5 важных ключей к здоровью

Что же вы делаете

Катастрофизируете

Катастрофизация — это ошибка мышления, для которой характерно «накручивать» себя, ожидать и предсказывать худший сценарий развития событий.

Вы намерено читаете самые негативные новости, слушаете различные мнения, не всегда заслуживающие доверия. Не разбираетесь, где правда, а где вымысел. Ведётесь на эмоциональные провокации и действуете неэффективно и даже странно.

Вы кормите свою тревогу. И самое неприятное, вы думаете, что беспокойство и тревога необходимы вам, чтобы предусмотреть проблемы и вовремя принять меры, но это не так.

Пытаетесь все контролировать и действуете неэффективно

Природа дала нам тревогу на благо, чтобы мы вовремя замечали опасность и спасали свою жизнь.

Но когда тревога выходит за рамки нормы, это говорит о том, что она «сломалась». «Сломанная» тревога не поможет вам все предусмотреть

Наоборот, вы можете пропустить что-то действительно важное

«Сломанная» тревога заставляет вас пытаться контролировать все вокруг, чтобы не допустить худшего сценария, который вы придумали в своей голове.

Но трезвомыслящий человек понимает, что контролировать все невозможно. А что же делает наш тревожный друг?

Что мы видим, когда люди, охваченные тревогой и паникой, пытаются все контролировать и действуют неэффективно?

Наш тревожный друг скупает половину аптеки и супермаркета. Он моет руки до раздражения, развешивает на дверях целлофан, протирает дверные ручки несколько раз в день, а одевается в противогаз.

Если у человека были другие психические расстройства, то тревога усилит их. Те, кто имел навязчивые мысли о заражении ранее, будут на грани психоза. Больше всего мне жаль в этой ситуации людей с обсессивно-компульсивным растройством (ОКР).

Клинический психолог Вероника Степанова о техниках самопомощи в стрессовых ситуациях с ОКР в видео:

Вы можете думать, что мир изменится и никогда не будет прежним. И что тревога и паника необходимы, чтобы выжить. Но это не совсем так.

Тревожное мышление не сочетается с гибким мышлением так же, как галоперидол с галлюцинациями.

КЛЮЧ 2. Сон

Сон является еще одним важным фактором в поддержании вашего эмоционального и физического здоровья. По моему мнению, это второй важный аспект, который вы можете сделать для улучшения здоровья. Убедитесь, что вы достаточно спите!

О важности сна в жизни человека много сказано и существуют неоспоримые доказательства того, что есть связь между недостатком сна и ожирением, раком, болезнями сердца и диабетом. Исследования показывают, что нам нужно спать не менее 7 часов в сутки

Исследования показывают, что нам нужно спать не менее 7 часов в сутки.

Сон отвечает за восстановление клеток нервной системы, наращивание мышц, повышает уровень энергии и силы, улучшает тонус кожи и даже зрение

Это также жизненно важно для функционирования пищеварительной системы и метаболических процессов

А знаете ли вы, что ваши привычки сна на самом деле являются недооцененным барометром вашего общего здоровья? И фраза «выспимся на том свете» сработает быстрее, чем вы думаете. Для большинства из нас, вместо того, чтобы спать рекомендуемые 7–8 часов, приемлемо ложится после полуночи, мучительно просыпаться утром перед работой, поставив несколько будильников и полагаться на большую дозу утреннего кофеина. Сон – это больше, чем приятное расслабление и времяпрепровождения для людей, свободных от дел. Сон играет жизненно важную роль в состоянии общего здоровья.

Что происходит, когда вы спите?

Качественный сон – это далеко не пассивное событие. Пока вы спите, ваше тело делает все необходимые «ремонтные» работы для вашего сердца и кровеносных сосудов.
Во время глубокого сна оно замедляет сердцебиение, расслабляет мышцы, снижает температуру и замедляет дыхание, чтобы оно могло повысить вашу иммунную систему. Во время других стадий сна ваше тело фактически увеличивает частоту сердечных сокращений, кровяное давление, температуру и дыхание, чтобы положительно повлиять на ваше обучение, память и эмоциональное здоровье. Ваш мозг также занят во время сна, очищая себя и избавляясь от белков, которые накапливаются между вашими клетками в течение дня.

