15 способов, как справиться с тревожностью и страхами самостоятельно

Несколько упражнений, которые помогут избавиться от тревожности

Борьба с повышенной тревожностью – это длительный и трудоемкий процесс. В ходе лечения страхи больного периодически могут возвращаться вновь

И очень важно уметь подавить свои волнения, чтобы давящее состояние не поглотило вас вновь

Существует много техник борьбы с волнением. Ниже описаны самые популярные и эффективные из них.

Методы борьбы с волнением:

Место силы. В данном случае подразумевается ситуация, в которой человек был и чувствовал себя максимально комфортно. Когда вы чувствуете страх, можно представить себе «место силы», и негативные эмоции отступят. Здесь и сейчас. Нужно бороться с привычкой представлять ужасные ситуации, которые заставляют вас волноваться. Для этого, как только вы заметили, что ваши мысли отправляются в прошлое или воображаемые события, нужно сфокусироваться на действии, которое происходит в данный момент. Дыхание и голос. Старый поверенный способ избавления от тревоги – сделать 10 медленных глубоких вдохов. При этом для увеличения эффективности упражнения необходимо считать вслух. «Объект силы». Необходимо найти материальную вещь, которая заставляет чувствовать себя комфортно. Это может быть мамин платок, гладкий булыжник, свеча на батарейках. Такой объект необходимо постоянно носить собой и доставать его при возникновении ощущения тревоги. Расслабляющая ванна. Если вы волнуетесь, то попробуйте принять ванну

При этом важно сделать эту процедуру максимально приятной. В этом помогут свечи, приятная музыка, ароматическая соль и специальная пена

Аудиотренинги. Некоторым людям очень помогают аудиотренинги. Например, можно прослушивать запись, где человек с приятным голосом говорит, что у вас все хорошо, все получится, вы абсолютно спокойны и т.д. Чайная церемония. Этот способ тоже может оказаться весьма эффективным. При этом необязательно приобретать набор для настоящей китайской чайной церемонии, можно просто превратить заваривание и употребление чая в маленькое таинство. Создайте уютную атмосферу. Наденьте уютную одежду, лягте в постель, укутайтесь одеялом, примите позу эмбриона. Далее вы можете либо обнять себя самостоятельно, либо попросить близкого человека сделать это. Заведите собственный ритуал. Это может быть уход за садом камней, наблюдение за тем, как горит свеча, или завести настольный фонтан.

Суть страха

Чувство страха — это внутреннее напряжение, которое длится определенное количество времени. Страхи людей проявляются по-разному, но обычно в момент паники ощущение страха преобладает над другими чувствами, и человек перестает контролировать собственное тело.

В нормальных условиях сложное психоэмоциональное состояние появляется:

• в ответ на угрозу жизни или здоровью;
• как следствие событий, исход которых человеку известен.

Организм воспринимает страх как сигнал опасности и мгновенно реагирует на него. Как только человек ощущает себя в безопасности, все симптомы боязни уходят.

Страх в психологии — это внутреннее состояние, возникающие при видимом или воображаемом бедствии. Боязнь может быть и симптомом нарушения психики, когда неправильные сигналы, посылаемые мозгом, изменяют восприятие действительности.

Психологическая основа

Эмоция страх — это физиологический процесс организма. Боязнь порождается любым органом восприятия, когда есть непосредственный источник угрозы, который можно услышать, увидеть, попробовать или почувствовать с помощью обоняния.

Также страх может быть выдуманным — достаточно мысли или ментальной установки для появления негативных эмоций. Про такую боязливость говорят: «Монстры, нарисованные в голове, всегда больше, чем настоящие».

Исследование показало, что потребности в постоянном внутреннем напряжении у современного человека в 4 раза больше, чем у наших предков двести лет назад. Защитная и сигнализирующая реакция, как определялся страх еще сто лет назад, на сегодняшний день — часть патологических изменений психики. Чем больше человек боится, тем сильнее эта боязнь меняет привычки и навыки личности — боязнь превращается в запускной механизм кардинальных перемен.

