Методы саморегуляции психического состояния

Теории саморегуляции

Классики-психологии относят саморегуляцию вместе с отражением к основным функциям сознания и отмечают их совместную роль в интеграции различных процессов в психике.

Прикладная психологическая наука накопила большой объем знаний по вопросам преобразования личностью своих состояний для улучшения работоспособности, восстановления сил и здоровья, активизации творческих способностей.

В построенных учеными теоретических моделях саморегуляция личности трактуется по-разному:

• с общетеоретических позиций — захватывает вопросы мировоззрения, смыслов и целей личности, мышления, внимания и памяти;
• в прикладном значении — как методики оптимизации психологического состояния человека.

Некоторые теории пытаются объединить эти 2 подхода.

Системно-деятельностная теория

Л.Г. Дикая, автор концепции, рассматривает регуляцию самого себя в качестве системы уровней понимания человеком проблемы и как вытекающую из этого деятельность.

Перед тем как действия доводятся до автоматических, они должны быть осознаны, выделены из бессознательного или специально сформированы. Способы саморегуляции захватывают ряд уровней:

1. Непроизвольный. Активность этого типа не подконтрольна субъекту. Регуляция осуществляется через процессы торможения и возбуждения в головной коре мозга. Длительность фазы невелика.
2. Произвольный. В критических ситуациях стресса, накопившейся усталости человек пытается применять полуавтоматические варианты реагирования: изменение дыхания, жестикуляции и эмоциональные всплески, мышечные напряжения и попытки расслабиться, усиление речевой и двигательной активности или, наоборот, ступор и молчание.
3. Сознательные действия. Личность сознательно оценивает уровень дискомфорта. Понимает, что ей следует изменить состояние своей когнитивной и эмоциональной сфер. В этом случае человек может использовать физические и психофизические упражнения, восточную гимнастику, начальные уровни йоги, аутотренинг.
4. Целенаправленная деятельность. Субъект ясно расставляет приоритеты, осознанно выбирает путь улучшения своего состояния. На этом этапе возможны перерывы в профессиональной и социальной жизни, чтобы привести себя в порядок, самосовершенствоваться и развиваться. Самоконтроль и саморегуляция приобретают системный характер. Человек начинает использовать широкий спектр методик:

• самоанализ;
• самопрограммирование;
• самоприказ;
• самоубеждение;
• самовнушение.

Становится возможным комплексное изменение личности.

Системно-функциональная теория

Прохоров А.О. считает, что человек приходит к желаемому результату от рефлексии имеющегося положения через ряд промежуточных состояний.

Процесс протекает в следующем порядке:

1. Осознание образа будущего приводит к активизации мотивационной сферы, выстраиванию личностных смыслов.
2. Человек начинает использовать доступные методы самоуправления. Чаще всего одновременно несколько приемов и техник — перебирает варианты. Состояние психики меняется.
3. Саморегуляция и самоконтроль постепенно обретают четкую структуру. Новые способы поведения в проблемных ситуациях вытесняют старые шаблоны.

Изменения фиксируются в мыслях, чувствах, ощущениях тела, восприятии времени и пространства. Конечный результат зависит от силы и реалистичности ощущений, их повторяемости и устойчивости.

Компоненты и уровни саморегуляции

Саморегуляция включает 2 элемента:

• Самообладание. Иногда это необходимость отказаться от чего-то приятного или желанного ради других целей. Зачатки самообладания появляются уже в 2 года.
• Второй элемент – согласие. Мы соглашаемся с тем, что можно делать, а чего нельзя. После 7 лет в норме человек уже имеет сформированное согласие.

Для развития осознанной саморегуляции важно наличие таких личностных черт:

• ответственность,
• настойчивость,
• гибкость,
• надежность,
• самостоятельность.

Саморегуляция тесно связана с волей личности. Для управления своим поведением и психикой человеку нужно выстраивать новые мотивы и побуждения.

Поэтому в саморегуляции можно выделить 2 уровня: операционно-технический и мотивационный.

• Первый подразумевает сознательную организацию действия с помощью имеющихся средств.
• Второй уровень отвечает за организацию направленности всей деятельности с помощью сознательного управления эмоциями и потребностями личности.

