Выносливость

Содержание
  1. Питание для выносливости
  2. Какие факторы влияют на выносливость
  3. Тренировка бойцов
  4. Как повысить выносливость в повседневной жизни?
  5. Самые лучшие легкоатлетические тренировки, которые можно выполнить в квартире
  6. Способы развития выносливости
  7. Все, что нужно знать
  8. Методы развития силовой выносливости
  9. Упражнения для тренировки силовой выносливости рук и спины
  10. Упражнения для тренировки силовой выносливости ног
  11. Пример упражнений одного круга для силовиков
  12. Всё, что нужно знать
  13. Развитие общей выносливости
  14. Способы развития выносливости
  15. Использование максимальной нагрузки
  16. Система циклических упражнений
  17. Польза упражнений
  18. Противопоказания
  19. Когда стоит ожидать эффекта
  20. 7 способов повысить физическую выносливость
  21. 1. Сочетайте дни силовых тренировок с днями каридотренинга
  22. 2. Сокращайте время отдыха
  23. 3. Занимайтесь в быстром темпе
  24. 4. Отдавайте предпочтение базовым упражнениям вместо изолирующих
  25. 5. Избегайте однотипных тренировок
  26. 6. Выполняйте гибридные упражнения
  27. 7. Добавьте взрывные движения в вашу программу
  28. Характеристика выносливости
  29. Топ- 10 популярных упражнений на развитие скоростных показателей

Питание для выносливости

Углеводы. Их доза для каждого организма строго индивидуальная. Минимальная суточная доза должна быть четыре грамма углеводов на килограмм веса вашего тела. Если тренировки интенсивны, необходимо увеличить потребление до 9 граммов углеводов на килограмм каждый день

Важно не перестараться — чрезмерное потребление углеводов приводит к накоплению жира. Лучше всего постепенно увеличивать потребление углеводов, и регулярно контролировать вес и пропорции жира в теле

В рацион питания следует ввести овес и гречиху, а также бурый рис и бобовые. То же касается овощей и некоторых фруктов.

Белки. Чтобы развить выносливость, спортсменам необходимо употреблять в достаточном количестве белок. Если вы хотите развить экстремальную выносливость, то без этого просто не обойтись. В сутки необходимо употреблять не менее 1,4 грамма белка на килограмм веса. Если же тренировки очень длительные, то этот показатель увеличивается до 1,8 грамма. Употребляйте в пищу белок куриных яиц и желток, а также рыбу и оленину, птицу и постное красное мясо — в этих продуктах содержится много протеина.

Жиры. Для того чтобы максимально развить выносливость, необходимо употреблять Омега-3 жирные кислоты. То же касается мононенасыщенных кислот. Следует помнить о том, что жир в организме многофункционален. Поэтому употреблять жиры следует в объеме не менее пятнадцати, а то и двадцати процентов от общего потребления энергии
Обратите внимание на оливковое масло и льняное, а также конопляное. То же касается морской рыбы и орехов.

Вода
Конечно, это не питательное вещество с калорийностью, даже не продукт питания, но вода очень важна для тех, кто занимается спортом. Необходимо регулярно в течение дня в достаточном количестве употреблять эту жидкость. При длительных тренировках, превышающих по времени один час, стоит добавить к напитку углеводы.

Какие факторы влияют на выносливость

Чтобы понять, от чего зависит выносливость, давайте для начала разберемся, что происходит с нашим телом во время бега. В обычной жизни вся наша деятельность, за исключением тех случаев, когда нам требуется выполнить какое-то резкое ускорение, взрывное движение или поднять тяжесть, обеспечивается за счет аэробных механизмов энергообразования.

Когда мы начинаем бежать, наши потребности в кислороде возрастают. Сердце начинает работать более интенсивно, так как ему необходимо прокачать больше крови, богатой кислородом к мышечным тканям, где происходит производство энергии и соответственно удалить из них CO2 и продукты распада. Другими словами, чем больше кислорода сможет получить ваше тело, тем больше энергии у вас будет для того, чтобы бежать быстрее. Параметр, который определяет самую высокую скорость поглощения и усвоения кислорода организмом во время максимальных физических нагрузок называется максимальное потребление кислорода или МПК (англ. maximal oxygen consumption или VO2 max) и измеряется в мл /(кг*мин).