Чувство или эмоция

Эмоции проявляются в спонтанных изменениях настроения. Человек в различных ситуациях испытывает приятные или негативные эмоции, которые он не всегда может контролировать или объяснить.

Чувства — неизменная составляющая психики, которая не меняется с годами. Некоторые чувства имеют минимальные обоснования (когда человек испытывает неприязнь или симпатию) и являются результатом формирования личности.

Главный аргумент того, что страх — это эмоция, а не чувство: психологическое состояние тревоги возникает без обдумывания или объяснения и появляется вне зависимости от убеждений и предпочтений личности.

Как понять, что страх иррационален?

Без сомнения, в том, как побороть страх, важную роль играет понимание того, что чувство является патологическим, нездоровым. Но как разобраться в том, нормальны ли испытываемые ощущения? В современном мире люди нередко боятся многих вещей, например, остаться без работы. Многих пугает риск не получить своевременно заработную плату и просрочить платежи. Часто люди боятся переходить дорогу, чтобы не оказаться сбитыми водителем-лихачом. Перечень примеров можно продолжить.

Но являются ли эти ощущения патологичными? Нет, поскольку они имеют под собой веские основания и возникают в качестве защитной реакции на угрозу. Как побороть свой страх, если он имеет естественную природу? Никак, это попросту невозможно. Бороться с нормальными чувствами не имеет смысла, «сражаться» следует с патологиями.

Однако любой нормальный, естественный и рациональный страх может трансформироваться в фобию. Что это означает? То, что страхи любой тематики могут быть как нормальными, так и болезненными. Например, боязнь потерять работу может быть как естественной, так и патологической.

По этой причине не следует обращать внимания на тематику испытываемого чувства

Для определения природы страха совершенно неважно, чего боится человек – самолетов, пауков, высоты, мышей, общественного транспорта или чего-то иного. Поводов для страхов невероятно много

Как же определить, что испытываемое ощущение иррационально? Очень просто. У патологического страха имеются четкие и однозначные физиологические симптомы:

• учащенное сердцебиение;
• резкое и сильное потоотделение;
• озноб, дрожь, мышечные судороги;
• тремор рук или ног;
• нехватка воздуха, ощущение «сжатия» в груди.

Наряду с этим человек эмоционально переживает панику, он полностью утрачивает возможность адекватно воспринимать реальность и здраво мыслить. Естественный же страх не лишает возможности оценивать происходящее.

Постоянный страх истощает организм человека, забирает у него все жизненные силы. Поэтому люди ощущают:

• усталость;
• желание спать;
• головные боли;
• потерю или, наоборот, увеличение аппетита.

Целостность и качество сна при патологических затяжных страхах нарушаются. Человек постоянно хочет спать не столько из-за своих волнений и переживаний, сколько по причине того, что проводит ночи в кошмарах. Сон становится поверхностным, прерывистым, а глубокая фаза в нем и вовсе отсутствует.

Причины внутренней тревоги, страхов

Развитию тревожных состояний подвержены люди с повышенной врожденной чувствительностью. Современная психиатрия выделяет следующие причины развития тревожных состояний:

• пережитый эпизод насилия, о которой сам больной может не помнить;
• пережитая психотравмирующая ситуация (унижение, публичное оскорбление);
• тяжелое эмоциональное воздействие (смерть близких, развод);
• наследственная предрасположенность.

Тревожность у детей

Детская тревожность возникает как реакция на неправильное поведение взрослых, которые значимы и находятся рядом. 

Так, младенец начинает тревожиться, когда его плачущего долго не берут на руки, не уделяют должного внимания. 

