С наступлением холодов многие замечают, как меняется настроение. Хочется больше спать, чувствуется необъяснимая грусть и апатия. Если эти ощущения повторяются из года в год в одно и то же время, возможно, речь идет о сезонной депрессии. Давайте разберемся, что это за состояние и как вернуться к полноценной жизни.
Что такое Сезонная депрессия?
Сезонная депрессия, или сезонное аффективное расстройство (САР), – это тип депрессии, который проявляется в определенное время года. Чаще всего она начинается осенью или зимой, когда сокращается световой день, и проходит весной. В редких случаях САР может возникать и летом, но это менее распространенное явление. Люди, страдающие этим расстройством, замечают ухудшение настроения, упадок сил и потерю интереса к привычным занятиям.
Причины возникновения осенней депрессии
Основная причина развития осенней депрессии связана с уменьшением количества солнечного света. Дело в том, что солнечный свет влияет на выработку важных гормонов в нашем организме:
- Мелатонин: Гормон сна. При недостатке света его выработка увеличивается, что вызывает сонливость и хроническую усталость.
- Серотонин: Гормон «счастья» и хорошего настроения. Уменьшение света снижает его уровень, приводя к угнетенному состоянию, печали и раздражительности.
Кроме того, на развитие САР могут влиять и другие факторы, такие как генетическая предрасположенность, хронический стресс, недостаток витамина D и особенности питания.
Симптомы Сезонной депрессии
Симптомы сезонной депрессии могут быть самыми разными. Важно обратить внимание на их регулярность и сезонность. Если вы замечаете у себя некоторые из этих признаков каждый год в осенне-зимний период, стоит задуматься о возможном САР.
Основные проявления
- Перепады настроения: Чувство грусти, тоски, апатии, раздражительность, плаксивость.
- Потеря энергии: Постоянная усталость, слабость, нежелание что-либо делать, даже простые домашние дела.
- Нарушения сна: Повышенная сонливость, желание спать большую часть дня. Иногда, наоборот, может быть бессонница.
- Переедание: Особенно тяга к углеводной пище – сладкому, мучному. Это связано с попыткой организма повысить уровень серотонина.
- Социальная изоляция: Отсутствие желания общаться, замкнутость, отказ от встреч с друзьями.
- Снижение концентрации: Трудности с сосредоточением, ухудшение памяти, рассеянность.
- Потеря интереса: Отсутствие удовольствия от занятий, которые раньше приносили радость – хобби, спорт, прогулки.
Как помочь себе при Сезонной депрессии?
Хотя сезонная депрессия может быть неприятной, есть много способов облегчить ее симптомы и улучшить самочувствие. Важно подходить к этому вопросу комплексно.
Светотерапия
Поскольку главной причиной САР является недостаток света, светотерапия – один из самых эффективных методов. Она заключается в использовании специальных ламп, имитирующих солнечный свет.
Принципы светотерапии:
- Время: Лучше всего использовать лампы утром, вскоре после пробуждения, когда световой день только начинается.
- Продолжительность: Обычно сеанс длится от 20 до 60 минут, в зависимости от мощности лампы и индивидуальной чувствительности.
- Расстояние: Лампа должна находиться на определенном расстоянии от лица (обычно 40-60 см), чтобы свет попадал на глаза, но при этом нельзя смотреть прямо на источник света.
- Регулярность: Для достижения стойкого эффекта важно проводить сеансы ежедневно в течение осенне-зимнего периода.
Перед началом светотерапии рекомендуется проконсультироваться с врачом, чтобы исключить противопоказания и подобрать оптимальную схему.
Другие способы улучшить состояние
- Больше света: Постарайтесь проводить больше времени на улице в светлое время суток, даже в пасмурную погоду. Открывайте шторы, используйте яркое освещение дома.
- Физическая активность: Регулярные прогулки, занятия спортом, танцами способствуют выработке эндорфинов, которые улучшают настроение.
- Правильное питание: Включите в рацион продукты, богатые витамином D (жирная рыба, яичный желток, грибы), омега-3 жирными кислотами и триптофаном (индейка, сыры, бананы). Избегайте чрезмерного потребления быстрых углеводов.
- Дополнительный прием витамина D: В осенне-зимний период, когда солнечного света мало, дополнительный прием витамина D может быть очень полезным. Дозировку следует обсудить с врачом.
- Режим сна: Старайтесь ложиться и вставать в одно и то же время, даже в выходные. Это поможет нормализовать циркадные ритмы.
- Общение: Не замыкайтесь в себе. Общайтесь с близкими, друзьями, посещайте мероприятия.
- Хобби: Занимайтесь тем, что приносит вам удовольствие. Новое хобби или возвращение к старому увлечению может отвлечь от негативных мыслей.
- Психологическая помощь: Если симптомы сезонной депрессии сильно выражены и мешают нормальной жизни, не стесняйтесь обратиться к психотерапевту или психологу. Специалист поможет справиться с состоянием и разработать индивидуальную стратегию поддержки.
Помните, осенняя депрессия – это не приговор. Зная ее причины и методы борьбы, вы сможете контролировать свое состояние и наслаждаться каждым временем года.