Механизм саморегуляции – жизненный выбор. Включается он тогда, когда изменять нужно не обстоятельства, а самого себя.

Самосознание (осведомленность личности о своих особенностях) – основа саморегуляции. Ценности, Я-концепция, самооценка и уровень притязаний – исходные условия работы механизма саморегуляции.

Немалую роль в развитии саморегуляции играют психические особенности и свойства темперамента и характера. Но без мотива и личностного смысла это не работает. Осознанная регуляция всегда личностно значима.

Схема саморегуляции эмоций

Осознание эмоций предполагает постановку человека в позицию наблюдателя. Отделить себя от эмоции помогает техника «Осознание», описанная в притче к занятию

В момент, когда эмоция «захватывает» вас, нужно внутренне остановиться, осознать свою эмоцию, дать ей название (при назывании эмоции важно говорить: «Я чувствую злость» вместо: «Я злюсь»). Это приведет к моментальному эффекту — вы перестанете ощущать себя единым целым с эмоцией

В результате эмоция или совсем исчезнет, или снизится уровень ее переживания вами.
Для регуляции своего эмоционального состояния важно не только понять, какие эмоции и чувства вы испытываете в той или иной ситуации, но и взять на себя ответственность за свои эмоции и чувства, то есть осознать, что в любой ситуации вы можете испытывать нейтральные или даже позитивные эмоции и чувства (например удивление, интерес, чувство юмора и т. п.).
Перейдем к практическим упражнениям, которые помогут вам управлять своими эмоциями.

Упражнение «Саморегуляция отношения к другому человеку»

1. Вспомните и запишите ситуацию, которая вызывает у вас отрицательные эмоции и чувства по отношению к другому человеку__________
2. Дайте название эмоциям (чувствам), которые вы испытываете по поводу этой ситуации в настоящий момент________________________
3. Осознайте и запишите, что происходит с вашим дыханием, когда вы думаете об этой ситуации______________________________________

В случае необходимости нормализуйте дыхание: замедлите его, сделайте глубоким и ритмичным, удлините фазу выдоха.
4. Осознайте локализацию дискомфортных ощущений в теле. Запишите, где у вас возникает ощущение напряжения, боли или сниженного тонуса мышц (вялость и т. п.) при мыслях о ситуации. Нормализуйте свой мышечный тонус, используя изученные техники _________________
5. Проанализируйте и запишите, какие ваши ожидания относительно этой ситуации не оправдались, какая человеческая ценность наиболее важна для вас в данной ситуации (список ценностей см. в занятии 1), какой вид субъективного управления вы проявили в этой ситуации (классификацию видов субъективного управления см. в занятии 2).

Для примера проанализируем следующую ситуацию: ваш друг опоздал на встречу к вам, и вы высказали ему свое недовольство в категоричной форме. Вероятно, вы ожидали, что друг придет на встречу вовремя

Если это так, то важной для вас человеческой ценностью является пунктуальность. Так как вы обвинили друга в том, что он опоздал, то вы проявили вид субъективного управления «обвинение других».
6

Возьмите ответственность за свои ожидания: осознайте, что они — продукт вашего мышления, то есть вы сами их создали, а значит, можете их изменить. Предположите и запишите, что вам следует изменить в своих ожиданиях, чтобы предотвратить возникновение у вас дискомфортного состояния._________________________________________________

7. Представьте себя на месте другого человека в описанной вами ситуации и попытайтесь понять, какого поведения он ждал от вас, какие его ожидания не оправдались, какие ценности для него являются значимыми, какой вид субъективного управления он проявил в этой ситуации.

