Что такое тренинговые упражнения

Повышение эффективности работы дыхательной систе­мы.

Под деятельностью дыхательной системы подразуме­вается не просто вдох и выдох, но и эффективность использования тканями организма кислорода. Физические упражнения способствуют более активному протеканию этих процессов. С возрастом легкие становятся менее элас­тичными, и поэтому теперь с каждым вдохом в них поступает меньше воздуха, чем прежде. Регулярные занятия физическими упражнениями замедляют этот процесс и поз­воляют активнее использовать большую часть легочной ткани.

Увеличивается также работоспособность мышечных тканей организма, которые эффективнее используют кисло­род в процессе кислородного обмена, или «тканевого дыхания». В результате организм способен выполнить работу ценой меньших усилий.

Как выйти из зоны комфорта: 15 способов сделать это весело

Езда на велосипеде без рук.

Отыщите подходящую и ровную дорожку и разгонитесь на ней до скорости 20 км/ч. После этого отпустите руль. Привыкайте ехать так, не глядя по сторонам. Будьте готовы в любой момент снова схватиться за руль.

Новое блюдо.

Предпочитаете питаться фастфудом? В следующий раз откажитесь от него и возьмите, например, суп. Если же вы привыкли к русской домашней еде, попробуйте приготовить какое-нибудь блюдо из кухни других стран.

Улыбки окружающим.

Улыбайтесь всем людям: родным, друзьям, коллегам, даже обычным прохожим на улице

Поначалу, возможно, ваша прежняя маска безразличия будет сковывать улыбку, но со временем вы избавитесь от этого неудобства.

Смена музыкальных предпочтений.

Обратите внимание на новые, неопробованные жанры музыки. Будучи поклонником легкой электроники, можете переключиться, например, на тяжелый рок.

День добрых дел.

Выберите день, когда вы будете совершать исключительно добрые поступки

Пожилому человеку сложно перейти дорогу? Помогите ему! Без напоминаний уступайте место в транспорте.

Просмотр японской рекламы. 
Японцы славятся нестандартным подходом к рекламе. Это достаточный повод, чтобы смотреть телевизор, находясь в данной стране. Местное рекламное искусство бывает двух типов: шокирующее и веселящее. И то, и другое заслуживает вашего внимания.

День без Интернета.

В этот день откажитесь от любых устройств, подключенных к Сети. Освободившееся время займите другими полезными делами.

Велопоездка до работы.

Попробуйте поменять автомобиль или общественный транспорт на велосипед и прокатитесь на нем до места вашей работы. Насладитесь свежим воздухом, который придаст вам бодрости перед трудовым днем.

Сдержанность.

Если вы, участвуя в дискуссиях, склонны накалять ситуацию до конфликтной, в будущем старайтесь держать себя в руках. Избегайте ответных оскорблений на агрессию оппонента. Спокойно игнорируйте все выпады в ваш адрес, пока запал собеседника не утихнет.

Избавление от лишних вещей.

Наверняка в вашем доме есть ненужные вещи, выкинуть которые все-таки жаль (например, полностью неисправные бытовые устройства, различные книги, блокноты с давними записями). Вам не хочется от этого избавляться, но необходимо освободить пространство для новых покупок, перед тем как выйти из зоны комфорта.

Ночной пикник. 
Расположитесь на ночь на речном берегу, лесной лужайке или в любом другом удобном месте. Подойдет и двор вашего дома.

На расстеленную скатерть или салфетку положите приготовленные для пикника продукты. Неспешно ешьте, созерцая красоту звездного неба. Мысли о том, что подумают окружающие, не должны вас беспокоить – ваше собственное мнение важнее.

Поход.

Организуйте вылазку на природу на несколько дней, вооружившись палаткой и прочим минимальным инвентарем. Место для ночевки выбирайте так, чтобы до ближайшего населенного пункта было сложно добраться. Для этого необязательно уезжать за сотни километров от дома.

Рисование на асфальте.

