Психологические упражнения и тренинговые игры

Программа кардиотренировок

Кардиотренировки используются для того, чтобы ускорить сжигание лишнего жира. Для кардио лучше выделить несколько отдельных дней в неделю. В этом случае придется ходить в зал 5 дней в неделю: 2-3 раза на силовые тренировки, 2 – на кардио.

Если
у тебя не получается ходить в зал так часто, то кардио выполняется сразу после
силовых упражнений. Тогда занятия будут проходить 2-3 раза в неделю.

Варианты кардионагрузок:

• на тренажерах (беговая дорожка, велотренажер, эйрбайк, эллипс);
• круговая кардиотренировка.

Вариант 1. Кардиотренировка на тренажерах

Выбирай
тренажер в зависимости от индекса массы тела. Если индекс массы тела в норме,
то подойдут беговые дорожки и любые другие тренажеры. Если он больше нормы, то
лучше отказаться от бега на дорожке, иначе суставы будут сильно перегружены.

Вариант 2. Круговая кардиотренировка

Круговая
тренировка представляет собой выполнение друг за другом по кругу упражнений на
разные группы мышц. Интенсивность занятий высокая, но при этом одни мышцы
отдыхают, пока другие работают.

Плюсы круговой кардиотренировки:

• нет монотонности, как при работе на тренажерах;
• никаких приспособлений не понадобится: в качестве утяжеления выступает собственный вес.
• интенсивно сжигаются калории.

Пример круговой кардиотренировки

Выполняй
5 кругов без перерыва на отдых:

• 20 воздушных приседаний;
• 10 отжиманий с колен;
• 20 повторений упражнения «велосипед»;
• 10 бёрпи;
• 30 секунд в планке.

Совет: Если дыхание сбилось и тяжело приступать к следующему кругу, то можно сделать 30-секундный интервал.

Чем я еще могу быть вам полезен?

Хотите иметь готовую программу своего тренинга-шедевра уже в следующую пятницу?Гарантированно востребованную и выполненную на профессиональном уровне?Если вы хотите, чтобы я провел вас «за руку» по шагам создания тренинга, подробно прорабатывая каждый этап, отвечая на все ваши вопросы и проверяя ваши результаты, я приглашаю вас на свой онлайн-курс: «Самый Лучший ТренингС 14 по 18 июля вы за пять вечеров, поэтапно создадите свой тренинг-шедевр. Научившись видеть программу сквозь эти инструменты, вы сможете создавать такие же профессиональные тренинги уже намного быстрее (за несколько часов). А с опытом, используя этот подход, будете конструировать программу прямо на лету, под сидящую перед вами группу. Главное, заложить в основу навыка систему, учитывающую все нюансы работы с группой.Принять участие

Разминка — этап второй

Необходимо выполнить подход приседаний количеством в двадцать раз, десять из которых должны быть выполнены с широкой постановкой ног. Таким образом, разминаются суставы коленей и тазобедренной части. В ходе упражнения задействованы почти все мускулы ног и мышцы поясницы. После этого пятнадцать раз выполняется подъем на носочки. Чтобы несколько расслабить мышцы ног, надо проделать круговые движения коленями. Далее происходит растяжка: делаются выпады на каждую ногу по десять раз. Завершающее упражнение в разминке — это планка. Она делается в течение пятнадцати секунд. Человек должен находится в положении упор лежа спиной книзу. Обе руки поднимаются. Это помогает статистической работе всех мышц тела.

Это гарантирует, что они обращаются к своим конкретным потребностям и целям. Эффекты физиологических и обычных упражнений на полах на ранних этапах адаптации к спине и устойчивости к животу и баланса у женщин. Магнитно-резонансная томография и ультрасонография поясничной мультифидусной мышцы. Сравнение двух разных модальностей.

Для чего нужны функциональные тренировки?

Нейромускулярное обучение и профилактика травм в спорте. Он сертифицирован Национальной академией спортивной медицины и Национальной федерацией профессиональных тренеров. Он также является членом совета директоров по стандарту соблюдения этики и безопасности для личных тренеров. Чарльз является главным автором Руководства «Принципы функционального упражнения» и «Руководства по подготовке сквош-плеера».