8. Запишите мотивы действий другого человека, которые могли бы объяснить (в идеале, оправдать) его поведение.
___________________________________________
9. Осознайте и запишите эмоции, которые вы испытываете по отношению к другому человеку в настоящий момент (если эти эмоции негативные, то вернитесь назад и проделайте шаги 5–8).
___________________________________________
10. Продумайте и запишите желательные для вас варианты своего поведения в подобной ситуации в будущем:
Мои действия по предотвращению подобных ситуаций:
___________________________________________
Мои действия по изменению ситуации в случае попадания в нее:
_________________________________________
Мои действия по изменению отношения к ситуации в случае невозможности ее предотвращения или коррекции:
_________________________________________
Комментарий к упражнению. При выполнении упражнения вы использовали технику саморегуляции своего отношения к другому человеку. (приложение «Техники для саморазвития»). Эту методику эффективно применять в тех случаях, когда у вас возникнет дискомфортное состояние, связанное с неоправданными ожиданиями по отношению к другому человеку. Данная техника является необходимым условием конструктивного взаимодействия с другими людьми: в агрессивном состоянии невозможно донести до собеседника свои мысли, поскольку он, в первую очередь, реагирует на ваше состояние, и не вдумывается в ваши слова.
Итак, вы познакомились с техникой саморегуляции своего отношения к другому человеку. Если у вас возникли трудности при нахождении мотивов, оправдывающих поведение другого человека, то, вероятно, у вас завышенные требования к определенным значимым для вас ценностям (они превратились для вас в сверхценности). Психологическая практика показывает, что требовательный человек очень часто имеет высокие запросы не только к другим, но и к себе, а следовательно, для него вероятна внутренняя агрессия по отношению к себе.
Осознать свои сверхценности и снять их с пьедестала вам поможет освоение шагов саморегуляции своих ожиданий в отношении значимых ценностей и нейтрализации внутренней агрессии по отношению к себе. Познакомьтесь с техникой саморегуляции своего отношения к себе, выполнив следующее упражнение:

Прямые и опосредованные методы

Прямые методы

К прямым методам воздействия на психику относится музыка. Да, ее эффективность экспериментально была доказана еще в XIX веке В. М. Бехтеревым, хотя интуитивно музыку в целях лечения применяли с древности.

Второй метод – либропсихотерапия, или лечение специальной литературой. Книги затягивают человека в вымышленный мир, заставляют испытывать эмоции героев и отвлекают от собственных переживаний.

Опосредованные  методы

• Труд и спорт – первые по эффективности методы из опосредованных. Они обеспечивают разрядку, заряжают позитивом и отвлекают от переживаний.
• Имаготерапия, или ролевые игры – метод коррекции состояния через личностные изменения. В процессе формируются новые черты характера, изменяется структура личности и переживание проблем.
• Внушение и самовнушение. Произнесенные слова не критикуются, а принимаются по умолчанию и становятся внутренней установкой человека, которая корректирует его активность.

Как вы могли заметить, эти способы не обязательно относятся к саморегуляции, но есть методы исключительно для самостоятельного применения, развивающие способность к самоуправлению. Например, аутогенная тренировка. Об этом вы также узнаете из статьи, но чуть позже.

Саморегуляция психики

В буквальном понимании саморегуляция подразумевает процесс приведения в порядок чего-либо. Когда рассматривается саморегуляция психики, подразумевает преждевременно осознанную деятельность, направленную на изменения конкретных личностных характеристик, для достижения той или иной цели.

Процесс саморегуляции основывается на определенных закономерностях различных психических процессов, а также их следствия.

Как правило, к ним относятся:

• Влияние мотивации как активирующего фактора, который порождает определенную целенаправленную деятельность субъекта, задачей которой является изменение определенных личностных характеристик.
• Самопроизвольный или контролируемый эффект, возникающий в результате управления теми или иными образами психики, которые появляются в сознании личности.
• Полная функциональная цельность и взаимосвязь всех элементов когниции, которые задействованы в работе субъекта над оценкой и изменением своих психических характеристик.
• Взаимообуславливающий фактор всех сфер бессознательного и областей сознания, с помощью которых индивидуум оказывает регулирующее влияние на самого себя.
• Обязательная связь функций между мыслительными и эмоциональными процессами в сознании, а также опыта телесного характера.

Как правило, начало процесса саморегуляции всегда связано с определенной мотивацией, которая вызывает определение у себя конкретного противоречия. Собственно, набор таких противоречий между «Я» настоящим и «Я» идеальным и представляет собой основную «движущую» силу, приводящую действие способностей к саморегуляции.

Любой адекватный индивидуум, стремящийся к тому чтобы быть хозяином своей собственной жизни, должен иметь развитый механизм саморегуляции. Таким же образом к саморегуляции можно отнести любые целенаправленные действия субъекта, целью которых является, например, укрепление и безопасность здоровья. К подобного рода действиям можно также отнести и ежедневные спортивные тренировки, гимнастику.