Купите несколько мелков и напишите на проезжей части доброе пожелание водителям, вроде такого: «Удачной вам дороги!». В конце добавьте подпись и закрепите сообщение смайлом.

Читайте нашу статью «Как развить интуицию: 10 действенных методик».

Комплимент для неприятного человека.

Скорее всего, в вашем окружении есть люди, общения с которыми вы избегаете по причине некоторой неприязни. Найдите в себе силы, встретьтесь с одним из них и просто сделайте комплимент.

Танцы на крыше.

Танцуйте не только на крыше, но и в любом другом публичном месте: в парке, возле памятника и т. д. Радуйте прохожих.

Как построить занятие

* Выполняйте упражнения последовательно, если захотите использовать этот набор упражнений как самостоятельный комплекс. Или выберите несколько упражнений на те или иные группы мышц и включите их в свою обычную тренировку.

* Двигайтесь в спокойном темпе, совершая основное усилие на выдохе.

* Для выполнения комплекса вам понадобится бодибар, степ-платформа (скамейка или стул), турник и коврик.

Обратные отжимания

Работают: трицепсы.

Присядьте на край стула или скамейки, собранной из степ-платформ, пальцы рук направлены вперед. Стопы поставьте на пол так, чтобы в коленях был тупой угол. Перенесите вес тела на руки, соскользнув тазом с опоры. Поясницу максимально приблизьте к опоре, не поднимайте лопатки вверх. С выдохом согните локти и опустите таз вниз, затем вернитесь в исходное положение. Выполните упражнения в 3 подхода по 20 повторов. 

Перевернутая планка 

Работают: мышцы спины, рук, ягодиц, задняя поверхность бедра.

Исходное положение сидя с  прямыми ногами, носки потяните на себя. Ладонями упритесь в пол за тазом. С выдохом перенесите вес тела на руки, поднимите таз и вытянитесь корпусом в одну прямую линию. Не запрокидывайте голову. Удерживайте положение в течение минуты. Повторите упражнение еще два раза с отдыхом 30-40 секунд между ними.

Обратные приседания 

Работают: мышцы ягодиц, пресса, спины, передней и задней поверхностей бедра.

Сядьте на край скамейки, собранной из степ-платформ или невысокий стул, стопы поставьте на ширине таза. Следите, чтобы угол между полом и голенью составлял 90 градусов, величина угла в колене не имеет значения. Руки скрестите на груди, положив ладони на плечи. С выдохом оторвите таз от опоры и плавно выпрямите ноги, поднимаясь во весь рост. Вернитесь в исходное положение и выполните упражнения в 3 подхода по 20 повторов.

Обратные выпады 

Работают: мышцы ягодиц, передней и задней поверхности бедра.

Заведите бодибар за голову и опустите его на плечи и основание шеи, возьмитесь за него руками, ладони направлены вперед. Встаньте прямо, мышцы пресса в тонусе, стопы на ширине таза. Правой ногой шагните назад и опуститесь в выпад. Следите, чтобы колено опорной ноги не выходило за стопу, а корпус оставался вертикальным. Вернитесь в исходное положение и повторите. Выполните 3 подхода по 20 повторов упражнения на каждую ногу.

Обратные скручивания 

Лягте на пол, руки вдоль корпуса. Поднимите ноги так, чтобы они были перпендикулярны полу, слега согните колени. На выдохе оторвите от пола таз и потяните его в направлении подбородка (как будто закручиваете позвоночник в трубку). Не помогайте себе мышцами рук, шеи и верхней части спины: работайте только прессом. Затем опуститесь в исходное положение и повторите. Выполните 2 подхода по 20 повторов.

Обратные подтягивания 

Работают: мышцы рук и кора.

Стоя перед невысоким турником возьмитесь за него обратным хватом (ладони развернуты к себе). Проскользите ногами вперед и повисните так, чтобы корпус и ноги представляли одну прямую линию (носки тяните на себя). Согните руки в локтях и подтяните корпус вверх, касаясь перекладины грудью. Вернитесь в исходное положение и выполните 3 подхода по 15 повторов упражнения.