На количество кислорода, которые вам необходим, чтобы поддерживать заданную интенсивность также влияют и другие факторы: ваш вес (чем он больше, тем больше затраты энергии), техника бега (чем меньше вы совершаете «лишних» движений, тем меньше вам требуется энергии), соотношение быстро-и медленносокращающихся мышечных волокон (последние обладают лучшими аэробными способностями и более приспособлены к длительным нагрузкам) и др. Совокупность факторов, которые определяют способности организма затрачивать минимальное количество энергии для поддержания максимальной/заданной скорости называют беговой экономичностью.

Теперь рассмотрим ситуацию, когда ваша пробежка длится достаточно долго или вы решите значительно повысить темп. В таких случаях ваш организм больше не сможет обеспечивать потребность в энергии только за счет кислорода, и будет вынужден производить ее, используя лактатный анаэробный механизм энергообразования:

Глюкоза+АДФ = молочная кислота + АТФ

Молочная кислота в свою очередь распадается на «лактатную» и «кислотную» часть. Первая используется нашим телом в качестве источника топлива, а вот вторая не столь полезна — ее накопление приводит к «закислению» и усталости мышц.

Интенсивность бега, при которой скорость образования молочной кислоты превышает скорость ее удаления, называется лактатным порогом или порогом анаэробного обмена (ПАНО). Одной из главных задач бегуна является развитие способности выполнять работу при высоких концентрациях лактата в крови, а также совершенствование механизмов его удаления.

Тренировка бойцов

Если вы хоть раз смотрели соревнования по боксу, то могли заметить, насколько энергозатратными они являются. Бойцы просто падают от усталости. Им нужно вкладывать в удар максимум силы и при этом парировать нападение противника. Опытные тренера знают, как повысить выносливость организма при физических нагрузках в боксе. Только длительными многочасовыми тренировками.

Фактически любое упражнение будет влиять на стойкость в бою. Тело человека постепенно привыкает к утомительным тренировкам, и энергетические запасы тела могут увеличиваться. Спортсмену помогут следующие упражнения:

  • Тренировка со спарринг-партнером, продолжительность не менее 12 раундов.
  • Отработка ударов на тяжелых снарядах, груше или подушке. Темп средний, продолжительность длительная.

Эти занятия проводятся постоянно. Стоит остановиться — и начинается откат назад. Так как повысить выносливость организма при физических нагрузках без химии можно лишь одним способом, нужно либо быть готовым к жизни в спортивном зале или не браться за спорт.

Как повысить выносливость в повседневной жизни?

Для повышения выносливости в повседневной жизни и улучшения физических показателей можно выполнять различные упражнения, постепенно увеличивая их продолжительность или интенсивность. Для этих целей отлично подойдет езда на велосипеде, катание на коньках, роликах, пешие прогулки, пробежки.

Прыжки со скакалкой — наиболее эффективное, простое и доступное упражнение для каждого спортсмена. Альтернативой этим упражнениям для тренировки станут спортивные игры (волейбол, футбол, баскетбол и тому подобное). Они не только повысят выносливость, но и подарят заряд бодрости и отличного настроения. Для воспитания силы воли подойдут любые базовые упражнения — подтягивания, отжимания, приседания (при условии постепенного наращивания количества повторов и подходов).

Главное правило для тренировки выносливости — нельзя останавливаться на достигнутом, в противном случае пропуск нескольких занятий может перечеркнуть все ваши усилия и принесет ущерб функциональности.

Самые лучшие легкоатлетические тренировки, которые можно выполнить в квартире

Вот список самых популярных занятий от профессиональных тренеров, направленных на повышение анаэробной выносливости:

  • «Сожги жир, ускорь метаболизм» от Джиллиан Майклс;
  • «Инсанити» от Шона Ти;
  • «Как достичь совершенства» Синди Кроуфорд.

Эти тренировки помогут увеличить общую выносливость. Они не используются для наращивания мышечной массы, это именно занятия для начинающих легкоатлетов

Если новичка интересует вопрос о том, как развить дыхалку и выносливость в боксе, кикбоксинге, карате, то тоже следует обратить свое внимание на подобные тренировки для легкоатлетов. Они идеально подходят как мужчинам, так и женщинам при отсутствии противопоказаний со стороны опорно-двигательного аппарата и прочих хронических заболеваний

В любом виде спорта важна анаэробная выносливость, без нее атлет просто обольется потом и уйдет отдыхать на лавку после десяти минут активных движений.