Помимо этого, саморегуляция заключает в себя и психоэмоциональную сферу. То есть, представляет собой своеобразный набор методов и действий, вплоть до теоретических, посредством которых достигается специфическое «кодирование» и дальнейший контроль над своей психикой.

Такое состояние часто развивается с помощью обращения индивидуума к себе словами – аффирмациями, мыслительными образами, регулировкой своего дыхания или даже мышечного тонуса. Такие тренировки также часто называют аутотреннингом. Один из положительных моментов аутотреннинга заключается в том, что он в обязательном порядке помогает добиться таких полезных эффектов как успокоение, устранение различного уровня эмоционального напряжения, наблюдается также снижение эмоциональной и психической усталости, повышается общий уровень психофизической реактивности.

Функция саморегуляции у человека

Управление эмоциями и поведением невозможно без самооценки, ЭГО-концепции, жизненных приоритетов и уровня притязаний. Здесь имеют значение характер, темперамент, психические особенности и половая принадлежность.

Саморегуляция у мужчин и женщин

Даже тот, кто не изучал физиологию, знает, что женщины в эмоциональном плане – более хрупкие создания. Они по-другому воспринимают ситуации и реагируют на них.

Особенности саморегуляции

У мужчин	У женщин
• Меньше подвержены страхам, волнениям, раздражениям, утомляемости; • Зато чаще впадают в депрессию, апатию и им свойственно одиночество; • Благодаря биологической основе саморегуляции, у мужчин больше методов для ее проявления	• Психоэмоциональный аспект проявляется в большей мере, чем у мужчин; • Именно одиночество может ввергнуть в депрессивное состояние; • Способы управления носят социальный характер

Отличие прослеживается и в направленности саморегуляции. У мужчин она носит внутренний характер, у женщин – внешний.

Особенности гентерного реагирования

Основной фактор, влияющий на особенности управления, – психофизиологическая разница полов. Процесс обусловлен и такими аспектами:

• гендерными культурными стереотипами;
• различием воспитания мальчиков и девочек;
• спецификой деятельности;
• дифференцированием социальных ролей.

Влиять могут также уровни развития личности, состояние психики, возрастные особенности.

Основные методы

В психологии общей классификации методов саморегуляции пока нет. Каждый специалист отдает главенство тому или иному методу. Поэтому целесообразно сделать обзор существующих:

• Медицинские средства с успокоительным эффектом. В совокупности с ними эффективно использование музыкотерапии, библиотерапии, ароматерапии, цветотерапии.
• Ролевые и деловые игры для проигрывания определенных ситуаций, благодаря чему у индивида снижается уровень напряжения.
• Аутогенная тренировка как метод саморегуляции применяется в совокупности с другими приемами, например, с прогрессивной релаксацией.
• Волевые действия человека: самоубеждение, самоприказ, самовнушение.

Релаксация

Под релаксацией понимается снижение мышечного тонуса, достижение состояния расслабленности. Для процесса необходимо применение специальных техник с психотерапевтическим эффектом. Психологи утверждают, что это «психогигиеническое средство», применяемое в йоге, психотерапии, гипнозе. Обычному человеку полезно овладение релаксационной методикой, так как многие упражнения входят в технологию комплексной саморегуляции.

Релаксация – один из важных методов саморегуляции

Существуют методики достаточно простые, но эффективные, например, «Глубокий вдох» при нервозности; «Прогрессивная релаксация», работающая на противоречии напряжения и расслабления; «Реакция бей» и «Реакция беги» – техники облегчения стрессового напряжения.

Важно! Релаксация, как всякий навык, требует упорной тренировки. Ошибка большинства людей основана на форсировании процедуры

Для того чтобы добиться успеха, нужны практика и терпение.

Самовнушение

Особенность техники самовнушения состоит в использовании специальных приемов на фоне состояния релаксации. Механизм тренировки представляет собой формирование устойчивой связи между словесными формулировками (аффирмациями) и возникновением определенных состояний.