Добавьте в свою обычную тренировку обратные фитнес-движения, чтобы добиться желаемых результатов еще быстрее.

Редакция благодарит команду фитнес-клуба Hard Candy Fitness за помощь в проведении съемок. 

Рекомендуем уникальные тренерские лучших методички упражнений для тренингов:

Упражнение «дом Строим из веревки» Редкое, уникальное упражнение, обычно которое надолго запоминается участникам тренинга. упражнение Данное решает две основные задачи. развитие — Первая лидерских качеств участников тренинга, актуально что в тренингах лидерства, тренингах уверенности и в для тренингах руководителей. Вторая задача упражнения — слаженно умение работать в команде. Упражнение «Строим веревки из дом» идеально подходит для тренингов Упражнение. командообразования позволит участникам тренинга наглядно насколько, увидеть они сейчас могут работать командой общей, и что нужно сделать, к чему приводит это и что нужно сделать, чтобы более работать слаженно.
Упражнение-вызов «Пройди к Мощное»

стулу упражнение для тренинга целеполагания тренинга или переговоров. Упражнение наглядно демонстрирует тренинга участникам их привычные модели поведения, помогает негативные вскрыть установки, убеждения, которые мешают им достигать легко своих целей или вести Дает. переговоры участникам тренинга новые ресурсы. методичка Тренерская упражнения разработана профессионалами специально портала для Тренерская. ру и содержит массу уникальных подсказок, рекомендаций и тренерских «фишек», позволяющих провести максимальным с упражнение результатом. Такого вы не найдете больше Объем!нигде тренерской методички: 12 страниц. Бонус! содержит Методичка сразу 3 варианта упражнения (!), подходящих трех для разных тем тренингов: достижение переговоров, целей и эффективной коммуникации.
Бредогенератор Это занимает упражнение от 30 до 50 минут и позволяет научить участников более тренинга уверенно общаться и выступать. Знающие утверждают люди, что это любимое упражнение, тренируют которым себя радио- и теле-ведущие выходом перед в эфир. Упражнение «Бредогенератор» отлично для подходит тренингов уверенного поведения, тренингов по мастерству ораторскому и риторике, тренингов лидерства

Также упражнение данное рекомендуется для тренингов активных для продаж тех областей, где продавцу хорошо «важен подвешенный язык», для тренингов руководителей молодых, которым важно уверенно проводить также, совещание упражнение будет очень полезным тренинга для тренеров. В состав упражнения включена лекция подробная на тему «Шесть шагов уверенного Упражнение»

выступления позволяет отработать эти шаги, приемы отработать и «фишки» уверенного поведения.

Для чего нужны дыхательные упражнения?

Прежде всего любой комплекс дыхательных упражнений выполняется для улучшения вентиляции легких в целом. Регулярная практика и постепенное улучшение техники дыхания необходимы для правильной работы легких. От них в первую очередь зависит насколько хорошо весь организм снабжается кислородом. 

Кроме того, осознанное и контролируемое дыхание успокаивает разум и непрекращающийся поток мыслей. Многие комплексы дыхательных упражнений, особенно предназначенные для успокоения и обретения гармонии с собой, замедляют сердечный ритм, снижают кровяное давление и способствует лучшему самоконтролю. 

Ежедневно выполняя дыхательные упражнения, вы научитесь контролировать свои мысли, действия и эмоции. Вы станете не только более здоровыми, но и более осознанными.

В йоге и в некоторых видах боевых искусств дыхательные упражнения используются как часть тренировок. И именно указанные выше преимущества дыхательных практик они ценят.  

К тому же в йоге дыхание связано и с рядом других преимуществ для здоровья. А в боевых искусствах, например, в каратэ, определенная техника дыхание во время движений и ударов используется для развития правильных привычек. Например, защитных — напряжения пресса.

