Приучаем детей к утренней зарядке

Утренняя зарядка для детей и взрослых

Комплекс упражнений для утренней зарядки каждому необходимо подбирать индивидуально, учитывая физические особенности и, собственно говоря, склонности человека к занятиям спортом.

Не секрет, что утренняя гимнастика приносит организму исключительно оздоровительный эффект. Выполнять ее рекомендуется в просторном помещении в одежде, не сковывающей движения.

Как я сбросила половину собственного веса за полгода

Среди плюсов выполнения упражнений по утрам выделяются такие свойства, как:

• избавление от раздражительностью;
• улучшение настроения;
• борьба с сонливостью и усталостью.

Отметим, что выполнение физических занятий по утрам применяется не только для восполнения энергии в организме, но и может быть отличным приложением к способу похудения. Собственно, о данной методике мы и поговорим в нижеследующем пункте.

Для похудения

Так как организм стремится потратить большую часть отложенного жира утром, вырабатывая энергию для физических нагрузок, подберите специальный комплекс тренировок именно на это время. В независимости от того, насколько вас тревожит лишний вес, тренировки не должны быть изнуряющими.

Похудению поспособствует выполнение следующих упражнений, в виде утренней зарядки:

• Приседания. Пятки должны быть плотно прижаты к полу. Осанка прямая. Выполните 25 приседаний, не отрывая стоп;
• Выпрямьте верхние конечности и расположите их на спинку стула. Сначала делайте махи левой ногой, затем правой. Выполните по 50 повторений на каждую;
• Возьмите в руки гантели и опустите вниз. Выпрямьте спину. Поднимайте и опускайте верхние конечности с инвентарем 30 раз;
• Стоя прямо и сделав одной ногой шаг вперед, выполните 25 выпадов на каждую;
• Примите положение лежа, плотно прижавшись спиной к полу и слегка приподнимайте таз. Выполните 50 повторений.

Для женщин

Инновационный препарат для похудения на 30-40 кг!Убирает даже возрастной жир без химии, липосакций, диет или физ. Упражнений

Далее можно приступить непосредственно к выполнению

• Наклоны корпуса. Нижние конечности на ширине плеч на ширине плеч, ладони расположите на поясе. Выполните наклон влево, затем вправо. Сделайте по 10 повторений на каждую сторону;
• Ротации лежа. Лягте на спину и разведите руки в стороны. Согните конечности в коленях на 90 градусов и максимально близко прижимайте к животу, задерживаясь на 2-3 секунды. Выполните 10 повторений;
• Мостик на одной ноге. Для данного упражнения понадобится лечь, одну нижнюю конечность согнуть в колене, другую — выпрямить. Затем поднимайте таз и задерживайтесь в таком положении на несколько секунд, тут же возвращаясь в исходное положение. Выполните 10-15 повторений.

Для мужчин

Итак, рассмотрим основной комплекс утренних упражнений:

• Глубокие приседания, выполненные в спокойном ритме. Спина при этом должна быть прямая, а пятки плотно прижаты к полу;
• Для выполнения следующего упражнения, необходимо принять положение лежа. Нижние конечности должны быть прямыми. Поднимайте туловище, наклоняясь в разные стороны;
• Заключительное упражнение утренней зарядки — отжимания.

Каждому из вышеуказанных занятий уделяйте утром по 2-3 минуты.

Для пенсионеров

Как избежать ожирения и вернуть эрекцию в любом возрасте?

К упражнениям для утренней зарядки, которые мы рассмотрим ниже, отнеситесь крайне осторожно, выполняя каждое в спокойном ритме и не делая резких движений:

• Бегу на месте с поднятыми коленями следует уделять не более одной минуты. Помните, что все-таки это зарядка, а не полноценное упражнение;
• Правильное «боксирование» следует выполнять, расставив ноги на ширине плеч и немного их согнув. Руки необходимо согнуть в кулак и поочередно, ритмичными движениями, вытягивать их вперед;
• Плавные приседания, слегка наклонив вперед бедра;
• Лежа на спине, отрывать таз от пола;
• Выпрямить руки, прижатые к туловищу, лежа на животе. Ноги должны быть сложены вместе. Поднимайте туловище, стараясь не отрывать нижнюю часть тела от пола.

