Иногда обычные, навязчивые мысли и повторяющиеся действия могут стать настоящей проблемой, мешающей жить полноценной жизнью. Если подобное состояние знакомо, значит эта статья будет очень полезной. Здесь мы подробно разберем, что такое обсессии и компульсии, как они проявляются и, что самое важное, как научиться с ними справляться.
Что такое обсессии и компульсии?
Для начала давайте разберемся с основными понятиями. Обсессии — это повторяющиеся, навязчивые мысли, образы или побуждения, которые постоянно крутятся в голове, вызывая чувство тревоги, страха или дискомфорта. Они возникают не по желанию человека и их очень трудно контролировать. Часто эти мысли кажутся нелогичными или даже ужасными, и человек пытается от них избавиться, но безуспешно.
С другой стороны, компульсии — это повторяющиеся действия или мыслительные ритуалы, которые человек вынужден выполнять, чтобы уменьшить тревогу, вызванную обсессиями. Эти действия могут быть явными, например, постоянное мытье рук или проверка закрыта ли дверь, или скрытыми, например, мысленное повторение определенных слов или фраз. Главная цель компульсий — предотвратить какое-то воображаемое страшное событие или избавиться от неприятных ощущений.
Как обсессии и компульсии связаны с ОКР?
Когда обсессии и компульсии становятся настолько сильными, что мешают жить нормальной жизнью, выполнять повседневные задачи и общаться с людьми, это может указывать на обсессивно-компульсивное расстройство, или ОКР. ОКР — это хроническое расстройство, при котором человек попадает в замкнутый круг: появляются навязчивые мысли (обсессии), которые вызывают тревогу, и чтобы от нее избавиться, он совершает повторяющиеся действия (компульсии), что на время приносит облегчение, но затем цикл повторяется снова.
Виды обсессий
Обсессии бывают разными и могут касаться практически любой сферы жизни. Вот несколько распространенных видов:
- Мысли о загрязнении или заражении. Человек боится микробов, грязи, токсинов или болезней. Например, он может думать, что прикоснувшись к дверной ручке, он заразился чем-то опасным.
- Мысли о причинении вреда. Это могут быть мысли о том, что человек случайно или намеренно причинит вред себе или другим. Например, страх ударить кого-то ножом или столкнуть человека с платформы метро.
- Навязчивые сомнения. Постоянные сомнения в том, что что-то было сделано правильно или вообще было сделано. Это может быть проверка, закрыта ли дверь, выключен ли утюг, или отправлено ли важное письмо.
- Мысли о порядке и симметрии. Потребность, чтобы все было идеально расставлено, ровно, симметрично. Если что-то не на своем месте, возникает сильное чувство дискомфорта.
- Мысли сексуального или религиозного характера. Навязчивые образы или мысли неприемлемого содержания, которые противоречат моральным или религиозным убеждениям человека. Это часто вызывает сильное чувство вины и стыда.
Виды компульсий
В ответ на обсессии люди совершают различные ритуалы. Эти действия могут быть видимыми или скрытыми:
- Проверка. Повторная проверка дверей, окон, бытовых приборов, документов. Может быть несколько десятков проверок за раз.
- Мытье и очищение. Частое мытье рук (иногда до повреждений кожи), принятие душа, уборка, чистка предметов.
- Повторение действий. Необходимость повторять действия определенное количество раз (например, включить и выключить свет три раза) или совершать их в определенной последовательности.
- Упорядочивание. Постоянное расставление предметов определенным образом, симметрично, по цвету или размеру.
- Мысленные ритуалы. Это невидимые действия, такие как повторение про себя определенных фраз, подсчеты, молитвы, чтобы «нейтрализовать» плохие мысли или предотвратить беду.
- Накопление. Сбор и хранение бесполезных предметов из-за страха, что они могут понадобиться в будущем.
Как справляться с обсессиями и компульсиями: терапия и самопомощь
Справляться с ОКР и связанными с ним обсессиями и компульсиями непросто, но вполне реально. Важно помнить, что это не признак слабости, а заболевание, которое поддается лечению. Существуют эффективные подходы, которые помогают вернуть контроль над жизнью.