Дыхательные упражнения используются, среди прочего для: 

• Профилактики инфекций дыхательных путей у иммобилизованных или частично парализованных людей. А также для респираторной реабилитации после операций и травм грудной клетки. В частности для укрепление дыхательных мышц, увеличение объема легких и подвижности грудного сустава, опорожнение бронхиального секрета, обучение правильному дыханию.
• Расслабления.
• Улучшения регенерации во время отдыха и перерывов между упражнениями и даже тренировками.
• Работы с речевым аппаратом. Здесь подразумевается выполнение логопедических целей и обучение использованию голоса и навыкам пения.
• Контроль дыханияпри апноэлюбого характера, вызванного разными причинами.

Справочная информация

ДокументыЗаконыИзвещенияУтверждения документовДоговораЗапросы предложенийТехнические заданияПланы развитияДокументоведениеАналитикаМероприятияКонкурсыИтогиАдминистрации городовПриказыКонтрактыВыполнение работПротоколы рассмотрения заявокАукционыПроектыПротоколыБюджетные организацииМуниципалитетыРайоныОбразованияПрограммыОтчетыпо упоминаниямДокументная базаЦенные бумагиПоложенияФинансовые документыПостановленияРубрикатор по темамФинансыгорода Российской Федерациирегионыпо точным датамРегламентыТерминыНаучная терминологияФинансоваяЭкономическаяВремяДаты2015 год2016 годДокументы в финансовой сферев инвестиционной

Основные типы дыхания

Можно выделить три способа дыхания используемые как при выполнении комплекса дыхательных упражнений, так и при естественном дыхании.

Брюшное

Верхняя часть грудной клетки практически не работает. Зато хорошо работает диафрагма, что и способствует втягиванию воздуха в брюшную полость. Говоря о естественном дыхании, так обычно дышат мужчины. 

Грудное 

Этот тип естественного неосознанного дыхания чаще всего наблюдается у женщин. Он заключается в том, что при вдохе расширяется верхняя часть грудной клетки, а не нижняя часть и ребра. Также в этом способе дыхания задействованы плечи и лопатки. Это способ неглубокого дыхания.

Грудобрюшное

Лучший способ дыхания, самое глубокое дыхание, полностью насыщающее кислородом. Здесь задействована вся грудная клетка. Верхняя часть грудной клетки и ребра расширяются, но плечи не поднимаются. Затем воздух проникает в брюшную полость. Возникает небольшая выпуклость живота в результате работы диафрагмы. 

Сокращение числа типичных заболеваний пожилого возраста.

О некоторых болезнях, связанных с возрастом, на которые благоприятно воздействуют занятия физкультурой, уже упоминалось. К ним следует добавить болезни мышц, суставов, связок: ревматизм и артрит, фиброз, люмбаго, ишиас и др. Прочность суставов и костей зависит, в свою очередь, от эластичности связок и сухожилий, которая улучшается упражнениями. Плохая осанка ограничивает подвижность суставов из-за потери эластичности мышцами и связками. Все это в значительной степени снижает двигательную активность.

Сохранение самостоятельности в повседневной жизни зависит прежде всего от подвижности, которая, в свою очередь, определяется работоспособностью мышц, костей и суставов, несмотря на травму или болезнь. Всегда счита­лось, что при заболевании мышечной или нервной системы молодого человека тренировка здоровых мышечных групп может в значительной степени компенсировать инвалид­ность. Это положение распространяется на людей любого возраста.

Виды тренингов

Тренинги бывают индивидуальными, групповыми и корпоративными, их конечный результат направлен на решение какой-либо проблемы и достижению цели. Самым первым основателем проведения тренингов был Дейл Карнеги. Теперь они становятся частью современного общества, особенно активно их проводят для своих работников разные фирмы. Виды тренингов:

• Навыковые – тренировка какого-то навыка.

• Психотерапевтический – находят решение психологической проблемы.
• Социально-психологический – решается проблема межличностных отношений.
• Бизнесовый – для бизнесменов, чтобы увеличить продажи.
• Смешанный – тренировка всех видов тренинга понемногу.