Для детей

Зарядку для детей рекомендуется проводить до завтрака. Дабы привлечь своих чад к физическим активностям по утрам, предложите им выполнять эти действия в форме игры:

• На вдохе поднимать руки вверх, на выдохе — опускать;
• Ходьба на месте в спокойном ритме;
• Поочередное поднимание рук;
• Наклоны туловища в разные стороны;
• Быстрые приседания, не отрывая пяток от пола;
• Выставить руки перед собой и делать при этом махи ногами;
• Прыжки поочередно на каждой ноге.

Правила проведения тренировки

Тренировки для детей должны быть индивидуализированы и четко разделены в соответствии с возрастными категориями и физической подготовкой тренирующихся. Программу нужно выстраивать очень скрупулезно, поскольку в детском возрасте можно нанести непоправимый вред, последствия которого могут остаться на всю жизнь.

Тренировки должны быть направлены, в первую очередь, на укрепление иммунитета, оздоровление и создание фундамента для красивого, здорового, правильно развитого тела.

В их комплекс нельзя включать элементы, которые могут приводить к нарушению развития организма в определенном возрасте. Основной упор необходимо делать на растяжку.

Узнайте, чем полезна и как правильно делать растяжку, как быстро сесть на шпагат, как растянуться на поперечный шпагат.

Важно также учитывать фактор повышения пульса у детей. Среди упражнений не должно быть таких, которые заставляют биться сердце чаще, чем 120 ударов в секунду

Есть несколько правил проведения детских тренировок:

1. Утренние занятия следует проводить ежедневно, в одно и то же время.
2. Упражнения делаются в хорошо проветренном помещении.
3. На тренировку ребенку следует надевать просторную одежду из натуральных тканей.
4. Начинать гимнастику сразу после еды не стоит. Если говорить о кратковременной утренней зарядке, то ее можно делать натощак. Занятия в спортивном зале проводят спустя 1-1,5 часа после приема пищи.
5. В детской зарядке не должно быть силовых упражнений. Упор следует делать на гибкость, координацию движений, тонизирование организма.
6. В ходе тренировки ребенка следует научить правильно дышать — вдох через нос, выдох через рот.
7. Не следует допускать изнеможения малыша во время занятий. Он не должен сильно уставать.
8. До того как перейти к более серьезным упражнениям, необходимо проводить разминку.
9. Детей обязательно нужно хвалить за правильно сделанное упражнение и в конце тренировки.

Как составить план занятий

Четкое понимание упражнений, необходимых для выполнения, позволяет родителям своевременно помогать малышу развивать нужные группы мышц, подготавливать к освоению навыков и умений

Особенно важно планирование, если у крохи есть некоторые особенности развития и ему предписано тренировать определенную группу мышц. Детям с нарушением осанки и сколиозом часто рекомендуют в зарядке делать упор на развитие мышц позвоночника

Планирование утренней зарядки бывает нескольких видов:

• План развития на продолжительный срок;
• Ежедневный план;
• Схема ввода новых упражнений.

Вы можете выбрать какой-то отдельный вид или же использовать все три для получения полной картины развития двигательных навыков малыша. Хорошо, если планирование утреннего гимнастического комплекса будет сочетаться с общим планом развития крохи, дополняя другие виды обучения.

План развития на продолжительный срок может готовиться на неделю, месяц или полугодие. В него можно включить постепенное освоение комплекса на развитие определенной зоны тела, повтор учебных знаний (при помощи преподносимой истории). Обычно план прорабатывается в блокноте или на другом удобном носителе информации и сводится в единую таблицу, которая вешается на стену. Не обязательно подробно расписывать ход каждого занятия, достаточно сделать пометки о нужных действиях в определенный промежуток времени.

