Панические атаки: симптомы и признаки

Многие люди периодически испытывают сильное беспокойство или тревогу. Однако для некоторых это состояние может проявляться в виде внезапных, интенсивных приступов страха, которые выбивают из колеи. Поговорим о таком явлении, как паническая атака, разберем ее проявления и узнаем, как с этим справляться.

Что такое паническая атака?

Паническая атака — это внезапный приступ сильной тревоги или страха, который сопровождается неприятными физическими ощущениями. Она может случиться неожиданно, даже когда человек чувствует себя спокойно. Приступы могут быть разовыми или повторяться, мешая повседневной жизни.

Симптомы панической атаки

Симптомы панической атаки бывают как физическими, так и психологическими. Они могут проявляться совершенно по-разному у каждого человека, но есть общие признаки.

Физические симптомы

• Тахикардия (учащенное сердцебиение) или ощущение, что сердце стучит очень сильно.
• Одышка, затрудненное дыхание или чувство, будто не хватает воздуха.
• Боль или дискомфорт в груди.
• Головокружение, чувство неустойчивости, предобморочное состояние.
• Ощущение онемения или покалывания в конечностях.
• Потливость, озноб или приливы жара.
• Дрожь, тремор.
• Тошнота, дискомфорт в животе.

Психологические симптомы

• Сильный страх смерти, страх сойти с ума или потерять контроль.
• Чувство нереальности происходящего (дереализация).
• Ощущение отстраненности от себя (деперсонализация).
• Постоянное беспокойство о следующем приступе.

Как проявляется паническая атака: пошаговый алгоритм «приступа»

Паническая атака часто развивается по определенному сценарию, хотя у разных людей он может немного отличаться:

1. Начало: Внезапное появление тревоги или неприятных ощущений. Это может быть быстро нарастающее сердцебиение, потливость или чувство непонятного беспокойства.
2. Пик: В течение нескольких минут (обычно от 5 до 10) симптомы достигают своей максимальной интенсивности. В этот момент человек может чувствовать сильный страх, что он вот-вот умрет или потеряет контроль. Физические ощущения становятся очень выраженными: тахикардия, одышка, головокружение.
3. Спад: Симптомы постепенно ослабевают. Приступ обычно длится не дольше 20-30 минут, хотя человеку может казаться, что прошло гораздо больше времени.
4. После приступа: После приступа человек часто чувствует себя истощенным, уставшим, иногда смущенным или стыдящимся произошедшего. Может сохраняться остаточное беспокойство.

Что делать при панической атаке?

Если вы или кто-то рядом испытываете паническую атаку, важно знать, что делать при панической атаке, чтобы справиться с ней и облегчить состояние.

Дыхательные техники

Контроль дыхания — один из самых эффективных способов уменьшить интенсивность панической атаки. Во время приступа часто возникает одышка, и человек начинает дышать быстро и поверхностно, что только усиливает тревогу. Медленное, глубокое дыхание помогает успокоить нервную систему.

• Диафрагмальное дыхание (дыхание животом):
  1. Положите одну руку на грудь, другую на живот.
  2. Медленно вдыхайте через нос, чувствуя, как живот поднимается (не грудь).
  3. Задержите дыхание на 1-2 секунды.
  4. Медленно выдыхайте через рот, слегка сжимая губы, считая дольше, чем на вдохе. Живот должен опускаться.
  5. Повторите 5-10 раз.
• Дыхание по квадрату (4-4-4-4):
  1. Вдыхайте на 4 счета.
  2. Задерживайте дыхание на 4 счета.
  3. Выдыхайте на 4 счета.
  4. Задерживайте дыхание на 4 счета.
  5. Повторите цикл несколько раз.

Техники заземления

Когда мозг во время панической атаки «выключается» от реальности, техники заземления помогают вернуть его в «здесь и сейчас».

• Техника «5-4-3-2-1»:
  1. Назовите 5 предметов, которые вы видите вокруг себя.
  2. Назовите 4 предмета, которые вы можете потрогать (потрогайте их).
  3. Назовите 3 звука, которые вы слышите.
  4. Назовите 2 запаха, которые вы чувствуете (или которые можете представить).
  5. Назовите 1 вещь, которую вы можете попробовать на вкус (или которую можете представить).
• Ощущения: Потрогайте что-то холодное или теплое, почувствуйте текстуру ткани, уколите себя слегка (не причиняя боли) и сфокусируйтесь на этих ощущениях.
• Фиксация внимания: Осмотрите комнату, найдите 5 предметов одного цвета, или сосредоточьтесь на одном цвете, форме.

Дополнительные действия

• Напомните себе, что это временно: Помните, что паническая атака не опасна для жизни и пройдет.
• Двигайтесь: Пройдитесь, если это возможно. Движение может помочь сбросить избыточное напряжение.
• Поищите поддержку: Если есть возможность, обратитесь к человеку, которому вы доверяете.
• Не боритесь со страхом: Попытка подавить страх может его усилить. Позвольте ему пройти через вас.

Когда обращаться к специалисту?

Если симптомы панической атаки повторяются, мешают вашей повседневной жизни, вы постоянно испытываете страх смерти или других катастроф, очень важно обратиться за помощью к психотерапевту или психиатру. Специалист поможет определить причины приступов и подберет подходящее лечение, которое может включать психотерапию (например, когнитивно-поведенческую) и/или медикаментозное лечение.

Паническая атака — это состояние, которое поддается лечению. Понимание ее симптомов панической атаки и знание, что делать при панической атаке, поможет вам чувствовать себя более уверенно и взять ситуацию под контроль.