Примеры кардиотренировок для похудения и сжигания жира

Для похудения подойдут следующие тренинги.

План тренировки новичкам для дома

Новичкам отлично подойдут кардио от низкой до умеренной интенсивности. У интервалов особых преимуществ нет, но они несут множество рисков.

Не существует единого комплекса интервальных упражнений для сжигания жира в домашних условиях. Стоит для себя выбрать 4—5 упражнения и делать их одно за другим, в интенсивном темпе.

К примеру, 20 приседаний, 20 отжиманий, по 20 выпадов на ногу, а потом 20 скручиваний тела. В момент перерыва нужно перейти на лёгкий бег, а после, опять начать повторять круг упражнений. Спустя время можно увеличивать скорость и количество раз. Чтобы считать пульс и выполнять строго по времени каждое из упражнений, при себе надо иметь секундомер.

Примерный план интервальной кардиотренировки для похудения в домашних условиях:

1. Разминка. Для начала надо выполнить 20 наклонов и вращений головой в разные стороны. Затем приступить к наклонам тела, вращениям и махам рук и ног. Завершить разминку стоит планкой, простояв в ней около 1 минуты.
2. Скручивания, лёжа с прямой спиной. Ноги должны быть согнуты, поясница не отрывается от пола, руки за головой, локти в стороны. Нужно поднять верхнюю часть тела, а затем вернуться в исходное положение и так сделать 3 подхода по 15 раз.

   Фото 1. Как правильно нужно выполнять скручивания: ноги согнуты, поясница не отрывается от пола.

3. Выпрыгивания в планку:
   1. Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч.
   2. Затем необходимо сесть, а руки опустить на пол.
   3. Ноги отвести назад.
   4. Принять упор лёжа в планку.
   5. С помощью прыжка вернуться в присед.
   6. Выпрыгнуть в исходное положение с руками вверх.
   7. Повторить не менее 15 раз.
4. Ходьба на четвереньках. Нужно высоко поднимать колени и касаться разноимёнными руками и ногами пола (правая нога — левая рука). Такое упражнение делается 3 круга. Сама ходьба занимает 30 секунд, а передышка 15 секунд.
5. Заминка. После завершения занятия надо делать растяжку на протяжении 10 минут.

Кардио на беговой дорожке

Это упражнение подойдёт тем, кто соблюдает диету и пользуется беговой дорожкой. Главная особенность — высокая эффективность. Можно использовать интенсивную ходьбу, сочетая с диетой и получить прекрасный результат. Выполняется следующим образом:

• Разминка заключается в ходьбе в течение 10 минут.
• Затем идёт средний темп около 2 минут на скорости 6 км/ч.
• Интенсивный темп — 1 минута на скорости 9 км/ч.
• Заминка — свободная ходьба 8 минут.
• Второй и третий пункт повторяются от 5 до 10 раз.
• Количество раз зависит от того, насколько человек подготовлен и ему позволяет его организм.
• Конечный результат — 40-минутная тренировка.
• В эту программу можно добавить ходьбу по наклонной дорожке.

Следующий вариант — интервальное кардио по наклонной дорожке. Делается так:

• Разминка — около 10 минут (ходьба).
• Средний темп — 2 минуты на скорости 5—6 км/ч, при наклоне 5°.
• Интенсивный темп — 1 минута на скорости 7—8 км/ч, наклон до 10°.
• Заминка — лёгкая ходьба в течение 10 минут.

На велотренажере

Вариант для начинающих:

• Разминка в виде лёгкой езды — 15 минут.
• Максимальная скорость, нагрузка средняя — 20 сек.
• Фаза отдыха — низкая нагрузка, езда лёгкая в течение 1 минуты.
• Скорость максимальная, нагрузка высокая — 20 сек.
• Фаза отдыха.
• Заминка — проходит в течение 15 мин., скорость при этом не должна превышать 10 км/ч.