Детская тревожность развивается как результат внутреннего конфликта, который вызывают:

• Противоречивые требования значимых взрослых (мама разрешает, папа запрещает, учитель требует, родители игнорируют и разрешают не делать, бабушка хвалит, мама ругает).
• Неадекватные требования и завышенные ожидания значимых взрослых. Например, когда от ребенка требуют отличных оценок, а у него средние врожденные способности.
• Неадекватное наказание, наказание без вины. Это может быть наказание за проступок, который раньше поощрялся, жестокое физическое наказание, немотивированное наказание.

Обратите внимание! Тревожность у ребенка выражается чаще всего в неуверенности в себе, низкой самооценке. Тревожный ребенок боится людей, новых действий, смущается, часто плачет, отказывается от участия в общих занятиях, играх

Тревога и тревожное расстройство

Тревога носит конструктивный характер, несет защитную функцию, когда побуждает человека заботиться о себе, близких, будущем. Человеку свойственна здоровая тревожность. Говорить о тревожном расстройстве следует тогда, когда чувство тревоги начинает «мешать жить».

Патологическая тревожность всегда превышает степень важности объективных обстоятельств, возникает приступообразно, заставляет человека менять свое поведение, значимо снижает качество жизни

Симптомы и признаки нарастающей тревоги

Симптомы тревоги можно разделить на эмоциональные и соматические. К эмоциональным симптомам нарастающей тревоги относятся:

• ощущение волнения, беспокойства при мысли о будущем
• чувство страха, беспомощности, вины
• предчувствие угрозы, вызывающее фрустрацию
• раздражительность, агрессивность
• невозможность сосредоточится на элементарных действиях, разговоре.

На физическом уровне нарастающая тревога выражается:

• головной болью, нарушением сна
• болью в животе, расстройством пищеварения, отсутствием аппетита или его непомерным повышением
• суетливостью, дрожанием рук, беспорядочными жестами, постукиваниями пальцами
• повышенной потливостью
• тахикардией, учащенным сердцебиением
• повышением артериального давления.

Лечение тревожности

Первым этапом в лечении тревожности является точное установление причины. Так, например, если тревожное состояние спровоцировано приемом лекарственных препаратов либо наркотических веществ, то лечение будет заключаться в их отмене.

При тревожном расстройстве, вызванном соматическим недугом, в первый черед необходимо лечить главное заболевание. Если у индивида обнаружено первичное тревожное расстройство, в случаях, когда тревога сохраняется и после излечения главного заболевания или отмены лекарств, рекомендована психотерапия и медикаментозное лечение.

Современные препараты, разработанные для снятия тревоги, эффективны, безопасны и легко переносятся. При тревожном расстройстве снизить тревогу и ликвидировать бессонницу позволяет непродолжительный курс бензодиазепинов.

Если пациент, страдает посттравматическим стрессовым нарушением, то показано применение медикаментов в комплексе. Назначение препаратов обусловлено наличием сопутствующих расстройств психики, таких как паническое расстройство, депрессивное состояние, дистимия, алкоголизм и наркомания. В таких случаях показан прием антидепрессантов.

Психологический подход предполагает, как правило, использование методик когнитивно-поведенческой психотерапии. Техники данного подхода направлены на изменение реакций клиента на ситуации, порождающие тревожность.

Кроме того, психологи советуют не забывать и о самопомощи при избавлении от повышенной тревоги. Зачастую индивидам с чрезмерной тревогой помогает смена образа жизни. Многочисленные исследования доказали, что рост физической активности способствует сжиганию избыточного адреналина и предоставляет двигательному беспокойству здоровый выход. Также, исследования свидетельствуют, что физическая нагрузка способна повысить настроение и стимулирует выработку более позитивного взгляда на жизнь.

Мы в телеграм! Подписывайтесь и узнавайте о новых публикациях первыми!

Упражнение «Позволение»

Каждый раз, когда вы замечаете свое тревожное состояние по факту или постфактум, проговаривайте вслух несколько фраз:

1. «Здравствуй, тревога!»
2. «Я вижу тебя»
3. «Я позволяю тебе быть»

Далее безоценочно наблюдаете за своей реакцией и ощущениями. Просто наблюдаете.

