5 полезных привычек для стройности: как привыкнуть к ним за три недели

Почему так трудно сопротивляться вредной еде

Нездоровая еда очень быстро и незаметно проникает в нашу жизнь. Иногда даже под видом здоровой, поэтому противостоять этому действительно непросто.

Во-первых, упакованная еда — удобная штука. И с этим сложно поспорить: схватил что-то и ешь на ходу. Или купил полуфабрикатик, принес, разогрел и съел. Чистенько и без фарша по стенам.

Во-вторых, промышленная еда формирует зависимость, что вовсе не случайно. Идет битва титанов за наши желудки и кошельки — повсюду рекламируют здоровые продукты, которые никакого отношения к здоровью не имеют. На это работают целые отделы в больших корпорациях.

Наконец, последствия питания нездоровой едой видны далеко не сразу. Диабет же не зарабатывается за неделю, согласитесь. И вроде бы умом понимаешь, что это вредно, но так как последствия в моменте не видны, то почему бы и не скушать. Вкусно же.

И если уж взрослым тяжело удержаться от соблазна и начать фильтровать, что такое хорошо и что такое плохо, то от детей этого ожидать наивно. Рассказывать им страшные истории развития болезней от вредных продуктов — так себе стратегия.

Ну, не бывает такого, чтобы съел кусок колбасы — и тут же уехал на ампутацию ноги или отстегнулась селезенка, например. Потому нудить о «вредно/полезно» зачастую малоэффективно. Что же делать?

Снова и снова возвращайтесь к решению проблемы и игнорируйте отвлекающие факторы

В одной из своих статей Марк Мэнсон (автор бестселлера «Тонкое искусство пофигизма») написал, что жизнь — это видеоигра, а мы в ней игроки. Соответственно, в ней есть уровни, которые нужно пройти каждому из нас. От уровня 1 (найти еду и постель, чтобы спать) до уровня 5 (создать наследие).

Таким образом, все играют в одну и ту же игру с одинаковыми уровнями и правилами, но с разными отправными точками и разными историями. Мэнсон описывает жизнь следующим образом:

Жизнь создана для того, чтобы постоянно бросать нам сложные и неожиданные проблемы. Игроки могут реагировать на них с помощью решений или отвлекающих факторов. Чем больше используется каждое решение или отвлечение, тем проще и автоматичнее оно будет в будущем.

Решения перемещают нас на следующий уровень — отвлекающие факторы удерживают нас там, где мы находимся.

Формула победы в этой игре проста и ясна: нужно постоянно находить решения и устранять отвлекающие факторы.

Ёрзать на стуле

Хоть это и проклятье любого школьного учителя, у действия на самом деле есть польза. По данным исследований, ёрзанье помогает Energy expenditure of nonexercise activity. сжигать калории. Кроме того, оно снижает Sitting Time, Fidgeting, and All‑Cause Mortality in the UK Women’s Cohort Study. риск смертности у людей, ведущих малоподвижный образ жизни. Так что, если вы много сидите, не стесняйтесь ёрзать на стуле. И старайтесь добавить в свою жизнь побольше движения.

3. Не принимать душ

Используя мыло каждый день, мы смываем с кожи естественные жиры, благодаря которым она остаётся гладкой и увлажнённой. А также, по словам иммунологов, лишаем Can you be too clean? себя полезных бактерий, которые защищают нас от болезней. Так что, если днём вы не потели и не занимались какой‑то грязной работой, вполне можете пропустить поход в ванную или вымыть только интимные зоны.

Конечно, если так делать несколько дней подряд, окружающим будет неприятно рядом с вами находится. Но если иногда на душ просто нет сил, ничего страшного. А вот к зубам это не относится, их нужно When and how often should you brush your teeth? чистить дважды в день.

4. Выходить из себя

Мы привыкли сдерживать свои эмоции, особенно на людях. С одной стороны, это вполне понятно, ведь никто не захочет общаться с человеком, который постоянно кричит на других или устраивает истерики. Но иногда выпустить пар полезно для здоровья. Давая выход эмоциям, вы снижаете Griping and Joking as Identification Rituals and Tools for Engagement in Cross‑Boundary Team Meetings. негативные эффекты стресса и тревог.