Способы развития выносливости

Спортивно подготовленные люди знают, что выносливость можно развивать с помощью бега. Кроме того, регулярный бег способствует улучшению общего состояния здоровья и корректирует фигуру

Улучшить показатели можно активным времяпрепровождением, неважно, что это будет: плавание, лыжные гонки, гребля и так далее

Чтобы развить общую выносливость, нужно взять во внимание некоторые советы

  • Общая выносливость развивается при регулярном беге и активных физических упражнениях.

  • Чтобы развить аэробную выносливость нужно во время тренировок получать достаточное количество кислорода, значит, не стоит делать занятия интенсивными.

  • Анаэробная выносливость развивается благодаря повторениям интенсивных тренировок с короткими восстановительными паузами.

Бывалые спортсмены, исходя из многолетнего опыта, советуют для развития выносливости придерживаться следующей схемы. В максимально быстром темпе бежать около 30 секунд, затем 5 секунд спокойной ходьбы. За одну тренировку следует повторить восемь таких циклов. Заниматься нужно 3 раза в неделю. Такие систематические упражнения укрепляют организм и повышают выносливость. Позже, можно будет увеличить нагрузку.

Не только спортсмены могут похвастаться своими уникальными методиками, некоторые способы развития выносливости принадлежат обычным людям. Способ оздоровительного метода заключается в интервальном беге. Интервалы нужно осуществлять за установленное время. Их количество со временем рекомендуется увеличивать.

Если бег не является вашим любимым занятием, можно регулярно плавать в бассейне, ездить на велосипеде, кататься на роликах, лыжах или коньках, приветствуются различные виды спортивной активности. Следует регулярно делать упражнения в домашних условиях: приседать, отжиматься, прыгать на скакалке. Эти упражнения способствуют повышению мышечного тонуса и развитию дыхательной системы

Важно, чтобы занятия были регулярными, а нагрузки с перспективой на увеличение темпа и времени. Единомышленников можно найти здесь http://fitclub.com.ua/clubs/forma/, результат не заставит себя долго ждать

Все, что нужно знать

Выносливость зависит от трех параметров:

  • Соотношение мышечных волокон в теле атлета. Те спортсмены, у кого больше «медленных» волокон более выносливы от природы;
  • VO2 max или скорость усвоения кислорода – параметр, позволяющий измерить, как быстро в теле идут окислительно-восстановительные реакции. Этот параметр закладывается генетически, но является тренируемым. Высокоинтенсивные интервальные тренировки по типу чередования спринтов и длинных восстановительных отрезков, или даже круговой тренировки, позволяют увеличить этот параметр;
  • Лактатный или анаэробный порог – параметр, определяющий, на каком уровне нагрузки тело атлета начинает накапливать лактат, а мышцы «забиваться» и не давать выполнять многоповторную работу с прежней интенсивностью. Работа может совершаться с высокой интенсивностью длительное время, и тогда лактатный порог растет

Все параметры выносливости закладываются генетически, но они тренируемы. Для повышения выносливости используется тренинг очень близкий к тому, что практикуют в фитнесе для похудения. Это соотношение круговых тренировок, беговой или другой аэробной работы с интенсивностью от средней до высокой, и восстановительных занятий.

Можно ли улучшить готовность мышц к выносливостной работе? Откровенно говоря, соотношение волокон изменить не удается, но атлет способен развить «медленные» волокна при помощи регулярных тренировок.

ВЫНОСЛИВОСТЬ. 5 Причин Развить!

Методы развития силовой выносливости

1. Экстенсивный интервальный метод — применяется в случае выбора развития выносливости с помощью аэробных процессов, то есть при участии кислорода. Способ предполагает проведение нескольких упражнений с отягощением равным массе своего тела либо 30-40% от максимального. Тут стоит использовать круговой метод тренировки. В каждом подходе должно быть от 20 до 40 повторений. Отдых между упражнениями — до 2 мин., между кругами — 5 мин. Число кругов — 3-5.

2. Интенсивный интервальный метод — применяется в случае выбора развития выносливости при помощи анаэробных процессов, то есть без воздействия кислорода. Способ предполагает исполнение упражнений с весом 50-60% от максимального. Стиль занятий — круговой. Фиксированного числа повторений нет. Они проводятся с максимальной скоростью «до отказа». Время подхода, обычно, составляет около 30 секунд. Отдых между упражнениями — 30 сек., между кругами — до 3 мин.

