Что произойдет с вашим телом, если каждый день ходить по 10 км?

Содержание
  1. Как стать худой за 2 месяца?
  2. Как стать худой и не потерять здоровье?
  3. Как стать худой, красивой и здоровой?
  4. За месяц вполне реально похудеть
  5. 2 месяца — быстрое похудение
  6. Как японки сохраняют худую фигуру?
  7. Пример рациона питания японской девушки:
  8. Как не хотеть есть и худеть?
  9. Ходьба для сердца
  10. Регистры сведений. За кулисами
  11. Я люблю сладкое… как ограничить питание сладостями
  12. Загар
  13. Правила похудения
  14. Как сделать первый шаг к здоровью
  15. Как сидя на диете, не навредить здоровью
  16. 5 секретов от фитнес-тренеров, как стать очень худой и при этом выжить!
  17. Разберитесь с обувью
  18. Работа за компьютером
  19. Как правильно ходить
  20. С какой скоростью нужно ходить — 5 зон пульса
  21. Сколько калорий сжигает 10 000 шагов в день?
  22. Как стать худой за 1 день?
  23. 10 000 шагов
  24. Расчёт потребления калорий
  25. Здоровье
  26. Когда лучше ходить и бегать?
  27. Как включить в план питания побольше овощей и при этом худеть
  28. В путь!

Как стать худой за 2 месяца?

Правильное питание в течение двух месяцев позволяет избавиться от 15 кг лишнего веса. Чтобы лишний вес уходил ежедневно, энергетическая ценность питания не должна превышать 1400 ккал. В рацион в большом объеме включать свежие овощи и фрукты, малокалорийные продукты.

Сократить прием соли и сахара, отдать предпочтение ржаному хлебу. Не принимать алкоголь и пшеничную сдобу. Вместо чая и кофе, пить свежевыжатый сок. За два месяца такого питания наладится обменный процесс в организме, придет отвыкание от вредных продуктов, стабилизируется аппетит. Потерянные килограммы назад не вернутся.

Если хочешь стать худой и при этом не испытывать постоянного желания покушать, нужно слышать сигналы своего организма. Чувство голода возникает при нехватке энергии, часто его путают с жаждой. Не переедать помогут правильные легкие перекусы с содержанием клетчатки. Перед едой выпить воду, в рацион включить белок и углеводы. По возможности избегать стрессовые ситуации.

Как стать худой и не потерять здоровье?

Уже продолжительное время держится мода на худое и стройное тело. Все девушки следят за своей внешностью, но многие допускают большую ошибку, желая избавиться от лишних кило строгими диетами.

Как стать худой, красивой и здоровой?

Диетологи советуют не применять быстрые способы похудения, так как это чревато для организма. Серьёзной проблемой может стать кожа, из-за резкой потери веса она обвиснет, а вот подтягивать и восстанавливать её придётся намного дольше, чем избавляться от жира.

Эталоном красоты уже много лет являются девушки худощавого телосложения, как же им удаётся поддерживать себя в такой прекраснейшей форме? И доступны ли их секреты девушкам с обычной комплекцией? Конечно же, да, немалую роль играет генетика, но и не менее значимое место занимает наше питание.

За месяц вполне реально похудеть

Разумной потерей веса за этот период будет 10 кг. Для начала нужно избавиться от вреднейших привычек и сбалансировать питание.

  1. Вредные привычки вырабатываются годами, а избавиться от них сложно. Большинство не замечают вред, который наносит, к примеру, курение. Оно не только влияет на появление целлюлита, но и медленно ухудшает работу сердца, а также общее состояние всего организма.
  2. Для улучшения обмена веществ, в сутки рекомендуется выпивать по 1,8 — 2 литра жидкости.
  3. Отказаться от позднего ужина (после 18 00), если обстоятельства не будут позволять, то заменить обычную пищу на чашку зелёного чая или стакан нежирного кефира.
  4. Раздельное питание. Не нужно совмещать углеводы с жирами.
  5. Соблюдать режим дня и не пренебрегать отдыхом.

Основной рацион питания на месяц: овощи, фрукты, яйцо без желтка, цельнозерновой хлеб, злаки, обезжиренная молочная продукция.

Исключить: соль, сахар, алкоголь, масло и жир, сладкое, мучное, копчёности, заводские соусы (кетчуп, майонез).

Соблюдая перечисленные правила, вы получите эффективный результат. Желание «стать худой» — исполнится. Останется только поддерживать полученный результат.