Для того чтобы аффирмации работали, следует придерживаться особых правил:

• Не использовать отрицание «не» и «нельзя»;
• Правильно подобрать слова и образ для самовнушения;
• Ежедневные занятия до 15 минут;
• Конкретная фраза, например, «У меня все получится».

Медитация

Медитация, как состояние, предполагает покой и расслабленность при сохранении полной осознанности. Основная ее цель – прекращение мыслей, несущих негатив и напряжение. Поскольку большинство людей пребывает в постоянном внутреннем диалоге с негативными мыслями, медитацию часто определяют как способ остановки мыслей. В ней основным элементом является глубокое сосредоточение на монотонно повторяющемся действии, например, вдох-выдох, перебирание четок, созерцание пламени свечи. Главные правила – верные осанка и дыхание.

К сведению. Самый легкий способ создать настрой при медитации – это музыка. Умиротворяющая композиция без слов способна вызвать расслабленность напряженных мышц.

Медитация – прекрасное средство для полного расслабления и снятия напряжения

Дыхательная гимнастика

Сущность дыхательной гимнастики состоит в освоении разнообразных техник, чтобы быстро расслабиться или, наоборот, мобилизоваться. Смысл дыхательных упражнений – контроль за ритмом, частотой, глубиной дыхания.

Если внимательно понаблюдать, нетрудно заметить смену дыхания в разных ситуациях: во сне, работе, эмоциях. То есть особенность дышать зависит от внутреннего состояния, поэтому упорядоченное дыхание оказывает обратное психоэмоциональное воздействие.

Занятие творчеством

Максимальный эффект для расслабления дают занятия творчеством

Они полезны для избавления от тревоги, напряжения, важно не наличие графических навыков, а умение выражать свои эмоции в цвете, форме, линии. Например, в коррекционной работе с детьми часто используется рисование красками

Считается, что холодные оттенки (зеленый, синий) успокаивают, расслабляют. Наличие теплых оттенков (красного, желтого, оранжевого) стимулирует разнообразие эмоций.

К сведению. Психологи советуют создать рисунок, связанный с внутренним ощущением, яркими красками нарисовать абстракцию

Подобное эмоциональное насыщение важно для профилактики негативных ощущений

Техники саморегуляции

В первую очередь стоит сказать, что существуют естественные способы саморегуляции. К ним относятся:

• прослушивание классических музыкальных произведений;
• прогулки на свежем воздухе, например, в парке неподалеку;
• достаточный отдых и сон;
• улыбки, юмор;
• чтение любимых книг;
• рисование, вышивка;
• размышление о чем-то хорошем;
• пение, танцы;
• наблюдение за красивым пейзажем;
• приятные воспоминания, просмотр фотографий;
• прием солнечных ванн;
• общение с людьми, вызывающими исключительно положительные эмоции.

Есть и другие методы и приемы саморегуляции:

Релаксация. Способ расслабления каждый выбирает себе сам. Главное, чтобы он достигал своей цели: добиться внутренней гармонии, снять мышечное напряжение, вернуть контроль над чувствами и эмоциями.

Медитация

Помогает научиться концентрировать внимание, расслабляться, снимать психоэмоциональное напряжение и отвлекаться от плохих мыслей. Чаще всего в процессе медитации используют дыхательные техники

Самый простой вариант — подумать о чем угодно, только не о том, что вас раздражает.

Десенсибилизация. Предполагает сознательную пассивность, четкое представление о том, как выглядит успешное поведение или деятельность, нейтралитет по отношению к раздражителям. Все это достигается за счет самовнушения.
Аутогенные тренировки. Основаны на методах релаксации. Представляют собой упражнения для расслабления мышц, развитие умения в точности отслеживать состояние тела, повышение волевых установок. Главная задача этого метода саморегуляции — снять любое напряжение, достичь абсолютной расслабленности ума и тела.

Не стоит забывать и о визуализации — создании мысленного образа того, что вы желаете, вашей цели. Нужно представить конечный результат и то, каким образом вы будете к нему идти.