Ежедневный план составляется на базе общего понимания о необходимых упражнениях, обычно готовится вечером накануне занятия. Продумывается ход зарядки, базовые упражнения, необходимый инвентарь

При необходимости разрабатываются или готовятся различные привлекающие внимание крохи элементы (цветочки, которые нужно собрать; скакалка или веревка, под которую нужно проползти)

Если подробное планирование не для вас, а упустить какой-то навык не хочется, то идеальным вариантом будет схема ввода новых упражнений. Это таблица, которую чаще всего вешают на стену, содержащая примерный план обучения крохи новым двигательным умениям. Прекрасный вариант, сделать таблицу в картинках изображающих действие. При помощи такого плаката можно предлагать малышу повторить изображение, при этом поддерживая его.

Когда и как начать?

Начинать устраивать с ребенком физкультминутки никогда не рано, главное — правильно рассчитать нагрузку и не переусердствовать с длительностью занятий. Зарядку можно делать как по утрам, так и в середине дня. Например, после рисования или чтения книжки и долгого сидения за столом, полезно немного взбодриться и посвятить некоторое время физическим упражнениям.

В 3−5 лет достаточно тратить на зарядку всего 5−7 минут, доводя это время до 10−15 минут к шестилетнему возрасту.

Классические упражнения для взрослых ребенка вряд ли заинтересуют, поэтому лучше всего придумать для зарядки общий сказочный сюжет или отдельную историю для каждого упражнения. Например, наклоны — «мишка собирает шишки», приседания — «зайка прячется под кустом», удержание равновесия, стоя на одной ножке, с разведенными в стороны руками — «летит самолет». Помните, что маленькие дети не могут долго находиться в одном и том же положении, поэтому лучше чередовать упражнения (стоя, лежа, сидя, на четвереньках и в приседе).

Для старших дошкольников большое значение имеет результат любого действия, это касается и физических упражнений. Им интересно научиться прыгать на скакалке без остановки 10 раз, попасть мячом в баскетбольное кольцо или суметь добраться до самого верха лесенки. Поэтому мамам и папам нужно поощрять даже самые маленькие достижения и хвалить ребенка. Оценка результата — прекрасный стимул и дальше пробовать свои силы и добиваться отличных результатов.

Количество упражнений увеличивайте постепенно. Начните всего с 3−4, повторяя каждое от 5 до 8 раз. Старайтесь разнообразить занятия, вводя несколько новых упражнения каждые 14 дней и отказываясь от тех, которые ребенку уже надоели.

Почему именно по утрам?

Просто организм спит значительно дольше пробуждения тела, а потому, рекомендуется выполнять упражнения, для того чтобы настроиться на выполнение всего запланированного, а также получить заряд бодрости на весь день.

Исходя из поставленных задач, состояния физической формы тела, подготовленности, будет зависеть и продолжительность зарядки.

Например, начинающие могут выполнять упражнения на протяжении 10 минут, постепенно увеличивая количество подходов и сложность. В результате будет расти и необходимое время.

Утренняя гимнастика полезна в любом возрасте: и  для школьников, и для детей, и для пожилых людей, главное соблюдать регулярность и правильность выполнений.

А ещё, самое важное это выполнять все упражнения регулярно. Допускается, что вместо 7 раз будет выполняться 5 раз в неделю

Это все равно позволит получить нужный результат, и организм будет привыкать к необходимым нагрузкам и даже требовать их.

КОМПЛЕКС УТРЕННЕЙ ЗАРЯДКИ

1. Исходное положение – сидя на стуле, ноги согнуты, руки на коленях. Отводить руку в сторону, делая вдох, положить руку на колени – выдох.

2. Исходное положение – то же. Сгибать ноги в коленях. По 4 – 6 раз каждой ногой.