2 месяца — быстрое похудение

За два месяца употребления полезной пищи вы сможете сбросить до 20 кг и стать довольно худой. Чтобы килограммы уходили каждый день, суточная норма калорийности не должна превышать 1350 Ккал. В рацион должны входить только свежайшие и нежирные продукты, фрукты и овощи.

Завтрак должен состоять из фруктов. Количество приёмов пищи должны быть три раза в день. Нужно сократить добавления в пищу соли, сахара и приправ. Отказаться от алкоголя и пшеничного хлеба. Вместо пшеничного, лучше употреблять ржаной хлеб из муки грубого помола. Чай и кофе настоятельно рекомендуется заменить на соки.

Благодаря такой еде улучшаются обменные процессы в организме человека. После двух месяцев такого питание, вредных «продуктовый» вещей будет хотеться все меньше и меньше.

И самое главное, что после такой диеты сброшенный вес не вернётся назад.

Как японки сохраняют худую фигуру?

Япония по образу жизни отличается от Западных стран. Японские девушки отдают предпочтение длительной трапезе в кафе или дома.

Основным продуктом в меню является рис. В нём не содержатся жиры, которые откладываются в подкожный жир. Речь идёт не о привычном для нас белом рисе, а о диком или коричневом. ОН содержит большое количество полезных макроэлементов. Рис готовят без масла. Так же часто готовят и овощи, и тоже без масла.

Овощи не накапливают излишний жир и сохраняют полезные свойства и витамины. Вместо мяса в пищу употребляют сою или рыбу. В рыбе содержаться полезные жирные кислоты – омега-З, а в сое — клетчатка. На десерт японки отдают предпочтения фруктам. Пьют много воды и непременно питают любовь к зелёному чаю.

Пример рациона питания японской девушки:

  • Рис – 350 -400 g;
  • Фрукты – 200-250 g;
  • Овощи – 300 g;
  • Бобовые -60 g;
  • Рыба – 110 g;
  • Пол стакана молока;
  • Яйцо;
  • Норма сахара на день – 2 чайные ложки.

Как не хотеть есть и худеть?

Не относитесь к голоду как врагу, ведь вы ощущаете его, только когда ваш организм сигналит вам о нехватки энергии. Так что, для того, чтобы: утолять голод, не переедать и не набирать вес, нужно запомнить эти правила.

  1. Обязательно устраивайте лёгкие перекусы между обедом и ужином.
  2. Ешьте больше клетчатки. Ведь когда желудок наполнен, ощущение голода уходит быстро. А клетчатка (овощи) совершенно не калорийны, однако ощущение сытости приходит надолго.
  3. Пить воду – это хорошо. Вода и хорошая фигура это два неразделимых компонента. Жажда может хорошо маскироваться под чувство голода, поэтому прежде выпейте воды, а потом уже приступайте к пище.
  4. Наполните свой рацион белком (мясо, творог, яйца) и углеводами (рис, гречка), они очень сытные и безвредны для фигуры.
  5. Избегайте стрессов.

Ходьба для сердца

Во время ходьбы усиливается кровообращение и увеличивается частота сердечных сокращений, благодаря чему сердце перекачивает больше крови, доставляя кислород и питательные вещества в большем объеме ко всем органам.

Ежедневно проходя 10 км, уже через 2 месяца Вы заметите следующие изменения в организме:

  • Стабилизируется кровяное давление.
  • Значительно улучшится дыхание.
  • Пройдут головные боли.
  • Снизится выработка “вредного” холестерина, и повысится уровень “хорошего” холестерина.
  • Улучшится свертываемость крови.

Но и это еще не все! Проходя 5 – 10 км в день, Вы укрепите сердечную мышцу и на 50% снизите риск развития заболеваний сердечно-сосудистой системы, в частности ишемической болезни сердца и атеросклероза!

Регистры сведений. За кулисами

Я люблю сладкое… как ограничить питание сладостями

69. Прежде всего, если вы не можете жить без сладостей, то оставляйте лимит калорий на такие удовольствия.

70. Помните, что чем больше сладостей вы едите, тем больше хочется! А они – калорийны. Замените их яблоками.

71. Помните, что существуют наименее калорийные десерты, нежели шоколад и торт. Выбирайте сухофрукты, пастилу, мармелад и зефир.

72. Попробуйте прожить хотя бы 2 недели без сладостей: вы поймете, что зависимость от сладостей существует!

73. Позволяйте себе есть побольше фруктов, тогда сладости не будут для вас заветным желанием.

74. Контролируйте сладкие калории: 150 ккал из сладкого – не больше!