Подбор упражнений зависит от специфики спорта, которым вы занимаетесь. Если необходимо повысить общую силовую выносливость — выбираются базовые упражнения для больших групп мышц. Когда возникает потребность увеличения локальной силовой выносливости — подбирается комплекс изолированных упражнений.

Для первого метода определяют не более 6 упражнений со временем круга около 5 мин. Для второго метода советуют не более 10 упражнений.

Упражнения для тренировки силовой выносливости рук и спины

Разные виды упражнений для развития и укрепления мышц рук и спины можно заменить одним – это подтягивания. Выполнять подтягивания может каждый и для этого совсем не обязательно посещать спортивный зал, достаточно найти турник на улице или повесить его дома. При изменении положения рук и ширины хвата можно прорабатывать разные мышцы спины и рук

Также турник позволяет снять нагрузку с позвоночника – это очень важно после силовой тренировки

1. Классический вариант подтягиваний — это подтягивания прямым хватом на ширине плеч. При выполнении подтягиваний на турнике старайтесь избегать резких движений, подтягивайтесь плавно, без рывков, и так же плавно опускайтесь вниз.

Важно работать по максимальной амплитуде — в верхней точке касаться перекладины верхом груди и полностью разгибать руки в нижней точке. Не делайте рывков и избегайте раскачивания

Не забывайте про дыхание! На выдохе совершайте подъем, а на вдохе – разгибайте руки.

2. Подтягивания широким хватом к груди. В этом варианте выполнения упражнения необходимо максимально широко расположить ладони, а в самой верхней точке старайтесь коснуться перекладины грудью.

При этом для правильного выполнения упражнения можно немного прогнуться в поясничном отделе позвоночника

Обратите внимание на то, что не стоит сразу стремиться к слишком широкому хвату – так можно травмировать плечевые суставы

3. Узкий обратный хват. Этот вариант является базовым для прокачки мышц спины — он прост с технической точки зрения и позволяет исключительно точно перенести нагрузку на широчайшие мышцы спины, большую часть работы выполняют и бицепсы.

Упражнения для тренировки силовой выносливости ног

1. Классические приседания (на двух ногах).

2. Приседания на одной ноге у гимнастической стенки. Вытяните одну ногу вперёд, другой выполняйте приседания. Угол в колене сгибайте до 90 градусов.

3. Приседания на одной ноге, другая выставлена вперёд — встать с последующим отталкиванием.

4. Смена положения ног прыжком в широком выпаде вперед, сохраняя длину выпада.

5. Стоя на толчковой ноге, маховой опереться о рейку гимнастической стенки на высоте таза. Прыгать вверх, отталкиваясь передней частью стопы.

6. Стоя правой ногой на полу, левая на опоре 20-40 см, подпрыгивание вверх, отталкиваясь левой ногой (и наоборот).

7. Стоя одной ногой на опоре 30-50 см, вторая нога на полу. Подпрыгивание вверх со сменой положения ног.

8. Прыжки вверх из глубокого седа.

9. Бег на месте, высоко поднимая бедро.

10. Бег в наклоне с опорой, подъем бедра до груди.

Пример упражнений одного круга для силовиков

Рассмотрим комплекс упражнений на развитие силовой выносливости. Эта программа рассчитана на разный уровень подготовки, поэтому подойдет как для новичков, так и для продвинутых атлетов. Регулируйте количество подходов для себя.

Выполняйте упражнения на месте или в движении в медленном, среднем и быстром темпе, с повторением от 20 до 100 раз, или в течение 30-60 секунд.

  • приседания
  • выпады
  • жим лежа
  • подтягивания на турнике широким хватом
  • отжимания на брусьях
  • сгибание туловища на наклонной плоскости

Всё, что нужно знать

Выносливость позволяет людям тренироваться с определенной интенсивностью и в течение продолжительного времени (вспомним марафон). Существует множество факторов, которые в совокупности определяют уровень выносливость спортсмена, но два из них имеют ключевое значение, это показатель максимального усвоения кислорода (VO2 max) и анаэробный порог.

Показатель максимального усвоения кислорода (VO2 max) – максимальная скорость, с которой тело спортсмена может усваивать кислород во время выполнения упражнения. Измерение этого параметра является наиболее популярным методом определения уровня физической подготовки, однако, не самым точным. Несмотря на то, что выносливость в большей степени зависит от генетических данных, способность к усвоению кислорода может быть улучшена при помощи специальных тренировок, таких как высокоинтенсивный интервальный тренинг.