5. Загорать

Мы привыкли слышать, что без солнцезащитного крема вообще нельзя выходить на улицу, иначе возрастёт риск появления рака кожи. Но некоторое количество естественного света необходимо для выработки витамина D в организме. Например, британские здравоохранительные организации советуют Sun and vitamin D advice given. проводить 10 минут на полуденном солнце. Главное, не забывайте после этого нанести SPF‑защиту и не допускайте покраснения кожи.

6. Долго не вставать по выходным

Не стыдите себя за то, что в субботу и воскресенье поспали подольше. Тем более если вы регулярно не высыпаетесь по будням. Недосып среди прочего увеличивает риск сердечно‑сосудистых Relationship between sleep duration and cardiovascular disease: a meta‑analysis. заболеваний и ожирения Sleep and obesity. . А вот при достаточном количестве сна увеличивается Sleep duration and mortality – Does weekend sleep matter? продолжительность жизни, улучшается Sleep Improves Memory: The Effect of Sleep on Long Term Memory in Early Adolescence. память и снижается стресс.

7. Поддаваться соблазнам в еде

Обычно мы мечтаем о том, что решили вычеркнуть из своего рациона. Не мучайтесь и время от времени разрешайте себе съесть то, что хочется. Конечно, если постоянно питаться фастфудом и сладостями, то можно просто подорвать своё здоровье. Но иногда стоит позволять себе нарушать правила: так вы будете чувствовать себя счастливее. И вам в целом будет проще придерживаться правильного питания.

Но если у вас экстремальная диета и вы исключили из рациона целые группы продуктов, тяга к какой‑то определённой пище может сигнализировать о дефиците питательных веществ, которые в ней содержатся. В таком случае лучше посоветоваться с врачом, чтобы привести рацион в норму.

8. Витать в облаках

Многие считают это признаком лени или видом прокрастинации, но иногда отключаться от реальности полезно. По данным исследователей, витание в облаках улучшает Interrupted: The roles of distributed effort and incubation in preventing fixation and generating problem solutions. нашу способность разрешать трудные вопросы. Пока мы забываем о задаче и вроде бы ни о чём не думаем, мозг ищет решения.

Учёные заметили это, наблюдая за людьми в МРТ‑сканере. Когда участники эксперимента витали в облаках, у них активизировались Experience sampling during fMRI reveals default network and executive system contributions to mind wandering. области мозга, связанные с решением проблем. Причём даже сильнее, чем во время работы над рутинными задачами.

5 способов приучить детей к полезной еде

Когда стараешься обеспечить для своих детей максимально здоровое питание и образ жизни, порой действительно складывается ощущение, будто весь мир против тебя.

Меню в садике, чаепития или дни рождения в школе, полки магазинов со всевозможным привлекательным продуктовым мусором — на войне как на войне. И пускай кажется, что силы не равны, сдаваться и опускать руки точно не стоит.

• Пробуйте рассказывать детям выгодные для них полезные свойства продуктов. И пускай от фасоли не гарантированно растут мышцы, а орехи не стопроцентный суперфуд для волос. Если это помогает накормить ими ребенка, почему нет?
• Не стоит устраивать дома пищевое гетто и впадать в панику при каждом приходе гостей с тортом и угощениями. Разумные ограничения сладкого или замена его на более здоровые альтернативы (например, вместо молочного шоколада давать горький) — это рабочая стратегия. Без чудесных чудес.
• Не водите голодных детей в магазины. Сытому ребенку проще объяснить, что конфеты вы покупать не будете.
• Договаривайтесь с воспитателями, чтобы те, по возможности, давали ребенку фрукты вместо плюшек. Например, на полдник. Чаще всего именно в этот прием пищи в садиках дают выпечку.
• Просите своих школьников быть внимательнее к их пищевому выбору. Вдруг однажды сработает?