75. Если хочется съесть конфетку, то лучше съешьте кусочек горького шоколада. Если хочется съесть карамельку, то выбирайте полезные и вкусные леденцы с натуральными фруктовыми соками.

Загар

Те времена, когда молочно-бледную кожу считали удовольствием только для аристократов и пиком стиля, давно прошли. Так что у Вас нет никаких причин отказываться от данной роскоши и сиять смуглой и роскошной кожей. В независимости от того, что Вы выберете: шоколадный тон или тонирующий оттенок. С данной проблемой Вы всегда сможете справиться при помощи новейших разработок в области косметологии, которые постоянно продвигаются вперед. Процедура «загар без солнца» (фэйк-бейк) всего за несколько часов сделает из Вас жгучую красавицу, а парочка десятиминутных сеансов в турбосолярии придадут приятный оттенок коже.

Правила похудения

Каждая женщина мечтает узнать секрет, как похудеть без диет и тренировок. Сделать это можно, но все же придётся придерживаться определённых правил, без которых стать худой просто не получится. Список правил довольно обширный, но именно он поможет сбросить лишний вес без изнуряющих жестких диет и многочасовых ежедневных тренировок:

  • Установка точной цели. Начиная борьбу за стройность, каждая женщина ставит себе цель похудеть, но этого недостаточно. Такая постановка не имеет точных границ и тяжелее достижима. Для хороших результатов нужно установить перед собой определённые задачи, например, за 2 месяца скинуть 7 килограмм. Как только цель достигнута, нужно наградить себя чем-то и поставить новую.
  • Избавление от вредных привычек. Нет людей без вредных привычек, но некоторые из них особенно сильно сказываются на фигуре и весе, а именно: курение, употребление спиртных напитков, ночные перекусы, пристрастие к сладкому. Но как же перестать хотеть выкурить сигарету или съесть пару конфет в стрессовой ситуации? Сделать это сложно, но нужно тренировать свою силу воли и заменить пагубные пристрастия чем-то другим, например, сигарету на леденец, булочку на яблоко .
  • Отказ от фастфуда и полуфабрикатов. Порой просто не хватает времени на приготовление домашней пищи, и готовые полуфабрикаты становятся спасением. Но спасают они только время, а вот на фигуре сказываются негативно. Если исключить такие продукты из рациона не получается, то нужно снизить их потребление до минимума.
  • Избегание стрессовых ситуаций. Во время стресса организм реагирует на потребляемую пищу по-другому, перерабатывает её не совсем правильно, что в дальнейшем отражается на фигуре. Более того, именно от нервов возникает большинство заболеваний.
  • Здоровый сон. Человеку, который спит слишком мало, очень трудно сбросить лишние килограммы, свободные радикалы кислорода провоцируют отложение жировых тканей в области живота.

Как сделать первый шаг к здоровью

В заключении я дам свои рекомендации, благодаря которым вы сможете проходить 10 000 ш. и получать максимум пользы.

  1. Купите шагомер для точного измерения.
  2. Для большего результата нужно ходить быстрее.
  3. Если вы ведёте сидячий образ жизни, то вам будет труднее пройти 10 000. Однако упорство поможет добиться результата. Например, вместо лифта пользоваться лестницей. При езде в транспорте – выходить на остановку раньше и дойти на своих двоих.
  4. Если вы далеко не в самой лучшей форме, то не стоит сразу брать последний порог. Больше гуляйте.
  5. В процессе пешей прогулки не давайте себе скучать: слушайте музыку, беседуйте с другими людьми.

Как выработать привычку ходить пешком? 

Ничего нет проще. Здесь не требуются денежные расходы на посещение спортзала, или дорогостоящая форма. Этим можно заниматься где угодно

Важно, чтобы вошло в привычку

Начинайте с коротких дистанций ежедневных прогулок. Для начала достаточно до 3 километров в сутки. Через 7 дней увеличьте на 2 км, когда дойдёте до 7, то этого хватит для получения хорошего результата и улучшения общего самочувствия, прилива сил, свежести и отличного эмоционального состояния.

Главное – регулярность.

Как сидя на диете, не навредить здоровью

85. Не исключайте жиры из рациона. Немножко – можно и нужно!

86. Не пропускайте завтрак – иначе будете себя чувствовать усталой.

87. Не забывайте про разнообразие овощей и фруктов – они согласно новой пирамиде правильного питания – основа нашего рациона.

88. Съешьте маленький йогурт вместо очередной чашки кофе: комбинация белков, жиров и углеводов дает чувство насыщения и самочувствие улучшается.