Другим важным параметром, определяющим уровень выносливости спортсмена, является анаэробный порог, или уровень физической нагрузки, при которой лактат начинает накапливаться в мышцах. К счастью, практически любой атлет, может улучшить оба этих параметра. Для того, чтобы повысить анаэробный порог, а следовательно и способность тренироваться интенсивнее в течение более длительного времени, нужно, по словам известного спортивного эксперта Ноама Тамира, бегать в умеренном темпе.

Выносливые спортсмены имеют более высокую долю медленных мышечных волокон, которые равномерно используют кислород для генерации энергии. Бег на длинные дистанции развивает медленные мышечные волокна, которые непрерывно подпитывают энергией и позволяют эффективней бороться с усталостью. Также продолжительный бег позволяет преобразовывать быстрые мышечные волокна в медленные, что тоже улучшает выносливость.

Развитие общей выносливости

Правила выполнению упражнений:

  • Доступность нагрузки в сторону усложнения. Организм постепенно в процессе занятий привыкнет к изменениям физиологического состояния, максимально адаптируется к нагрузкам.
  • Упражнения должны выполнять систематично — только так они будут эффективны для организма. Необходимо в строгом порядке придерживаться требований относительно нагрузок и последовательности их воздействия. Также не стоит забывать о том, что нужен и отдых. Да и процесс занятий нельзя прерывать. Если вы новичок, то обязательно чередуйте дни занятий спортом с днями отдыха — только так вы сможете воспитать выносливость.
  • Все должно происходить постепенно. Это касается и повышения нагрузочных требований. Только так вы не нанесете вред сердцу и сосудам, и поможете адаптировать эти системы под свои тренировки.

Правила построения тренировок:

  • В самом начале пути следует сделать все возможное, чтобы максимально развить аэробные возможности, усовершенствовать функции сердца и сосудов, а также дыхательной системы. Здесь в список обязательно следует добавить и укрепление позвоночника. В этот период вы развиваете общую выносливость.
  • Затем переходим ко второму этапу, когда объем нагрузок уже более внушителен. При этом режим тренировок смешанный.
  • Далее следует третий этап, когда включаются в схему тренировок более интенсивные упражнения. Их следует выполнять с помощью интервальной и повторной работы в том же режиме, что и занятия во втором этапе. Здесь происходит воздействие на определенные компоненты специальной выносливости.

Способы развития выносливости

Говоря о развитии скоростной выносливости, люди чаще всего ассоциируют этот вопрос с кардио-тренировками. И впрямь, без кардио настоящей выносливости добиться невозможно. Больше всего здесь важна интенсивность выполнения кардионагрузки. Низкую интенсивность оставим для желающих сбросить вес или улучшить рельеф. Вяло топая по беговой дорожке или степперу, вы вряд ли станете хоть немного выносливее.

Flamingo Images — stock.adobe.com

Использование максимальной нагрузки

Чем больше вы применяете максимальную или субмаксимальную нагрузку во время работы на длительное время, тем выносливее становитесь. Поясним: вы поставили перед собой конкретную цель – пробежать 10 километров за 30 минут. Но ваша актуальная физическая подготовка такова, что вы можете осилить такую дистанцию лишь за 50 минут. Поэтому начинаем тренироваться следующим образом: выполняем 30-минутную пробежку с почти максимальным усилием. Пробегаем 5, потом 6, потом 7 километров… Спустя какое-то время вы и не заметите, как с легкостью пробежите 10 км за 30 минут.

Существуют и различные физические упражнения на скоростную выносливость. Их задача состоит в том, чтобы выполнить немного меньший объем работы, но приложить при этом больше усилий. Смело применяйте для этого любой инвентарь, задающий дополнительное сопротивление: утяжелители, резиновые ленты, свободные веса и т. д.

puhhha — stock.adobe.com

Система циклических упражнений

С силовой выносливостью дела обстоят немного по-другому. Здесь нам нужно использовать систему циклических упражнений, требующих проявления выносливости. То есть, постоянно видоизменять и периодизировать нагрузку. Для этого как нельзя лучше подходит принцип тоннажа, успешно применяемый тяжелоатлетами.

К примеру, вы хотите сделать 15 повторений жима лежа со штангой весом 100 кг. Получается, за один подход нужно в совокупности поднять 1500 кг (1,5 тонны). От этого и исходим. Тонну за один подход можно набрать множеством разных способов: пожать 50 кг на 30 раз, 75 кг на 20 раз, 125 кг на 12 раз.

