Как справиться с паникой

Иногда жизнь подкидывает испытания, и вдруг, откуда ни возьмись, нахлынывает волна паники. Это может быть очень неприятно и даже пугающе. Ощущение, что теряешь контроль, сердце колотится, дышать становится трудно. Но это не приговор. Существуют проверенные способы, которые помогут вам взять себя в руки и пережить эти моменты. Давайте разберемся, как справиться с паникой и что предпринять в этих непростых ситуациях.

Что такое паника и как она проявляется?

Паника – это сильный и внезапный приступ страха, который сопровождается выраженными физическими ощущениями. Часто люди описывают его как чувство надвигающейся катастрофы, будто вот-вот что-то случится. Приступы паники могут возникать неожиданно, без видимой причины, или быть спровоцированы определенными ситуациями.

Симптомы панической атаки

• Учащенное сердцебиение, ощущение, что сердце выпрыгивает из груди.
• Затрудненное дыхание, одышка, ощущение удушья.
• Боль или дискомфорт в груди.
• Головокружение, пошатывание, ощущение потери сознания.
• Озноб или приливы жара.
• Потливость.
• Дрожь, тремор.
• Онемение или покалывание в конечностях.
• Ощущение нереальности происходящего (дереализация) или отстраненности от себя (деперсонализация).
• Страх потери контроля или сойти с ума.
• Страх смерти.

Пошаговый план: паника что делать

Когда наступает паника, важно действовать быстро и целенаправленно. Вот пошаговый план, который поможет вам пережить приступ и восстановить контроль:

Шаг 1: Признайте свои ощущения

Первое и самое важное – не пытайтесь бороться с паникой, не отрицайте ее. Признайте, что вы испытываете страх и дискомфорт. Скажите себе: «Это паническая атака, и она пройдет. Это неприятно, но не опасно». Попытка подавить панику только усилит ее.

Шаг 2: Фокусировка на дыхании

Правильное дыхание – один из самых эффективных инструментов в борьбе с паникой. Во время приступа дыхание становится поверхностным и частым, что усугубляет симптомы. Сосредоточьтесь на глубоком и медленном дыхании.

Упражнение «Дыхание по квадрату»:

1. Медленно вдохните через нос на счет 4, представляя, как воздух наполняет живот.
2. Задержите дыхание на счет 4.
3. Медленно выдохните через рот на счет 4, полностью опустошая легкие.
4. Задержите дыхание на счет 4.

Повторяйте это упражнение несколько раз, пока не почувствуете, что дыхание нормализуется.

Шаг 3: Техники заземления

Во время паники мы часто чувствуем себя оторванными от реальности. Техники заземления помогают вернуться в «здесь и сейчас» и сфокусироваться на настоящем моменте. Эти упражнения очень полезны, когда вы ищете ответ на вопрос, как справиться с паникой.

Упражнение «5-4-3-2-1»:

Быстро оглянитесь вокруг и назовите про себя (или вслух):

• 5 вещей, которые вы видите. Например: «Я вижу стол, стул, окно, книгу, чашку».
• 4 вещи, которые вы можете потрогать. Например: «Я чувствую свою одежду, телефон в руке, твердую поверхность пола, мягкий диван».
• 3 вещи, которые вы слышите. Например: «Я слышу шум машин за окном, тиканье часов, свое собственное дыхание».
• 2 вещи, которые вы можете понюхать. Например: «Я чувствую запах кофе, запах свежести».
• 1 вещь, которую вы можете попробовать на вкус. Например: «Я чувствую вкус мятной жвачки» (если есть что-то во рту, или просто свой вкус).

Это упражнение помогает переключить внимание с внутренних ощущений на внешнюю реальность.

Шаг 4: Разговор с собой

То, как вы говорите с собой во время панической атаки, имеет огромное значение. Замените негативные, пугающие мысли на более реалистичные и успокаивающие.

• Вместо «Я умираю!» скажите: «Это всего лишь паническая атака, она пройдет.»
• Вместо «Я схожу с ума!» скажите: «Мой мозг сейчас испытывает сильный стресс, но я в безопасности.»
• Вместо «Я не могу это вынести!» скажите: «Я уже справлялся с этим раньше, и справлюсь снова.»

Шаг 5: Передвижение и физическая активность

Если это возможно и безопасно, немного подвигайтесь. Пройдитесь по комнате, сделайте несколько приседаний. Физическая активность помогает сжечь избыток адреналина и снять напряжение в теле.

Упражнения когнитивно-поведенческой терапии (КПТ)

КПТ – это эффективный подход в работе с тревогой и паникой, помогающий изменить негативные мыслительные паттерны и поведение. Среди ее техник есть отличные способы, которые помогут вам, если вдруг наступит паника – что делать.

1. Работа с мыслями: когнитивная реструктуризация

Панические атаки часто подпитываются катастрофическими мыслями. Цель когнитивной реструктуризации – выявить эти мысли и заменить их на более реалистичные и рациональные.