89. Замените майонез лимонным соком и оливковым маслом.

90. Потребляйте в пищу замороженные овощи. Приготовив их на пару вы получите максимум пользы и минимум калорий.

91. Принимайте витамины. Организму нужны витамины и минеральные вещества.

92. Фитнес-тренировки не являются причиной повышенного аппетита. Они наоборот его снижают! Не пренебрегайте ими!

93. Не забывайте про воду. С возрастом потребность в воде не снижается. Зато снижается чувствительность этой потребности. В итоге человек недополучает обычной воды, в то время как ему кажется, что он хочет есть. К тому же, дегидратация снижает метаболизм на 3%.

94. Послушайте аудиокниги или приятную музыку

Прогуляйтесь и не концентрируйте все внимание на еде

95. Думаете, что спокойная йога не для вас? Подумайте еще раз! При помощи йоги можно сжечь от 250 до 350 калорий в час. Энергозатраты сопоставимы с с часовой прогулкой. Так что, если не хочется выходить из дома, – займитесь йогой. Посмотрите упражнения йоги для похудения.

96. Не забывайте про горячее питание. Что может быть лучше грибного супчика в холодный зимний день?

5 секретов от фитнес-тренеров, как стать очень худой и при этом выжить!

Чтобы не растеряться во всем этом многообразии, а возможно, и стать очень худой с помощью домашних тренировок, не забывайте:

  1. Забудьте про бассейн, если хотите действительно стать худой.

    Плавание в этом деле – никудышний помощник. Это не уменьшает других его полезных качеств – снятие стресса, разгрузка позвоночника и т.д.

  2. Быстрее всего жир сжигается двумя простыми упражнениями – приседаниями и становой тягой, поскольку максимально задействуют проблемные зоны и энергозатратны. И если хотите стать худой – это ваш вариант!

К сожалению, упражнения с обручем не уменьшают талию, не сделают вас худой

Тут нужен целый комплекс на нижние, верхние и косые мышцы с корректировкой питания. Пузико без исключения сладостей и любимых маминых вареников из своего рациона не убрать.

Если нет денег на спортзал и времени на планомерные тренировки дома, не заламывайте в отчаянии руки, а пытайтесь максимально активничать.

Чтобы стать очень худой нужно, например:

  • ходите на работу пешком или ездите на велосипеде. Заодно, наконец-то дослушаете заброшенную аудиокнигу или подтяните английский;
  • забудьте о существовании лифта, если живете не выше 6-7 этажа. Подъем по ступенькам – отличное кардиоупражнение, по нему даже соревнования проводят! Так что если хотите стать худой – вперед и с песней!
  • не сидите на месте, пока говорите по телефону или смотрите очередную серию любимого ситкома: лучше походите по квартире в быстром темпе, поприседайте, расставьте вещи по своим местам – и станете худой;
  • стирайте вручную вещи, на бирках которых так и написано – «Ручная стирка». Глядишь – и ручки станут тоньше и изящней и мечта стать худой — ближе;
  • не лежите тюленем возле миски с шашлыками, если вам удалось выбраться к реке или на дачу: лучше возьмите с собой фрисби, бадминтон, мяч – и будет вам счастье в виде ярких эмоций и стройной фигуры.
    После одного из таких активничаний автор статьи увлеклась по-настоящему бадминтоном. Найти тусовку любителей этой игры оказалось несложно. Так что каждую среду мы расчехляем ракетки, достаем воланчики и с каждой партией приближаемся к тому, чтобы стать очень худыми;
  • откроем вам огромный секрет: ближайший школьный стадион, парк – это бесплатно и отличный способ, чтобы стать худой.

    Надеваете старенькие шорты и футболку и вперед – за шикарной фигурой и отличным настроением.

    И барышни, совсем не исключено, что в одну из пробежек вы можете встретить ЕГО – того самого, единственного и неповторимого.

    Хм, а любовь – это еще тот способ стать худой и похорошеть – проверено не одним поколением женщин, так что пользуйтесь им на здоровье!

Чтобы стать худой, надо время от времени менять тип физической нагрузки.

Так и эффективней, и у вас не будет возможности заскучать и «забить» на тренировки.

В идеале, чтобы стать худой, вы должны тренироваться 3-4 раза в неделю по часу-полтора, чередуя силовые упражнения с кардионагрузками, не забывая о разминке и растяжке. Все не так уж и сложно, правда?

10 секретов как быстро похудеть без диет и спорта.