Профессиональная помощь
Самым эффективным методом лечения ОКР считается психотерапия, а именно когнитивно-поведенческая терапия (КПТ).
- Экспозиционная и превентивная терапия (ЭКП): Это один из основных компонентов КПТ. Суть метода в том, что человек постепенно и под контролем специалиста сталкивается со своими страхами (экспозиция), но при этом он учится не совершать свои обычные компульсивные действия (предотвращение ритуалов). Например, если человек боится микробов, ему могут предложить прикоснуться к предмету, который он считает «грязным», и затем не мыть сразу руки. Это помогает мозгу понять, что ничего страшного не происходит, а тревога со временем снижается.
- Когнитивная реструктуризация: Этот метод направлен на изменение мыслительных ловушек и искаженных убеждений, которые подпитывают обсессии. Терапевт помогает человеку выявить нелогичные мысли, подвергнуть их сомнению и заменить более реалистичными и здоровыми. Например, если в голове крутится мысль «если я не проверю десять раз плиту, дом сгорит», терапевт поможет разобраться, насколько эта мысль соответствует реальности.
- Медикаментозное лечение: В некоторых случаях врач может назначить антидепрессанты, особенно ингибиторы обратного захвата серотонина (СИОЗС). Эти препараты помогают регулировать уровень химических веществ в мозге, что может снизить интенсивность обсессий и компульсий, а также уменьшить общую тревогу. Медикаментозное лечение часто используется в сочетании с психотерапией для достижения наилучших результатов.
Методы самопомощи
Помимо профессиональной терапии, есть шаги, которые можно предпринять самостоятельно, чтобы облегчить состояние:
- Осознанность и медитация. Практики осознанности (mindfulness) помогают отстраниться от навязчивых мыслей и наблюдать за ними без осуждения. Вместо того чтобы бороться с мыслями, вы учитесь просто замечать их, позволяя им уйти. Это снижает их эмоциональное воздействие.
- Дневник мыслей. Записывайте свои обсессии и компульсии. Это поможет отследить закономерности, понять запускающие факторы и оценить интенсивность тревоги до и после выполнения ритуалов. Визуализация проблемы делает ее менее пугающей.
- Изменение образа жизни. Здоровый образ жизни очень важен. Регулярные физические упражнения, сбалансированное питание и достаточный сон снижают общий уровень стресса и тревоги, что благотворно сказывается на состоянии при ОКР.
- Управление стрессом. Изучите методы релаксации, такие как глубокое дыхание, прогрессивная мышечная релаксация, йога. Стресс часто усиливает симптомы ОКР, поэтому умение расслабляться будет очень полезным.
- Поддержка близких. Расскажите о своих проблемах доверенным людям. Понимание и поддержка со стороны семьи и друзей могут значительно облегчить процесс выздоровления. Объясните им, что вы переживаете, и как они могут помочь.
- Не избегайте. Если вы привыкли избегать ситуаций, которые вызывают тревогу, попробуйте постепенно начать сталкиваться с ними. Избегание лишь укрепляет страх. Начинайте с малых шагов и постепенно увеличивайте сложность.
- Малые шаги в борьбе с ритуалами. Попробуйте осознанно уменьшать количество или продолжительность компульсивных ритуалов. Например, если вы обычно моете руки три раза, попробуйте помыть их два. Это может быть сложно, но даже небольшие шаги важны.
Заключение
Обсессии и компульсии, а также ОКР — это серьезные состояния, которые требуют внимания и работы. Важно помнить, что вы не одиноки в своей борьбе, и есть много эффективных способов справиться с этими проблемами. Не стесняйтесь обращаться за помощью к специалистам. С правильной стратегией и поддержкой вы сможете значительно улучшить качество своей жизни, освободиться от плена навязчивых мыслей и ритуалов и научиться жить более полноценно и свободно.