Вариант интервального кардио для опытных людей:

• Разминка — лёгкая езда в течение 7 минут.
• Максимальная скорость вращения педалей на средней либо высокой нагрузке — длительность 60 сек.
• Снижение скорости и нагрузки — 75 сек.
• Для нормализации дыхания и завершения тренировки потребуется около 10 мин.

Такой способ интервальной тренировки распространён в фитнесе. К последнему этапу можно переходить после того, как человек сделает 10 повторов 2 и 3 этапа. Повторение должно быть последовательным.

На эллипсоиде

Тренировка строится следующим образом:

• Необходимо 4 минуты с умеренной интенсивностью выполнять ходьбу, пульс при этом должен быть 50—60% от максимума.
• Затем следует ходьба с повышенной интенсивностью, пульс 70% от максимума.
• Спустя несколько месяцев, упражнение можно делать на частоте пульса в 50—80% от максимума.
• В случае если пульс сильно скачет при большей скорости и интенсивности, стоит вернуться к первоначальным показателям.
• Лучше обратиться к врачу, если в процессе интервального кардио на эллипсоиде почувствовалась слабость или резко увеличился пульс. Консультация с терапевтом поможет подобрать оптимальную программу и нагрузку на организм.

Какой вызов можно сделать себе уже сегодня

Завяжите глаза, закройте рот или заткните уши. Проживите без определенного органа чувств хотя бы полдня. Вы увидите, что вы не умеете коммуницировать с другими на полную. Вы поймете, что не умеете жить с собой в ладу, не умеете просить о помощи и получать ее от других без криков и обид. Вы получите полные карманы озарений – поймете, что надо в себе искоренять, а за что хвалить.

Наденьте на запястье браслет «антиобид» на 30 дней. Не жалуйтесь, не ругайтесь, не кричите на других, не обсуждайте и не осуждайте. Сорвались – переоденьте браслет на другую руку и начните отсчет заново. При желании придумайте другой способ – за каждый срыв отдавайте кому-то безвозвратно то, что коллекционировали, что вам дорого.

Вы поймете, что на самом деле не кто-то другой, а во многих случаях именно вы создаете скандалы, сплетни и обиды. Вы – генератор зла и дурного настроения. Проживете 30 дней с браслетом на одной и той же руке – заметите, как стало проще. И это все потому, что вы сумели отказаться от личной проекции мелких обид на других, превратили внешний «пинок» во внутренний стимул.

Каждый день делайте любимому человеку сюрприз. Малюсенький. Один, но каждый день. В течение 30 дней, не ожидая взамен ничего. Вы сразу увидите, что на самом деле – это не он/она вредный и капризный и не заботливый, а вы! Вы не способны отказаться от своего эго и сделать жизнь своей половинки приятнее. Вы не можете искренне окружить его/ее заботой без «а ты мне что?».

В общем, тридцать дней делайте, что угодно, – пойте, покупайте шоколадки, безделушки, внезапно целуйте, не ругайте, просите прощения за свои дурацкие капризы, танцуйте стриптизы, водите на свидания, дарите цветы, суйте записки с сердечками и пожеланиями в карманы. Вы увидите, как изменится ваш любимый человек и его отношение к вам.

Твори добро и бросай его в «воду». Добро – это польза для других. Вы способны каждый день познавать себя, накапливая новые мысли, чувства, эмоции, впечатления, знания, навыки в любой сфере жизни. Оцифруйте и бросьте в «воду», т.е. в соцсети. Пусть ваши друзья и коллеги увидят.

Помните, им не важно количество мыслей и чашек выпитого кофе. Им важны качество мыслей и выводы, к которым вы пришли за этими чашками

То, как эти выводы помогут им сделать свою жизнь лучше, ярче и проще. Каждый день – это выход за зону комфорта, намеренное усилие мозга и увеличение вашей личной ценности. Чем полезнее вы другим, тем выше ваша ценность в ваших глазах и в глазах других. Тем больше отдача вселенной за это.