Как получить фигуру своей мечты? Эффективные советы.

Разберитесь с обувью

Чтобы вы могли добавить нужное число шагов в день, вам придется пожертвовать красотой ради комфорта, шагать 8 км на шпильках вряд ли можно назвать здоровой привычкой.  Некоторые последователи Хатано носят «сменку» с собой — удобную обувь вроде небольших легких кед, в которую переобуваются когда выходят из дома в офис или наоборот. Некоторые просто меняют стиль на более комфортный, оставив каблуки и формальную обувь для особых мероприятий.

Если у вас есть проблемы с плоскостопием, то ходьба будет для вас мучением — прежде чем подписываться под 10 000 шагов вам нужно пообщаться со специалистом. В некоторых случаях специальная стелька-вкладка полностью нивелирует проблему.

Работа за компьютером

Время: 30 минут
Затраты: 41 ккал

Сидячий образ жизни, конечно же, сложно назвать здоровым. Однако и в таком времяпровождении есть свои плюсы.

Чтение и набор текста, обдумывание задач, выработка решений – процесс, требующий значительный затрат энергии для мозга, он способствует сжиганию калории. Кроме того, вы задействуете руки и предплечья, следите за осанкой, держите спину прямо, что так же тонизирует весь организм.

Для повышения эффективности предпочтительно оборудовать рабочее место таким образом, чтобы работа выполнялась стоя. Когда вы стоите, вы тратите 75 ккал за полчаса, против 45 ккал, потерянных во время сидения. И не забывать делать обязательные перерывы с легкой зарядкой или прогулкой на свежем воздухе!

Даже если ваш день расписан по минутам, и вы постоянно заняты – работа, учеба, домашние дела, уход за детьми – это не значит, что вы не можете уделять время своей физической форме и здоровью.

Повседневные дела дают достаточно нагрузки, а если подойди к их организации правильно, то можно извлечь много пользы.

Следите за темпом, используйте по минимуму приспособления, предназначенные для облегчения труда, ходите пешком, распределите время и порядок выполнения, усложните способы – это позволит сжигать еще больше калорий и повысит ваш уровень физической подготовки.

Как правильно ходить

Существуют правила техники движений при ходьбе.

  1. Корпус в вертикальном положении, не сутулиться.
  2. В гору чуть наклониться вперёд.
  3. Взгляд направлять на 10–20 шагов дальше.
  4. Шаг делать от бедра, отталкиваясь пальцами, а не тупо поднимать стопу и выбрасывать её вперёд корпуса.
  5. Вес тела идёт вместе с ногой вперёд.
  6. Стопу ставить на пятку согнув её на 45, с перекатом на носок.  
  7. Носок стопы ставить ровно, а не уводить в стороны. Иначе получится раскачка тела влево – вправо.
  8. Не подпрыгивать.

Соблюдая технику хождения, усталость скоро не придёт. Правильно учит ходить врач кинезиотерапевт, но их мало.

С какой скоростью нужно ходить — 5 зон пульса

Быстрота перемещения, как и его дистанция – это для каждого своё

В случае ходьбы для прогулок, тогда неважно медленно или нет. Но если есть цель сжечь жир, укрепить жизненно-важные системы, то двигаться следует так, чтобы частота сердечных сокращений достигла нужной пульсовой зоны

Зон всего 5 и делятся по ЧСС (число сердечных сокращений)— индикатор работы сердца.

Зоны Нагрузка

ЧСС в %

Эффект ощущений
  1. Восстановительная
Слабая до 20 минут и более 55-65 Укрепляет здоровье, повышает метаболизм
         2. Жиросжигающая Средняя до 40 минут и более 65-75 Повышается общая выносливость. Увеличивается процессы жиросжигания.
  • Умеренная нагрузка на мышцы.
  • Лёгкое дыхание и потоотделение.

При обмене веществ сжигаются жиры из депо — снижается масса тела.

10 минут и более 75-85 Улучшается физическая форма и анаэробная мощность.

  • Лёгкая мышечная усталость.
  • Дыхание не затруднено.
  • Умеренное потоотделение.

Калорий затрачивается больше за счет интенсивной нагрузки. Энергия берётся за счёт углеводов, жиры сгореть не могут — мало времени.

2-10 минут возможно чуть больше 85-95 Возрастает анаэробная выносливость.Анаэробный обмен веществ. Жиры не сжигаются, для энергии идут углеводы.
2 минут или больше 95-100 Достигаются спортивные, максимальные результаты.