3. Сидя, ноги выпрямить, руки опустить. Попеременно отводить руку и ногу в сторону на вдохе, возвращаться в исходное положение на выдохе.

4. Стоя, ноги на ширине ступни, руки к плечам. Вращение в плечевых суставах вперед и назад.

5. Стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Попеременно отводить руку в сторону с поворотом туловища и на выдохе ставить руку на пояс. Темп медленный.

6. Стоя, ноги на ширине стопы, руки на поясе. Приседать на выдохе, руки вперед, при подъеме – вдох. Темп средний.

7. Ходьба на месте, высоко поднимая колени, в среднем темпе, 15 – 30с.

8. Стоя, ноги врозь, руки опущены. Поднять кисти к плечам, делая вдох, опустить на выдохе, расслабиться.

9. Стоя, ноги вместе, одна рука вверху, другая опущена. Маховые движения руками со сменой положения рук на 2 счета. Темп средний.

10. Стоя, ноги врозь, руки на поясе. Вращение туловища в медленном темпе по 6 раз в одну и другую сторону.

11. Сидя на стуле, ноги выпрямить, руки на коленях. Попеременно сгибать и разгибать стопы и кисти в среднем темпе.

12. Приподнять плечи делая вдох, опустить плечи на выдохе, расслабиться.

КОМПЛЕКС УТРЕННЕЙ ЗАРЯДКИ №5

Данный комплекс, включает упражнения, развивающие подвижность в суставах, мышцы туловища, а также дыхательную мускулатуру.

1. Сидя на стуле, ноги согнуты в коленях, руки на коленях. Приподнять плечи – вдох, опустить – выдох, расслабиться. Дыхание спокойное, неглубокое. Повторить 3 – 6 раз.

2. Сидя на стуле, руки на коленях. Сжимать кисти рук, одновременно поднимая носки на себя. Темп средний, 8 -10 раз.

3. Исходное положение – то же. поочередно отводить выпрямляющуюся руку и возвращать в исходное положение. Темп медленный. По 3 – 4 раза каждой рукой.

4. Сидя на стуле, согнув ноги, держаться руками за спинку стула сзади.

поочередно разгибать ноги, стопы скользят по полу. Темп средний, 4 раза каждой ногой.

5. Сидя на стуле. Поднять прямую руку вверх – вдох, опустить – выдох. Темп медленный, по 3 раза каждой рукой.

6. Исходное положение – то же. Повороты туловища с разведением рук. В медленном темпе по 3 – 4 раза в каждую сторону.

7. Стоя боком к стулу, одна рука сверху на спинке. Выполнять маховые движения противоположной рукой и ногой вперед и назад. Махи выполнять свободно без напряжения. Повторять по 4 – 6 раз каждой рукой и ногой.

8. Встать на расстоянии длины вытянутых рук от стула и, опираясь на спинку, медленно приседать – выдох, подняться – вдох. 4 – 6 раз.

9. Сидя на стуле, руки на коленях. Выполнять круговые движения ногой, касаясь носком пола. По 4 – 8 раз каждой ногой.

10. Исходное положение – то же. Попеременно поднимать руки вверх – вдох, опускать – выдох. По 3 – 5 раз каждой рукой.

11. Исходное положение – то же. Попеременное сведение и разведение пяток и носков стоп на 4 счета. Дыхание произвольное. Повторить 8 – 12 раз.

12. Сидя, ноги выпрямить, руки опустить. Откинувшись на спинку стула, закрыть глаза, расслабиться – 5 – 10 секунд.

Как привлечь ребенка к выполнению зарядки

Основным условием получения пользы от утреннего гимнастического комплекса является заинтересованность крохи процессом. Дошкольный возраст − время игр, познания через действие, быстрой сменяемости интереса.