Виды тренингов

Тренинги бывают индивидуальными, групповыми и корпоративными, их конечный результат направлен на решение какой-либо проблемы и достижению цели. Самым первым основателем проведения тренингов был Дейл Карнеги. Теперь они становятся частью современного общества, особенно активно их проводят для своих работников разные фирмы. Виды тренингов:

• Навыковые – тренировка какого-то навыка.
• Психотерапевтический – находят решение психологической проблемы.
• Социально-психологический – решается проблема межличностных отношений.
• Бизнесовый – для бизнесменов, чтобы увеличить продажи.
• Смешанный – тренировка всех видов тренинга понемногу.

Шаг #5. Выберите правильное число упражнений на каждую мышечную группу

Тренироваться можно тяжело или долго. Чтобы получить максимальную отдачу от тренировок в виде массы или силы, вы должны заботиться о качестве, а не о количестве, и урезать излишний объем.

Понятно, что определенный тренировочный объем вам необходим, чтобы давать достаточный стимул мышцам, но больше – не всегда значит лучше. Чрезмерно затянутые тренировки, после которых вы не успеваете восстановиться, и выполнение дополнительных подходов в такой усталости, когда тренировка уже непродуктивна и даже вредна, являются прекрасным способом остановить прогресс (или даже заполучить перетренированность – опасное состояние, чтобы выбраться из которого потребуется отложить тренировки на много недель. Подробнее: “Что такое “перетренированность” и почему это очень опасно“).

Когда вы тренируетесь, стремясь изменить свое тело к лучшему, в дело сильно включаются эмоции. Вам начинает казаться, что чем больше упражнений вы делаете, тем лучше будете выглядеть. Если добавить только одно упражнение, или два, или три, вы проработаете мышцу со всех углов, и это только поможет. На самом деле, это вам будет только мешать достичь цели. Здорово, когда вы стремитесь к успеху, но если вашими тренировками будут управлять эмоции, результат может пострадать.

Делайте всего от 4 до 6 упражнений на тренировке. Если вы прорабатываете две группы мышц, делайте до 3 упражнений на каждую. Если три – 1-2 упражнения на каждую. Если же вы проводите тренировку на все тело, то делайте только одно упражнение на каждую мышечную группу. Простая арифметика, не так ли?

Иногда вам понадобится сделать больше 6 упражнений (круговая тренировка, например), иногда придется ограничиться лишь двумя-тремя. Но 90% тренировок должны содержать 4-6 упражнений.

Когда вы работаете на силу, делайте больше подходов в каждом упражнении, чтобы улучшить нервную адаптацию. И наоборот, когда вы набираете массу, нужно делать больше упражнений, чтобы разнообразить тренировку и сбалансировать мышечное развитие.

Не забывайте, что мы делаем только 9-12 подходов на одну группу мышц.

Выберите из этой таблицы схему подходов по упражнениям в соответствии с вашими тренировочными целями и сплитами:

*Количество подходов в разных упражнениях может варьироваться, вот примеры распределения тренировочного объема:

2 упражнения на мышечную группу, всего 10 подходов:

Первое упражнение: 5 подходов
Второе упражнение: 5 подходов

Первое упражнение: 6 подходов
Второе упражнение: 4 подходов

Первое упражнение: 7 подходов
Второе упражнение: 3 подходов

В первом упражнении, которое является основным, подходов столько же или больше, чем в последующих.