  • Сильная мышечная усталость.
  • Тяжёлое прерывистое дыхание.

Организм на пределе возможностей.

 

Сколько калорий сжигает 10 000 шагов в день?

Как вычислить жиросжигающую частоту сердечных сокращений.

  • Максимальный показатель пульса на тренировках 220 ударов в минуту, от него отнимается возраст.
  • Далее — сохранять пульс примерно на 70% от максимального. Предположим, если 35 лет, то 220-35=185 — это максимальная частота. Соответственно 129.5 — это 70%.
  • Следить за сердцебиением 129 плюс-минус несколько ударов – это и есть ЧСС сжигания.

Не стоит забывать, что при упражнениях, как прогулка пешком, жир начинает исчезать лишь после получаса непрерывного движения. Кроме того, для более быстрого результата нужно правильно питаться и заниматься дополнительно. А без этого, стрелка весов снижаться не будет, а будет стоять на месте. В принципе, это тоже хороший результат.

Как стать худой за 1 день?

Если очень нужно быстро стать худой, то за один день реально избавиться от пары лишних килограммов.

Сделать это можно с помощью одного из следующих средств:

  • Монодиета или разгрузочный день на одном продукте. Стоит заметить, что к подобным мерам нужно готовиться, а не принимать решение о голодовке утром того же дня;
  • Микс-диета, суть которой заключается в том, чтобы один день питаться двумя продуктами. К примеру, можно выбрать тандем из творога и кефира, овощей и морепродуктов, диетического мяса и огурцов;
  • Слабительные препараты. Таблетки, вызывающие откровенное расстройство стула, нужно принимать не только утром на голодный желудок, но и в обеденное время. Весь день рекомендуется пить много жидкости, что поможет предотвратить обезвоживание. Если есть противопоказания к приему подобных лекарств, стать худее на пару килограммов помогут чаи со слабовыраженным послабляющим эффектом;
  • Стать легче на 4-5 кило за сутки – очень рискованная затея, но и она нередко используется женщинами перед важным мероприятием. Суть ее заключается в употреблении сильных мочегонных продуктов, вызывающих экстремальное обезвоживание организма. Как вы понимаете, к подобному снижению веса есть далеко не одно противопоказание;
  • Комплексная атака – так называют очень действенное однодневное похудение, которое предполагает одновременный отказ от пищи, прием слабительного и мочегонного лекарства, посещение сауны и полное исключение любой жидкости. Пережив все эти страсти, вы минимум неделю будете наблюдать плоский живот, но потом вес будет возвращаться катастрофическими темпами.

10 000 шагов

Откуда вообще взялась эта цифра – 10 000 шагов, и почему все журналы и гуру здорового образа жизни советуют ходить именно столько?

Теория «10 000» шагов появилась в середине 60-х годов, именно тогда японские ученые пришли к выводу что в среднем мы совершаем 2000-3000 шагов в день, но если утроить это число, то потребность в дополнительной кардио-нагрузке в течении дня (спорте) отпадет.

10000 шагов в день достаточно чтобы обеспечить сброс лишнего веса и поддержание здоровья сердца и других систем организма — это, если кратко, и есть главная суть теории.

«Отец» теории, японский врач Yashiro Hatano сумел не только набрать огромное количество последователей в своей стране, но и стал всемирно известен благодаря изобретению педометра – прибора, который меряет число пройденных в течении дня шагов. Базовый принцип его теории – соотносить число потребляемых калорий с числом калорий потраченных, то есть мерять придется не только шаги, но и съеденное.

Здоровым соотношением Yashiro Hatano считал потребление 1600-1800 ккал для женщин и 1800-2000 для мужчин, при таком объеме привычка совершать 10000 шагов в день очень быстро приводила в норму даже самых тучных пациентов доктора.

10 000 шагов в день сжигает примерно 500 ккал, и по общей протяженности составляет примерно 8 км (или час ходьбы в среднем темпе).

Расчёт потребления калорий

Для того, чтобы узнать, сколько калорий в день нужно потреблять для похудения, не нужно проводить сотни сложных вычислений. В Интернете есть большое число онлайн-калькуляторов, которые на основе введённых данных проводят необходимые расчёты.

На данный момент существует несколько различных формул для расчёта калорий:

  • Формула Миффлина-Сан Жеора;
  • Формула Кетча-МакАрлда;
  • Уравнение Харриса-Бенедикта;
  • Новое уравнение Харриса-Беннедикта;
  • Формула ВОЗ;
  • Формула расчёта на основе площади тела.

