Контроль эмоций: лучшие техники и упражнения

Психогигиена

Цель психогигиены – повышение эмоциональной устойчивости и возможность контролировать себя. Средства психогигиены позволяют предупредить возникновение невротических, суставных, сердечно-сосудистых и многих других заболеваний. Такой эффект достигается за счет того, что психогигиена предотвращает накопление внутреннего напряжения и является профилактикой хронического стресса.

Итак, что входит в психогигиену?

1. Организация интересного досуга. Психологи давно заметили, что чем больше увлечен человек, тем меньше он испытывает чувство напряжения.
2. Позитивные кинофильмы, мультфильмы, театральные постановки, прослушивание аудиокниг, чтение воодушевляющей литературы. У некоторых людей имеются любимые кинокартины, книги, которые помогают не поддаваться унынию или восстановится после напряженной недели.
3. Общение с природой, поездки в лес, на реку, море, прогулки в парке.
4. Создание хороших условий для жизни, бытовой комфорт. Интересно, что некомфортабельные условия мешают восстановиться, некоторые чувствуют себя устало и подавленно на грязном рабочем месте или в неподходящей обстановке.

В психогигиену входит и организация питания. Например, избыток магния вызывает заторможенность и сонливость, а излишек белка в рационе приводит к заболеваниям сердечно-сосудистой системы.

Теория контроля эмоций

Человек — существо самоопределяющееся. Нельзя сваливать свои эмоциональные всплески на внешние обстоятельства. Необходимо понять, как контролировать свои эмоции и управлять ими. Теория контроля эмоций базируется на простых правилах. Это осознание, оценка, гармония с собой, самоконтроль. Разберемся подробнее.

Перестаньте обожествлять эмоции

Эффективный способ, как научиться контролировать себя. Люди, зависимые от чувств, жаждут выброса в кровь веществ, вызывающих удовольствие. Необходимо понять, что эмоции и чувства — это лишь реакции, гормоны. Они даны человеку, чтобы направить его действия в нужное русло. Агрессия дана нам природой, чтобы защищать себя и близких от опасности. Страх, чтобы вовремя спастись.

Не придавайте большого значения эмоциям. Это только набор гормонов, которые нужны, но в минимальном количестве.

Осознавайте свои эмоции

Природа происхождения эмоций уходит корнями к нашим далеким предкам. У человека выработались определенные инстинкты. От природы каждый из нас наделен врождённым темпераментом, который и отвечает за преобладающую эмоцию. Осознайте весь этот процесс. Поймите, что ваши чувства выполняют определенную роль в жизни. Чтобы контролировать себя, сначала необходимо себя понять. Какие ситуации вызывают у вас сильные чувства? Почему так происходит? Загляните глубже в себя, вспомните, какие детские травмы могли бы вызвать патологические эмоции во взрослой жизни? Проанализируйте.

Осознайте, насколько адекватны ваши чувства и есть ли в них смысл

Чтобы вынести вердикт о том, является ли чувство полезным, ответьте на несколько вопросов.

• Какие ситуации вызывают у вас сильные эмоции?
• Комфортно ли вам в этот момент, уверены ли вы в себе?
• Вы получаете наслаждение от этих моментов?
• Помогают ли эмоции решать проблемы, выходить из ситуации?
• Испытывает ли большинство людей те же чувства в подобных ситуациях?

Ответы помогут прояснить, не являются ли ваши всплески надуманными. Возможно, вы просто искали повод, чтобы выплеснуть чувства. Возможно, они бесполезны, не несут никакой пользы.

Не переоценивайте негативный эффект эмоций

Разбираясь в том, как контролировать свои эмоции, не переходите другую грань. Да, излишняя эмоциональность вредна для тела, это вызывает некие проблемы в общественной жизни. Если вы начнете переживать из-за того, что часто переживаете, круг замкнется. Лишним звеном, конечно, будут чувства. Расслабьтесь.

Читая эту статью, вы обретете самую полную инструкцию, как получить контроль над собой. Вы это читаете, а значит, уже осознали существование проблемы, работаете над ее решением. Ничего страшного в этой ситуации нет.