Если вы будете тренироваться, стараясь достигнуть все эти под-цели, то и первоначальная цель довольно легко вам покорится. Подобная разнообразная работа тренирует все группы мышечных волокон, за счет чего и увеличиваются силовые показатели и силовая выносливость.

Польза упражнений

Помимо того, что вы развиваете силовую и скоростную выносливость, вы также проделываете серьезную анаэробную работу. Это приводит к набору мышечной массы и силы. Также улучшается рельеф, так как работа в большом диапазоне повторений создает сильный эффект пампинга, без которого невозможна хорошая наполненность и венозность.

Кроме того, руководствоваться принципами тренировок на выносливость можно и не ставя перед собой глобальных спортивных целей. Никто не мешает вам пытаться стать быстрее и сильнее, если ваша цель – немного скинуть вес перед пляжным сезоном. И это отлично сработает.

Противопоказания

Так как подобный стиль тренинга невозможен без максимальной и субмаксимальной нагрузки, такие методики противопоказаны лицам, страдающим заболеваниями сердечно-сосудистой системы.

Чрезмерно интенсивная кардио-нагрузка тоже не пойдет на пользу, лучше заменить спринтерские забеги на неторопливые пробежки. Этот момент обязательно нужно учитывать, если не хотите навредить своему здоровью.

Если Вы развиваете силовую выносливость в таких упражнениях, как приседания со штангой или становая тяга, обязательно следите за правильной техникой выполнения упражнения и частотой дыхания. Последствий может быть масса: начиная от слишком сильной осевой нагрузки на позвоночник, что неизбежно, рано или поздно, приведет к травме, и заканчивая повышенным внутриглазным давлением, что тоже может быть критично для некоторых атлетов.

Вспомните свое самочувствие после выполнения приседаний со штангой с весом в 75% от разового максимума на 15 раз. А теперь представьте, как это может отразиться на здоровье неподготовленного атлета. По этой причине работа над развитием силовой выносливости должна носить цикличный характер, после нее обязательно должен следовать период более легких тренировок для полного восстановления всех систем организма. Без опытного персонального тренера грамотно построить тренировочный процесс таким образом, чтобы добиться поставленных задач и не навредить себе, мало у кого получается.

alfa27 — stock.adobe.com

Когда стоит ожидать эффекта

Профессиональные тренеры, которые не раз наблюдали за результатами своих подопечных, отмечают, что видимые результаты можно заметить не ранее, чем через 12 недель упорных тренировок. И это только при условии, что человек строго соблюдает схему занятий, следит за своим питанием и не пропускает тренировки.

Стоит только пропустить 2-3 занятия, и результаты исчезнут. После придется снова начинать все сначала, упорными тренировками шаг за шагом идти к намеченной цели. Упражнения для повышения выносливости требуют максимального внимания и концентрации, как в прочем и любые другие виды тренировок.

7 способов повысить физическую выносливость

Это не удивительно, что люди хотят увеличить свою выносливость. Популярность всевозможных гонок с препятствиями в последнее время стала настолько огромной, что как никогда ранее возникла необходимость развития этого качества

По словам персонального тренера Уилла Торреса, люди сосредотачивают своё внимание на таких тренировках, как бег или велотренировки, но это лишь одна из составляющих программы по улучшению выносливости, необходимо увеличивать и силу

Торрес поясняет, что если вы увеличите силу ваших ног, то сможете во время бега укрупнить шаг, кроме того, дополнительная мышечная сила поможет вам снизить негативные воздействия на суставы. Если вы хотите одолеть «Гонку героев», марафон или другие соревнования, требующие выносливости, возьмите на вооружение эти принципы. Регулярное следование им поможет в итоге значительно улучшить выносливость.

1. Сочетайте дни силовых тренировок с днями каридотренинга

Связь очень проста – чем больше мышц вы включаете в работу, тем больше это стимулирует вашу сердечно-сосудистую систему. Вместо того, чтобы посвящать отдельную тренировку только развитию выносливости, а другую только развитию силы, попробуйте их объединить. Торрес советует: «Выполняйте жим лежа после подтягиваний, затем бегите километр с максимальной скоростью». Другой хороший вариант – упражнение со скакалкой в течение минуты после приседаний, затем жим над головой, потом скручивания на пресс, повтор.