Методы управления эмоциями

• Сдерживайте себя. Нужно не отвечать на провокации, не реагировать на каждого хама. Перед тем как ответить обидчику, следует посчитать до пяти. Необходимо научиться блокировать эмоции по совету психологов: сначала думаем, потом говорим. Дышим спокойно, речь ровна. Можно выйти, выпить стакан воды для успокоения, подумать и адекватно ответить.
• Самовнушение. Это частое проговаривание про себя определенных фраз, например, «Я — спокойный», «Я управляю собой». Эзотерический метод самовнушения — для тех, кто владеет энергетическими техниками, усилением смелости и подавлением страха. Самовнушением можно сменить негативные эмоции на позитивные.
• Переключайтесь или применяйте шокотерапию. Не каждый человек может дать отпор оппоненту. Иногда проще переключить свои мысли на позитив. Например, задать неожиданный вопрос. Существует большое количество способов контролирования эмоций. Используйте свое воображение, как холст, представьте, что оппонент поет смешную песню или на его голове забавная шляпа. Мысленно нарисуйте вокруг высокую, крепкую стену. Попробуйте отключиться от реальности на некоторое время. В таком случае у провокатора не получится вызвать ответную реакцию. Особенно хорошо помогает метод «колпака»: если оппонент орет, оскорбляет, но возможности ему ответить нет, нужно представить его под куполом или еще другой вещью, способной заглушить звук его голоса.
• Медитация. Она помогает владеть не только своим телом, но и духом. Техники концентрации дают возможность выработать состояния покоя и расслабления, разобраться в себе и рассмотреть свой гнев, научиться отпускать свои негативные эмоции.
• Ежедневные физические упражнения. Иногда овладеть собой мешает скопившейся негатив. Для его устранения можно нагрузить свое тело даже самыми простыми упражнениями. Утренние пробежки, занятия в спортклубах помогут привести в порядок не только тело, но и душу, а весь негатив будет сгорать на тренировках. Если вы чувствуете злость, просто займитесь спортом, выплесните ее.
• Молитва. Читать молитву рекомендовано не только перед сном, а и в любую свободную минуту. Если верующий человек чувствует, что теряет контроль, нужно закрыть глаза и прочесть молитву, попросить у Бога сил, забрать весь негатив и дать терпения, мудрости, доброжелательности. Главный аспект построен на умиротворении и спокойствии.
• Йоговское дыхание пранаяма. Прана — это жизненная энергия, дыхание. Яма — контроль, управление чувствами. Техника дыхания, которая предназначена для того, чтобы научиться управлять своими эмоциями, позволяет переживать негативные всплески и получить внутреннее спокойствие. Сила пранаям в том, что она влияет как на общее состояние организма, так и на эмоциональную сферу человека.

Появление саморегуляции и её развитие

Осознанно методы саморегуляции ребенок начинает использовать, когда приходит понимание собственного «Я». Определяется это в период 3-х летнего возраста. С данного момента идет непрерывное становление саморегуляции по определенной динамике. Ее активно используют в педагогике для воспитания детей.

Этапы развития саморегуляции

Возраст
Особенности
3-4 года
Проявляется речевыми и двигательными способами непроизвольного характера, но возможны и произвольные в соотношении 1:7
4-5 лет
Эмоциональному контролю учат игры. Здесь уже можно наблюдать произвольные методы (1 на 4 непроизвольных)
5-6 лет
Оба вида саморегуляции находятся в одинаковой пропорции. В ход активно идут мышление, воображение, использование памяти и речи
6-7 лет
У нормально развивающегося ребенка проявляются признаки самокоррекции и самоконтроля. Соотношение видов снова меняется в пользу произвольных методов (3:1)
далее до 20 лет
Дети продолжают усваивать у взрослых методы управления и совершенствуют их под свои личностные особенности
20-40 лет
На саморегуляцию влияет деятельность человека

На данном этапе чаще проявляются волевые способы (переключение внимания, самоприказ) с использованием общения
40-60 лет
Постепенно манипуляции со вниманием заменяются пассивным отдыхом, библиотерапией и размышлениями
старше 60 лет
Выход из дискомфорта осуществляется пассивными разрядками, общением, осмыслением ситуации

Вид детской саморегуляции

На становление управления оказывают влияние социальные аспекты, деятельность, соответствующая возрасту, и даже экология. Основным стимулом развития можно назвать мотивацию. Чем она выше, тем совершеннее система регуляции.

Психология отношений