Не стоит недооценивать это упражнение

Оно очень эффективно, так как помогает остановить и сфокусировать внимание на действительно важном – вашем актуальном эмоциональном состоянии, что еще и само по себе снижает тревожный фон. Выполняйте его по мере необходимости – каждый раз, когда замечаете, что тревожитесь или волнуетесь

Возвращение на базу

Вы можете обнаружить, что вам вполне достаточно просто «сделать паузу» — насладиться несколькими секундами, когда вы вырываетесь из своей занятости, позволяя себе расслабиться и получать удовольствие от жизни или погрузиться в то, что ощущается как настоящее, прежде чем вернуться к своим делам.

Практика КТО дает вам инструменты, позволяющие стать собственным психотерапевтом (большая экономия). Вы учитесь наблюдать за своими мыслями. Но как это делать, чтобы не зациклиться на них? Ведь именно так работает наш разум — он всегда пытается додуматься, откуда взялась проблема. Вместе с осознанностью вы учитесь методу фокусировки внимания на базовом ориентире, к которому можно возвращаться, если разум перевозбудился или пытается втянуть вас в бесконечную историю. Этот ориентир — не сказочный жезл, который надо найти в волшебной стране. Это то, что есть у каждого из нас: наши ощущения.

Идея состоит в том, чтобы сфокусироваться на одном из шести чувств: слухе, зрении, вкусе, обонянии, осязании или дыхании

Когда ваш разум блуждает — что делают все разумы, — вы обращаете внимание. , куда он ушел, а затем, без всякой критики, направляете или эскортируете фокус назад, к одному из чувств

Как только вы сосредоточиваетесь на любом из них, все ваше внимание, ваш автопилот отключается, а разум прекращает метаться от прошлого к будущему, потому что вам не нужно думать об ощущениях — вы просто испытываете их. Если вы уделяете пристальное внимание тому, что непосредственно ощущаете, то вы находитесь именно здесь, в настоящем. Режим блуждающего разума отключен. Мозг того, кто полностью сфокусирован на чем-то одном (кто практиковал осознанность хотя бы несколько дней), снижает активность амигдалы (кнопка страха переводится в положение «выкл.»), сердцебиение также выравнивается и давление нормализуется. Человек хорошо себя чувствует

, куда он ушел, а затем, без всякой критики, направляете или эскортируете фокус назад, к одному из чувств

Как только вы сосредоточиваетесь на любом из них, все ваше внимание, ваш автопилот отключается, а разум прекращает метаться от прошлого к будущему, потому что вам не нужно думать об ощущениях — вы просто испытываете их. Если вы уделяете пристальное внимание тому, что непосредственно ощущаете, то вы находитесь именно здесь, в настоящем

Режим блуждающего разума отключен. Мозг того, кто полностью сфокусирован на чем-то одном (кто практиковал осознанность хотя бы несколько дней), снижает активность амигдалы (кнопка страха переводится в положение «выкл.»), сердцебиение также выравнивается и давление нормализуется. Человек хорошо себя чувствует.

Отметьте то место, куда можно вернуться, когда вы замечаете, что начали зацикливаться на навязчивых мыслях

Таким образом, если вы хотите выяснить, как работает разум, то в ходе практики осознанности можно выбрать такой вариант: вы обращаете внимание. , куда ушел ваш разум, а затем возвращаете его в тихую гавань, фокусируясь на каком-нибудь из пяти чувств или дыхании

Если вы не станете укорять себя и у вас будет тихая гавань, вы научитесь воспринимать мысли и чувства как психические феномены, которые не несут в себе угрозы. Вы укрепите способность со-настраиваться со своим разумом, когда вам нужно творить, делать выбор, решать проблему, проводить сравнение и т. д. — и выходить из со-настроенности, когда ваше мышление становится травмирующим или слишком критичным. Вы решаете, о чем вам думать, вы не жертва своих мыслей