2. Сокращайте время отдыха

Многие позволяют себе отдых от 30 до 90 сек. между подходами, однако если ваша цель выносливость, готовьтесь принести в жертву отдых. «В конце подхода мышцы должны гореть, дыхание и потоотделение должны быть активными, – говорит Торрес. – Сделайте паузу, только если вы физически не можете продолжать.» Он советует выбирать следующие серии упражнений: 10 раз жим лежа, 10 раз приседания, 10 раз подтягивания, 10 раз скручивания лежа. Выполняйте такую серию три раза подряд с минимальным отдыхом.

3. Занимайтесь в быстром темпе

Торрес сообщает, что выполнение силовых упражнений в быстром темпе не только развивает силу, но и улучшает выносливость. Это один из лучших способов ускорить метаболизм. Когда люди уделяют слишком много внимания только тренировкам на выносливость, они могут сильно потерять в мышечной массе.

4. Отдавайте предпочтение базовым упражнениям вместо изолирующих

Базовые упражнения включают в работу более одного сустава, к таким упражнениям относятся приседания, выпады, подтягивания, жимы. Они улучшают выносливость лучше, чем изолирующие, такие как подъем штанги на бицепс или подъемы ног лежа на пресс.

5. Избегайте однотипных тренировок

Изменение режимов тренинга имеет важнейшее значение для развития выносливости и выдержки. Согласно словам Торреса, тело привыкает к одинаковым тренировкам уже после двух недель занятий. Таким образом, если вы бегаете, то займитесь единоборствами вместо бега, если вы заядлый велосипедист, начните бегать по лестнице. «Тренируйтесь в разных режимах, так вы сможете избежать рутины, будьте непредсказуемы, – говорит Торрес. – К тому же, это даёт дополнительную мотивацию.»

6. Выполняйте гибридные упражнения

Приседания в комбинации с жимом над головой, выпады с упражнениями на бицепс – выберите два разных упражнения и делайте их друг за другом. Чем больше мышц вы включите в работу, тем больше это простимулирует вашу сердечно-сосудистую систему, что, в свою очередь, впоследствии положительно скажется на выносливости.

7. Добавьте взрывные движения в вашу программу

Взрывные движения требуют больших затрат энергии, силы и выносливости одновременно. Если вы начнете выполнять упражнения во взрывной манере, вы заметите со временем, что становитесь быстрее. Попробуйте такие варианты, как бёрпи, прыжки на ящик, отжимания с хлопками и др.

Характеристика выносливости

Какой он выносливый человек? Это воплощение стройности, подтянутости, его движения точные и уверенные, фитнес-клуб Одессы поможет вам стать таким человеком. Выносливость бывает трех видов, о которых знают все спортсмены.

  • Аэробная выносливость обеспечивает кислородное питание и отвечает за работу мышц.

  • Анаэробный вид способствует работе мышц благодаря внутренним ресурсам.

  • Скоростной вид направлен на развитие длительной выдержки при скоростных нагрузках.

Бывает общая и специальная выносливость. Первая заключается в целостном развитии, не акцентируя на физических нагрузках. Вторая направлена на развитие конкретной деятельности.

Топ- 10 популярных упражнений на развитие скоростных показателей

Бег по прямой дистанции. Начинается упражнение в медленном темпе, затем каждые 50 метров скорость наращивается. Выполнить 5-6 подходов. Количество отрезков выбирается от степени тренированности бегуна.
Тот же бег по прямой, но с наклоном корпуса примерно на 5 градусов к поверхности. Около 10 повторов.
Бег с низкого старта. Преодолеваем отрезки по 50 метров. Всего нужно выполнить 5 повторений.
Прыжки выпадами на носочках

Важно: чередовать ноги, пятками не касаться земли. Бег на месте с выпрыгиваниями вверх

Пятками нужно касаться ягодиц.
Перепрыгивания с одной ноги на другую в движении вперед.
Прыжки с переменой ног из положения низкого старта. Пятками до земли не дотрагиваться!
Подъем на полупальцы. Можно делать сначала двух ног одновременно. А затем повторить для каждой отдельно.
Перекатывания с пятки на носок и обратно. Важно держать осанку ровно!
Прыжки на месте. В этом упражнений корпус должен быть вытянут вверх и подтянут.
Пробежка спиной назад.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Психея
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:
Нажимая на кнопку "Отправить комментарий", я даю согласие на обработку персональных данных и принимаю политику конфиденциальности.

Adblock
detector