Наиболее точной считается формула Миффлина-Сан Жеора, которая учитывает рост, вес, возраст и физическую активность человека. Полученный показатель нужно умножить на 0,8, и тогда получится норма калорий, необходимая для плавного безопасного похудения. Минимальное значение:

  1. для женщин — 1000 калорий:
  2. для мужчин — 1200 калорий.

Эти показатели ни в коем случае не являются одинаковыми для всех, они рассчитаны на людей с низкой физической активностью.

Здоровье

30. Потеря примерно полкило веса требует сжигания 3500 калорий. Если вы уменьшите употребление калорий каждый день на 175, то через 100 дней потеряете примерно 2,5 кг.

31. В течение следующих 100 дней ешьте овощи 5 раз в день.

32. В течение следующих 100 дней ешьте фрукты 3 раза в день.

33. Выберите один из продуктов, который постоянно нарушает ваши попытки питаться здоровой пищей — будь то чизкейк из ближайшей пекарни, пицца или ваши любимые картофельные чипсы — и перестаньте его употреблять в течение последующих 100 дней.

34. В следующие 100 дней ешьте из тарелок поменьше, чтоб контролировать количество употребляемой еды.

35. В следующие 100 дней употребляйте 100% сок вместо заменителей с большим количеством сахара.

36. В следующие 100 дней вместо газировки употребляйте только воду.

37. Составьте список из 10 легких и полезных завтраков.

38. Составьте список из 20 легких и полезных блюд, которые можно употреблять на обед и ужин.

39. Составьте список из 10 легких и полезных закусок.

40. Используйте свои списки здоровых блюд для того, чтобы распланировать свое питание на неделю вперед. Питайтесь так на протяжении следующих 14 недель.

41. В течение следующих 100 дней ведите свой пищевой журнал, чтоб понять, отклоняетесь ли вы от составленного меню.

42. В течение следующих 100 дней уделяйте каждый день хотя бы по 20 минут на физические упражнения.

43. В течение следующих 100 дней всегда носите с собой шагомер и постарайтесь проходить по 10 000 шагов в день.

44. Настройте свои весы и повесьте график с своей ванной. В конце каждой из 14 недель взвешивайтесь и записывайте данные по потере (прибавке) веса, изменений объема талии и т.д.

45. В течение следующих 100 дней установите на часах или компьютере напоминание с интервалом повторения каждый час, чтоб пить воду.

46. В течение следующих 100 дней медитируйте, дышите, визуализируйте — сделайте это своим ежедневным ритуалом для успокоения своего сознания.

Когда лучше ходить и бегать?

Норма шагов в день для женщин обеспечит оптимальное сжигание калорий, поэтому фигура будет в полном порядке. Время занятий нужно выбирать с учетом личного графика и биоритма. Если комфортнее проводить тренировки вечером, не следует вставать рано утро. Но, по мнению многих специалистов, для сброса лишнего веса утренние пробежки являются самыми подходящими.

В этом случае завтрак не повлияет на талию и быстро усвоится. Чтобы легче встать с кровати утром, нужна любимая музыка. Спортивный костюм следует подготовить предварительно. Натощак выпивается стакан минеральной воды. Вечером лучше уделять время бегу за 2-3 часа до сна. С помощью таких тренировок сжигаются углеводы, а не жиры. После сброса веса бег поможет поддерживать форму.

Польза и вред ходьбы:

  • Минимальная нагрузка на суставы.
  • Естественный способ сжигания лишних килограммов.
  • Красивые, стройные не перекаченные ноги.
  • Противопоказания — свежие травмы ног, растяжения голеностопа. Быстрый темп вреден при болезнях сердца.

Польза и вред бега

  • Должны быть крепкие связки, диски позвоночника.
  • Лучше и активнее работают мышцы всего тела.
  • Повышенный метаболизм — быстрее снижается вес.
  • Тренируется выносливость дыхательной и сердечной системы.
  • По жёстким дорогам бегать не рекомендуется.
  • Вред бега при остеопорозе, варикозе, остеохондрозе, артрите, артрозе, сколиозе, грыжах позвоночника, сердечно-сосудистых заболеваниях, гипертонии.

Даже начинающим бегать, рекомендуется два месяца ходить быстрым шагом, постепенно усложняя задачу (подниматься в гору, преодолевать песчаную местность). Получается что ходьба начало для всех спортивных видов — королева спорта.

Как включить в план питания побольше овощей и при этом худеть

26. Вместо алкогольных напитков пейте томатный сок.