Как это сделать:

1. Определите автоматические мысли: Запишите все мысли, которые приходят в голову во время паники. Например: «Я сейчас задохнусь», «У меня сердечный приступ», «Я потеряю контроль».
2. Оцените их доказательства: Спросите себя: «Какие есть доказательства, что эта мысль верна?», «Какие есть доказательства, что эта мысль НЕ верна?».
3. Сформируйте альтернативную мысль: Замените катастрофическую мысль на более реалистичную. Например:
   • Автоматическая мысль: «У меня сердечный приступ».
   • Доказательства ПРОТИВ: «Я молод, у меня нет проблем с сердцем. Сердцебиение – это симптом тревоги, а не болезни».
   • Альтернативная мысль: «Это лишь учащенное сердцебиение, вызванное тревогой, оно пройдет. Мое сердце в порядке».

2. Техника экспозиции (постепенное привыкание)

Если ваши панические атаки связаны с определенными ситуациями (например, общественный транспорт, людные места), техника экспозиции поможет постепенно привыкнуть к ним и уменьшить страх. Делайте это только под руководством специалиста или после того, как научитесь сами хорошо управлять своими симптомами.

Как это работает:

Вы создаете «лестницу страха» – список ситуаций, вызывающих тревогу, от наименьшей до наибольшей. Затем постепенно, шаг за шагом, начинаете сталкиваться с этими ситуациями, оставаясь в них до тех пор, пока тревога не снизится. Например:

1. Представить, что вы находитесь в метро.
2. Посмотреть видео, снятое в метро.
3. Подойти к входу в метро и постоять там несколько минут.
4. Зайти на станцию метро и постоять на платформе.
5. Проехать одну остановку в метро.

Каждый шаг выполняется только тогда, когда вы чувствуете себя комфортно на предыдущем уровне.

3. Планирование приятных активностей

Регулярное включение приятных занятий в свою жизнь помогает снизить общий уровень тревоги и предотвратить панические атаки. Найдите то, что приносит вам радость и расслабление.

• Прогулки на природе.
• Хобби (рисование, музыка, чтение).
• Встречи с друзьями.
• Медитация и йога (об этом подробнее ниже).

Длительная профилактика и самопомощь

Чтобы снизить частоту и интенсивность панических атак в долгосрочной перспективе, важно внедрить в свою жизнь привычки, направленные на общее улучшение психического здоровья. Важный элемент в вопросе, как справиться с паникой.

1. Регулярная медитация и осознанность

Практика медитации помогает тренировать мозг быть в настоящем моменте, уменьшать тревожность и улучшать способность к саморегуляции. Даже 10-15 минут медитации в день могут принести значительные плоды.

Упражнение «Сканирование тела»:

Лягте удобно. Закройте глаза. Медленно переводите внимание по всему телу, начиная от пальцев ног и заканчивая макушкой головы. Замечайте любые ощущения (напряжение, тепло, покалывание), не оценивая их, просто наблюдая. Когда обнаруживаете напряжение, дышите в эту область, мысленно расслабляя ее.

2. Здоровый образ жизни

• Сбалансированное питание: Избегайте избытка кофеина, сахара и переработанных продуктов, которые могут усиливать тревогу.
• Достаточный сон: Недостаток сна делает нервную систему более уязвимой к стрессу. Старайтесь спать 7-9 часов в сутки.
• Регулярная физическая активность: Умеренные физические нагрузки (прогулки, плавание, йога) помогают снять напряжение, улучшить настроение и снизить уровень стресса.
• Ограничение алкоголя и никотина: Эти вещества могут временно облегчить тревогу, но в долгосрочной перспективе усугубляют ее.

3. Ведение дневника

Записывайте свои мысли, чувства, ситуации, которые предшествовали панической атаке. Это поможет отследить закономерности, выявить триггеры и лучше понять свои реакции.

4. Поддержка

Не стесняйтесь обращаться за помощью к близким, друзьям или специалистам. Разговор с тем, кто вас понимает, может принести большое облегчение. Если панические атаки частые и сильно влияют на вашу жизнь, обязательно обратитесь к психотерапевту или психиатру. Они смогут поставить точный диагноз и подобрать индивидуальное лечение (психотерапия, медикаменты, или их комбинация).

Когда стоит обратиться к специалисту?

Хотя техники самопомощи очень эффективны, иногда требуется профессиональная помощь. Обратитесь к врачу или психологу, если:

• Панические атаки происходят регулярно и без видимой причины.
• Вы боитесь повторения атак и избегаете определенных ситуаций или мест.
• Симптомы паники очень сильные и мешают вашей повседневной жизни, работе или отношениям.
• Одновременно с паникой вы испытываете сильную тревогу, депрессию или другие психологические проблемы.
• Самостоятельные попытки справиться с паникой не приносят облегчения.

Помните, паника – это лишь реакция организма на стресс, а не признак слабости. С помощью правильных техник и, при необходимости, профессиональной поддержки, вы сможете научиться управлять ею и вернуть себе спокойствие и контроль над своей жизнью. Надеемся, что эта статья помогла вам понять, что делать, если наступила паника – что делать и как справиться с паникой.