Как контролировать эмоции в конкретной ситуации

#1. Попробуйте сосредоточиться на происходящем

Очень легко поддаться чувствам и реагировать нерационально на происходящие вещи. Когда вы чувствуете, что погружаетесь в спираль неконтролируемых эмоциональных реакций, сделайте мысленно шаг назад и сконцентрируйтесь на своих физических ощущениях. Это поможет вам «отвлечь» ум от эмоций, мешающих вам воспринимать окружающую действительность.

Если вы испытываете сильные эмоции, у вас также возникнут различные физические симптомы, такие как учащенное сердцебиение, скованность мышц и ускоренное поверхностное дыхание.
Сознательно следите за своими физическими реакциями. Представьте, что вы врач, смотрящий на пациента

Например, если вы внезапно почувствуете сильное беспокойство, обратите внимание на то, что с вами происходит: «Мое сердце очень сильно колотится и потеют ладони», «Появляется внезапное головокружение», «Сильно разболелся живот» и т.д. Осознайте эти чувства и примите их такими, какие они есть

Не пытайтесь классифицировать их как «плохие» и не пытайтесь от них избавиться.
Сознание формируется из множества информационных путей, которые объединяются в одно целое. Чувство перегруженности эмоциями может быть вызвано эмоциональными реакциями и переживаниями, которые терзают вас. В случае любого резкого эмоционально всплеска всегда сосредотачивайтесь на чем-то одном, например, на запахе, прикосновении или зрительном восприятии. Это поможет вашему мозгу более эффективно обрабатывать эти информационные пути, избегая эмоциональных перегрузок.

#2. Сконцентрируйтесь на своем дыхании

Когда ваше тело испытывает сильные эмоции, включается защитная реакция, возникает напряжение и спазм в организме. Мозг начинает работать по принципу «атака или бегство».

Чтобы этого избежать необходимо успокоить тело и мозг. Именно поэтому рекомендуют в любой стрессовой ситуации глубокое дыхание. Когда вы дышите глубоко и равномерно, то в организм поступает кислород, который необходим для расслабления и нормализации психических процессов.

Положите одну руку на грудь, а другую – на живот под грудной клеткой. Сделайте глубокий вдох носом и сосчитайте до четырех. Почувствуйте, как легкие и живот растягиваются.
Задержите дыхание на 1-2 секунды, затем медленно выдохните ртом. Попробуйте дышать около 6-10 раз в минуту.
Если вам трудно досчитать до четырех, вы можете начать с двух, постепенно увеличивая продолжительность

Важно дышать как можно глубже.

#3. Используйте методы визуализации

Этот способ помогает некоторым людям расслабиться даже в стрессовых ситуациях. Возможно, вам потребуется некоторое время, чтобы этому научиться, но как только вы для себя найдете подходящую визуализацию, она поможет вам более уверенно справляться со стрессовыми ситуациями.

Управление эмоциями — психология

Навык управления над эмоциями нужен абсолютно всем людям. Эмоциональные реакции необходимы, чтобы мы приспособились к окружающему миру, и когда мы умеем управлять эмоциями — адаптация происходит лучше, мы становимся счастливее и успешнее. Система эмоциональных реакций — сложный механизм, и как в каждом сложном механизме в нем могут происходить сбои. Сознание и бессознательные установки вмешиваются в эмоциональную реальность и порождают конфликты внутри личности и с окружающими людьми.

Эмоции несут в себе информацию, ими наполнена жизнь любого коллектива, и управление эмоциями в конфликте — это умение разобраться в этой информации

И да, эмоции можно игнорировать, но они не исчезнут от этого, посему важно научиться разумно управлять ими. Различные эмоциональные реакции дают возможность нам переживать полноту жизни

Вспомните насыщенный день, в который вы имели возможность испытать всю гамму переживаний. Наверняка в этот день вы были активны, имели сильную мотивацию, участвовали во многих событиях. И напротив, безэмоциональный день перед телевизором, когда в скуке вы переключали каналы, и ничто не находило отклика в душе — делал восприятие жизни серым и бессмысленным, к вечеру наступала апатия, ничего не хотелось делать.