, куда ушел ваш разум, а затем возвращаете его в тихую гавань, фокусируясь на каком-нибудь из пяти чувств или дыхании. Если вы не станете укорять себя и у вас будет тихая гавань, вы научитесь воспринимать мысли и чувства как психические феномены, которые не несут в себе угрозы. Вы укрепите способность со-настраиваться со своим разумом, когда вам нужно творить, делать выбор, решать проблему, проводить сравнение и т. д. — и выходить из со-настроенности, когда ваше мышление становится травмирующим или слишком критичным. Вы решаете, о чем вам думать, вы не жертва своих мыслей.

Смерть Эпаминонда (фрагмент). Исаак Вальварен. 1726.

Виды страхов

Ю.В. Щербатых выделил следующую классификацию страхов. Профессор разделил все боязни на такие три группы: социальные, биологические, экзистенциальные.

К биологической группе он отнес те, которые напрямую связанны с угрозой для жизни человека, социальная группа отвечает за опасения и боязни в социальном статусе, экзистенциальную группу страхов ученый связал с сущностью человека, которая отмечается у всех людей.

Все социальные боязни вызываются ситуациями, которые могут подорвать социальный статус, понизить самооценку. К ним относят боязнь публичных выступлений, ответственность, социальные контакты.

Экзистенциальные боязни связывают с интеллектом индивида и вызываются рефлексией (размышлениями над вопросами, которые затрагивают проблемы жизни, а также смерти и самого существования человека). Например, это страх перед временем, смертью, а также перед бессмысленностью человеческого существования и т.д.

Следуя этому принципу: боязнь пожара отнесем к биологической категории, страх сцены – к социальной, а страх смерти — к экзистенциальной.

Помимо этого имеются также промежуточные формы страха, которые стоят на грани двух групп. К ним относят страх болезней. С одной стороны — болезнь несет страдание, боль, повреждение (биологический фактор), а с другой социальный фактор (отрыв от социума и коллектива, выключение из привычной деятельности, снижение доходов, бедность, увольнение с работы). Поэтому это состояние относят к границе биологической и социальной группы, боязнь при купании в водоеме на границе биологической и экзистенциальной, боязнь потерять близких на границе биологической и экзистенциальной группы. Необходимо отметить, что в каждой фобии отмечаются все три составляющие, однако одна выступает доминирующей.

Индивиду свойственно, и это нормально, бояться опасных животных, некоторых ситуаций, а также явлений природы. Страхи людей, появляющиеся по этому поводу, имеют рефлекторный или генетический характер. В первом случае опасность основывается на негативном опыте, во втором она записана на генетическом уровне. Оба случая контролируют разум и логику. Предположительно, эти реакции утеряли полезное значение и поэтому достаточно сильно мешают человеку жить полноценно и счастливо

Например, есть смысл осторожно относиться к змеям, однако глупо опасаться маленьких паучков; можно обоснованно бояться молний, но не грома, который неспособен причинить вред. При подобных фобиях и неудобствах, людям следует перестроить свои рефлексы

Страхи людей, которые возникают в ситуациях опасных для здоровья, а также жизни, несут охранительную функцию, и этим полезны. А боязни людей перед медицинскими манипуляциями способны нанести вред здоровью, поскольку помешают своевременно диагностировать болезнь и начать лечение.

Страхи людей разнообразны, как и сферы деятельности. Основана фобия на инстинкте самосохранения и выступает защитной реакцией перед опасностью. Боязнь способна проявляться в различных формах. Если отрицательная эмоция не ярко выражена, то она переживается как размытое, смутное чувство — тревога. Более сильный страх отмечается в негативных чувствах: ужас, паника.

