужны мгновенные результаты – не читайте дальше.

Вредные привычки, от которых следует избавиться

Отучение от вредных привычек требует значительных усилий и самоконтроля.

Самоконтроль подобен мышце — вам нужно тренировать его, чтобы достичь производительности. Если у вас следующие вредные привычки, мышца не укрепляется, а истощается:

1. Использование мобильных телефонов, планшетов и компьютеров в постели

Это снижает качество сна и производительность. Синий свет, излучаемый этими устройствами, играет важную роль в вашем настроении, уровне энергии и качестве сна. Если ваши глаза подвергаются прямому воздействию этого света, гормон мелатонин не вырабатывается, и это вызывает бессонницу. Мы можем получать синий свет даже от солнца, но днем. Вечером наш мозг не ожидает синего света и очень чувствителен к нему. За 2-3 часа до сна старайтесь не пользоваться устройствами.

2

Обращать внимание на множество задач во время встречи

Нет ничего хуже, чем разговор между вами и другими людьми, и вас интересуют другие вещи, включая ваш телефон

Обратите внимание на содержание встречи, а не на задачи, которые вы должны сделать сегодня

3. Смотреть на свой мобильный телефон во время разговора с людьми

Если вы разговариваете с кем-то, ничто не мешает разговору больше, чем внезапный взгляд на телефон и чтение смс

Сосредоточьте все свое внимание на человеке, с которым вы разговариваете, и оставьте свой телефон в сумке

4. Установка нескольких уведомлений на телефоне

Исследования показали, что несколько уведомлений на телефоне являются кошмаром, который разрушает производительность. Как только вы получите уведомление на своем мобильном телефоне, вы должны немедленно посмотреть, что это такое. Вам лучше смотреть на все уведомления одновременно, возможно, раз в час.

5. Она не скажет «нет»

Сказать » нет » — это великое проявление самоконтроля. Чем больше вы боитесь сказать «нет», тем более вероятно, что вы склонны к стрессу, синдрому выгорания или депрессии. Не бойтесь использовать слово «нет». Умные люди используют такие фразы, как „я так не Думаю“ или „Я не уверен“.

6. Размышление над негативными людьми

Всегда будут злые и завистливые люди, которые попытаются залезть вам под кожу и остаться там. Не стоит иметь таких людей вокруг себя, а особенно думать о них. Есть другие люди, которые заслуживают вашего внимания! Те, кто вас любит и распространяют вокруг себя позитивное настроение! Уберите злых и негативных!

7. Злословие входит в категорию «вредные привычки»

Люди, которые сплетничают, получают удовольствие от несчастий других. Это может быть забавно смотреть в чью-то личную жизнь, но вы причиняете боль другим и ведете себя несправедливо. Вам лучше беспокоиться о позитивных и счастливых вещах вокруг вас, чем тратить время на разговоры о чужом несчастье.

8. Вы ожидаете, что успех придет сам по себе

Развивайте свои мысли и идеи. Не ожидайте, что все придет одним щелчком пальца, и вы не должны будете ничего делать. Лучше делайте ошибки, чем ждите чуда. Эта цитата прекрасно подводит итог: „Вы можете редактировать неправильную страницу, но вы ничего не сделаете с пустой страницей.“

9. Сравнение себя с другими входит в категорию «вредные привычки»

Не сравнивайте себя с другими людьми или не думайте, что они могут подумать о вас. Это тоже категория «вредные привычки». Каждый человек индивидуален, и мы все разные. У каждого есть что-то, что отличает его от других, и слабые стороны у нас разные. Если вы всё-таки имеете привычку сравнивать себя с другими, вы никогда не будете довольны собой. Обязательно столкнетесь с чем-то, что вам не нравится. Так что не сравнивайте, фокус на себя, и не слушайте мнения других людей в свою сторону (конструктивная критика-это что-то другое).

Поверьте, когда вы преодолеете эти основные вредные привычки, вам будет легче добиться успеха. Даже простое знание о перечисленных недостатках, даст вам уверенности в их преодолении.

Готовь одежду на завтрашний день с вечера

Утро — самая суматошная часть дня, особенно когда ты изо всех сил пытаешься не опоздать на работу или учебу, расплачиваясь за желание максимально доспать. Поэтому предусмотрительно собранная и поглаженная с вечера одежда утром обернется 10 сэкономленными минутами, а еще избавит тебя от лишних переживаний.