Личная эффективность

Для повышения личной эффективности необходимо постоянно обогащаться новой полезной информацией: читать литературу, статьи, посещать тематические тренинги и семинары по саморазвитию.

Доказано, что привычка к восприятию новой полезной информации не только развивает интеллект и улучшает внутренние ресурсы, но продлевает жизнь.

1. Вставайте раньше. Ранние подъемы практикуют многие успешные люди. Это дает преимущество больше успевать. Доказано, что пик продуктивности приходится на первые 2−4 часа после пробуждения.
2. Расставляйте приоритеты. Направляйте 80% усилий на выполнение важных дел, а 20% – на второстепенные.

Также пересмотрите приоритеты.

Карьера

Для достижения успехов в профессиональной сфере советуем освоить следующие полезные привычки человека:

1. Планирование. Составляйте расписание дел на день, неделю, месяц. Ведите ежедневник, в котором будете фиксировать распорядок дня, важные события и встречи. Придерживайтесь его.
2. Отказ от многозадачности. Она снижает результативность. Старайтесь концентрироваться на одном занятии. На день планируйте не больше трех важных дел.

На эту тему есть хорошая книга Тимоти Феррисса «Как работать по 4 часа в неделю и при этом не торчать в офисе «от звонка до звонка», жить где угодно и богатеть».

Проявляйте креативность во всем (привычка от Стива Джобса). Выполняя работу, задавайте себе вопросы: «Как я могу сделать это иначе?», «Что и как я могу улучшить?». Занимайтесь упражнениями, развивающими творческое мышление.

Для карьерного роста:

1. Принимайте активное участие во встречах, коммуникациях с руководством, не бойтесь заявлять о своих достоинствах – так вас быстрее заметят.
2. Всегда следите за внешним видом, соблюдайте требуемый стиль в одежде, будьте всегда аккуратны, вежливы, старайтесь не вступать в конфликты с коллегами.

Карьерные полезные привычки на каждый день для мужчин будут особенно актуальны. Хотя для женщин, увлеченных своей работой, эти навыки также могут пригодиться.

Фитнес-цели

Если вы хотите похудеть

1. Питайтесь шесть раз в день маленькими порциями здоровой еды, чтобы не испытывать чувство голода и не переедать.
2. Завтракайте в первые 30 минут после пробуждения, чтобы активизировать обменные процессы.
3. Посвятите первые 10 минут с утра зарядке. Оживлённая прогулка или 10-минутный комплекс упражнений — идеальный способ ускорить метаболизм.
4. Тренируйтесь в общей сложности один час в день пять раз в неделю. Если вы можете разбить это время на два подхода за день, вы создадите два дополнительных толчка обменным процессам.
5. Выпивайте стакан воды перед каждым приёмом пищи.
6. Заполните свою тарелку овощами и постным мясом. Жир, зерновые или блюда с высоким содержанием крахмала и сахара используйте в качестве приправ.
7. Во время каждого приёма пищи заменяйте один белый продукт (например, крахмал или полуфабрикаты) чем-нибудь зелёным, оранжевым или коричневым (овощами, белком, бобовыми).
8. Попробуйте новый вид физической активности (например, скалолазание, рафтинг, йога, танцы и т. п.).
9. Гуляйте со своей собакой (или собакой соседа).
10. Паркуйтесь в самом дальнем месте на парковке.

Если вы хотите нарастить мышечную массу

1. Сделайте фокус в своём рационе на белок.
2. Приседайте каждое утро. Увеличивайте количество приседаний каждую неделю.
3. Отжимайтесь с утра. Еженедельно увеличивайте количество отжиманий.
4. Занимайтесь с гантелей или штангой с утра.

Если вы хотите начать заниматься физкультурой

Начните выполнять лёгкие упражнения каждый день. Постепенно увеличивайте время занятий на пять минут, пока не достигнете желаемой продолжительности тренировки.
Ведите дневник тренировок. Постепенно увеличивайте интенсивность занятий.
Следите за пульсом во время занятий

Рассчитайте свой сердечный ритм, которого следует придерживаться на протяжении всей тренировки.
Обращайте внимание на собственное самочувствие. Определите для себя интенсивность занятий, когда вы уже прикладываете усилие для выполнения упражнений, но не истязаете себя на полную катушку.
Сделайте занятия обязательным пунктом своего ежедневного расписания.