Чем больше эмоций — тем жизнь ярче, и поэтому постоянно люди находятся в поиске положительных переживаний, стараются насытить ими жизнь: с помощью общения, фильмов, музыки, поездок, иногда даже экстремальных поступков, а в крайних случаях и через алкоголь или наркотики. Также эмоции позволяют реагировать не в момент происшествий, а задолго до них, и реагировать более сложно. Предположим, мы нарушили правила движения, работник ДПС отнял права. Через месяц их вернули, однако теперь каждый раз, выезжая на дорогу, мы боимся ДПС

Иногда такая осторожность уместна, иногда нет — и тогда систему эмоций нужно корректировать. Каждый имеет личный набор состояний, который обеспечивает и поддерживает соответствующий образ жизни, становится незаменимым помощником в движении к успеху или, напротив, регулярно ведет к поражениям

Для контроля над эмоциональными реакциями нужно быть открытым к своим эмоциям и состояниям других людей, быть готовыми принять их. А также уметь воздействовать на себя и на других, чтобы задействовать эмоциональный потенциал. Когда у человека появляется эмоция — мышцы начинают работать

Например, ожидая что-то важное или страшное — индивид буквально не может сидеть на месте, ходит, постоянно что-то трогает и крутит в руках. Также эмоции химически обеспечиваются выбросами гормонов, и чем сильнее этот выброс — тем более мощна эмоция, и тем сложнее ею становится управлять

Однако эмоции, даже негативные — всегда энергия, которая при направлении в правильное русло помогает достигать высоких результатов.

Копинг как способ реагирования на стресс

Постепенно ученые психологи стали дополнять данное определение. Со временем стало ясно, что копинг-поведение – это реакции не только на чрезмерные или же неординарные раздражители, которые превышают имеющиеся у человека ресурсы. Это также и ежедневные способы реагирования на стрессовые обстоятельства.

Содержание копинг-стратегии, однако, остается все тем же – оно включает в себя все те действия, которые позволяют человеку справиться со стрессом. Копинг объединяет в себе познавательные, эмоциональные и поведенческие стратегии, которые используются, чтобы справиться с повседневными запросами реальности. Во многом выбор той или иной стратегии зависит от уровня стрессоустойчивости человека. Например, индивид с низкой стрессоустойчивостью изберет стратегию избегания. Тот же, у кого этот показатель более высок, остановится на методе принятия ответственности.

Эмоционально-ориентированный копинг

Выделяют большое количество типов поведения в стрессовых ситуациях, которые направлены на работу с эмоциями и переживаниями. Чаще всего избранный путь оказывается не прямым, а косвенным, обходным.

Они следующие:

• Выражение переживаний. Насколько бы они ни были интенсивными, чувства должны найти свой выход социально приемлемым способом. Выражение эмоций желательно, если оно не создает дополнительных трудностей в социальном взаимодействии.
• Замещающая деятельность. В некотором роде данная стратегия похожа на понятие сублимации в психоанализе. Однако термин «замещающая деятельность» более широк. В процессе такой активности находят выход стремления, которые невозможно реализовать определенную потребность. Например, те люди, которые лишены семейного тепла, нередко склонны заводить домашних животных, чтобы реализовать свою потребность в любви. Люди, по каким-то причинам не сумевшие реализовать свои карьерные амбиции, с головой погружаются в различные хобби либо общественную деятельность.
• Разрядка представляет собой перенос отрицательных переживаний на материальные предметы, которые можно сломать или разбить. Как правило, такие действия осуждаются в обществе. Но если можно избежать порицания (например, оставшись одному), и если материальный ущерб от разрядки не будет велик, то подобный способ в некоторых случаях хорошо помогает справиться с нахлынувшими переживаниями.
• Фантазия, или преодоление трудностей вне реальности. Данная реакция людей на стресс позволяет достичь желаемого хотя бы в мире воображения. Возникающие при этом положительные переживания дают силы для жизни в сложных жизненных ситуациях.
• Творчество – один из наиболее эффективных способов преодолевающего поведения. Основывается на нескольких или даже всех вышеописанных форм преодоления стресса. Творчество позволяет выразить переживания – к примеру, в картине или же в актерской игре. Оно представляет собой одобряемый вариант разрядки, способствует воплощению фантазий в конкретном произведении искусства.