9. Проветривай комнату перед сном

Вообще, комнату желательно проветривать 2–3 раза в день, но если такой возможности нет, постарайся оставлять окно открытым хотя бы перед сном. Такая привычка может улучшить качество сна: в слегка прохладном помещении легче засыпается и проще дышится.

10. Фотографируй яркие события

Даже если ты не любитель светить своим лицом на коллективных снимках. Потому что тебе необязательно фотографировать свое лицо — можно обойтись снимком самого события, места и т. д. В общем, если у тебя в жизни происходит что-то крутое, необычное или просто приятное, нет ничего зазорного в желании запечатлеть это на память.

11. Находи ежедневно хотя бы полчаса на хобби

Одним из главных критериев для счастливой жизни психологи называют именно возможность уделять хотя бы немного времени на любимое занятие.

Гитара, рисование, чтение или танцы — не важно, но эмоциональная (и физическая) разгрузка тебе не помешает, особенно после тяжелого трудового дня

12. Выбрасывай ненужные вещи сразу

Если твоя комната больше похожа на старый дедушкин гараж, где даже при огромном желании сложно отыскать нужную вещь, — начни великую чистку, заодно научившись впредь выбрасывать все вовремя.

Это касается не только того, что мы привыкли называть мусором. Просто иногда вещи, которые нам больше не нужны, но находятся в хорошем состоянии, или всякие мелочи, напоминающие о хороших событиях нашей жизни, занимают слишком много места, годами скапливаясь на полках и в застекленных шкафах.

Твоя квартира — не музей, а жилище, которое периодически нужно освобождать от лишнего хлама.

13. Балуй себя время от времени

Курочкой гриль после успешной деловой встречи, походом в бар после тяжелой рабочей недели или интересным фильмом в компании друзей просто так. На самом деле для таких приятных событий не нужно искать повод.

14. Не засиживайся за компьютером

В свободное от работы время старайся не злоупотреблять просиживанием за компьютером. Установи себе лимит — 2 часа, по истечении которых за компьютер садиться больше нельзя. Сэкономленное время лучше потратить на отдых с друзьями, хобби или занятия спортом.

15. Высыпайся

Стабильный восьмичасовой сон должен войти в список твоих самых важных приобретенных привычек. Постарайся избавиться от недосыпа, наладить режим сна, исключить действия внешних раздражителей.

16. Держи осанку

Кроме того, что люди с правильной осанкой внешне привлекательны, они чаще всего еще и намного здоровее своих сутулых собратьев. От искривленного положения позвоночника страдает сердечно-сосудистая и дыхательная системы, нарушается работа головного мозга. Среди негативных последствий также быстрая утомляемость, боль в области спины и шеи, одышка и т. д.

17. Возьми расходы под контроль

Скачай приложение или следи за финансами по старинке через записи в ежедневнике. Старайся контролировать, сколько ты тратишь и на что. Такая наглядность позволит тебе видеть, на что можно выделять больше средств, а где разумнее сэкономить.

18. Старайся покупать только качественные продукты

Это касается не только продуктов питания, но и товаров гигиены, одежды, обуви, гаджетов и т. д. Качественные товары безопаснее, полезнее, а еще прослужат тебе намного дольше (если речь не о еде, конечно). Так что лучше заплатить немного больше, обеспечив себе лучшие условия для жизни.

19. Тренируй мозги

Старайся не зацикливаться на монотонной работе все время — давай мозгу передышку, но полезную. Можешь учить небольшие стихи или отрывки из них, играть в шахматы, повторять иностранные слова или хотя бы отвлекаться на разгадывание кроссвордов.

Образ жизни

Если вы не хотите опаздывать

1. Планируйте свой день, отталкиваясь от встреч.
2. Оставляйте 15-минутный зазор перед встречами, которые проходят вне офиса.
3. Планируйте внутренние встречи с пятиминутным запасом.
4. Включайте в свой график время, необходимое для перерывов, коротких телефонных разговоров и непредвиденных обсуждений рабочих вопросов с коллегами.
5. Страхуйтесь на случай форс-мажоров.
6. Ставьте напоминания в своём телефоне.
7. Наметьте альтернативные маршруты к местам, куда вы часто добираетесь, чтобы избежать пробок.

Если вы хотите быть более организованным

1. Избавляйтесь от ненужной корреспонденции ещё на пути к вашему рабочему месту, чтобы не засорять пространство.
2. Оплачивайте счета в тот же день, когда их получаете.
3. Складывайте оплаченные счета сразу же после их оплаты.
4. Всегда возвращайте вещи на их места.
5. Каждый день выбрасывайте хотя бы один ненужный предмет, чтобы не накапливать хлам.