Пять шагов создания тренинга

Шаг 1: Выбор востребованной темы тренингаДля начала необходимо определить цель тренинга и его аудиторию в соответствии с а) вашей ключевой компетенцией б) темой, которая вас вдохновляет ив) вашим авторитетом (насколько вас признают как эксперта) в тех или иных кругах. А затем протестировать выбранную тему, чтобы убедиться, что тренинг действительно будет востребован (это, кстати, вопрос пары часов).Ведь, согласитесь, обидно, если вы вкладываете душу в создание своего самого лучшего авторского продукта, а потом выясняется, что спроса на него нет. Тем не менее, 95% начинающих тренеров регулярно наступают на эти грабли забивая на первый шаг.Шаг 2: Создание структуры тренингаДля того чтобы тренинг эффективно приводил группу к результату, в его программе должны быть простроены три вещи:а) «Скелет» результатов (ключевые блоки тренинга и его ядро)б) Эмоциональный слой (состояния, в которых группа входит в каждый блок)в) Логический фрейм (ожидания и убеждения, с которыми группа входит в каждый блок)Обязательно учитывайте групповую динамику, так как серьезный рост участники смогут совершить только в рабочей фазе группы. А на этапе «психодинамической жопы» вам нужны упражнения на сплочение группы, чтобы не потерять ее.В целом активности для тренинга лучше всего подбирать в том стиле, который опирается на ваши сильные стороны: концептуальный, ресурсный, мотивационный и инструментальный.Шаг 3. Создание упражнений, игр и других активностейКогда блоки готовы и вы точно понимаете, какую задачу решает каждый блок, в каком состоянии должна входить в него группа и с каким логическим фреймом — можно наполнять их содержанием.В зависимости от типа блока (презентационный, эмпирический, ресурсный, луковичный) последовательность активностей будет разная, но в любом случае для каждого блока вам понадобятся:а) концептуальное объяснение (с графикой)б) мотивация (метафора или пример)в) демонстрацияг) упражнение или ролевая игра на встройку навыкад) шеринг (обратная связь для рефлексии)е) переход-связка к следующему блокуТипичная ошибка в работе с содержанием, это использование чужих упражнений или игр. Проблема даже не в нарушении авторства, а в том что в группе обязательно оказывается какой-то «продвинутый» участник, который их уже делал на другом тренинге. И вместо того чтобы заниматься тренингом, он начинает сравнивать, рассказывать другим «как это было у него там», и пообщавшись с ним на перерыве вся группа уже считает что они купили второсортную копию. …Что, впрочем, правда, если вы тупо стащили упражнения.Чтобы избежать такой подставы, необходимо создавать свои авторские упражнения и игры. А если какая-то техника универсальна, то «упаковывать» ее так, чтобы в контексте вашего тренинга она выглядела уникальной.Шаг 4. Мотивация, эмоциональные качели и логические связиКогда блоки созданы и наполнены содержанием, необходимо проверить две вещи:а) насколько логично они связаны друг с другом, чтобы в программе не было смысловых разрывов,б) и убедиться что динамика состояния группы все время держит участников в рабочем ритме (если вы не хотите, чтобы они зевали и засыпали, когда вы что-то рассказываете).Если где-то есть провалы по состоянию, которые простая мотивация не вытягивает (невозможно до бесконечности подниматься вверх), то добавьте эмоциональные качели и создания ожиданий (особенно ближе к ядру тренинга).Смысловые разрывы легко закрываются возращением к общей концепции тренинга и объяснением, к какому этапу вы переходите. Здесь главное сформировать нужный фрейм ожидания, чтобы упражнения не оказались для них невыполнимыми или наоборот, слишком простыми и скучными.Шаг 5. Упаковка тренинга, необходимая для его продажиСоздание тренинга и его продажа — два совершенно потивоположных процесса. Но полностью доверить продажу организатору нельзя, иначе вы рискуете получить участников, пришедших не за тем, что вы даете. Поэтому общее описание и необходимые материалы вам нужно сделать самому.Кроме описания, для продвижения тренинга вам понадобятся еще три вещи, которые можете сделать только вы: 1) Отзывы или кейсы участников (при сегодняшней конкуренции без этого уже никак). 2) Качественное промо-видео (сегодня люди привыкли уже сначала смотреть на тренера, и только потом принимать решение идти к нему на тренинг).3) Авторская продающая концепция (для мастер-классов и вебинаров), рассказ которой вызывает у аудитории желание спросить: «А есть ли у вас тренинг на эту тему»?

С чего начать

Для
составления программы занятий обзаведись дневником тренировок. Это может быть
классическая записная книжка или электронное приложение в телефоне.

Кроме того, тебе нужно будет основательно пересмотреть свое питание. Теперь тебе придется питаться совсем иначе. Другого варианта просто не существует. Ходить в зал и питаться ? не имеет смысла. Если ты готова к трудностям, читай дальше ?.

Есть 3 подхода
составления программы тренировок:

1. Взять за эталон чью-то программу тренировок и работать по ней ничего не меняя.
2. Опираясь на определенные правила, самостоятельно составить программу тренировок, которая подойдет большинству девушек в зале.
3. Правильный способ – самостоятельно с нуля, путем проб и ошибок, разработать собственную программу тренировок. Только так ты получишь бесценные знания, о которых тебе не расскажет ни один блогер, ни один тренер, даже если он занимается с тобой персонально.