• Сдерживание. Аналогично психологическому вытеснению в бессознательное. Представляет собой осознанное поведение, направленное на избегание неприятных мыслей, дел, трудностей. Нередко сочетается с отвлечением на другие переживания, мысли, занятия. Человек стремится переключить сознание на другие виды активности, чтобы избежать психотравмирующей ситуации.
• Отстранение. Человек, использующий это копинг поведение, стремится воспринимать обстоятельства без эмоциональной реакции. Его эмоции как бы «выключаются», или же он чувствует нереальность всего происходящего с ним.
• Юмор. Представляет собой переосмысление трудности с подчеркиванием ее забавных сторон.

Допустимые методы психологического воздействия на человека

Использование этих приемов считается более предпочтительным, поскольку они в меньшей степени давят на самооценку и личность объекта. Это позволяет построить взаимовыгодный и конструктивный диалог.

Подобные хитрости могут помочь как в беседе с потенциальным бизнес-партнером, так и в повседневной жизни: семья, улица, магазин, тренажерный зал и т. д.

Критикуя, объясняйте правильный ход действий

Не прибегайте к обсуждению промахов человека, если не можете указать на альтернативы его действий. Лучшим решением будет промолчать. Голословная критика может сыграть негативную роль в построении диалога, она не сделает его эффективным.

Правило Штирлица

По словам известного разведчика, больше всего запоминаются начало и конец разговора. Поэтому начинать и заканчивать диалоги следует на позитивной ноте – тогда у собеседника останется положительный осадок от общения. Это поспособствует формированию позитивного мнения о вас, и в последующем объект охотно пойдет на контакт.

Метод «кнута и пряника»

Очень действенный способ – разбавление обоснованной критики с похвалой или подчеркиванием других достоинств. Есть много людей, на которых похвала действует как призыв к действию. Однако, не превращайте похвалу в лесть – она также должна иметь под собой определенное основание.

Аргументация своей позиции по отношению к объекту

Против лома нет приема – это высказывание красочно описывает всю суть способа воздействия. Категорически нельзя в споре или дискуссии переходить на обсуждение личности оппонента или, того хуже, унижение его достоинства. Для ведения аргументированного спора стоит приводить как можно больше фактов и как можно меньше ничем не подкрепленной информации.

Правило тройного последовательного согласия

При построении диалога или дискуссии будет полезно построить свою речь таким образом, чтобы оппонент определенное время соглашался с вашим мнением. Хорошо, если произойдет не менее трех раз подряд. Это приводит к формированию благосклонного отношения к вам, как к собеседнику. Считается, что по преодолению этого психологического порога человеку при дальнейшем общении будет проще переходить на вашу сторону.

Манипулировать людьми возможно, а иногда это представляется как необходимость

Важно подбирать такие психологические приемы, которые не нанесут урон конкретному человеку или его личности и достоинству. Недопустимо подвергать оппонента чувству страха, беспомощности и безысходности

Гораздо более действенными являются методы, которые проходят на основе относительного равенства, партнерства сторон.

Если вы подверглись одному из указанных методов негативного психологического воздействия, не стоит пренебрегать квалифицированной психологической помощью. Более разумный вариант – научиться предотвращать подобные ситуации на корню, здесь помогут советы психологов и специальная литература.

Психология управления людьми – виды воздействия

2.1. Психология руководителя и подчинённого — ролевое воздействие

В психологии управления персоналом мы можем выделить два вида взаимодействия. Это ролевой уровень, и личностный уровень.