Вы вдруг поймете, что каждый день обдумываете разные мысли с разных сторон – и каждый день полон деталей. Ваша жизнь внезапно наполнится смыслом и родится та уникальная идея, которая поможет вам в конце концов стать богатым, известным, гармоничным, настоящим.

Читайте еще: 13 приемов поиска нестандартных решений из книги «Гениальность на заказ»

Чувствуйте драйв. Каждый день вспоминайте, чего вы боитесь, что выводит вас из равновесия, расстраивает – и идите ему навстречу. Не любите запах табачного дыма – вежливо просите человека с сигаретой отойти от вас. Раздражает хамское поведение других – даже если сердце уходит в пятки, останавливайте хамов, но вежливо. Страшно подойти к незнакомцу – заводите с ним разговор, можете даже говорить, что боитесь. Люди поймут и оценят силу духа. Борясь каждый день с «тиграми»-страхами, вы однажды почувствуете уже привычный драйв – и перестанете бояться. Усиливайте свои чувства, учитесь жить сейчас и наполную.

Развивайте интуицию. Знания – это то, что губит нынешнее поколение. Мы живем в информации, накапливаем ее, но при этом забываем о нашем чувственном опыте. Прокачка интуиции помогает получать опыт по разным направлениям сразу, переворачивать мозги, отключать внутреннего редактора, что запрещает вам быть свободным, забавным, смелым, настоящим.

Будьте каждый день разным, наблюдайте за реакцией людей, слушайте свое тело и внутренний голос – выбирайте непривычную для себя одежду, отключайте определенные органы чувств, с закрытыми глазами ешьте / бегайте по улице / играйте с детьми.

Если перестанете внутренне сопротивляться этим мини-вызовам, вы увидите, что уже знаете, чего хотите от жизни вообще и в данную минуту, от себя и от людей. А ваше стремление следовать за внешним шумом скрывает от вас истину.

***

Вместо всех слов – Ник Вуйчич. Человек, который родился без рук и ног, он не мог покончить жизнь самоубийством, потому что понял, что миссия такой его жизни в том, чтобы дать другим надежду – каждый может больше, чем ему кажется. Ник добился успеха и вдохновил тысячи других людей. У вас же на сегодня уже есть больше, чем у него на старте.

Диагностика и методы оценки физического состояния

Экспресс-методы оценки физического состояния для первичного, текущего врачебно-педагогического контроля. В нашей стране разработаны комплексные диагностические системы КОНТРЭКС-3, КОНТРЭКС-2 и КОНТРЭКС-1, предназначенные соответственно для первичного, текущего врачебно-педагогического контроля и самоконтроля физического состояния. С их помощью можно определить не только уровень физического состояния, но и структуру физической подготовленности.

Выбор метода диагностики (экспресс-метод прогнозирования УФС или нагрузочное тестирование) двигательных возможностей с целью планирования нагрузок в оздоровительной физической тренировке определяется этапностью контроля. При решении диагностических задач на этапе первичного обследования предложенные методы как единственные способы оценки физических возможностей показаны лишь у лиц с полноценной функцией кардиореспираторного аппарата.

Как было отмечено ранее, полноценная деятельность системы кровообращения характерна для представителей с физической работоспособностью 190 Вт и более или отнесенных в 20—39 лет не ниже чем к среднему, в 40—49 лет — выше среднего, в 50—59 лет — к высокому уровню физического состояния. Поэтому выявление в условиях первичного контроля экспресс-методами диагностики принадлежности к одному из названных классов служит основанием для программирования тренировочных занятий по полученным результатам.

Факторы риска

Наличие риск-факторов развития сердечно-сосудистых заболеваний (в частности, превышение должных величин массы тела на 15 % и более, уровень АД в пограничной зоне, эффективность субэндокардиального кровотока в рамках относительной ишемии миокарда, гиперхолестеринемия более 6,72 ммоль/л, длительный перерыв после интенсивных тренировок) также указывает на необходимость использования в целях диагностики тестов с физическими нагрузками.

При текущем и этапном контроле предложенные экспресс-способы диагностики являются предпочтительным методом оценки физического состояния, планирования нагрузок и управления тренировочным процессом.