27. Готовьте овощи вкусно! Например, салат из тертой моркови посыпьте кедровыми орешками – получится невероятно вкусно!

28. Делайте овощные салаты с разноцветными бобами. Такие смеси продают в супермаркетах.

29. Не забывайте, что овощной суп содержит овощи: кушайте его!

30. Картофель – тоже овощ! Не вычеркивайте его из своего списка продуктов.

31. Используйте детские овощные пюре (только без масла и молока!) при готовке. Добавляйте его в бутерброды, вместо соуса к макаронам, салатам, супам.

32. Следите за тем, чтобы в вашем холодильнике всегда были свежие овощи и зелень.

33. Действительно не любите овощи? Расслабьтесь! Выбирайте те, что вам нравятся или ешьте фрукты (апельсины, манго, дыни).

34. Не забывайте «держать» в морозилке упаковки замороженных овощей. Они спасают, если у вас мало времени на приготовление пищи.

В путь!

Бегуны рванули вперед. Если вы готовы бежать первые 10-20 км, поторопитесь, потом бежать вдоль колонны идущих людей будет сложно. Но лучше двигаться в том темпе, который вам удобен – чередуя бег, ходьбу и отдых.

На дистанции я старался следовать режиму ходьбы и отдыха в походе от Голтиса:

Ходьба, мин Отдых, мин
15 3
20 5
30 7
45 10
60 15
80 15
90 10
60 15
90 20
120 30
90 20
90 15
90 30
120 15
80 10
40 10
20 5
20 5
10 15

»
Итого: 19,5 часов ходьбы / 4,25 часа отдых. При темпе 11-11,5 минут/км – достаточно чтобы пройти 100 км за 24 часа.

Режим можно упростить, дойдя до первого отрезка ходьбы в 90 минут, дальше слушать свой организм и при появлении испарины отдыхать 10-15 минут.

Правда, следуя этому графику, я быстро оказался в хвосте колонны… но, как говориться, «и последние станут первыми», начиная с 55 км я уверенно обгонял рванувших на старте товарищей. Как там у Высоцкого:

На отдыхе я снимал кроссовки, разминал ступни и массажировал икры, а перед началом ходьбы делал по 4-6 приседаний с акцентом на каждую ногу. Приседания с полной амплитудой позволяют усилить кровоток в мышцах и ускорить удаление из них молочной кислоты.

Отмечу, что разметка трассы была выполнена великолепно. На всем маршруте у меня не возникло даже сомнения куда поворачивать – стрелки на асфальте четко указывали путь, а в городе на сложных участках работали регулировщики.

Порадовала команда дорожного контроля на джипах, которая помогала, берегла в пути и контролировала наличие у участников световозвращающих номеров

Это просто жизненно важно — некоторые горячие головы пытались идти без них, создавая опасную ситуацию на дороге, особенно среди ночи, когда из-за усталости забредали на противоположную полосу

Контрольные пункты и пункты питания. Ребята, низкий поклон за вашу помощь, ободрение, вкусный суп, кашу и горячий чай. В следующем году я с вами!

Участники перехода действительно старались поддержать и подбодрить друг друга, кто-то пел песни и орал речёвки, кто-то развлекал последними анекдотами и делился припасенными сухофруктами. В общем, в пути не соскучишься :)

Самая сложная часть пути – ночь. Температура существенно падает, ноги уже сильно болят, и если вы идете один — очень советую найти попутчиков близких к вам по духу и по скорости движения.

А вообще, для такого долгого перехода хорошо работает правило «съедать слона по кусочкам».

Последние километров пять до финиша в моей голове крутилась лишь строчка из сказки про Машу и Медведя – «не садись на пенек, не ешь пирожок» и ей вторила злая поддевка «а то сядешь, и больше не встанешь!».

Финиш перехода располагался на мемориале 411 береговой батареи, которая героически защищала Одессу в октябре 41-го. Когда участник финиширует, команда поддержки врубает песню Queen «We are the champions». Скажу откровенно, это просто потрясающе, последние метров 20, несмотря на дикую усталость, я бежал :)

На финише я плакал — от радости и от боли. 100 километров я преодолел за 22 часа 59 минут.

Из 414 участников до финиша добралось чуть меньше половины — 189 человек и одна собака.

P.S. Ноги восстановились за 3 дня – баня, массаж и радость победы над собой творят чудеса :) А самое главное, после перехода осталось понимание:

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Психея
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:
Нажимая на кнопку "Отправить комментарий", я даю согласие на обработку персональных данных и принимаю политику конфиденциальности.

Adblock
detector