Что происходит, когда вы не высыпаетесь?

На самом деле, вы находитесь в повышенном риске для целого ряда физических проблем, включая болезни сердца, почек, высокое кровяное давление, диабет, инсульт, ожирение и депрессию. Согласно исследованию, люди, которые спят менее 6 часов каждую ночь, имеют:

1. Больше воспалительных маркеров в своей крови.
2. У вашего тела нет времени, необходимого для восстановления, это увеличивает риск смертности.
3.  Недостаток сна ухудшает способность вашего организма регулировать уровень сахара в крови, что может способствовать повышению риска развития диабета.
4. Дефицит сна также влияет на ваш мозг. В частности, это может негативно повлиять на часть вашего мозга, которая связана с решением проблем, эмоциональным контролем и регуляцией поведения. Если у вашего мозга нет времени, необходимого для «перезарядки» нейронов, ваши навыки принятия решений и способность рассуждать могут быть нарушены, ваше время реакции медленнее, и вы можете обнаружить, что вы делаете больше ошибок.
5. Плохое качество сна также может повлиять на ваше психическое здоровье. Исследования показали, что люди, которые испытывают бессонницу, имеют более высокий риск испытывать депрессии (в 10 раз чаще) и тревоги (17 раз чаще). На самом деле, чем чаще человек испытывает бессонницу и чем чаще он просыпается ночью, тем больше вероятности, что у него разовьется депрессия.
6. Те, кто страдает бессонницей, сталкиваются с большим риском заболеть, это потому, что вашему организму труднее бороться с инфекциями.
7.  И наконец, доказано, что получение достаточного количества качественного сна в молодые и средние годы имеет решающее значение для отсрочки старости.

КЛЮЧ 3. Водный баланс тела

Вода составляет две трети массы тела. Без нее нет жизни. Ваше тело зависит от воды, чтобы выжить. Вода необходима для выведения токсинов и отходов через пищеварительную систему, лимфатическую систему, печень, почки и потовые железы.

Она также повышает метаболизм, снабжает кислородом все органы и части тела, заполняет пространство между клетками всех тканей организма, тонизирует мышцы.
Недостаток воды может привести к избытку жира в организме, снижению мышечного тонуса, болезням пищеварения, мышечной боли и массе проблем со здоровьем. Даже легкое обезвоживание может истощить вашу энергию и сделать вас уставшим.

Сколько воды вы должны пить каждый день?

Это простой вопрос, на который нет простого ответа. Потребности варьируются в зависимости от индивидуальности человека, насколько вы активны и где проживаете. Следующие рекомендации помогут вам определиться с достаточным потребляемым количеством жидкости.
Каждая клетка, ткань и орган в вашем теле нуждается в воде, чтобы работать должным образом. Например, вода:

• Избавляется от отходов через мочеиспускание, потоотделение и дефекацию.
• Держит вашу температуру в норме.
• Смазывает и смягчает суставы.

Итак, сколько жидкости следует употреблять взрослому здоровому человеку, который живет в зоне с умеренным климатом? Адекватное ежедневное количество жидкости составляет:

• Около 3,7 литра для мужчин.
• Около 2,7 литра в день для женщин.

Эти рекомендации включают чистую воду, все напитки и продукты питания: травяные чаи, молоко, соки, какао, напитки с кофеином, чай и кофе, первые жидкие блюда, фрукты и овощи, которые, такие как арбуз, огурец и шпинат, почти на 100% по весу состоят из воды.

Найти оптимальное количество жидкости следует на основе нескольких факторов:

Физические нагрузки. Если вы занимаетесь какой-либо деятельностью, которая сопряжена с потерей жидкости, и вы потеете, вам следует пить дополнительное количество воды

Если физические упражнения на тренировке интенсивны и длятся более часа, важно употреблять воду до, во время и после занятия спортом.
Окружающая среда. При высоких температурах воздуха тело потеет, это естественное охлаждение

При восхождениях на большие высоты также происходит обезвоживание. В этом случае потребуется дополнительное потребление жидкости.
Общее состояние здоровья. Тело теряет много жидкости при высокой температуре, рвоте, диареи или инфекциях мочевого пузыря. Пейте больше воды или специальные растворы.
Ваше потребление жидкости, вероятно, достаточно, если: вы редко чувствуете жажду и ваша моча бесцветная или светло-желтая.