Депрессия

Психическое расстройство, при котором человек не может радоваться жизни, получать удовольствие от общения с близкими, не желает жить, называется депрессией и может продолжаться до 8 месяцев. У многих людей есть риск приобрести такое расстройство, если в их жизни присутствуют:

• неприятные события — потеря близких людей, развод, проблемы на работе, отсутствие друзей и семьи, финансовые проблемы, плохое здоровье или стресс;
• психологические травмы;
• родные люди, страдающие депрессией;
• травмы, полученные в детстве;
• принятые лекарства, назначенные самостоятельно;
• употребление наркотиков (алкоголь и амфетамины);
• травма головы в прошлом;
• разные эпизоды депрессий;
• хронические состояния (диабет, хроническая болезнь легких и сердечно-сосудистые заболевания).

Человек, страдающий депрессивным расстройством, пессимистически настроен, агрессивен, тревожен, испытывает постоянное чувство вины, неспособен сосредоточиться, у него нарушен аппетит, бессонница, его посещают мысли о самоубийстве.

Длительное невыявление депрессии может привести человека к употреблению алкоголя или другого вида веществ, что значительно отразится на состоянии его здоровья, жизни и жизни его близких.

Существует 2 способа обращения с тревогой: углубление и рассеивание

Рассеивание – вектор «вовне», использование энергии тревоги в свою пользу. На ум приходят такие «приступы поведения» при тревожном состоянии, как позаниматься спортом, прибрать квартиру, срочно и внезапно перегладить гору постиранного белья в доме, неотложно приготовить ужин из трех блюд на шесть персон и т.д.; другими словами – процесс канализации энергии тревоги «из себя».

Углубление – это процесс обращения внутрь себя, замедление и возможность прислушаться к своим ощущениям, замечание тревоги, деликатный поиск контакта со своей тревогой; и в широком смысле – это психотерапия тревожных состояний.

Должна признаться, и в том, и другом паттерне ничего плохо нет. Более того – их чередование может принести большую пользу в работе над невротической тревогой

Но тут важно отметить: необходим осознанный выбор и использование той или иной стратегии. Именно это отличает невротическое поведение (автоматическое) от адаптивного (приспособленного)

Если же возвращаться к Стратегии углубления, именно это ведет к построению моста между вашим тревожным состоянием и спокойствием.

Начать строить этот мост стоит с идеи о том, что невротическая тревога действительно может быть ресурсом, и это факт. Это означает, что нельзя просто так взять и отделаться от своего состояния раз и навсегда, каким бы оно ни было. Однако, подружившись с тревогой за счет углубления в свое состояние, вы сможете заметить, что она больше не досаждает вам так часто и интенсивно. Приняв ее, вы научитесь жить с этой особенностью в мире и согласии, тревожные состояния не будут больше отнимать так много эмоциональных и физических сил.

Это значит, что огромное количество освободившейся энергии в своей жизни вы сможете направить в те сферы, которые до сих пор дремали: вы сможете начать двигаться к своим целям, исполнять свои мечты, наслаждаться жизнью, по-настоящему ощущать удовольствие в текущем дне, и главное – спокойствие в вашей жизни будет занимать гораздо больше места.

Здесь хочется привести прекрасную схему из не совсем, а точнее – околопсихологической литературы – книги Р.Рада «Генные ключи» (Биверсум, 2013).

Он представил пусть и абстрактную, тем не менее, замечательную схему перевода внимания человека из локуса отвержения в локус принятия чего угодно. Я адаптировала эту схему под психотерапевтические цели. И она работает! По большому счету, это и есть схема Стратегии углубления на пути к поиску контакта со своим состоянием.

Вот так она выглядит в круговой диаграмме:

Позволение, Принятие и Объятие – три этапа алгоритма перевода любого недостатка (или идеи) в достоинство. Рассмотрим эти этапы тезисно на примере тревожности, и более подробно. Первый этап алгоритма – «Позволение».