Если вы хотите улучшить свои результаты в спорте

1. Достигайте одну микроцель каждый день. Для этого установите главную цель и период, за который вы хотите к ней прийти, а затем разбейте план на ежедневные задачи и микроцели, достижение которых поможет вам достичь главного.
2. Найдите себе наставника и каждый день обсуждайте с ним свои достижения. Это может быть как личный тренер, так и партнёр по занятиям или общение на специализированном форуме.
3. Ежедневно выделяйте 10 минут для анализа того, чему вам стоит поучиться у человека, который лучше вас.
4. Организуйте себе регулярные занятия с таким человеком несколько раз в неделю.
5. Ежедневно читайте специализированные интернет-ресурсы (например, про бег, плавание и т. п.).
6. Читайте книги на интересующую вас тематику.

Wellness-цели

Если вы хотите стать счастливее

1. Общайтесь с положительными людьми.
2. Ежедневно записывайте три хорошие вещи, которые случились с вами за день.
3. Смейтесь. Даже если иногда вы будете заставлять себя это делать. Гормоны радости вам пригодятся.
4. Проводите больше времени на солнце. Или в хорошо освещённых помещениях, если на улице пасмурно.
5. Двигайтесь (гуляйте или занимайтесь физкультурой) минимум 20 минут каждый день.
6. Гуляйте с собакой или погладьте животное.
7. Обнимайте хотя бы одного человека в день.
8. Позвоните старому другу или близкому человеку.
9. Посвятите 30 минут своего времени в день любимому занятию, которое приносит удовольствие и расслабляет вас.
10. Купите что-то новое (даже что-нибудь незначительное, например новый сорт кофе).

Если вы хотите лучше справляться со стрессом

1. Глубоко дышите на протяжении двух минут. Сконцентрируйтесь на дыхании.
2. Сделайте 10-минутную зарядку.
3. Послушайте что-нибудь спокойное и отвлекающее, что не имеет отношения к источнику стресса.
4. Прижмитесь к кому-нибудь близкому (супругу/супруге, другу или даже домашнему любимцу). Физический контакт быстро успокаивает.
5. Избавьтесь на время от источника стресса. Выйдите на пять минут со встречи или сделайте перерыв в текущих задачах. Просто переключитесь на что-нибудь.
6. Понюхайте эфирное масло герани или лаванды. Они понижают кровяное давление (можно совместить с пунктом 11).
7. Посидите на солнце в течение пяти минут.
8. Нарисуйте что-нибудь или раскрасьте картинку.
9. Поговорите с другом 10 минут.
10. Посвятите 10 минут уходу за собой (примите душ, сделайте маникюр или причёску).
11. Вздремните.
12. Пожуйте жвачку.

Если вы хотите стать увереннее в себе

Запишите три вещи, которые вам нравятся в себе. Затем прочитайте их вслух.
Встаньте прямо и опустите руки, пусть они висят в естественном положении.
Наденьте одежду, которая вам идёт.
Подготовьтесь к сложной ситуации, в которой вам нужна уверенность в себе. Запишите ваши мысли или речь и возьмите с собой на выступление шпаргалку.
Не позволяйте себе нервничать. Вместо этого выйдите в уединённое место (например, в уборную или соседнюю комнату), где вы сможете хорошенько потянуться и успокоиться

После этого сконцентрируйтесь на расслаблении.
Обратите внимание на другого человека вместо чувства собственной небезопасности.
Повторите мантру в своей голове.
Составьте список вещей, которые вам нравятся в себе.
Попросите близкого друга или родственника, чтобы вам сделали комплимент.