Ролевое взаимодействие ещё называют уровнем логики. Что такое ролевое взаимодействие? Это роль руководителя и подчинённого. Или например роль ведущего и слушателя семинара, или учителя и ученика. И эта роль диктует определённую модель поведения, в рамках этой роли.

Например начальник должен кричать, а подчинённый слушать. Ролей у человека множество: роли семейные, гендерные итд. Иногда выполняются 2,3,4 роли единовременно, иногда меняются активности ролей, в течение нескольких секунд.

Ролевое взаимодействие определяется регламентом компании: должностными полномочиями, названием должности, корпоративной структурой, иерархией и прочими инструкциями.

Но во многих компаниях регламент присутствует в декоративном виде, и на эффективность управления большого влияния не оказывает. Сотрудники работают как им представляется, на своё усмотрение. И невозможно отследить кто что не так сделал. Вроде бы все работали, но результата нет.

То есть когда мы говорим о воздействии на подчинённого, то ролевой уровень подкрепляет вся система корпоративного управления.
Если она есть. А если её нет, то не подкрепляет. То есть иными словами, за ролью всегда стоит уровень регламентов.

Регламент это стратегия, это структура, это всякого рода должностные обязанности и иные описания. То есть за ролью стоит кристаллическая решётка регламента. Вопрос насколько она выстроена.

2.2. Психология руководителя и подчинённого — личностное воздействие

В психологии руководителя и подчинённого есть ещё и личностное воздействие. Или его ещё называют уровнем эмоций.
Каждый руководитель личность, и каждый сотрудник личность.

И каждый из них обладает своим характером, своими привычками, какими то рефлексами, каким то социальным опытом.
Всё то, что представляет собой неповторимое «Я» – это и есть личность. И личность присутствует в любом разговоре. Ролей у человека множество, а личность одна.

И если ролевой уровень отвечает на вопрос: «Что происходит?» Например во взаимодействии начальник и подчинённый,
начальник даёт указания, подчинённый слушает, или отговаривается, не хочет выполнять.

Начальник даёт указания – это его ролевой уровень, а личностный определяет, как это происходит?

• Из чего же складывается личностное взаимодействие?
• Как оказывается воздействие на личностном уровне?
• Как оно передаётся в пространстве?
• Каким образом?
• Какими непонятными флюидами?
• Откуда одна личность получает представление о другой личности?
• Каким образом эта самая личность её оценивает?

• 55 % — это невербальное поведение, невербальное это не речевое. Это сигналы тела. Это то что видит глаз.
• 38 % — это оформление речи. Это то что слышит ухо.
• 7% — содержание речи.

То есть одна личность, оказывает психологическое влияние на другую личность, на 55 % с помощью визуального контакта, и на 38 % с помощью акустической информации.

Именно оформление речи, содержание же речи только 7 %

Содержание важно, без 7 % ста не будет, но это определяет всего лишь 7 %.. Это легко понять, так как слова часто используются совершенно с обратным смыслом, и всё зависит от интонации

И часто специалист, который не умеет правильно воздействовать на людей, на психологическом, на личностном уровне, то есть не умеющий грамотно преподнести свои выкладки, может быть плохо воспринят аудиторией, ему не поверят, или просто не вникнут в тему.

Это легко понять, так как слова часто используются совершенно с обратным смыслом, и всё зависит от интонации. И часто специалист, который не умеет правильно воздействовать на людей, на психологическом, на личностном уровне, то есть не умеющий грамотно преподнести свои выкладки, может быть плохо воспринят аудиторией, ему не поверят, или просто не вникнут в тему.

Или наоборот, например когда человек не обладающий властью, но обладающий понтами, умением оказывать психологическое воздействие на людей, умением показаться якобы имеющим власть, то он может повлиять на реальную власть. Например на ютубе полно роликов как быдловатый, самоуверенный водитель отчитывает гаишника, а тот теряется и ведётся на манипуляции.

То есть когда мы говорим о психологическом воздействии на личность подчинённого, то мы это понимаем,
как механизм влияния на человека, на личностном уровне, без учёта уровня ролевого. Чисто личность на личность.