Суть метода

Программа функциональной тренировки делает упор на отработку движений, которые необходимы каждому человеку в ходе его будничной жизни. Хотя, с самого начала появления функциональной тренировки, она использовалась только спортсменами-профессионалами. К примеру, специально разработанный комплекс упражнений давал спринтерам возможность сделать хороший стартовый толчок, конькобежцам и фигуристам — уверенный шаг и чувство равновесия. Пилатес традиционно считают одним из предшественников функционального тренинга.

Как человек стареет, равновесие и стабильность становятся скомпрометированными. Если баланс и стабильность не будут устранены, они будут последовательно деградировать. Слабый сердечник способствует плохой стабильности и препятствует правильному движению конечностей, вызывая дисбаланс мышц в кинетической цепи. Вот почему падежы распространены среди гериатрической популяции. Многие травмы спины и тазобедренного сустава связаны со слабыми сердечными мышцами. В сердцевине много мелких мышц, о которых мало кто знает или обращается во время тренировки.

Силовая часть тренинга

Последний этап — это функциональная силовая тренировка. Первое упражнение этого блока — приседания, желательно с гантелями. Выполняется три подхода по десять раз каждый. Таким образом, качаются мышцы ног, остальные — работают статически

После этого важно проделать жим гантелей в положении стоя. Происходит нагрузка на дельтовидные мышцы

Все упражнения в этом блоке должны выполняться так, как и первое: три подхода по десять раз. Следующая на очереди — становая тяга с гантелями, где в основном принимают участие мышцы спины. После этого — подтягивания. Они ставят акцент на работу широчайших спинных мышц. Последнее блока — скручивание ног или высокий подъем. Во время тренировки важно помнить, что во всех движениях на усилии делается вдох, а при расслаблении — выдох. Завершить данный комплекс можно работой на кардиотренажере в течение десяти минут, потихоньку снижая нагрузку. После этого надо полежать и дать всем мышцам полностью расслабиться.

Мягкий приземистый мяч с подвесным потолком

Функциональность: Несмотря на то, что вы поднимаете своих детей и продукты с оружием, ваши ноги и спина также являются ключевыми игроками. Это упражнение усиливает ваши ноги, ягодицы, поясницу, руки и плечи. Упражнение: Встаньте, широко расставив ноги, держа в руках легкий шарик с лекарством. Присев на корточки, двигая спиной назад и держа колени над лодыжками, и опустите шарик с лекарством на пол, держа голову и обратно. Вернитесь в стартовую позицию и поднимите лекарственный шар над головой. Повторите приседания и опустите шар на землю.

И кое-что совершенно новое!

Для желающих научиться создавать тренинги-квесты и тренинги-игры c 22 по 24 июля я проведу мастер-блок

На нем я дам технологию «упаковки» вашего тренинга в формат командного квеста (как наши «Тропа силы» или «Создание реальности») или тренинга-игры, который никогда не повторяется (как лицензионная «Самурайская игра»).Я впервые подробно раскрою модель создания каждого их этих типов тренингов, дав вам все основные «ключи» для создания этих тренингов. Нигде прежде я еще не раскрывал эти модели в формате пошаговой инструкции, так что это абсолютно эксклюзивный материал, и вы будете первым, кто начнет создавать по нему свои тренинги.Хочу!Итак, сейчас есть уникальная возможность пройти «Самый Лучший Тренинг» не в записи, а в формате онлайн-курса, и не с куратором (как будет в следующий раз), а с моей личной тренерской поддержкой и вниманием к каждому участнику.Регистрируйтесь, старт 14 июля

Бизнес и финансы

БанкиБогатство и благосостояниеКоррупция(Преступность)МаркетингМенеджментИнвестицииЦенные бумагиУправлениеОткрытые акционерные обществаПроектыДокументыЦенные бумаги — контрольЦенные бумаги — оценкиОблигацииДолгиВалютаНедвижимость(Аренда)ПрофессииРаботаТорговляУслугиФинансыСтрахованиеБюджетФинансовые услугиКредитыКомпанииГосударственные предприятияЭкономикаМакроэкономикаМикроэкономикаНалогиАудитМеталлургияНефтьСельское хозяйствоЭнергетикаАрхитектураИнтерьерПолы и перекрытияПроцесс строительстваСтроительные материалыТеплоизоляцияЭкстерьерОрганизация и управление производством