Если вы хотите развить духовность

1. Посвятите 15 минут чтению духовных текстов (например, Библии).
2. Гуляйте в лесу.
3. Выполните один вдумчивый акт доброты для незнакомца.
4. Откажитесь от одного физического удовольствия или материальной вещи.
5. Присоединитесь к группе единомышленников, у которых можно учиться и черпать вдохновение.
6. Посмотрите на звёзды.
7. Наслаждайтесь закатом или восходом солнца.
8. Запишите, как человек, которого вы повстречали в этот день, мог обогатить вашу жизнь.

Если вы хотите стать внимательнее

Медитируйте

Начните с 15 минут в день, найдите укромное место, закройте глаза и сконцентрируйтесь на собственном дыхании.
Обратите внимание на детали вокруг вас. Какого цвета крылья у бабочки? Какой на вкус этот салат? Сколько оттенков зелёного вы можете увидеть сейчас?
Сознательно отпустите беспокойства или сожаления

Скажите себе: «Я позабочусь об этом в будущем» или «Прошлое есть прошлое».
Сфокусируйтесь на своих ощущениях в этот момент, например, как хорошо вы себя чувствуете, лёжа в своей кровати, или как бодряще на вас действует дующий ветер.
Вкладывайтесь эмоционально в текущее взаимодействие. Что испытывает ваш друг относительно его проблемы? Какие эмоции испытываете вы прямо сейчас? Что вы можете сделать, чтобы порадовать или успокоить человека, который находится вместе с вами?

Направляем жизнь в нужное русло с помощью этих несложных советов и ритуалов.

От вашего отношения к жизни зависит то, насколько высоко вы подниметесь. «Кто хочет достичь вершины успеха, должен по достоинству ценить мощь и власть привычки», — однажды сказал Дж. Пол Гетти, который до конца 1950-х гг. считался самым богатым человеком в мире.

Формирование и развитие этих привычек требует уйму решимости, терпения и постоянных усилий. Возможно, это займет всего несколько недель, а может ­– больше года

Неважно, сколько времени потребуется, чтобы выработать привычку, главное — не сдаваться

Не позволяйте вашим прежним действиям сдерживать вас на пути к успеху.

Мы в 1Gai.ru предлагаем прямо сейчас начать вводить в свою жизнь эти простые привычки, которые сделают вас намного продуктивнее и счастливее.

Зачем нужно формировать полезные привычки у детей?

Полезные привычки для детей очень важны для физического и морального здоровья. Психологи утверждают, что если у человека нет полезной привычки, то ее место может занять вредная. К примеру: вы не любите заниматься спортом, значит, свободное время позволяете себе бездействовать перед телевизором. Отсутствие привычки готовить домашнюю еду приводит к тому, что человек постоянно питается вредным фастфудом или, в лучшем случае, полуфабрикатами. К тому же, плохие привычки появляются очень быстро, так как их не нужно закреплять, прилагая старания. Особенно, если мы им не противимся. А вот формирование полезных навыков предполагает упорство и настойчивость. Но если действие стало привычкой, то оно уже осуществляется автоматически. Не выполнив его, человек даже может чувствовать дискомфорт. Внести изменения в свой привычный жизненный ритм с каждым годом становится все сложнее. К примеру, если вы с раннего детства привыкли каждое утро начинать с зарядки, то и в более зрелом возрасте, просыпаясь, будете выполнять привычный комплекс упражнений. Это касается и правильного питания, планирования распорядка дня, чтения книг и другой познавательной литературы и т. д.

Пара полезных привычек на каждый день

Заведите небольшой блокнот, который удобно везде и всюду брать с собой. В него записывайте любые идеи и интересные мысли, которые будут приходить вам в голову. Поверьте, каждый из нас носит в своей голове невероятный потенциал креативности, а многие из мимолетных мыслей невероятно ценны. Вы обязательно это поймете, перечитав собственные записи через некоторое время.

Еще одна полезная привычка, которая поможет стать счастливым и успешным, – больше улыбаться. Учеными доказано, что даже «насильно» выдавленная улыбка посылает особый сигнал в мозг, благодаря которому человек успокаивается и чувствует себя более счастливым. Кроме того, улыбающиеся люди располагают к себе других, в отличие от тех, кто много хмурится.