Питание и напитки в путешествии

Как бы вкусно ни готовили в украинских пиццериях, настоящую пиццу можно попробовать только в Италии, а точнее в Неаполе. То же самое и с другими блюдами. Не отказывайте себе в возможности попробовать известные национальные блюда, при этом не забывая о своем здоровье — наиболее распространенные у путешественников заболевания обычно вызваны непривычной едой и напитками.

Уделяйте особое внимание завтракам — это один из наиболее важных приемов пищи, от которого зависит самочувствие на весь последующий день. Если вам предстоит проживание в отеле, поинтересуйтесь заранее чем там кормят гостей

Если завтраки скудные, включают только бутерброды, чай и кофе, стоит присмотреть приличное кафе поблизости и ходить туда на завтраки. Постарайтесь с утра включать в рацион питания яйца, овощи, сыры и кисломолочные продукты. Хорошо позавтракав, вы потом не станете метаться в поисках обеда через пару часов — можно гулять до самого вечера.

Перед тем как отправиться на ужин в кафе или ресторан, прочитайте отзывы об интересующем заведении в Google. Можно узнать много полезного: от меню и цен на блюда до качества приготовленной еды. Учитывайте особенности своего здоровья, делая заказ. Например, страдающим панкреатитом не стоит заказывать жирные блюда. Диабетики и так знают, что самые вкусные пирожные и мучные продукты не стоят собственного здоровья.

В идеале даже в путешествии ходить в кафе и рестораны стоит не более одного раза в день, для остальных приемов пищи — готовить самостоятельно. Но для этого нужно отказаться от отелей и арендовать апартаменты с кухней. Если нет возможности готовить — можно купить свежие овощи или фрукты, поесть их на скамейке в парке. Это намного полезнее перекусов, да еще и экономит бюджет.

Если вы выбрали отдых по системе all-inclusive, перед покупкой тура поинтересуйтесь качеством и разнообразием блюд в ресторанах отеля, почитайте отзывы в интернете. Иногда дешевые отели, особенно на курортах Египта, экономят на качественной еде. Были случаи массовых отравлений.

Пейте много воды — это обязательное правило путешествий. Если употребляете алкоголь — увеличивайте потребление воды в два раза. Так вы поможете печени вывести токсины из организма.

Продукты и бактерии

Употребление пищи или напитков в неблагополучных странах чревато отравлением, попаданием в организм бактерий, паразитов и вирусов

Всегда принимайте меры предосторожности, чтобы не заболеть

Возьмите за правило три важных слова: приготовить, очистить или отказаться.

Большую часть бактерий убивает термическая обработка. Ешьте только продукты, которые хорошо приготовлены и подаются в горячем виде. Избегайте еды, подаваемой при комнатной температуре, а также сырого или недоваренного мяса или рыбы. Выбирайте фрукты в кожуре: бананы, апельсины, мандарины. Их тоже нужно мыть перед употреблением. И главное — если пища вам кажется подозрительно несвежей, лучше отказаться от нее.

Всегда мойте руки перед едой или перед/во время приготовления пищи

Также важно помнить, что необходимо мыть руки после туалета, смены детских подгузников, контакта с животными или больными людьми. Используйте дезинфицирующее средство для рук на спиртовой основе, если мыло и вода недоступны

Небольшой флакончик антисептика очень удобно всегда иметь под рукой в путешествии.

Пейте только бутилированную или кипяченую воду. Старайтесь покупать коммерческие запечатанные напитки в банках или бутылках, например, газированные. Напитки, приготовленные на основе кипятка, такие как кофе и чай, как правило, безопасны. Избегайте непастеризованных молочных продуктов и фруктовых соков. Используйте лед, приготовленный только из очищенной или дезинфицированной воды. Чистите зубы очищенной или бутилированной водой.

