Как справиться с панической атакой

Чувство неконтролируемого страха, бешено колотящееся сердце, нехватка воздуха – с этими неприятными ощущениями сталкиваются люди во время панической атаки. Это состояние может сильно напугать и дезориентировать. В такие моменты особенно важно знать, как справиться с панической атакой и вернуть себе контроль над ситуацией.

Каждый человек может столкнуться с этим состоянием, и знание простых, но эффективных техник поможет не потерять самообладание.

Что такое паническая атака?

Паническая атака – это внезапный приступ сильного страха или тревоги, который сопровождается неприятными физическими ощущениями. Часто люди во время приступа думают, что у них сердечный приступ, они задыхаются или даже умирают. На самом деле, это не так. Паническая атака – это реакция организма на стресс, хоть и очень сильная. Важно понимать, что это состояние не опасно для жизни, хотя и крайне неприятно.

Признаки панической атаки

Признаки панической атаки могут быть разными, но чаще всего встречаются:

• Учащенное сердцебиение, ощущение, что сердце выпрыгивает из груди.
• Одышка, чувство удушья или удушья.
• Головокружение, чувство нестабильности, обморок.
• Потливость, приливы жара или озноба.
• Дрожь, тремор конечностей.
• Боль или дискомфорт в груди.
• Онемение или покалывание в конечностях.
• Страх потерять контроль или сойти с ума.
• Страх смерти.

Паническая атака: что делать?

Когда наступает паническая атака, что делать в первую очередь? Главное – не паниковать еще больше. Помните, что это состояние временное и скоро пройдет. Вот несколько шагов, которые помогут вам взять себя в руки:

Шаг 1: Признайте, что это паническая атака

Первый и самый важный шаг – осознать, что это именно паническая атака, а не что-то страшное. Это поможет снизить уровень тревоги и страха. Повторяйте себе: «Это всего лишь паническая атака, она скоро пройдет».

Шаг 2: Фокусируйтесь на дыхании

Правильное дыхание – мощный инструмент в борьбе с панической атакой. Когда мы паникуем, наше дыхание становится быстрым и поверхностным, что только усиливает тревогу. Глубокое и медленное дыхание поможет успокоить нервную систему.

Техника «4-7-8»:

1. Медленно вдохните через нос на 4 счета.
2. Задержите дыхание на 7 счетов.
3. Медленно выдохните через рот на 8 счетов.

Повторяйте эту технику несколько раз, пока не почувствуете облегчение. Представьте, как воздух заполняет ваши легкие и медленно выходит, унося с собой напряжение.

Шаг 3: Используйте технику заземления

Когда кажется, что всё вокруг плывет, техника заземления поможет вам вернуться в реальность и почувствовать себя более устойчиво. Цель заземления – переключить внимание с внутренних переживаний на окружающий мир.

Техника «5-4-3-2-1»:

• Назовите 5 предметов, которые вы видите вокруг себя.
• Назовите 4 предмета, которые вы можете потрогать (почувствуйте текстуру).
• Назовите 3 звука, которые вы слышите.
• Назовите 2 запаха, которые вы чувствуете.
• Назовите 1 вещь, которую вы можете попробовать на вкус (если есть такая возможность).

Эта техника помогает отвлечься от панических мыслей и сосредоточиться на настоящем моменте.

Шаг 4: Двигайтесь или меняйте положение

Небольшое движение может помочь снять напряжение. Если вы сидите, попробуйте встать и пройтись. Если стоите, попробуйте слегка потянуться или сменить позу. Физическая активность, даже минимальная, может помочь высвободить накопившуюся энергию и снять стресс.

Шаг 5: Переключите внимание

Попробуйте отвлечься на что-то другое. Это может быть разговор по телефону с близким человеком, прослушивание музыки, решение простой математической задачи или просмотр чего-то интересного. Главное – занять мозг чем-то другим, чтобы он перестал генерировать тревожные мысли.

Долгосрочные стратегии борьбы с паническими атаками

Разовый приступ – это одно, но если панические атаки повторяются, стоит задуматься о долгосрочных стратегиях.

Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ)

КПТ – один из наиболее эффективных методов лечения панических атак. Она помогает изменить негативные мысли и поведенческие паттерны, которые способствуют возникновению паники. Терапевт поможет вам понять причины ваших атак и научит техникам самопомощи.

Регулярный образ жизни

Здоровый сон, сбалансированное питание и умеренные физические нагрузки играют огромную роль. Избегайте кофеина, алкоголя и никотина, так как они могут провоцировать или усугублять панические атаки.

Управление стрессом

Найдите свои способы справляться со стрессом. Это может быть йога, медитация, занятия спортом, хобби или любая другая деятельность, которая помогает вам расслабиться и получать удовольствие.

Поддержка

Не стесняйтесь говорить о своих проблемах с близкими людьми. Поддержка со стороны семьи и друзей очень важна. Также существуют группы поддержки, где вы можете обмениваться опытом с людьми, которые сталкиваются с похожими проблемами.

Алгоритм действий при панической атаке: Инфографика

Вот пошаговый алгоритм, который поможет вам в момент панической атаки:

1. Осознайте: Это паническая атака, она не опасна.
2. Дыхание: Медленно вдохните на 4, задержите на 7, выдохните на 8.
3. Заземление: Перечислите 5-4-3-2-1 по органам чувств.
4. Движение: Смените позу, потянитесь или пройдитесь.
5. Отвлечение: Переключите внимание на что-то внешнее.
6. Помните: Вам станет легче, это временно.

Заключение

Панические атаки – это неприятное, но управляемое состояние. Зная, как справиться с панической атакой, вы сможете вернуть себе контроль и значительно уменьшить их влияние на вашу жизнь. Помните о важности дыхания, техниках заземления и при необходимости не стесняйтесь обратиться за помощью к специалистам, которые могут предложить методы вроде КПТ. С правильными инструментами и поддержкой вы сможете преодолеть это состояние и жить полноценной жизнью.