Чтобы привлечь карапуза к выполнению предложенных упражнений, нужно соблюдать несколько условий:

• Бодрость духа. Малыш должен быть в хорошем настроении, здоров;
• Игровые элементы. Хорошо, если утренняя зарядка начнется с истории, требующей действий от ребенка (мы пойдем на лесную полянку к белочке), названия упражнений будут веселые и интересные (крылья бабочки – махи руками, зайка на полянке – прыжки), любой наклон или приседание будет соответствовать определенному образу (наклон – собираем цветочки, шаг – идем в гости). Отличный вариант– стихотворная зарядка, но соответствующие произведения взрослым нужно знать наизусть, рассказывать по ходу зарядки, выполняя вместе с малышом предложенные упражнения;
• Фоновая музыка. Классические произведения или детские песенки, настраивающие на веселую бодрую волну, создадут атмосферу праздника, стимулируя двигательную активность. Музыка не должна играть слишком громко;
• Родительский пример. Хотите привлечь к зарядке «нехочуху»? Начните ее выполнять самостоятельно. Видя удовольствие, получаемое от упражнений, кроха непременно захочет приобщиться. Отношение взрослых к зарядке играет важную роль в формировании правильного понимания необходимых задач на утро. Невозможно заставить и приучить ребенка делать зарядку, если он не видит пример от самых близких людей;
• Похвала и поощрение. Каждое верно выполненное упражнение нужно похвалить и отметить. Ваше одобрение будет способствовать стремлению выполнять движения верно, заниматься гимнастикой ежедневно.

Заинтересованный ребенок постепенно будет лучше понимать свое тело, стремиться выполнить больший объем упражнений. Но не стоит усердствовать. Останавливайте чересчур упорного малыша, не давайте ему сильно уставать. У утренней зарядки цель – пробуждение организма через движение, поддержание правильной осанки, легкая физическая нагрузка. Чрезмерное выполнение утреннего комплекса может снизить активность крохи в течение дня.

Изо дня в день вы будете наблюдать, как совершенствуется координация малыша, развиваются его зрительно-двигательные навыки. Если в первое время (возраст 1 -2 года) регулировать и планировать утренний гимнастический комплекс не обязательно, то с освоением базовых упражнений стоит проработать вопрос необходимых нагрузок и введения новых упражнений.

Польза спортивной гимнастики

У юных гимнастов физическое развитие намного лучше их сверстников. У них прекрасная координация, сильные, растянутые мышцы и идеальная осанка.

Спортивная гимнастика развивает опорно-двигательный аппарат, мускулатуру, координацию, а также чувство ритма, внимание и память. Эти дети ловкие, гибкие и выносливые

Кроме того, занятия спортивной гимнастикой закаляют характер

Эти дети ловкие, гибкие и выносливые. Кроме того, занятия спортивной гимнастикой закаляют характер.

У таких ребят сильно развита самодисциплина и ответственность. Выполнение гимнастической программы предполагает высокую концентрацию внимания, сосредоточенность и хорошую память.

Занимаемся вместе с детьми

Совместная зарядка – это отличный пример для ребенка, он будет видеть, что вам также важно то, что вы делаете. Это не пустые слова, ведь дети очень хорошо понимают обман и наигранность.
Начать нужно с себя – стремитесь каждое утро сделать несколько простых базовых упражнений, подберите веселую и энергичную музыку, и обязательно вовлекайте своего кроху повторять движения за вами

В дальнейшем можно осваивать новые более сложные движения.
В теплое время года можно выходить на улицу и заниматься на свежем воздухе. Очень здорово устраивать всей семьей вылазки на природу, прогулки на достаточно длинное расстояние, езду на велосипедах или другие интересные и активные занятия.