Если вы хотите избавиться от плохой привычки

1. Возьмите за правило потратить 10 минут времени на какое-то другое занятие перед тем, как вы решите, например, покурить.
2. Определите эмоции, места или вещи, которые вызывают у вас желание снова и снова приобщаться к плохой привычке, и придумайте для каждой ситуации решение. Например, если вы кусаете ногти за рулём, надевайте перчатки, или же берите в руки карандаш и лист бумаги, как только начинаете нервничать, и рисуйте, пока не успокоитесь.
3. Придумайте список вещей, которыми вы будете заменять плохую привычку во время очередного порыва.
4. Напишите список наказаний на тот случай, если вы всё-таки проявите слабость. Например, денежный штраф.

Если вы хотите бросить курить

1. Напомните себе, что самое главное — совладать с первым порывом, и если вы подождёте 10 минут, тяга к сигарете уменьшится.
2. Перед тем как закурить, положите в рот листочек мяты или мятную конфету и дождитесь, пока не исчезнет её вкус. Только после этого задайте себе вопрос, действительно ли вы хотите курить.
3. Если вы обычно курите на улице, сделайте несколько кругов вокруг здания или места для курения, прежде чем взять сигарету. Желание покурить может и испариться.
4. Меняйте свои привычки, которые имеют отношение к курению. Например, идите в ресторан, где нельзя курить, или пейте кофе только в помещении, а не на улице с сигаретой.

Если вы хотите употреблять меньше алкоголя

1. Выпивайте стакан чистой воды перед каждым употреблением спиртного. На праздниках и вечеринках поставьте себе за правило пообщаться с конкретным количеством людей перед тем, как пополнить свой стакан. Например, вы не сможете взять новую порцию алкоголя, пока не проведёте полноценный разговор с тремя людьми.
2. Чередуйте алкогольные напитки с безалкогольными.
3. Если вы привыкли «пропускать стаканчик» дома, когда возвращаетесь с работы, замените эту привычку новой. Например, погуляйте с собакой, примите душ, посмотрите фильм или съешьте салат, перед тем как взять в руки стакан.

7 простых шагов к полезным привычкам

От вредных привычек невозможно просто избавиться, но их можно заменить хорошими. Чтобы процесс проходил продуктивно, следуйте простым правилам. Их предлагает Ицхак Пинтосевич — эксперт в системном развитии личности и бизнеса:

1. Определите, что мешает

Например, вы хотите быть энергичным, здоровым, сильным и т.п. И первое что, нужно сделать – понять, какие сейчас привычки вам мешают достичь этого. Составьте список плохих привычек, которые в дальнейшем замените полезными.
Следующий этап – принять решение: не сдаваться. После такой установки у вас появятся дополнительные внутренние ресурсы для достижения желаемого.

2. Моделируйте

В одиночку изменить вредную привычку тяжело. Например, бросить курить. Так как не знаешь с чего начинать, что следует делать. В таких случаях лучше использовать проверенные инструменты, а для этого нужно найти того, кто уже бросил курить.

Найдите десяток таких людей и узнайте их методы. Вы можете использовать метод за методом, а можете взять только лучшее и создать свой собственный.

Авторитет нужен для веры в свои силы. Когда ты один, то сомневаешься в возможности задуманного. Если  знаешь, что такую задачу уже решали, да притом не один человек, то понимаешь, что все вполне реально и ты тоже так можешь.

Важно помнить, что знания без действий – пустая трата времени. Или, как говорят еще в народе, знания, не пропущенные через свое тело, отравляют жизнь

Так что, действуйте!

3. Составьте индивидуальный план

Привычка формируется 21-30 дней

Важно все эти дни двигаться в сторону своей цели. Но часто бывает так, что появляются различные форс-мажоры и человек начинает пропускать сначала день, затем еще один, потом уже неделю, а потом и вовсе забывает про цель

Чтобы такого не происходило, вам необходимо определить для себя минимум. То есть то, что вы в любом случае выполните.

Или, например, если вы решили бегать, то отведите на это время с запасом. Если возникнет форс-мажор, то вы все равно позанимаетесь, так как у вас для этого больше положенного времени. Когда все идет по плану, то это возможность позаниматься в два раза дольше.

Но лучше следовать схеме – м100М. Где м – минимальные действия, которые вы можете выполнить при “любой погоде”, 100 – ваша норма, М – сверх максимум, который вдвое быстрее приблизит вас к цели.