Стрессы в путешествии

Путешествия приносят положительный психологический эффект — смена обстановки, новые впечатления, встречи с интересными людьми. Но нельзя недооценивать и отрицательные стороны, такие, как, например, стресс. Он возникает из-за финансовых трудностей, столкновения с мошенниками, ощущения беспомощности и опасности при недопонимании местных жителей. А еще стресс и разочарования происходят от завышенных ожиданий, которые не совпали с реальностью.

Самый простой способ избежать стрессовых ситуаций — тщательно подготовиться к путешествию. Внимательно читайте отзывы о стране и городе, куда вы собираетесь. Если вам по каким-то причинам психологически не подходит страна, то стоит задуматься — нужно ли туда ехать. Так, например, насмотревшись ярких картинок, люди едут посмотреть сказочные дворцы Индии. Но, попадая в страну, не видят ничего, кроме грязи и уличных попрошаек.

Также нужно подготовиться с финансовой точки зрения — узнать цены на транспорт, питание и проживание, чтобы понимать уровень затрат. Кроме того, поискать информацию, где и как менять деньги, какими видами оплаты безопасно пользоваться, чтобы не потерять свои же кровно заработанные деньги. Так, например, в Праге или в Милане во многих обменных пунктах берут большой процент комиссии при обмене. Всегда спрашивайте, какую сумму местной валюты вы получите на руки, просите указать вам сумму на калькуляторе, если не знаете язык. Стресс может вызвать незнание языка — в этом случае ищите попутчиков или обращайтесь в туристические агентства, чтобы в путешествии вас сопровождали опытные гиды.

Но есть еще один стресс, с которым могут столкнуться туристы после возвращения из поездки домой. Это стресс реакклиматизации, который также тяжело переносится организмом. Эйфория яркого путешествия проходит и наступают обычные будни. Могут возникнуть раздражительность, упадок сил, сонливость или, наоборот, бессонница. На самом деле это нормальное явление, которое проходит максимум через неделю. В поездке ваш организм жил на адреналине, выплескивалось большое количество гормонов, а эмоциональные всплески зачастую сменяются упадком сил.

Совет в этом случае один: пойдите на поводу у вашего организма, проведите по возможности пару дней в спокойной обстановке, разрешите себе ленивое ничегониделание. А чтобы избежать депрессии после отпуска, включите в рацион побольше фруктов и овощей с высоким содержанием витамина С.

Как укрепить психику?

Как сохранить своё психическое здоровье? Так как оно зависит от множества факторов, то и действовать нужно комплексно.

Основные шаги на пути к устойчивой и здоровой психике:

1. Соблюдайте режим дня. Если вы не будете полноценно отдыхать и высыпаться, то ваша нервная система будет работать буквально на износ, что непременно приведёт к неполадкам и сбоям. Чтобы этого избежать, ложитесь и вставайте в одно и то же время, спите не менее восьми часов в сутки, соблюдайте баланс труда и отдыха, не переутомляйтесь. Если ваш организм настроится на определённый режим, то он будет работать слаженно, соответственно, нормализуется функционирование всех его важных систем, в том числе и нервной.
2. Правильно и сбалансировано питайтесь. Состояние и работа нервной системы напрямую зависят от употребляемой пищи, а также содержащихся в ней полезных веществ. И особенно полезны для психического здоровья витамины группы В, цинк, селен, полиненасыщенные жирные кислоты. Употребляйте больше зелени и зелёных овощей, злаков, морепродуктов и морской рыбы, фруктов. А вот от жирного, сладкого, мучного, жареного и маринованного лучше по возможности отказаться. Не стоит есть консервы, фастфуд и полуфабрикаты. А ещё ограничьте употребление алкоголя, он оказывает негативное воздействие на нервную систему.
3. Следите за своим здоровьем. Накапливающиеся с годами хронические заболевания сильно изматывают, заставляют ограничивать себя и испытывать дискомфорт, и это тоже совершенно не полезно для психики.
4. Займитесь спортом. Он тонизирует, улучшает работу важных систем организма, помогает стать дисциплинированнее, улучшает настроение, а иногда помогает снять стресс и избавиться от неприятных эмоций.
5. Научитесь принимать свои чувства. Они есть у каждого человека, и именно такая особенность отличает людей от других живых организмов. Так что не корите себя за страхи, свыкнитесь с переживаниями, не стыдитесь своих слёз. Если постоянно держать всё в себе, то в какой-то момент может произойти настоящий взрыв, и он непременно подорвёт психическое здоровье.
6. Найдите способ выплеска негативных эмоций. Попробуйте бить боксёрскую грушу, драться подушками, кричать, слушать громкую музыку.
7. Учитесь контролировать свои эмоции. Сначала это будет непросто, особенно если вы по натуре являетесь импульсивным и темпераментным человеком. Но если вы будете постоянно тренироваться, то вскоре добьётесь отличных результатов. Помогут в этом некоторые упражнения. Например, если вы чувствуете, что вот-вот «взорвётесь», то попробуйте глубоко подышать и сконцентрироваться на своём дыхании. Также эффективен счёт в обратном направлении. Если у вас хорошо развита фантазия, закройте глаза и представьте, что вы в космосе или же на необитаемом острове. Такие простые приёмы помогут научиться отвлекаться и абстрагироваться.
8. Можно найти занятие, которое будет дарить вам положительные эмоции. Это могут быть танцы, вязание, пение, вышивание, путешествия, шопинг и так далее. Самое главное, чтобы хобби не вредило вам и остальным и помогало достичь гармонии.
9. Учитесь расслабляться и ищите новые способы релаксации. Некоторым помогает контрастный душ или тёплая ванна, другим необходимо одиночество, третьих успокаивает музыка, четвёртые замечают эффект от ароматерапии.
10. Выясните свои слабые места. Зная их, вы сможете минимизировать воздействие негативных факторов или вовсе свести его к нулю. Так, если вы – сентиментальный человек, то вам лучше не смотреть мелодрамы и не читать новости об убийствах.
11. Учитесь мыслить позитивно и во всём видеть хорошее. Это непросто, но оптимистам гораздо проще идти по жизни, они более устойчивы к стрессам и активны.
12. Ищите поддержку. Обеспечить её могут родные, друзья или просто незнакомцы на тематическом форуме. Но не стоит увлекаться, ведь, в первую очередь, стоит надеяться на себя.
13. Развивайте свои таланты и способности. Психологи давно доказали, что творческая деятельность полезна для психического здоровья и помогает справляться со стрессами и выплёскивать негативные эмоции.

Помните, что крепкое психическое здоровье – это залог полноценной и счастливой жизни!

Движение — это жизнь

Старайтесь побольше двигаться в путешествии. Если вы едете исследовать город — по возможности гуляйте пешком. Во-первых, полезная нагрузка поможет быстрой адаптации в новом месте, во-вторых, после долгих прогулок вас ждет хороший оздоровительный сон, в-третьих, так вы сможете больше увидеть и сэкономить на транспорте. 

Если вы путешествуете на автомобиле, постарайтесь почаще останавливаться и тоже совершать прогулки. Планируйте не более 300–400 км между пунктами маршрута, чтобы поездка не превратилась в гонку, а ваше тело не устало между переездами.

Кстати, в путешествии не отказывайте себе в занятиях спортом. Если вы несколько раз в неделю совершаете пробежки, можно взять кроссовки и спортивную одежду с собой (как правило, она не занимает много места). В городах есть парки, где можно бегать. А в 3–4-звездочных отелях, как правило, есть собственный спортивный зал и бассейн, где можно побегать и заняться спортом в плохую погоду.

КЛЮЧ 5. Физическая нагрузка и дыхание

Последнее и не менее важное вложение, которое вы можете сделать в свою здоровую жизнь, – это достаточное количество физической нагрузки. Оно должно включать в себя кардио нагрузки (бег, ходьба, плавание), силовые тренировки, растяжку и дыхание

Всего 20–30 минут в день ходьбы, работы во дворе или дома для начала может быть достаточно.