Упражнения на растяжку:

1. Сидя на полу с широко расставленными ногами, ребёнок пытается достать пальцы ног, стараясь не сгибать колени.
2. Исходное положение — стоя на четвереньках с опущенной головой. На вдохе — тело прогнуть в пояснице, насколько получается, голову поднять. На выдохе вернуться в исходное положение.
3. Из положения стоя на вдохе крепко прижать руки к туловищу, постараться напрячь все мышцы приблизительно на пять секунд, на выдохе — расслабить мышцы.
4. Медленные, достаточно глубокие, приседания на одной ноге, с поочерёдной сменой ног.
5. Ребёнок стоит, правую руку через шею старается максимально продвинуть вдоль позвоночника, левой рукой удерживает правую, создавая лёгкое сопротивление, далее — меняет ведущую руку.

«На зарядку становись!»

Показывайте упражнения сами и следите за тем, верно ли ребенок их выполняет, правильно ли дышит (объясните, что во время выполнения упражнений нельзя задерживать дыхание).

Начинайте с несложных, разминочных упражнений — ходьбы и бега, потягивания с глубокими вдохами и выдохами. Основная часть должна включать в себя равномерную нагрузку для шеи, рук, плечевого пояса, туловища и ног (наклоны, приседания, махи ногами и руками, прыжки). Заключительная часть направлена на расслабление (дыхательные упражнения, растяжка).

Попробуйте выполнить комплекс «Эти веселые животные»:

Кенгуру. Попросите ребенка попрыгать, как кенгуру, сначала вперед-назад, потом в стороны, вверх-вниз. Такие прыжки отлично развивают мышцы ног и способствуют развитию выносливости и равновесия.

Кошечка. Кошки очень любят потянуться и выгнуть спинку. Пусть ребенок встанет на четвереньки и то выгибает спину колесом, то красиво прогибает, точно так же, как делает кошечка. Прекрасное упражнение для мышц спины.

Жираф. Жирафу придется потрудиться, чтобы достать вкусные листочки с самого высокого дерева. Пусть ребенок встанет на носочки и тянет руки вверх. Упражнение развивает координацию и равновесие.

Змея. У змейки нет ни ног, ни рук, но как быстро она двигается! Попросите ребенка лечь на пол и проползти какое-то расстояние, извиваясь всем телом, но не помогая себе руками. Упражнение способствует развитию гибкости.

Ласточка. Эта птичка очень быстро летает и любит выписывать в воздухе самые невероятные пируэты. Поучимся у ласточки ловкости! Попросите ребенка встать на одну ножку, затем нагнуть корпус, расставив руки в стороны, и удерживать такое положение 10−15 секунд, затем поменять ножку. Упражнение развивает координацию движений и равновесие.

Мишка косолапый. Пусть ребенок походит сначала на внешней стороне стопы, затем на внутренней, раскачиваясь из стороны в сторону, как косолапый мишка. Упражнение укрепляет мышцы ног и способствует профилактике плоскостопия.

Бабочка. Чтобы стать легкой бабочкой, нужно поднять ручки и махать ими вверх-вниз, бегая при этом по кругу (будто летая). Упражнение хорошо развивает мышцы ног и рук.

Чтобы делать зарядку было легко и весело, можно сопровождать каждое движение стихами: Медвежата в чаще жили

Головой своей крутилиВот так, вот так (делаем движения шеей вправо-влево, затем вверх-вниз)Головой своей крутилиМедвежата мед искали Дружно дерево качали Вот так, вот так, (поднять руки вверх и делать наклоны вправо и влево)Дружно дерево качалиА потом они ходили (ходим по-медвежьи, с опорой на внешнюю поверхность стопы)И из речки воду пили Вот так, вот так, И из речки воду пили (наклоны туловища вперед)А потом они плясали (чередуем приседания и повороты туловища влево и вправо)Лапы выше поднимали (прыжки, хлопая руками вверху)Вот так, вот так, Лапы выше поднимали.

Занимайтесь с ребенком регулярно, демонстрируйте собственную любовь к физкультуре, участвуйте в соревнованиях «Мама, папа, я…», бегайте на лыжах, играйте в мяч, и вы сами увидите, как быстро физические упражнения и зарядка станут для малыша любимыми занятиями.