4. Подключите внешнюю мотивацию

Если вам трудно себя мотивировать, просто поспорьте с кем-нибудь. Расскажите кому-нибудь из близких людей о своем намерении и скажите, что если вы пропустите хоть один день по внедрению хорошей привычки, то вы заплатите ему некую сумму (найдите ту сумму, которую не сможете отдать или не захотите).

Но это не для всех, кому-то больше подходит способ – договор с собой, то есть полагаться на внутреннюю мотивацию. Для этого нужно постоянно помнить о цели.

5. Хвалите себя

Теперь настал тот этап, когда привычка должна приносить удовольствие. Хвалите себя за каждый шаг, сделанный в сторону правильной привычки, и чем сильнее вы будете это делать, тем лучше.
Определите для себя подарок. Например, выполнил недельный минимум – купил новый телефон. Подарок должен быть хорошим и мотивирующим к работе.

6. Посмотрите на окружение

“С кем поведешься, от того и наберешься”
Найдите себе окружение, которое уже имеет эту привычку (ту, которую вы хотите приобрести) и двигайтесь в десять раз быстрее. Вступите в специальное сообщество на фейсбуке или вконтакте, но лучше всего – общайтесь вживую.

Хотите перемен? Будьте готовы к смене окружения. Просто, если вы решили бросить курить и постоянно водитесь с теми, кто курит каждые две минут, то велика вероятность того, что у вас вряд ли получится бросить.

И еще одно важное условие: не рассказывайте о своих планах тем, кто может вас демотивировать

7. Делайте во имя большой цели

Просите у Вселенной (у Бога) свои правильные привычки через молитвы, положительные аффирмации. Вы должны точно понимать, для чего вам эта привычка, как она повлияет и изменит жизнь, т.е. у вас должна быть благая великая цель.

Также, есть потрясающий сервис для внедрения хороших привычек. Называется он 30dney.com . Сервис очень удобный и проверенный. Все работает
Заменяйте свои плохие привычки хорошими и не забывайте про комментарии.

Пропустили день — всё пропало

Наверняка вы не раз слышали эту теорию

Повторять какое-то действие важно каждый день, без пропусков. А если прервать цепочку хоть раз, все предыдущие достижения обесцениваются и нужно начинать сначала

Звучит очень сурово и не слишком мотивирующе. Поэтому многие, пропустив разок утреннюю пробежку или урок английского, расстраиваются, приходят к выводу, что всё без толку, и бросают работу над привычками.

И очень зря. Регулярность очень важна — и для привычек, и для навыков. Когда мы повторяем что-то постоянно, то помогаем Activity-Dependent Neural Plasticity from Bench to Bedside сформироваться нейронным связям, так что с каждым новым разом действие будет даваться легче. И да, для чистоты эксперимента после пропуска все галочки, которые вы проставили в трекере привычек, обнуляются, и отсчёт дней начинается заново.

Ваш мозг всё равно начал меняться, впитывать новые знания, учиться неизвестным ранее навыкам. Знания, опыт и нейронные связи никуда не исчезнут за день или два. Об этом же говорят исследователи, которые выяснили How are habits formed: Modelling habit formation in the real world , что разовые пропуски совершенно не мешают формированию полезных привычек.

5. Главное — изменить себя

Тут примерно то же, что и с силой воли. Нам кажется, ключ к переменам лежит только в нашем поведении. Изменишь его — например начнёшь вставать пораньше и варить овсянку — изменишь и привычку.

Взять хотя бы полезный завтрак: можно корить себя за то, что не хватает энтузиазма варить кашу по утрам, а можно проанализировать, в чём на самом деле загвоздка. Может быть, вам не очень нравится овсянка — тогда стоит подумать над другими вариантами полезного завтрака или позаботиться, чтобы дома всегда были орехи и фрукты, которые сделают кашу вкуснее.

А может, вам не хочется с утра стоять у плиты. Тогда стоит купить мультиварку или делать «ленивую овсянку» с вечера: заливать хлопья ряженкой или йогуртом, добавлять фрукты и ягоды и оставлять на ночь. То же и со спортом: возможно, вам легче будет выйти на пробежку, если вы купите красивые кроссовки и будете с вечера готовить себе одежду. Словом, не стоит полагаться только на собственную дисциплинированность — обязательно позаботьтесь о том, чтобы работать над привычками было приятно и комфортно.