Упражнения для сердечно-сосудистой системы, как известно, необходимы для хорошего здоровья сердца и кровообращения, предотвращения гипертонии и других патологий. Силовые тренировки следует проводить, начиная с небольших нагрузок, постепенно увеличивая их, и обязательно, под руководством тренера или практикующего врача.
Силовые тренировки наращивают мышечную и костную массу, повышая силу и баланс, а также помогают в профилактике остеопороза.
Пилатес является хорошим методом силовой тренировки. Между тренировками следует давать себе 1 день отдыха, это необходим для того, чтобы ваши мышцы правильно восстановились.

Займитесь йогой! Растяжка имеет решающее значение для циркуляции крови и баланса. Она делает суставы гибкими, улучшает кровообращение и способствует уменьшению стресса.

Практикуйте глубокое, медленное дыхание! Оно является связующим звеном между умом и телом.

Согласия не давал

— Но недавние страшные события в нашем крае произошли именно в сельской местности: когда один мужчина застрелил всю свою семью, а другой — себя и ребёнка… Причём внешне там всё вроде было благополучно и ничто таких бед не предвещало. Опять же няня с отрезанной головой ребёнка в Москве — кошмарный случай. Неужели среди нас столько неадекватных людей, которых мы изначально больными и не считаем?

Статья по теме

Что делать, если сосед ведёт себя не адекватно?

— Тут, скорее всего, нужно говорить о серьёзных психических расстройствах. Многие не обращаются к психиатрам, потому что боятся потерять водительские права, возможность устроиться на хорошую работу. Но даже если родственники какие-то странности в поведении и замечали, не всегда они могут повлиять на ситуацию. Раньше человека, находящегося в остром психосостоянии, который представлял опасность для себя и окружающих, проще было госпитализировать без согласия и оказать помощь. Сейчас же действует закон о добровольном согласии на такое лечение. Без него человека трудно поместить в специализированное учреждение и начать оказывать помощь. Бывают случаи, когда родственники страдают от агрессии психически больных, регулярно жалуются участковому, но ни он, ни мы на ситуацию повлиять не можем. К сожалению, связаны руки этим законом. А некоторым семьям приходится жить, как на пороховой бочке.

Но роста тяжёлых психических расстройств мы не наблюдаем. Просто раньше не говорили так громко и много. В кадр преступления, совершённые психически больными людьми, попадали нечасто. А сейчас, когда подобное случается, всё широко тиражируется.

— Какие проявления бывают в таких ситуациях, чтобы родственники и близкие могли отследить опасность?

— Они разные. Человек становится угрюмым, агрессивным, теряет сон, начинает много курить или злоупотреб­лять алкоголем, появляются странности в поведении. В любом случае эти изменения в настроении близкого человека не заметить нельзя.

— Как-то защитить себя можно от психически больных людей?

— К сожалению, таких советов не могу дать. А если вы замечаете, что неадекватно себя ведёт сосед или родственник… Повторюсь, трудно госпитализировать психически больного человека без его согласия. Опять же произошли изменения в стандартах лечения заболеваний, сократились сроки пребывания пациентов в стационаре. Иногда оказанной помощи бывает недостаточно для полной стабилизации состояния человека, страдающего тяжёлыми психическими расстройствами.

Чернуха нас с ума сведёт

— Светлана Леонидовна, получается, предыдущие поколения были сильнее нас в плане психического здоровья. Но почему так складывается? Ведь бытовые условия сейчас лучше, нам даже физически перенапрягаться не надо, за нас это сделают различные гаджеты.

— В данный момент СМИ большую роль играют в развитии неврозов. Вся негативная страшная информация занимает верхние строчки рейтингов. Иногда ещё и преподносится в приукрашенном виде. Естественно, это сказывается на психике людей. Согласитесь, что ещё 30 лет назад, если про нашу страну говорить, информации страшной практически на ТВ не было. А сейчас любой канал включи — обязательно присутствует какая-нибудь жуть, чернуха.

Если про быт говорить, то физический труд сильно отвлекает от плохих мыслей — ведь нужно сконцентрироваться на чём-то конкретном, насущном. Раньше большинству после работы надо было натаскать воды, наколоть дров, руками постирать и т. д. Поэтому в деревнях, где физический труд до сих пор имеет место быть, неврозы на минимальном уровне находятся. Невротические расстройства — это бич больших городов. Здесь гонка идёт: как заработать денег, как выжить, как не остаться в последних рядах.