Чем полезна выносливость для организма?

Как уже говорилось ранее, повышение выносливости необходимо не только спортсменам, но и простым смертным. Вот только спортивным людям резон её совершенствовать очевиден, а какую пользу смогут извлечь обычные люди?

Самый главный положительный момент тренировки выносливости заключается в оздоровлении тела: во время выполнения упражнений улучшается работа лёгких и сердечно-сосудистой системы, что уменьшает риск заболеваний, связанных с сердцем, и в общем омолаживает организм, благодаря более интенсивному газообмену в тканях.

Также натренированная выносливость поможет забыть об одышке и болях в различных частях тела, которые неизбежно появляются, если вдруг внезапно приспичило поднять какую-нибудь тяжесть.

Так какие же упражнения необходимо делать людям для увеличения выносливости, если они далеки от мира спорта?

С чего начать

Некоторые люди никогда не занимались спортом и не знают с чего начать, но идти в спортзал и заниматься с тренером тоже не хотят. Тогда стоит стартовать с 30 минут умеренных тренировок каждый день. Вы можете практически сразу заметить эффект от таких изменений в распорядке дня – ускорение метаболизма и работы мозга, изменения уровня сахара в крови и гормонов и т.д.

Если до сих пор упражнения не были обязательной частью вашей жизни, можно начать с 30 минут быстрой ходьбы, или даже медленной, если большие нагрузки для вас проблематичны на данном этапе. Если вы не можете ходить по 30 минут, начните с меньшего, но делайте это каждый день. Прогулка – это легко и приятно, она доступна каждому, и не требует членства в дорогом спортзале и специального оборудования для тренировок. По мере того, как вы становитесь выносливее и укрепляете мышцы, вы можете увеличить интенсивность упражнений и экспериментировать с другими видами тренировок.

Даже с самым напряженным графиком вы можете вписать упражнения в свой день, если следовать простым стратегиям:

Сделайте тренировку приоритетом №1 и продумайте график заранее. Человеческая природа такова, что мы с большей вероятностью будем заниматься физическими упражнениями, если они не будут требовать длительной подготовки и отнимать много времени. Достаньте заранее свои кроссовки из шкафа, приготовьте любую спортивную одежду, в которой вам будет максимально комфортно. Подготовьте все, что необходимо для занятий заблаговременно, чтобы просто переодеться и уйти на пробежку, без длительных прелюдий, которые отнимают время.

Занимайтесь спортом сутра. Если откладывать занятия спортом на потом, то «потом» может не наступить. Постарайтесь делать упражнения утром, так будет легче проснуться, запустить метаболизм и настроить свой день на правильный продуктивный лад.

Занимайтесь спортом весело. Многим людям просто ходить в спортзал или тренироваться дома скучно. Это одна из причин, по которым они бросают занятия спортом. Найдите партнера для занятий – вдвоем заниматься веселее, и вы будете контролировать и мотивировать друг друга. Если обычная тренировка – это скучно, запишитесь на теннис, сквош, футбол, танцы, катайтесь на велосипеде, ходите в бассейн. Зимой можно кататься на лыжах и коньках. В общем, вариантов занятий очень много, и вы обязательно найдете для себя то, что нужно, будь то тренажерный зал, зумба или йога.

По материалам drhyman.com

4 514

Что такое выносливость?

В простонародье выносливостью зовётся способность выполнять один и тот же вид нагрузки в постоянном темпе на протяжении длительного периода времени, а уровень развития этой способности определяется как раз таки этим самым промежутком времени.

Выносливость подразделяется на несколько видов:

• Силовая выносливость направлена на совершенствование силы, то есть показателем её развития является количество подходов, выполненных с тяжёлыми весами.
• Скоростная выносливость необходима для видов спорта, основой которых является бег, естественно, на скорость.
• Уровень развития статической выносливости определяется способностью максимально долго и неизменно удерживать одно положение, то есть — находиться в статике.